训练基本部分三个步骤

　1 身体部分划分法

　　身体部分划分法是“塑形者”最典型的划分方法。一般方法是一周5-6练，练习到身体所有部位。

　　优点：对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，尤其适合全身训练者。这种训练方法由于训练强度高，代谢压力大，比其他方法更适用于增长纬度。当然，这种训练方法实施的前提是有一定的训练基础。

　　缺点：如果没有从之前的训练中恢复好，就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。

　　对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说，这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位，整个训练目的就无法达成。同时，很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用——这种训练计划对运动员和初学者都不太合适。

　　例如：

　　周一：胸

　　周二：背

　　周三：肩

　　周四：腿

　　周五：手臂/腹部

　　周六/周日：休息

　　2 上半身-下半身划分法

　　上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以一周四练。

　　优点：这种训练方法比前一种有很大改善，可以同时增长训练者的身体纬度和力量强度。

　　对于进步快速和有经验的训练者来说，上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。这种方法训练频率适中，对于纬度增长的作用等级在中-高级。

　　缺点：这种训练方法中，上半身通常比下半身训练时间更长，使得上下半身训练时间不均等。

　　同时，上半身-下半身训练法比身体部位划分法能够提供的恢复时间短，这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大，一周两练可能训练过度。

　　例如：

　　周一：上半身（推）

　　周二：下半身（深蹲）

　　周三：休息

　　周四：上半身（拉）

　　周五：下半身（硬拉）

　　周六/周日：休息

　　3 全身训练法

　　全身训练法是最有效的训练方法，这种方法把整个身体作为一个整体来训练，而不是各个组成部分。

　　优点：这种训练方法适合时间有限，但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等，全身训练法可以适用于很多目标：减脂、塑形、增长纬度等等。

　　全身训练法适用于运动员，对移动训练相当有效。注意，使用这种训练方法时，多关注大肌肉群的训练，而不要过分着重小肌肉群。

　　由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练，调用最多的肌群，因此该方法对希望减脂或者身体健康初学者也非常有效。

　　缺点：低强度的训练对肌肉纬度增长不利（新陈代谢压力不够大）。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练（比如一周三练腿），则身体可能无法有效恢复。

　　一周3-4练很难调节，同时，由于不注重小肌群的训练，一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。

　　例如：

　　周一：

　　A Power Clean 5x3

　　B 卧推 3x6

　　C 硬拉 3x8-12

　　D1 农夫行走 3x30秒

　　D2 深蹲 3x 30秒 – 时间内完成次数

　　周二：休息

　　周三：

　　A 推举 5x3

　　B 硬拉 4x6

　　C Chin-Up 3x8-12

　　D1 平板支撑 3x30 seconds

　　D2 二头弯举 3x 30 seconds – timed set

　　周四：休息

　　周五:

　　A 后蹲 5x3

　　B 俯身划船 4x6

　　C 哑铃卧推 3x8-12

　　D1 壶铃行走 3x30 seconds

　　D2 髋推 3x12

　　周六/周日：休息或者随便训练

　　4 推-拉训练法

　　推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中，身体背面部分主要发力；在拉运动中，身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。

　　优点：推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活，时间安排高效。相比身体部分训练法（每个部位一周一练），推拉训练法对技术技巧性训练更有用。

　　缺点：推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。同时，由于强度略大，推拉训练法也不适用与初学者。

　　例如：

　　第一天：拉（腿/腘绳肌群，背，二头，下背部）

　　第二天：推（胸，肩，三头，腿/股四头肌，腹部）

　　5高强度/低强度训练法

　　高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分，例如，一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日，一周进行3-4天是最佳的。

　　优点：这些训练对运动员需要提高动作技术（比如爆发力加速度），或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效，而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。

　　缺点：这种训练法强度较大，计划制定比较复杂。如果训练目的是纬度增长，这种方法也不太合适，因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容，高强度日的训练时间通常较长，连续进行也不利于神经恢复的需求。

　　例如：

　　周一：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练

　　周二：代谢提高，“拉”类训练

　　周三：休息日

　　周四：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练

　　周五：代谢提高，举重室进行“拉”类训练

　　周六/周日：主动恢复

　　6 主动肌/拮抗肌の超级组法

　　主动肌/拮抗肌超级组训练法也叫做非竞争超级组。这种训练方法把相对肌肉一起训练，比如，把哑铃卧推和俯身划船（胸部发力）一起做。

　　优点：这种训练方法对增加肌肉和保持相对肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉纬度（新陈代谢压力增加）。

　　这种训练方法也比较灵活，可以根据训练经验长短选择一周3-6练。超级组可以最大化训练效果。

　　缺点：这种方法很难整合一些动作技能，因此不适用于一些非对抗肌群的综合训练。同时，这种方法对初学者难度太高，对有经验人群也较难恢复。

　　例如：

　　周一：胸/背

　　周二：腿/肩

　　周三：休息日

　　周四：胸/背

　　周五：二头/三头

　　周六/周日：主动恢复或休息

　　7 主动肌-协同肌训练法

　　这种训练方法把主要肌群和协同肌群一起训练。比如背和二头/胸和三头一起训练。

　　优点：一周3-6练，可自行控制。超级组训练相对高效。高训练强度会使肌肉内撕裂更大从而增长肌肉纬度。

　　缺点：对初学者来说难度太大，对有经验者来说恢复难度太大。由于训练计划比较灵活，对初学者来说较难控制。

　　例如（一周五练）

　　周一：背/二头

　　周二：胸/三头

　　周三：腿/肩

　　周四：背/二头

　　周五：胸/三头

　　周六/周日：休息日

　　8 想增长肌肉纬度吗？の特殊训练法

　　这种方法可以短时间提高薄弱环节。较弱部位一周训练3次以上，其他部位一周一练。

　　优点：对身体某部位的训练效果十分显著。高频率、高强度的训练可以高效增长身体某部分纬度。对高阶训练者效果很好。

　　缺点：这种训练方法忽略了身体其他部位的训练，可能导致其他部位萎缩，整体表现变差，训练强度不均衡，其他训练参数下降。

　　例如：背部强化训练

　　周一：低组数横向拉

　　周二：高组数纵向拉

　　周三：高组数横向拉

　　周四：低组数纵向拉

　　周五：全身性训练

　　该选择哪种训练方法？

　　1、确定首要目标

　　训练目标必须清晰。对于训练者来说，训练不能仅关注某个部位，而应当注重全身性训练。如果你的目标是增长纬度，那么就不该在冲刺跑之类的运动项目上花费太多时间。目标设定的越清晰越好，这样对于训练计划的选择也会更清晰。

　　2、考虑时间因素

　　无论有多忙，每个人都有24小时。我曾经指导过一个有三个孩子、每天上班需要一个小时、一周工作5-6天、每天工作时间12小时的训练者，在这样的情况下，他仍旧能够保持乘坐火车一周来训练3-4次。

　　我的意思是说，你是有时间的，训练时间取决于你对训练的重视程度。如果一周五练，一次两个小时对你来说很难保持，那就选择一个更高效的训练方法。只有能有效执行的计划才是好计划。决定好你想怎么做，然后再按照计划执行。

　　3、训练时间长短

　　受训时间在训练计划安排中是一个重要考虑因素。

　　如果初学者没有对身体部位有效训练后再选择单部位孤立训练，这种集训的效果并不好。而有经验的训练者也会因为有些训练计划需要更高的精神集中要求、关节压力、恢复能力而无法高效训练。

　　4、恢复能力

　　身体是一个整体。恢复并不是仅看肌肉的感觉，还应该考虑每天的压力、神经系统、睡眠质量和营养补充。

　　路亚鲈鱼的技巧钓法

　　(1)操作方法

　　①“顺打逆收”

　　即按照海流方向顺流抛投，逆流收线。

　　②“抽”

　　随时以或大或小的力道来抽动竿尖，以使水中的路亚在水中呈上、下不正常的游动。

　　③“摆”

　　在收线时，不时左、右摆动竿尖，使水中的路亚饵呈小幅度忽左、右的摆动。

　　④“旋”

　　间歇性的以竿尖划出大、小不同规则的圆形，以此改变牵引的力道与方向，使路亚呈不规则上下运动。但要注意避免主线缠绕竿尖。

　　⑤主动出击

　　不断的移位寻找试探多个钓点。这是对有选择钓点经验的钓手而言。

　　(2)钓礁边的鲈鱼

　　在礁上路亚，路亚竿可选择长度为36～45米，中硬调竿子，遇到大鲈也可稳稳的控竿，避免钻礁割线。选用的铅头钩以25～40g为宜，抛竿，触底后上挑竿尖拉离海底，以避挂底，然后分段搜索，一礁无鱼，再换一礁。

　　又比如在夏天，把船停在礁石的附近的上流，将路亚顺流方向打到岸边，然后逆流拖拽。船和礁石的距离以抛投极限为准，尽量远离，当一条鱼中钩后，可尽快拉离鱼窝。鲈鱼是群居鱼类，如果太近，则鱼挣扎的地点也近，可能会把鱼惊散。

　　(3)船上路亚

　　在船上路亚深水鲈，视水深与流速选择50～70g的铅头钩，配中快调路亚竿，用3000～4000型纺车轮配6～8号路亚线约200米，船行至海底暗礁区上游，垂直下放铅头钩，触底后慢慢卷起约5～6米线，松线让铅头钩再下沉触底，重复收线动作。船会顺流下漂，钓组也跟着一路搜索，漂出暗礁区后，再驶回暗礁上游，继续搜索。

　　(4)岸边路亚鲈鱼

　　①钓点钓时

　　需要有大一点的流水，钓点主要是礁石区域、码头、堤坝几种。中鱼的时间，礁石区域一般是流水比较大的时候;如果是小礁石海草带，要等稳流的时候，藏在草中的小鱼出来觅食的时候;如果在礁石比较少的、以海草带为主的钓点，可选枯潮刚刚起一点流水的时候，比较平缓的流水;在堤坝，一般选择流水，拉到堤坝的顶端，在堤坝边缘，搜索近处。

　　太阳很强烈时，岸边的鲈鱼不会很多，主要是早晚施钓，但是阴天除外，一般岸边中鱼以后，水浅，鱼容易洗鳃逃跑，要随时准备压竿降鱼。

　　②操饵手法

　　在流水比较急，饵重比较大时，采用慢速平拖法;在流水比较缓，或者鱼口不好，摄食欲望不强烈的时候，就要做抽动、八字等动作诱鱼上钩。

　　(5)码头路亚海鲈鱼

　　①钓组

　　采用铅头加软虫钓法，特点是抛投准确、适合全游层搜索，经济实用。子线粗06毫米，长约5厘米，直接绑在软饵钩上，另一端绑在转环坠上，转环坠一般重在20～30克之间，也可用通心坠来代替。转环坠的另一端绑在主线上。

　　②钓法

　　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处在放水时，小鱼在水表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，可直接甩到流边甩钓。

　　(6)海塘闸门出口处钓鲈鱼

　　①季节

　　在舟山地域，一般每年农历四月廿外后鲈鱼才到近岸海域觅食，特别是水面小鲻鱼多时，气温开始明显增高时的梅雨季节(6、7月份)及夏秋季节最好。

　　②潮时

　　闸门口在初涨至涨半潮、平潮回落时、落半潮及闸门放水时较好。闸门码头边由于水浅，宜选在平潮回落时或落半潮时。

　　③路亚选择

　　可选米诺主攻浅层鲈鱼，如果选阻水片长点的可用来攻中层鲈鱼，攻底层可选择VIB等，不过路亚体形不要太大，宜5～10cm长为宜。色彩可多备几个，如红头白身，复色镭射等。也可选用铅头加软虫甩钓，铅头饵重10～20克。

　　④甩钓方法

　　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处可在放水时，小鱼表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，这样可直接甩到流边甩钓。

　　(7)遛海鲈鱼

　　①洗鳃和乱钻

　　海鲈中鱼后会拼命逃窜，一是出水“洗鳃”，二是到处乱钻。

　　“洗鳃”，会跃出水面张开大嘴撑开两鳃，强烈地甩头挣脱。此时可侧竿横搏，竿尖贴水。尽量少放线，伺机还要收线。可变换站位，使钓线与鱼的逃窜方向尽量成直角。最后起鱼时也要注意钓线与水面的角度要小于45度，防止最后的“洗鳃”。

　　海鲈到处乱钻，常常造成割礁断线。要有收有放，该硬拉的时候绝不松一手线，有效消耗它的体力。如果是朝暗礁等障碍物区钻，就要竖竿强拉其回头。

　　②泄力装置

　　路亚海鲈，泄力不要调得过紧，以预防突然的发力。可先调得松一点，搏鱼过程中再调。必要时可用手握住线杯。遛到其侧身横漂时，再用抄网抄上岸。

　　(8)如何防止假饵挂底

　　①侦查

　　可用“铅头钩软虫钓组”侦查情况。铅头钩具有下沉快、全水层搜索和价格便宜的特点。

　　②信号

　　新手很容易将潜水路亚的舌板和水底之间接触的铲底信号当做鱼攻击的信号，从而大力扬竿导致挂底。分辨办法：鲈鱼咬饵非常凶猛，咬住后扭头就走，传到手中的信号有明显的拉扯感觉，而铲底信号并没有这种感觉。

　　③挂底怎办

　　当路亚假饵挂底时，忌大力拉扯。可放松钓线，等待潮水将路亚从石缝中冲出，或变换自己的位置，或者用钓竿向不同的方向轻轻抖动牵引。最后一招才是硬拉。硬拉时要锁紧线杯并且用手按住线杯架防止在发力时损坏路亚轮，将路亚竿和钓线方向顺直为一个方向，然后收紧钓线，用爆发力冲击将钓线拉断。

　　(9)大连鲈鱼路亚钓法

　　①方向

　　大连南面海域，吹南风时，鲈鱼比较活跃，反之北风有相反的影响，北边海域反之。

　　②高峰期

　　一般一年有两个鲈鱼高峰，第一个出现在4月末五月初，可以维持到8月左右，8月开始，岸边的水温升高，鲈鱼感到不舒适，就向较深的地方迁移。第二次的高潮出现在11月至12月末，因为气温相对比较低，鲈鱼活动的水层也较深。

　　③涨落潮

　　潮水初涨，到涨半架，初落到落半架是最好的时机。当流线和礁石交汇时，要把握这个钓点。冬钓深，夏钓浅，流大钓小湾，钓点选在礁旁边。无流找流一点点，流线交汇石旁边。

　　拓展路亚

　　路亚，取名来源为Lure的音译，是一种钓鱼方法，是模仿弱小生物引发大鱼攻击的一种方法。这种钓鱼方法讲究技巧，需要竿、饵、轮的综合操作。在整个过程中，钓者是在做全身运动，同时路亚装备简洁，干净环保，与传统钓法有着极大的差异。

　　解释

　　用一种带有鱼钩的小道具，经过竿与轮的花样操作在水中产生泳姿(硬饵)、光泽(亮片)、气味(软虫)等进而吸引具有攻击型的鱼类注意，当鱼进攻时将其捕获。

　　来历

　　路亚这个名词对很多人来说还很陌生，是我国港澳台地区对拟饵的称呼，在英文中拟饵的拼法为LURE。传说19世纪初，美国钓鱼人豪顿氏在河边与朋友闲聊，手中把玩着一个小木片，一不小心，木片掉进河里，一条不知名的鱼立刻窜出叼走了木片。这个偶然的小事，触发了豪顿氏的灵感，此后他发明了世界上第一个路亚饵(拟饵)。芬兰人Lauri Rapala把拟饵做的更加极致，并推广到了全世界。随着人们对路亚的认识，根据肉食性鱼类的食性及捕食的方法，总结出了路亚钓法。路亚钓法作为一种健康运动，环保、时尚，一直令路亚钓者引以为豪，也有人称作“水上高尔夫”。

　　乐趣

　　中国有句俗话：“大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米”。路亚钓正是应用了自然界食物链的规律，通过人工制成路亚产品，在水中模拟栩栩如生的自然小鱼、小虾、昆虫等吸引鱼类发动攻击，同时也利用了鱼儿自身的生理感应，设计出了很多通过声、光、色来诱引鱼儿攻击的奇形怪状的路亚，这一点也成为路亚玩家DIY路亚时的乐趣之一。

　　路亚钓没有鱼漂和钓坠的概念。路亚钓并不是把路亚投进水中静待鱼儿上钩，而是要通过钓手操控秆子给予水中路亚不同的牵引与拖拽力道，使其在水中呈现种种类似逃窜、挣扎、痉挛等形态进而吸引目标鱼发动攻击。

　　特性

　　与传统钓鱼不同，路亚钓法的特点是强调主动找鱼。这种强调主动的鱼趣，使钓鱼的快感在自我判断与目标水域情况相符中得到升级。对于喜欢路亚的钓手应当多研读相关鱼类生活习性的书籍或音像制品，并在作钓过程中多做数据收集与整理，积累的经验越多，在进入新钓场时攻击的效率就会越高。

　　种类

　　常见的路亚饵分硬饵和软饵两种：

　　硬饵包括悬浮米诺（Minnow），波扒（波爬）(Popper)，摇摆小胖子(Crank)，铅笔(Pencil)，VIB(Rattlin)，汤匙 勺子 (Spoon)，金属饵 亮片 (wire bait)，旋转亮片(spinner)等。

　　2软饵包括卷尾蛆(Grub) 双尾蛆(twintails)，面条虫(Worm)，小虾(craws) 蜥蜴(lizards) 多足(centipede)，雷蛙(frog)，软鱼(shad)，强噪音型(胡须公buzzbait)等。

　　常见的路亚钓具配法有以下三种：

　　1直柄杆配纺车轮。

　　2枪柄杆配水滴轮。

　　3枪柄杆配鼓轮。

　　钓竿

　　分类

　　路亚竿一般可区分为：直柄竿、枪柄竿。两者不同的地方在于握把型式及丝导环型式，所使用的卷线器也不同。钓竿通常有分为两节式组合方便携带。当然也有单节式、多节式及伸缩式。

　　钓竿标示

　　SC—602ML Lure 1/8~3/8oz Line 5~10Ib；其中SC代表型号，数字60表示竿长5250px，数字2表示节数，ML表示钓竿特性：中轻量。Lure 1/8~3/8oz表示为：钓竿使用路亚重量为：35—105g重量，Line 5~10Ib表示为钓竿实用的钓线为5—10磅，相当于15—25号尼龙线。

　　钓竿特性表示说明

　　UL=超轻量、极软。

　　L=轻量、软。

　　ML=中轻量、中软。

　　M=中量、中间。

　　MH=中重量、中硬。

　　H=重量、硬。

　　XH=特重量、极硬

　　有时还会加上F=快速调。

　　R=中间调。

　　S=慢速调。

　　FF=超快调。

　　RF=中快调。

手提式缝包机为什么跳线：

1、很多用遇到缝包机跳线问题感觉非常烦恼，其实跳线问题有些不一定是缝包机本身的原因，凯工包装建议你具体原因具体分析更恰当，例如：凯工牌KG9-845缝包机部分用户拿去使用，刚收到机器时缝袋1卷线不跳线，一旦换线就出现跳线的问题，经过凯工包装长期关注得出的经验是。

2、缝包机有70%跳线出现在在人为问题，例如：很多用户在缝合薄料包装袋时，软料包装袋的时候，偶尔出现缝包机卡袋情况，然后不知道怎么处理为好，直接用力拽包装袋硬拉机器，这样操作，再好的缝包机都会出现跳线，因为你硬拉之后会把缝包机的钩针位置拉错位，导致跳线，这种问题凯工包装判断人为因素。

3、还有一种缝包机是你没有拽过，没有遇到过卡袋，用一段时间也会出现跳线这是怎么回事？其实这种是缝包机品质问题，因为钩针设计不同，钩针螺丝品质不牢固，会出现自己松动导致钩针位置错乱，跳线问题，这种是缝包机的品质问题，大部分出现在飞人机器上，这种故障很难一次性解决，修好过段时间还会出现跳线问题，所以建议用户选择品质好的电动缝包机。

电动缝包机断针什么原因造成：

1、手提式电动缝包机断针，部分用户也遇到过你知道怎么处理这个问题吗，你知道是什么原因造成的吗，今天凯工包装为你解答缝包机问题，，缝包机断针大部分出现在，缝包针断过客户自己换过遇到断针，还有部分用户缝扎过硬物将针扎断，如果你都是这两个问题遇到的，下边就有凯工包装为你提出怎么解决跳线问题使你更会使用缝包机。

2、假如你的缝包机跳线是因为你换过一次机针，这样的问题你请注意（缝包针是否装到位了，机针是否装反了）这两个问题都会导致机器断针故障，缝合硬物也会出现断针，主要因为机针是金属，比较细，如果遇到硬物 硬扎过去很容易断针现象，请清理缝包机送料牙位置袋屑。

手持式缝包机如果保养延长使用寿命：

1、再好的手提式缝包机，缺不了保养，机器不保养非常容易人为损坏，凯工牌KG9-845电动缝包机也不例外，首先任何品牌缝包机都不能（摔，进水，人为拆卸，定期为缝包机加入润滑油，定期清理缝包机送料牙部位袋屑，即可正常使用缝包工作。

2、手持式封包机一定要在钩针部位加入软滑油，一定要在针杆位置加入机油，保持机器上下润滑，达到机器延长寿命直说，

改善驼背：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上出现驼背最主要的原因就是在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致肩部耸起向前，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让脊椎挺直的。

增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于整个身体都是会被迫出力的，这时候需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助用户有效的强化的核心肌肉。这样是能够让用户在操作其他大肌群的动作时，身体是会感觉很稳定的。这样能够让身体力量更强。

扩展资料：

注意事项：

硬拉并不是没有根据的依靠手臂的力量拉起来，而是臀部和大腿肌肉先发力，尤其是在开始硬拉时。如果只是想着拉，那么重量几乎全部落在下背后腰竖脊肌上，这时腰部就特别容易受伤，这也是许多健身爱好者，经常会出现的问题。

在硬拉时注意不要拱背：尤其是一些大重量时，否则就会给脊柱带去很大的压力。大家在训练的时候，为了防止拱背，可以有下意识的挺胸，这样可以强制背部挺直。

-硬拉