1、哑铃上斜前平举
在训练的时候,需要仰卧在平板凳上,仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面,双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举,直到哑铃高度高于视线的平行高度后,慢慢放下,恢复初始动作状态。
2、坐姿杠铃颈后推举
需要坐在平板凳上,保持上半身处于一个挺直的状态,双脚自然的放在地面上,小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上,双手紧握慢慢的做向上的推举动作。
3、绳索俯身单臂侧平举
绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作,主要是训练肩部以及三角肌后束,经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉,让肌肉看上去更加性感。
4、斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。
5、俯立绳索直臂下压
一手抓住固定物,另一手抓住绳索,肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。
对于肩部后束的锻炼来说,很多人第一个想到的动作就是俯身的飞鸟,因为只需要一对哑铃就能够锻炼。但是对于一个肌肉部位来说,只有一个锻炼他的动作真的够吗?而且这个动作本身并不能很好的刺激到肩部的后束,因为你在做的时候手臂是伸直的,而当你的肘部弯曲了,才能完全使你的后束收缩,达到最好的锻炼效果。但是今天我们就来讲如何利用一个小技巧,让你的肩后束有更加强烈的刺激。
首先我们需要一个比较轻的哑铃,后束和侧平举差不多,并不能像推肩那样用大重量来刺激 。然后和飞鸟一样,我们还是做俯身的动作,之后我们做一个类似于划船的动作,但是我们拿哑铃的掌心要朝向正前方,而且肘关节要打的更开。因为肘关节夹的太紧会使得这个动作更多的锻炼到你的背阔肌。
如果你没有做过这个动作,那么你将会获得前所未有的泵感,因为这个动作会让你拥有未有过的顶峰收缩。为什么会这样呢?因为在这个动作中,你的肩关节是外旋的,而这是训练后束的关键所在。这个动作的目的就是为了更好的让肩部外旋,让你的肩后束更多的参与其中。
但是需要注意的是这个动作俯身是你的身体是始终对着正前方的,身体不要转动。很多人在做这个动作以及哑铃的俯身划船时,都会在抬起肘部时,有轻微的朝肘部抬起的方向旋转身体的动作,这么做都是因为借力了。
所以我们前面也说过要拿一个比较轻的哑铃来做这个动作,首先这个动作不是哑铃的俯身划船,因为你的肩关节要外旋,所以需要依靠到你的肩袖的力量。而很多人肩袖的力量一开始是非常小的,而且肩袖所能承受的重量也较小,所以我们选择较小的重量来做,拿小重量来锻炼这一点没有什么丢人的,毕竟安全第一。
虽然我们今天说的是练肩部后束,但是我们多次提到了背部肌肉的锻炼。这也就是我们第二个锻炼肩后束的小技巧。当我们在做背部的锻炼时,我们可以把我们的肘部打的更开。比如坐姿的器械划船,我们通常会选择窄握,但是如果选择宽握那么对于你的后束和上背部会有更加好的刺激效果。当然在高位下拉时这个技巧则是身体微微的后倾,让你的上背部以及肩后束更加容易达到顶峰收缩。
很多人可能在锻炼肩部的时候忽视了肩部后束的锻炼,但是缺项追求完美的球形肩部。既然想要追求球形,那么完整的肩部锻炼必不可少。而且肩部后侧的锻炼会让你的背部和肩部看起来更加的完美。所以千万不能忽视肩后束,如果觉得你的后束不够强大,那么可以肩部和背部两天都适当的锻炼后束。
肩部对于健身者是起到关键的作用,可谓是关乎的者健身者训练成败,因为肩部在训练中起到重要的力量枢纽,如果你的肩部没有力量,在训练时就会影响其他部位的训练,在健身训练中有大量的动作在发力时都有肩部的参与,像训练背部,胸肌,这样的大肌群训练时,在发力时力量都会经过肩部疏导,如果训练者肩部本身的力量弱,那么在训练时对器械的控制就会减弱,在最后几次冲刺训练时就会很容易出现器械不稳定肩部颤抖的情况。
这样就会增加肩部的压力和磨损,有很多健身者大重量训练一段时间后出现肩关节内部疼痛,多数的原因就是因为肩部力量弱,又使用了过多的大重量训练,造成肩关节磨损才导致的肩部出现疼痛,
所以健身者来说前期强化肩部力量,对于后期的大重量增肌训练起着关键性的影响,肩部力量决定着你训练,如果肩部出现问题,那么你的健身之路可能就会就此停下了,因为肩部受伤以后需要的康复时间特别的长,而且对于日常的生活影响也非常巨大,如果肩部出现问题,就会造成你稍微用力就会出现疼痛感,所以对于健身者来说不仅要增强肩部力量,而且还有注重肩部的训练保护,保护好肩部你的健身之路才会更安全。
当然肩部对于身体的整体美感也是非常重要的,饱满的肩部可以让体型更加完美好看,穿衣服更有型,宽阔饱满的肩部可以将服装完美的撑起,不管穿是穿正装还是休闲装,都会显得非常的有范儿,如果你想让自己穿衣服非常有魅力,那就一定要将自己的肩部练的宽阔饱满起来,只有饱满的肩部才能真正的秀出服装的美。
今天为大家整理一组关于肩部塑形增肌的基础训练动作,可以完美的帮助大家塑形肩部并强化肩部力量,提升健身整体的安全,肩部力量的提升可以直接的帮助训练降低训练受伤的风险。
这次的肩部训练计划全部利用超级组来完成,这次训练计划的超级组包括 一个相同动作而两个不同重量组成的超级递减组,和一个相同动作而不同动作形式的超级组(使用的重量保持相同),一些动作并不是动作幅度越大越好,关键在于你要去刺激的目标,例如:动作4,利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好。
重要的是,全部的动作都要使用合适的并且你可以控制的重量去完成,训练肩部重量不是最重要的,质量才是肩部训练的关键,如果训练肩部使用大重量很容易增加肩部压力,所以训练肩部时要将重点放在训练质量上,将每一个动作,都完整标准的完成。
下面一共4个肩部塑形增肌训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
动作1(图1 ,图2),利用哑铃做推举,分为两种形式,两种形式组成超级组完成,完成第一种形式(图1)坐姿利用哑铃做交替推举12 - 10次(每一边都做)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 站立利用哑铃做推举(图2)12 - 10次为1组,保持全程的移动,哑铃下降到一定程度后推起
动作2(图3,图4),利用哑铃做侧平举,这个动作用超级递减组完成,中等重量+轻重量组成超级组,完成哑铃侧平举(图3)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃侧平举(图4)12 - 10次为1组,重量的选择很关键,确保可以完成超级递减组,使得动作尽量的保持全程移动,更好的质量
动作3(图5,图6),利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉,同样这个动作用超级递减组完成,每一边都要做。中等重量+轻重量组成超级组,完成哑铃提拉(图5)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃提拉(图6)12 - 10次为1组,提拉到一定程度后返回
动作4(图7,图8),站立利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好,利用超级递减组完成这个动作,完成绳索+V绳后拉(图7)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 绳索+V绳后拉12 - 10次为1组,选择合适的重量完成,更多的去感受三角肌后束的发力
肩部肌肉锻炼的方法
肩部肌肉锻炼的方法,在日常生活中,很多人都希望自己能拥有肌肉,特别是男生,其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的,下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法,一起来了解一下吧。
肩部肌肉锻炼的方法1起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部: 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部:单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部:俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。:三角肌后部:直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
肩部肌肉锻炼的方法2什么运动锻炼肩部肌肉
颈后引体向上
引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。
倒立俯卧撑
平时我们做俯卧撑的时候,应该都知道运动要领,但是如果要成倒立俯卧撑的话,可能很多人就不知道应该怎么做了,其实,倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势,然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上,然后两只手还是撑在地板上的,然后在倒立之后,我们要做出运动,而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后,我们要把手往前后不停的移动,让自己的身体也跟着移动,这样才能够有锻炼效果,而且整个身体的刺激都留在了肩膀,所以锻炼肩膀是很有利的。
军式推举
这个动作其实是非常常见的,经常都是被大家利用来锻炼肩膀,在动作一开始先把两脚分开,并且保持与肩同宽的距离,然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来,并且两手伸直尽量的贴近地板,手臂伸直之后,双手也要伸直,让自己的背部和腿部直立,然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉,然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作,做完以后也要停留两秒过后,再将身体往回推,这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。
俯卧撑
俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的'都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。
背包直立划船
背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过,其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先,做这项运动需要把脚打开,保持与肩同宽,接下来,脊柱和盆骨在中立位置后,还要加核心肌群给收紧。此时,利用手将背包抓住,以此来让肩颈进行放松,放松过后就要晚上进行提拉了,这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力,并且在带动着这个重量。那么,这个过程中,我们可以让背包尽量地贴近身体,能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。
折刀倒立撑
折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作,所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动,首先我们先把两只腿撑住地,然后眼睛看着手掌的中间,让额头点地,这项训练的话,就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中,我们也可以采用窄距姿势来做,这样的话,对于肩膀的锻炼会更好一些,因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话,对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的,而且,这项训练每次做15下,每一次能够做到动作标准的话,一天做15次就已经足够了。
平板支撑
平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的,平板支撑动作是一个核心力量训练动作,所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行,注意此时我们身体需要在一条直线上,保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组,能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸,说明有锻炼效果。
臀桥
臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿,其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时我们双腿是打开的,差不多与肩同宽的距离,动作开始,我们双腿屈膝抬起,慢慢的让我们的臀部也离开地面,再往上上移,直到我们的腰部也离开地面,最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上,一直坚持这个动作30秒为一组。
肩膀要练三角肌 斜方肌 ,驼背还要练背部,拉力器可以做扩胸,有哑铃会更好点,附件是无器械的计划,无器械也有很多练法。
这些是附件中的资料
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哑铃经典8个动作有:支撑交替抬手,交替单臂哑铃摇摆,瑜伽球支撑交替提膝,波比跳,瑜伽球仰卧哑铃上提,高脚杯深蹲,俯身单臂哑铃划船,站姿哑铃上提。
1、支撑交替抬手
俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,双腿向后并拢伸直一只哑铃置于一侧手旁,保持背部挺直,身体稳定,抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧双手交替进行,动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。
2、交替单臂哑铃摇摆
双脚开立约两倍肩宽,腰背挺直,一手握住哑铃放在体前臀部后移屈膝下蹲,同时哑铃下落到胯下,臀部发力顶起起身,同时持哑铃手臂上摆动并将哑铃抛给另一只手(为了保证安全可以采取传递的形式,不要抛)另一只手臂接住哑铃以后再次屈膝下蹲。
3、瑜伽球支撑交替提膝
俯身,双腿向后伸直并拢,双手置于瑜伽球上,背部挺直,收紧腹部保持身体稳定,向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原然后换边抬腿提膝。
4、波比跳
站立,微收腹,俯身下蹲,双臂比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直双腿向后跳跃伸直后再向前跳跃收回并起身,起身的同时向上跳起双脚落地后迅速俯身下蹲。
5、瑜伽球仰卧哑铃上提
仰卧在瑜伽球上,上背部与头部落实于瑜伽球,双腿屈膝双脚踩地核心收紧,下背部与臀部悬空,双手握住哑铃举至胸部上方保持身体稳定,手臂伸直向头上方提拉,至动作顶点稍停后还原手臂。
6、高脚杯深蹲
双脚打开比肩略宽,背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃(壶铃)于体前臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。
7、俯身单臂哑铃划船
双脚前后开立,前腿屈膝呈弓步,同侧手臂屈肘,手肘置于大腿处上半身前倾,另一只手臂握住哑铃自然下垂,向上屈肘拉起哑铃至体侧稍停后慢慢下放还原。
8、站姿哑铃上提
双脚微微打开,挺胸收腹,核心收紧,双手各握哑铃于体前,掌心向内弯曲手臂向上提起哑铃至动作顶点,稍停后慢慢下放还原。
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