健身硬拉和深蹲选择宽的腰带还是窄的腰带

选择宽的腰带，宽的保护面积大一些，一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手，目标应该定为熟悉动作，为保证动作不变形，一般采用多重复、低负荷的练习方式，没有必要使用护具。另一方面，不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性（主要指感受发力部位，感受相关肌群的协助），所以也不建议新手过多依赖护具。

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如今，健身房成了很多人运动的首选地，既不用担心天气影响，又能寻求专业指导。不过，要想把健身房有效利用起来，每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉，减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时，除了要戴护腕、护肘等，还要戴健身手套，能让练习者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脱，避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松，身体难以舒展，动作做不到位，可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋，减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械，可先在一旁做些拉伸动作，伸伸胳膊、压压腿，时间持续10分钟左右，以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求，先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举，强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

建议训练健身三大动作， 因为学会了这3大动作其他的就更加容易上手了

1，杠铃平板卧推 

这个动作主要训练胸大肌，其次也可以训练到手臂的肱三头肌；可以让胸部更加的饱满结实，手臂也更加的强壮。  

注：初次到健身房如果没有经验，最好先观察别人怎么练；自己也要做好热身的准备，避免受伤。其次可以请教他人，大部分的人都会乐意交您的。

2，屈腿硬拉

这个动作主要训练背下部腰的位置，它几乎整个背部肌肉和腿部，以及腹外斜肌，前锯肌等肌肉都可以训练的到，但这也是一项比较危险的动作。

注：这个动作比较危险，容易拉伤腰；因此要小重量开始，最好要有人教你这个动作；因为这个动作比其他动作危险性更高。

3，深蹲

这个动作是健身中的王牌动作，几乎可以训练到全身大部分肌肉群。

它主要训练腿部肌肉，比较瘦弱的人群训练这个动作，可以让体重涨的较快些；因为参与训练的全身肌肉最多。

注：这个动作消耗体能也是最大的，刚开始要足量进行；最好热身准备，注意膝关节位置不要压力过大，导致受伤。

这3大动作，几乎能够覆盖到全身肌肉；这也是健身人群必备的三大动作。

多于健身房的人群交流，从而得到更多的学习机会。

对训练效果是不太好。 但是它有保护作用，当你上大重量的时候，深蹲硬拉一定要带腰带！ 一定要带腰带！ 你去看看顶级选手，没有一个练习大重量的时候是不带的！ 身体比什么都重要，效果不好可以多练几次， 但一旦受伤（腰），就可大可小！卧床不

健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡

1、第一阶段

这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练，用来激活身体的各个肌肉群。

原则：简单、简短        器械：无

①深蹲 – 锻炼臀部和腿部

②平板支撑 – 可跪姿更容易，提升核心力量

③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性

根据自身体力尽量做，为期2个月，一开始会有酸疼感，2-3天练一次，一次每个动作3-4组。

2、第二阶段

有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能，可以进行一些负重力量训练。

原则：针对性训练            器械：哑铃或替代品

胸肩      背部          臀腿

哑铃卧推       哑铃硬拉 保加利亚蹲

俯卧撑         俯身划船 哑铃臀推

哑铃推举   哑铃划船        哑铃深蹲

哑铃飞鸟   引体向上        后箭步蹲

新手重量一般在05-5kg，可以用哑铃或者替代品（矿泉水1L/15L、家里同等重量的米等）。

每个动作10-15个，做4组。一天练一列。每周休息1-2天。

3、第三阶段

训练计划并不是一成不变的，而是根据自身的进步情况而调整。

当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了，便可以挑选专业的设备的。

另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去，就可以去健身房系统性地训练了。

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推，但很多人练胸都是一成不变的，忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉，但是是分成上胸、中胸、下胸的，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮，想要漂亮的胸肌就要全面发展，不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动，不像背部哪样复杂的肌肉群，不像腿部那样复杂的动作，主要的动作就是卧推，不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由，更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推！因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作，而且练的人也不过，但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作，肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现，这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟，这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大，加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌，算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高，需要循序渐进，完善动作的标准性，才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的，那么哑铃的优势就体现出来了，体积小，占地面积不大，价格也不算贵，所以很适合上班族。健身并非一朝一夕，把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来，不要一开始给自己太大压力，如果一开始就设定自己达不到的目标，反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服，先这样坚持一两周，再慢慢加量。

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

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注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。