肩颈运动

肩颈运动

1、肩颈运动一

头部内收运动,操作方式为,将双手平举放在后脑勺,胸部前挺、下巴向后缩,让上背有肌肉有伸展及纾缓的感觉;脊椎延伸伸展,脊椎延伸伸展是头部内收运动的延伸运动,先将双手平举放在后脑勺,再将颈部向上延伸,让上背部达到更大的伸展。

2、肩颈运动二

毛巾肩颈运动,民众可使用毛巾或是瑜珈带辅助,操作方式为双手抬高轻握毛巾或瑜珈带两端,接着将手肘向下弯曲,来回伸展肩部,可伸舒缓紧绷的肌肉。

3、肩颈运动三

皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式为身体成俯卧姿势平躺于垫子上,将两手臂与肩平行成L型,接着先将手腕轻抬,再将手肘抬起,最后将胸椎往后仰,再进阶的动作可将双手伸直,接着再依序恢复动作。

皮拉提斯翻书式伸展,操作方式为身体侧躺于垫上,将双脚并拢弯曲、双手并拢伸直,接着先将一手往上抬高,下半身不动成大L型,再将手平放于垫上,这时身体成十字型,再依序恢复运动。

4、哪些动作可以缓解肩颈疼痛

蜂雀式:

双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。

展胸式:

端坐,上身挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,挺胸收腹,肘部尽量后张,呼气,使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。

肩颈理疗瑜伽的做法

顺时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

逆时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

金刚座反手拉。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。十指于背部相扣。吸气,双臂径直地向后下方伸展,同时挺胸展背。呼气,双臂有力的延伸,双肩向下放松。吸气,抬下颚并使其指向正上方,使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气,向前低头,收颚。同样保持呼吸3次。

肩颈痛的生活护理

书桌或工作桌的高度要适中,使颈部、头部不会前倾。

不应躺在沙发上,侧着头看电视,这样长时间扭着脖子,头部肌肉拉力容易失却平衡,引致嵴骨出现错位现象。

不应坐着睡觉,坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。

从事休闲活动,如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等,不要忘记每半小时抬起头来,休息一下并活动颈部。看**或戏剧表演,也不要坐最前排。

拿取高于头部的物体时,紧记要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉强去拿。

避免长途开车,中途多休息,下车活动一下筋骨,驾驶座与方向盘的距离要适中,使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。

洗头最好在花洒下冲洗,不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮胡须的时候,一样要保持颈部直立。

1、羽毛球热身的正确方式是肩部绕环、肩部单臂后振、肩部拉伸、侧伸展、体转运动、膝关节运动、站姿股四头肌拉伸、踝关节运动、弓步拉伸、开立下肢拉伸、并足拉筋、分腿前伸。要做到身体放松，肌肉肌腱及韧带有轻微拉动感。每个动作持续30秒，且每组间隔15-30秒。

2、羽毛球是一项室内、室外都可以进行的体育运动。依据参与的人数，可以分为单打与双打，及新兴的3打3。

锻炼肩部肌肉的，虎头肌、斜方肌、肱二头肌以及上胸肌这几块肌肉都能锻炼到。刚开始锻炼肯定疼，那是肌肉里的乳酸，充分按摩和休息就能恢复的。

做的时候要慢、稳，切忌快速大幅度，否则确实容易造成肌肉拉伤。

一、肩关节的运动方向：肩关节是一个典型的球窝关节，能绕三个基本运动轴运动：

1、绕额状可做屈伸运动；

2、绕矢状轴可做外展、内收运动；

3、绕身垂直轴可做内旋外旋运动。

此外尚可做水平屈伸和环转运动。

二、肩关节的活动范围

1、屈曲-伸展

运动发生在围绕横轴的矢状面上，伸展的运动范围小，有45°—50°；屈曲的运动范围大，可达到180。

2、内收：内收运动发生在从参考位置（完全内收）开始的冠状面，但由于躯体的存在，在力学上不可能实现。只能结合以下运动，才有可能从参考位置开始内收：

①结合伸展运动：内收范围很小；

②结合屈曲运动：内收能达到30°—45°。

3、外展：外展运动发生在冠状面上绕前后轴而运动。当手臂逐渐垂直于躯干上方时，外展范围是180°。

①外展0°—60°，仅仅发生于肩关节；

②外展60°—120°，需要肩胸关节参加；

③外展120°—180°，涉及肩关节和伴有躯干向对侧屈曲的肩胸关节。

4、内旋—外旋

内旋可达100°—110°，仅在前臂到躯干后，同时肩部轻度后伸，才能达到这个内旋度。

外旋可达80°，不会超过90°。臂贴于身体侧下垂时更少能达到80°旋转。

大家好，我们在训练肩部之前都知道要进行预热，但是具体针对哪个部分的肌肉，确实很多人不知晓的问题，那么今天我们就带来一套肩袖的预热活动，练肩之前很有帮助的肩袖热身你会吗？只用学3个动作

大家可能知道最多的关于肩部的肌肉，就是三角肌的部分，但是却往往在训练前，忽略了较为隐蔽的肩袖部分，它是实现手臂旋转和推举的重要部分，不将它照顾好你的肩部训练又怎能得到进步。

那么要想在练肩的时候，发挥出自己的真实水平，就要在训练前做好充足的预热，将肩袖部分的肌肉给激活，这样在你需要它们的时候，才不会使不出力来，让你难堪甚至是受伤等。

那么首先我们要对肩袖做一定的了解，它存在于我们的肱骨周围，而这部分是比较复杂的，所以肩部的训练做起来才不会那么顺利，但如果你能将其分成两部分的话，就能很好的应对了。

在我们肩部训练时，主要刺激的是三角肌部分，也就是那三个重要的束，那么我们应该在训练它们之前，甚至是其它需要用到手臂做动作的训练前，都要对肩袖的部分进行热身训练。

那么热身组一般都不用很大的重量和组数，每个动作做两组，每组十到十二次即可，在每组动作完成后休息十五秒左右，也不是一口气做完就可以，必要的间歇还是要有的，这才会比较合理。

动作一、弹力带肩部绕环

用手臂在身体两侧划圈的动作，想必大家都有做过，但是当你需要训练时，就需要加上一定的负荷才会有效。

那么我们只要准备一根弹力带，这样不管是在家训练，还是到健身房都可以很快的拿出来热身了，首先将弹力带用双手握住两端，然后多余的部分环绕在手掌上，中间留有的距离越短，所要承受的负荷就越大，然后重复做出手臂绕环动作。

动作二、弹力带屈臂夹肘外旋

完成上个动作后，将弹力带的一端固定在，和你的臀部同样高度的地方，休息好之后进行这个动作。

侧对着固定弹力带的点站立，将要预热的一侧的手臂放在外侧，然后将弹力带用手掌握好，大臂保持竖直贴紧身体，小臂和弹力带在同一水平面，然后将手肘夹紧并让小臂向外旋，感受肩袖收到的刺激。

动作三、仰卧哑铃屈臂旋转

不要用过重的哑铃来做这个动作，避免预热不成还造成伤害，平躺在地上手握哑铃，让你的大臂垂直躯干，小臂上下不断的旋转，就可以很好的刺激到肩袖。

做瑜伽前的热身运动

　做瑜伽前的热身运动，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享做瑜伽前的热身运动

做瑜伽前的热身运动1

　 一、颈部训练

　成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，

　制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。

　反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。

　1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖，抬头，让下巴只管接近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。

　2、头部逐步向右转动，拉伸左侧颈部。

　3、沿着顺时针偏向，头部逐步向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。

　4、头部逐步向左转动，拉伸右侧颈部。

　5、末了，头部逐步转向后面，完成顺时针一圈的训练。

　接着逆时针反复训练，直到觉得颈部有些疲惫为止。

　 二、肩部训练

　成果：事情一整天上去，肩部很轻易呈现酸痛感。

　简朴的`肩部训练不光可消弭肩部的酸痛感，

　还能使肩部运动开，更有利于举行瑜伽训练。

　反复次数：

　尽大概大地转圈，顺时针、逆时针可反复4次。

　1、取浅易坐姿坐在垫子上。

　弯曲手肘，双手指尖悄悄搭在肩部，坚持上臂与空中平行。

　2、以双肩为轴，双肘动员双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。

　 温馨小提示：

　1、转动肩膀的行动要迟钝且柔和，切忌剧烈旋转，以免扭伤筋骨。

　2、肩膀动过手术的人，活动时使用一手牢固肩部，

　另一手正常转动，以感触舒服为限。

　 三、手臂训练

　成果：瑜伽中许多体位都必要双臂的支持才气完成，做暖身运动时肯定要熬炼手臂，

　如许才气防备手臂在瑜伽训练历程中受伤。

　每组行动反复训练3次。

　1、接纳浅易坐姿，向前蜷缩双臂，左臂弯曲放在右臂上，

　右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。

　坚持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。

　2、抓紧手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，

　在面前十指相扣，右手手肘要只管指向天空。

　3、左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。

　坚持30秒，换右手拉左手手肘。

　然后，坚持安稳的。呼吸，逐步抓紧双臂。

做瑜伽前的热身运动2

　 慢跑前的热身运动

　 拉伸大腿后部肌肉

　坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

　 拉伸大腿内侧肌肉

　保持坐姿，双脚脚底紧贴，膝盖弯曲，双手抓住脚踝，保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸，挺直腰背，从跨部前屈体，双手抓住脚踝，保持姿势30秒，重复做3-5次。

　 肩部环绕动作

　站直，双腿分开，手臂下垂，挺胸收腹，两手放在肩上，利用手部带动肩部扭动，先先后扭动10次，再向前扭动10次。

　 摆胯及绕胯动作

　直立，双腿稍弯，手放在胯骨上，利用腰胯力量带动跨部摆动，左右各摆动10次，然后再顺时针和逆时针绕环。

最好的热身运动是什么

　最好的热身运动是什么，热身运动对于正式运动开始前是非常重要而且很必要的，热身运动能够帮助我们的身体不受伤害，保护肌肉不受损，下面和大家分享最好的热身运动是什么。

最好的热身运动是什么1

　 跑步前的热身运动

　 1、开合跳

　它的动作是比较简单的，首先要把双脚打开，具体的宽度就是大于肩宽的15倍，这样是合适距离。然后在我们跳起的同时，要保证双手是处于伸直状态，最后一个动作就是，让双手在头顶拍一次掌。当然我们还需要重复50-100次，才可以让身体快速进入运动的状态。

　 2、深蹲

　因为我们的跑步，需要预防踝关节和膝关节的损伤。而深蹲恰好可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。我们进行深蹲，就是让扎好马步，然后让身体缓慢的下降，手可以放在头背后交叉。重复大约50次左右或者以上都可以。需要注意我们的膝盖不能超过脚尖的位置，那样会起到反作用，还有后背要始终保持直线式的直立状态。

　 3、高抬腿运动

　高抬腿也是比较简单的，主要是身体向上的运动。它依然是让我们的上半身挺直，保持直线状态，然后两个腿交替着，较快速度的抬高至水平。速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样的话，是可以很好的起到凝聚腿部力量，同时因为跳跃，容易让我们的髋关节提高，也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。

　 游泳前的热身运动

　 1、颈部热身

　颈部热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛。

　保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活，运动前需要进行颈部的热身，特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒；头部向上仰，停留20秒。

　 2、肩部绕环

　肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。

　双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备；身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈；身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

　 3、上臂拉伸

　上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。

　将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒；将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

　 4、前弓步

　前弓步是一个下半身的热身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。

　右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒；左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。

　 5、脊背拉伸

　脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，通过左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

　双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备；身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒；身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。

　 6、腰部热身

　腰部热身除了能放松腰部肌群外，还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳，是热身或放松非常有效的动作。

　腰部向左边绕圈画圆，画20圈。腰部向右边绕圈画圆，画20圈。

　 7、小腿拉伸

　小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是热身或加强肌力非常有效的动作。

　双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备；左脚钩至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒；右脚钩至左脚脚踝，左脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。

　 8、左右分腿

　左右分腿除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

　双脚打开，呈V字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒；双脚打开，呈V字型，双手向右脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。

　 9、侧弓步

　侧弓步可以放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

　左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒；右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。

　 跳绳前的热身运动

　 1、高抬腿

　高抬腿可以提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。

　用力摆动手臂。确保每次的抬腿，膝盖都能达到90度，要让你的肌肉完全活动开；开始的时候慢一些，逐渐提高频率。

　 2、踢臀跑

　原地跑，后脚跟向后踢到臀部。活动大腿前部肌肉，并拉伸腰腹核心肌肉群。

　确保大腿一直垂直于地面，只有小腿主要位移运动

　 3、体侧拉伸

　活动臀部、大腿、腰腹核心附近的肌肉，肩膀和后背的肌肉。

　右腿弯曲，左手拉至脚趾。保持右手在空中，活动到腰腹核心部位的左右侧肌肉。眼睛直视，保持挺胸。如果身体感觉到热，可以适当增加频率。

　 4、脚踝小跑

　脚踝小跑可以使小腿及脚步肌肉快速升温，预防运动伤害。

　抬头挺胸，眼睛正视前方。2慢速跑步，保持左右脚的脚趾一直在地面，热身时之一膝盖上下移动。可以通过胳膊的前后推动或左右摆动，活动跳绳减肥时会用到的胳膊的肌肉群。

　舞蹈、体操类运动前的热身

　 1、头、颈部动作

　头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧；尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原；头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做；头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作；头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原；以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈。

　 2、肩部动作

　耸肩时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时，手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧；双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松；要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动；右肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈；与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈；双肩同时做前绕肩两次，还原后，接做后绕肩两次。

　 3、上身动作

　顶胸时，两肘自然向后，不要撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原。

　两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看；胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出；上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

　 4、双臂、扩胸动作

　做甩臂时，两膝随甩臂的动律自然交替屈伸，做抻臂时，膝部可随动作幅度屈伸大些，但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹，要保持身体直立。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧；

　左、右小臂上下交错甩动；

　左、右大臂前后交错甩动；

　在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻，动作相反；

　两臂向上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行；两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，同时双肩后夹。

　 5、腰部动作

　转体拧腰时，肩要主动向后，旁甩腰时，腰要上挑，头随手的方向看去。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

　双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。

　脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。

　 6、胯、髋部动作

　动作过程中要固定两脚的位置，髋关节向前时，要感觉尾骨向前顶，向后时要感觉尾骨向后翘起，腰部则微微下塌，向旁时，尽量将髋关节向旁伸出。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双手叉腰。

　向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称。

　胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕一圈后回原位，然后再做对称动作。

　两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。

　 7、膝部动作

　“颤膝”要小而有弹性，“屈伸”要比“颤膝”动作大，但要有控制。“绕膝”不要晃腰，胯是附随动作的，不可乱晃。

　脚下同上，两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，五指张开。

　两腿微屈，膝部上下颤动。

　两腿微屈，然后膝部有力地伸直。

　两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

　 8、脚腕部动作

　两脚并拢成正步，双手叉腰。

　两脚半脚尖踮起，然后左脚落脚跟，右膝弯曲向前推脚背，两脚回创立半脚尖状，接做对称动作。

　 健身前的热身运动

　 1、慢跑

　这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。

　 2、开合跳

　其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。

　 3、臀踢跳

　把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

　 4、髂腰肌拉伸

　很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。

　 5、斜方肌拉伸

　虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。

　 6、扩胸运动

　主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。

最好的热身运动是什么2

　 1、头部运动；

　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　 2、腰部运动；

　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　 3、直立压腿；

　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

　 4、侧压腿运动；

　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　 5、踢腿运动；

　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　 6、原地踏步运动；

　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　 7、扩胸运动；

　两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

　热身运动主要是可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的'也是非常多的，体育课的热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。

最好的热身运动是什么3

　 热身运动的作用

　当我们休息时，肌肉的血液供应相对较小，而且许多肌肉中的小血管是闭合的。当我们开始热身运动时，这些小血管打开，肌肉供血增加，我们得到更多的氧气和能量。当所有的肌肉血管都开放和充满时，我们会得到最好的表现。同时，肌肉的敏捷性、放松和收缩能力也达到最佳，并且防止运动损伤的能力也达到最佳状态。

　因此，在开始高强度运动之前，热身运动是非常必要的。让我们的肌肉逐渐打开血管，增加血液流量，然后逐渐增加运动强度，以实现血液供应和强度之间的完美匹配。对于具体的热身锻炼方案，应根据不同的体育项目单独设计。

　 小建议：

　先拉伸肌肉，然后增肌强度：肌肉、肌腱和韧带的张力对于防止运动损伤非常重要。对于跑步项目，我们可以关注下肢肌肉的拉伸。拉伸后，逐渐加大热身强度，使身体越来越准备好运动。

　先整体后局部：无论做什么运动，都应该先进行全身热身，因为除了器械运动外，没有什么运动是只针对一组肌肉，所有的运动都是全身运动系统的协调配合。在系统热身后，可以对即将到来的运动进行热身，如慢跑、上肢伸展、腰椎后屈和侧屈等，然后进行股四头肌、肌腱、臀肌、小腿肌肉等的热身，如快跑、抬腿、鲍比跳等。

　充分调动全身：我们可以做各种可以调动全身参与的运动，比如慢跑热身也可以扩大上肢，如果有队友也可以做一些推车。

　运动紧随其后：热身通常只持续10分钟左右。肌肉将再次冷却，血液供应将开始下降。所以在热身和正式锻炼之间不应该有很长的间隔。