最近练硬拉的重量卡住了，怎样能快一点突破这个瓶颈？

有一定训练常识的朋友都知道硬拉在我们的健身所有动作中是一个非常重要的动作，也属于三大力量动作之一，那硬拉对我们的训练到底有什么好处呢，我们又可以如何去使用正确的方法去提高我们的硬拉质量和水平呢？今天我们就教大家，如何硬拉，告诉大家关于硬拉的六个要点。

（1）首先是我们双脚的站立位置，可能有的朋友知道硬拉分为传统硬拉和相扑式硬拉，但是在这里我们只针对传统硬拉来说，因为在我们一般训练者的训练中，大多数人都会选择传统硬拉，而相扑式硬拉常出现在力量举比赛当中，言归正传，我们在硬拉时，站距如何选择呢？我们应该先自己试一试我们在自由跳跃时，我们双腿最自然的距离，那就是我们硬拉所应该选择的站距。

（2）说过了站距，就要说一下握距，我们的握距通常会选择一个稍比腿部宽一点，自然放置于我们双腿两侧的距离，如果我们的握距选择得太窄，则会影响到我们背部的发力，导致我们不能够很好的利用我们上半身的力量将杠铃拉起。

（3）握法：我们也许看到过，有的人硬拉时的双手是一正一反的，这是因为我们可以采用正反握来增加我们双手的握力，以达到可以拉起更重的杠铃的目的，但是我们在一般训练下，还是推荐双正握，因为长时间的正反握训练，会导致身体两侧肌力不平衡，甚至对你的骨盆都有多多少少的影响。

（4）接下来我们就来说一下我们在开始硬拉时应该如何去调整我们的身体，我们双手握住杠铃，腿部站好位置时，我们就需要把我们的全身绷紧，这时候我们不仅腿部要踏实于地面，我们的头部，颈部以及我们的背部都必须保持紧张状态，只有都保持了紧张状态，我们才能全身投入到这个动作中，使我们的力量更加集中。

（5）在杠铃上升的时候，不要把你的臀部先抬起来，我们的硬拉其实是一种腿部驱动力很大的动作，如果我们的臀部先抬起来，那我们的发力就会很大程度的利用我们的腰部竖脊肌了，这回是一种非常不好而且极具危险性的动作，我们一定要避免。

（6）在最后伸直双腿和挺直腰的时候，我们还需要做一个锁定的动作，我们的背部需要向后发力，我们的肩胛骨向后锁定，就像我们在做卧推时收紧肩胛骨那样，完成了锁定，我们的硬拉才完全做完，如果在最后这一步我们无力去做，那就需要我们提高我们背部的力量了，多做引体向上，杠铃划船，会对你有所帮助。

以上就是我们所想说的内容只有把这些点都做好，我们的硬拉水平才会越来越高，硬拉是一个非常提升我们整体力量的复合动作，我们不用担心硬拉会对我们腰部有所损伤，只要我们把动作做标准，重量不要高过自己的能力范围，用小重量去磨合我们的动作，我们的硬拉水平就会越来越优秀！

昨天刚刚做了一堂私教课，问了一下教练关于硬拉的问题。

教练叫他告诉我，硬拉的关键的有几点，首先在下蹲的时候手臂要放松，尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的，在这个基础上要撅屁股下蹲，而不是用腰的力量来下蹲，也不要驼背。

也就是说，下蹲的时候尽力撅屁股，使你的屁股能够尽快的往外顶，下蹲的过程要相对来说缓慢一些，而站起来的时候要稍微快一些，在站起来的时候要使用臀部的力量，而不要去使用腰部发力，并且配合着把臀部收紧，变成站直骨盆后倾的收紧状态。

在完成这样的动作的时候，如果你在起身或者做了几个硬拉之后，感觉腰部受力，就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的，或者有可能是因为你的臀大肌累了，已经无法发力，所以做不出来标准硬拉了。

这个时候就要休息，而不要继续进行，以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点，而同时感受到你的臀部发力，把这个身体带起来，并且在顶起来之后，一定要保证你的骨盆后倾，不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。

臀部往前顶，肩膀是展开的，腹部收紧，肋部同样向后顶，保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态，这样才能配合臀部发力。

在这种情况下做出来的硬啦，主要的发力就是在臀大肌和核心肌群，一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了，休息30秒钟之后再进行一组，连续做六组，基本上就完成正确硬拉动作，也达到了硬拉所能够带来的训练效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。