练卧推时，哪些易错点最常见？

在健身发展史中，有很多的动作，很多的器械都被一个接一个的否定与淘汰，但是，卧推这个动作，却始终在各种训练动作中屹立不倒，成为最经典的几个力量训练动作之一。原因就在于这个动作内容简单，器械也简单容易操控。对于新手而言，这个动作无疑是最容易上手也不容易受伤的力量训练。

但是，并不是所有人的卧推都是对的。事实上，很多健身者都会在自己在健身中过多的加入自己的主观想法。例如，在做卧推的时候，感觉把杠铃下降至胸部、紧贴胸部可以使锻炼更加有效果。再比如，一定要把手臂伸直，认为只有把手臂伸直了，这个动作才算完整，这样才能让胸肌最大程度收缩，然而，从科学的角度看，这样的想法是错误的。

一、应不应该把杠铃下至触及胸

要搞清这个问题，我们要搞清楚杠铃触及胸会发生什么，不触及胸又会发生什么。当我们把杠铃触及到胸部时，这个时候我们的肘部会比肩部低，我们的胸大肌会被非常充分的拉伸开，我们的肩关节会向下伸，同时带动我们的肩胛骨进行后缩。

很显然，这样的情况下给我们带来的好处是，我们的胸大肌会被充分的拉伸开，可以让肌肉处于拉伸和收缩的循环中，对肌肉锻炼有很好的作用。带来的坏处是，此时我们的肩关节和肩胛骨会因为过大的运动幅度而产生不稳定，这种不稳定对我们控制器械是具有一定威胁的。

而如果我们的杠铃不触及胸部，而是将杠铃的最低点控制在距离胸部大约一个拳头的距离。这样我们的胸大肌也会处于一定的拉伸状态，但我们的肩关节和肘部却处于一条和地面平行的直线上，所以，肩胛骨也不会由于过大的运动幅度而产生不稳定的现象。

换一个角度而言，我们怎样锻炼，可以让我们的锻炼更加有效率。效率就是在尽量减少风险的前提下，增加健身的效果。相对而言，我们把杠铃下降到接触胸部的时候，我们的运动风险会由于肩部的不稳定而大大增加。但是对我们的增肌效果却并不会有很大的提升。

而我们将下落点控制在胸上一拳距离的时候，我们的胸肌也会被拉伸开，而且肩部稳定性大大提高，所以运动风险也相对比较低。但健身的效果却不比下降至触及胸时差多少。所以我们做卧推时应该尽量选择安全的健身方式。

二、手臂该不该伸直

实际上，每个人手臂伸直时的手臂形态都会不太一样。大部分人手臂伸直时，上臂和前臂的角度都是180度，而有一部分人却大于这个角度。这小部分人的这种现象，叫做手臂的超伸。对于卧推来说，超伸是非常危险的，非常容易导致关节错位或者折断。

而且人的手臂完全伸直时，人的肘关节会被锁死。锁死时肘关节很容易被重压损坏，容易出现关节磨损伸直骨骼错位甚至手臂折断。卧推时的正确动作是，手臂伸直，但是不能完全伸直，上臂和前臂之间应该始终保持小与180度的角度，避免关节被锁死减少运动时的风险。

而且手臂完全伸直时，骨骼和关节会承受大部分压力，不仅会让肘关节受到损伤，还会让肌肉处于稍微放松的状态，导致健身效果下降。所以健身时应注意，手臂尽量伸直，但是不完全甚至，保持肌肉持续受力，保持肌肉的张力不能消失。

      卧推的时候怎么才能减少肩部的参与？需要注意什么？

其实健身也是不同的阶段有不同的任务，我们记得我刚开始健身的时候学的最主要的就是怎么去控制住器械，有的器械是有固定轨迹的这个还好控制一点，像杠铃和哑铃这些都需要自己去控制运动轨迹和发力的，对于一个新手来说还是不是那么好控制的。

卧推这个动作是我接触的第一个感触，和很多健身小白一样，开始也是找不到发力感，同时也受过伤，跟很多人一样，受伤的就是肩部，卧推时肩部受伤是很多人的通病。

要避免在卧推时受伤，新手阶段我们就不应该去挑战大重量，最主要的是去学习动作，而学习动作的第一步就是要控制好空杠铃杆，它的运动轨迹是什么样的，一定要稳住杠铃杠，不能有太大的晃动，同时我们的动作一定要到位，如果一开始就养成了用手臂的力量去发力，那么到后期加重量的时候那么就更加容易受伤了。

一开始做卧推的时候能够把杠铃推起来都是一件不容易的事情，知道你发现，卧推的感觉不是很好，然后肩部的受力好像更加大一点，这说明你已经步入正轨了，你需要做更加专业的动作了，在一个新手接触健身时，其实根本不用讲太多的动作，只需要几个简单的就好，说多了也不一定记得住，记得住不一定能够体会到。

在你发现肩部的刺痛感很明显的时候，就一定要注意了，一定要避免自己的肩部受伤，肩部受伤的原因是因为你肩部的发力过大，压力过大导致的，要减轻肩部的负担，就一定要做到四个字：沉肩夹背

其实这是两个词组，第一就是要沉肩，不光光是在卧推中，在很多上半身的训练中我们都需要注意沉肩，这样才能够保护好我们的肩部，同时也能够让发力感更加好。

想想坚实稳定的地面和大海里的一只小船。你会选择在哪里发射大炮？如果你的核心很弱，肩膀和臀部不够稳定，你就不能真正举起一个重物。板材的所有变体都可以帮助提高躯干和肩部的稳定性，将弹性带缠绕在手腕上进行俯卧撑，激活肩关节外旋的肩部肌肉提供稳定性，帮助您更高效地进行俯卧撑

当你从一个好的姿势开始时，你在整个动作中更容易用正确的动作来表演。很多人把吧台从架子上拿下来，只是简单地把吧台推出架子，这是一个很大的错误。为了让杠铃接触到你的胸部，你必须把腹部向上，肘部向内，臀部向上。如果没有弹力带，也可以用反向划水训练，重点是让杠碰到你的下胸

如果你在比赛中没有试图用力，或者你是初学者，建议你使用正常的卧推来避免错误的“桥牌”而受伤当你保持推力时，杠杆通过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持“桥”的姿势时，你的活动范围会更长。保持桥向上，你的肩膀会旋转得更少，这可以让你的肩膀保持在一个更安全的位置

肩胛骨内收会让你的肩膀保持良好的姿势，增加肩膀的稳定性。提醒学生的一个好方法是让他们尽可能地弯曲或拉长横杆。把弹力带绑在手腕上，用空杠推，是体验肩胛骨内收的好方法。空杠可以作为推重物前的热身，帮助激活这些肌肉。这里必须注意的是，这是一个工作台压力机，偏向力的提升

这里有两种方法可以增加你的髋关节和胸椎的灵活性。可以帮助你更好地获得起桥的姿，用一些辅助练习来训练你的三头肌。背阔肌主要利用胸推顶部的静态等长收缩来帮助稳定运动，因此，屈臂悬挂的动作对推胸的稳定性非常有帮助。提杠时用腿驱动，夹臀可以帮助稳定脊柱，在杠下降时帮助杠更容易接近身体