原地单手肩上投篮说课稿
还地桥高中:周军
一、设计思路:
篮球是整个体育课球类教学的一个重要内容,由于篮球比赛的目的最终是要将球投入对方篮筐而得分,所以投篮技术是整个篮球教学的重中之重。而原地单手肩上投篮是投篮技术中的一项基本技术,因而原地单手肩上投篮教学是非常有必要的。通过本次课学习,培养学生勇敢、机智、果断的意志品质和团结向上的集体主义精神,使学生对篮球投篮动作进一步加深了解,对投篮概念理解更加完整,为以后学习行进间投篮打下良好基础。
二、教材分析
1 篮球运动是由跑、跳、投等动作组成,是在快速、激烈、对抗的情况下通过传递、抛接、运拍,最终把球送入固定篮圈的一项综合性的体育运动,具有集体性、竞争性强、趣味性浓等特点,篮球赛攻防频繁,技术动作多样,使之富有吸引力深受广大中学生喜爱。通过篮球运动,可以发展学生跑、跳、投等基本活动能力,提高灵敏、速度、力量、耐力等身体素质和动作的准确性、协调性,增加内脏器官的功能。同时还能培养学生勇敢顽强、机智、果断、胜不骄、败不馁等优良品质和团结一致、密切配合的集体主义精神。是一项有很高锻炼价值的运动项目。
2 本课教学内容是篮球运动中的单手肩上投篮。单手肩上投篮是篮球运动中主要的基本技术,是全队进攻的重要手段,起着组织全队相互配合的重要桥梁作用,是高中篮球教学重要组成部分,是更好地学习各种技术和战术的基础,单手肩上投篮动作的好坏直接影响到学生的投篮技术和以后学生篮球水平的提高,所以我们必须高度重视学习和掌握这一技术。单手肩上投篮基本方法并不复杂,但要做到准确、熟练,同时要迅速转换衔接其它技术动作,就比较困难。因此,本课着重要解决学生投篮动作,为以后的教学竞赛和为学生终身体育打下良好基础。
三、学情分析:
本次课的授课对象为高一年级学生,平均每班60人。学生对篮球的喜欢程度可用“酷爱”来形容,但他们真正打篮球的时候我们不难发现,他们的篮球水平并不高,各项篮球基本功不够扎实,动作千奇百怪,而单手肩上投篮作为篮球中一项最基本、最广泛的投篮方式,学生的技术掌握程度也不同,针对这种情况,本课将采用讲解、示范、启发、模仿、创新、竞赛等教学方法,循序渐进、层层深入、层层剖析,充分挖掘每个学生的潜在能力,充分发挥学生的主体作用,更好地促进学生努力达到教学目标。
四、教学目标:
1、认知目标:通过本节课的学习要求学生能正确理解原地单手肩上投篮的动作概念。
2、技能目标:能熟练掌握原地单手肩上投篮技术动作,形成动作定型,同时发展灵敏、速度、协调性等各项素质。
3、情感目标:培养学生不怕苦的自主锻炼能力和团队协作精神,要求学生逐步养成终身体育理念。
五、本课的重、难点及易犯错误分析:
教学重点:学会用食、中指拨球
教学难点:脚蹬地后的全身协调用力及球出手时手指手腕的连贯协调用力
易犯错误:(1)持球手法不正确;
(2)肘关节过度外展;
(3)没有用屈腕、拨指的力量;
(4)全身配合不协调。
六、教材、教法:
1、教法:本课的教学主要采用讲解、示范,使学生建立正确的投篮技术概念。在练习中严格要求,从易到难,循序渐进,教学中将会设立适当的问题情景或营造一定的环境,培养学生对心理的调控能力,让学生尽快掌握动作。同时,本课的教学会与投篮游戏相结合,在游戏中发展学生运用技术能力,通过游戏培养学生的自学能力。整堂课力求做到合理、紧凑、流畅、新颖。
2、学法:学生在学习过程中应注意听动作要领、积极模仿,积极练习,充分挖掘个人的潜力,充分发挥自身的主体作用,运用教师组织的多种练习手段,做到身心结合,努力达到教学目标。
七、教学过程:
结合本次课教法的运用学法实施以及针对本次课的重点难点我是这样安排场地、器材的。
1.设置游戏场地(沿篮球场绕中圈8字运球)目的是提高学生弧 线运球的速度。
2.用30米长绳连接两头篮圈,目的是提高学生上、下肢蹬伸协 调配合和手指拨球的力量。
3.素质练习场地(篮球场)目的是提高学生快速折返跑的能力。
4.篮球40个,30米长绳两条。
根据体育教学原则及学生认知规律,本次课共分4个环节来完成:
一.调动学生兴趣,作好准备活动。
首先是教师组织学生进行绕场地慢跑活动,接下来是熟悉球性游戏:篮球场绕8字运球接力赛。最后进行双手,单手弹拨球练习,教师与学生同做,练习结束,老师向学生提出问题:①手指、手腕的动作是否自然、放松。②球是否从指端拨出。③球的旋转是否向正后方。学习通过练习来回答教师的问题,老师揭示课题:原地单手肩上投篮,同时交代学习目标,这个环节预计用时7分钟。
(通过以上活动,学生的身体各部分得以充分活动,巩固提高了传接球,运球技术,培养了学生的积极参与、竞争向上的意志品质,同时明确了本次课任务和学习目标。)
二.保持兴趣,学习新知,提高实践操作运动能(28′–29′)
这个环节是这次课的重点部分,我是分如下六个层次来进行教学的。 第一层,教师语言提示启发学生观看教学挂图(启发学生将挂图想象成动态人物活动)肩上投篮的完整动作,让学生认真观察,动脑思维,看老师是如何完成动作的,使学生初步了解了原地单手肩上投篮动作的基本动作方法要领。
第二层,看图的自练,主动与老师交说体会,加深对动作要点的理解,教师巡回指导并语言激励。
第三层,通过专门性的辅助练习来突出重点、突破难点。
1.俩人一组的蹬伸练习,这个练习主要解决学生初学原地单手肩上投篮动作时伸臂不够充分,肘部外展的毛病。要求学生注意观察老师的示范动作,记清动作要领,练习时做完动作后不要收臂过快,要注意观察手臂手指、手腕的动作,俩人一组,每两组同学相对练习互相 。教师巡回指导、纠正错误。
2.俩人一组对投练习,教师找一名学生配合做示范,讲解动作方法,然后组织学生结组练习,要求学生注意全身协调用力,蹬伸充分,认真感觉球出手瞬间时手指、手腕的动作。两个学生相对练习,互相评价。
3.在两头篮圈系上长绳,学生俩人一组做对投练习,要求球的弧度高于绳。
第四层,经过学生的练习,(老师)发现学生初学原地单手肩上投篮动作时容易犯以下几点错误及纠正方法:
①由于概念不清或持球手型不正确,掌心触球,会导致持球不稳影响手指、手腕的发力。
纠正方法:教师多讲解,多示范或是组织俩人相对的对投练习。
②由于投篮时肘关节外展,或投篮时手指、手腕紧张会产生球出手后不是向后旋转,而是横转。
纠正方法:教师进行正确的示范并讲解产生错误的原因或者采用俩人做蹬伸练习。
③投篮时手臂向前上方伸出不充分,会造成球飞行抛物线过低。 纠正方法:加横绳的俩人对投练习。
④身体的用力与投篮手臂配合不协调,会造成投篮动作的不协调。
纠正方法:教师讲明投篮动作的用力过程及顺序;教师多示范,学生反复模仿练习,充分体会下肢蹬伸、身体的伸展、手臂的伸展三者的关系。 第五层,提高学生的动作质量。
教师根据教材特点及学生年龄特征,接受能力、理解能力的水平采取直观的示范讲解,巡回指导,纠正错误等措施,巧妙合理地安排场地。组织学生通过观察、思考、想象在练习活动中能比较自然、协调的完成单手肩上投篮的动作。
第六层,素质练习。
为了提高学生的体能及灵活转身的能力,采取了徒手折返跑和运球折返跑练习。
三调整身心,消除疲劳。(3′)
通过音乐和学生一起跳兔子舞,使学生在欢乐的乐曲中尽情欢跳,身心得到恢复、放松。
四教师小结,结束全课。(1′)
1.教师对本次课学生完成任务情况以及存在的问题简单小结。
2.布置作业:教师针对学生存在的问题布置作业,也可以让学生自 己找出不足,有针对性,学生有目的复习。
3.教师宣布下课,收理器材。
4.本课设计强度:中上、平均心率130-140,密度:30%-35%。
五场地器材:
篮球场地2个,篮球40个,长绳2条。
一、艺术家雕像
团康游戏除了娱乐性外,更重教育性。
在这里介绍一个艺术家雕像的游戏给各位。
主持人先请数位学员出去(人数通常控制在五人上下)
请第一个人进来,先摆个pose, 接著第二个进来,
主持人可以告诉第二个人: "这(指第一个人)是一件艺术雕像,
你认为要怎麼修改,才算是一件完美的艺术品"
(详细的术语主持人自己想)
然后你就会发现第二个人大概会弄一些奇怪的动作,
把第一个人整得死去活来,哭笑不得。
等到完成之后, 主持人立刻示意要第二个人也摆出第一个人的动作。
第一个下场休息。 (这时候第二个人大概就得到教训了)
然后再叫第三个人进场,让他去调整第二个人的姿势
接著当上面的人在调整时,你会发现下面开始会有人偷笑 :)
这个游戏给各位的启示应该很明显吧!!
二、头儿肩膀膝脚趾
人:不限
事:解冻、缓和气氛
时:15分钟左右
地:室内、室外
物:无
开场
介绍本年度荣获奥斯卡金像奖最佳外语片配乐什麼?不知道?
好,现在示范一遍,会唱的伙伴请跟著唱头儿肩膀膝脚趾
介绍游戏
1 请各位伙伴找出一面镜子(自己一面用手当镜子),
跟我覆诵: 「魔镜魔镜,你说谁是世界上最美丽的人?」
你看到了什麼? 啊!有人开始吐了!
我看到有一位女伙伴在流口水好,请各位不要太激动。
我上次玩的时候看镜子,以为是刘德华来了
2 现在请你再继续往下找,对了,这是肩膀。
每个人的肩膀功能都不太一样,像○○大哥的,
是属於耐磨耐压又耐用那一型的,我的肩膀吸水力比较强,
伙伴心情不好可以来找我哇!我们看这位伙伴您的肩膀太油腻了
3 现在请各位伙伴把手继续往下找越过最敏感的部位暂时不谈
刚刚有人笑得很邪恶,我是说胳肢窝啦,奇怪,好,这是膝盖。
4 再往下找这是脚趾。有人摸不到,请假装一下
有人假装不了那请想像一下
5 唱一遍头儿肩膀膝脚趾,并动作。
开始玩
1自己玩一次。
2与旁边的人勾手臂玩一次。
3勾著手站起来,再玩一次。
4动作加快,再来一次。
剖析
1这是一项很好的解冻游戏,从坐著的静态一直到大家动得不可开交,
可以使团体气氛一直提升。
2循序渐进式的带领,使参加者不致於衔接情绪时,感到太突兀,
就是所谓的「渐入佳境」-这也同时是解冻游戏的要领。
3可以掌握的突发点很多,例如:
a 有男生不敢勾女生的手,
b 被旁边的人拉得太用力,自己指不到自己,
c 站起来时,两旁的人太高了,中间的只好「吊单杠」等等,
突发点的掌握,可以使团体成员学习以开放自己的方式与彼此相处,
这样才有助於团体间更熟络。
三、小白兔
人:不限
事:解冻、缓和气氛
时:20-40分钟
地:室内、室外
物:兔子一只不,免啦!
开场
「这是我三岁的时候学的第一首歌」「当时我的智商只有30」
「不要笑,现在宣布游戏规则,为了维护我童年的尊严,
规则只有两条:1玩游戏时,年龄要降到3岁。2智商要降到30」
「好,大家可能不知到,我的绰号就叫做马丁,请大家看我的手」
(两手呈催眠状)
「我从五数到一,大家的智商跟年龄将逐步下降54321」
(呈可爱状)「各位伙伴大家好!」
介绍游戏
1 把儿歌「小白兔」唱一遍,教唱一遍。
注:小白兔是取自莫札特的作品之一段,配上歌词。
小白兔呀小白兔呀红红眼睛白皮毛
我把萝卜送给你呀你陪我玩好不好
2教动作
a 两手手指伸成V字形,放在两耳际,
b「小白兔呀」------->头向左摆
c「小白兔呀」------->头向右摆
d「红红眼睛」------->两手在眼前晃,手指仍然成V字形
e「白皮毛」--------->右手刷刷左手臂
f「我把萝卜」------->两手合画一个大圆圈
g「送给你呀」------->送出去
h「你陪我玩」------->用右手臂勾右边人的头
i「好不好」--------->左手搓搓那颗可怜的头
开始玩
1玩右边的人一次。
2玩左边的人一次。
3两手互勾,再玩一次。
4动作加快,再来一次。
剖析
1这也是一项很好的解冻游戏,从小玩到热闹,也可以使团体气氛一直提升。
2可以掌握的突发点有:
a有男生不敢勾女生的头。
b有人抓到别人的头皮屑,很尴尬。
c有人使用暴力,(违反游戏规则:年龄要降到3岁)
d有人把萝卜比成腿状,
(违反游戏规则:智商要降到30,比的曲线太暧昧了)
e有人只能自己跟自己玩。
f有人玩「收集头」的把戏。
g有人企图以ㄅㄜㄅㄜ代替搓头,太多太夸张啦!
到时候再仔细观察都有!
3著大家的肢体接触,更可突显小白兔真的是一个很强的解冻剂
四、萤火虫
1 把儿歌「小小萤火虫」唱一遍,教唱一遍。
小小萤火虫飞到西呀飞到东
这边亮那边亮好像一个小灯笼
2 教动作
a 两手手指伸成拳头,放在头上,
b「小小萤火虫」------>头向左摆,头向右摆
c「飞到西呀」-------->两手呈飞状,飞向左
d「飞到东」---------->两手呈飞状,飞向右
e「这边亮」---------->摸摸左边人的头
f「那边亮」---------->摸摸右边人的头
g「好像一个小灯笼」-->勾左边人的头,搓一搓
5谁是酋长依酋长作动作,被猜中者到场外,最多猜三次
6抢宝围圆圈分两组叫号码,抢东西!
7萝卜蹲可把蹲换成为其他动作,例如:跳,趴,…等等
8意乱情迷 一见钟情,面对面!
翻脸无情,背对背!
自作多情,男向女,女背男!
不解风情,女向男,男背女!
9花落谁家唱歌,传东西!
10口是心非是-摇头,不是-点头!
11凑数说数字大家凑足数目,即蹲下或说话看有几个字找人同组!
12炸弹开花报数时,逢五或五的倍数时,不可念出来,要以拍手代替!
13我是国王叫X号以号码分阶级,喊阶级小的用叫,阶级大的用请
14蒙眼睛猜拳两人蒙眼睛猜拳,偷偷把一人的布拿掉,制造笑点
15棒打薄情郎以报纸当棍子喊名字去打他,反应慢则当鬼
16念名字打旁人车康,念到自己的名字去打旁人
17歌曲接力可用广告歌,流行歌,儿歌或唱出来的歌要有限定的字如:爱
18传耳讯车康,到最后一位说数字,右耳个位,左耳十位,右肩百位,左肩千位,拍几下在什麼部位传数字
19坐椅子唱"椅子拿来坐,拿来椅子给我坐,拿来,拿来给我坐"台语调,绕圈,坐倒!
20活琴键叫五人当DO RE MI FO SOL 唱到的人蹲下,亦可伏地挺身小蜜蜂
21抓泥鳅唱"抓泥鳅"把泥鳅和哥哥对调唱,唱到泥鳅时男生转,哥哥时女生转
22我是猪叫一个人出去,从群众中,选猪王,喊『我是猪』,,被害者坐定前两次仍齐喊『我是猪』,最后一次众人不喊,只剩被害者高喊我是猪
23综合游戏车康,用吸管传橡皮筋,把吸管接起来,用手指传橡皮筋亦可
或用脖子传汽球,用鼻子传卡片
24综合游戏车康,把报纸撕长,一人只能撕一次报纸,挖两个洞两人套用报纸可作帽子,项鍊,戒指,手环,腰带,霹雳腰包装饰人
25n只老虎一只没有xxx接龙
26两只老虎分四级,第一级省最后一个字,第二级省最后两个字,第三级省第一个字,第四级省中间的字
27伊比亚亚改为伊比压压,压前面或旁边的人的头,或改:捏捏,痒痒等
28抢椅子排(人数-1)张椅子,所有人至场外绕圈走,放音乐,音乐一停即抢椅子,没抢到就顺著音乐做即兴表演
29伦敦铁桥两人搭一山洞,所有人边唱歌,边绕圈歌唱完就把手套下来,被捉到的人又形成一个山洞
30婚前婚后围圈,每人替左边的人取一外号,再来每个人替邻人做介绍,要想一个四个字的好玩成语,说『他是××,婚前※※※※,婚后◎◎◎◎』
31我的屁股每人想一个三个字的形容词,而且后面两个字必须是叠字,然后要求在那三个字前面加上『我的屁股』
32心手相连将不同颜色的『心形纸片』,分割成和参加人数相同的小片,并混在一起,参加者进场拿一片,然后写上名字,设法找出其他同颜色的人,把拼好的心贴在纸上,唱『当我们同在一起』
33丢手帕围圈坐在地上,鬼绕圈向后丢手帕,余人手向后,丢到者起立去追鬼,追不到者就当鬼
34亲爱的1说亲爱的,全体往前
2说来嘛,全体往后
3说死鬼,全体往左
4 说讨厌,全体往右
全体搭肩,训练反应
35签名宾果准备格纸,大家找人签名,填满为止,在以宾果方式进行
36电力传送围圈坐下,手牵手,由主持人左,右手同时间或不同时间捉旁人,同时两手被握到者出列
众所周知,在我国,报考公务员已经成为人们就业择业的第一选择。从每年国家公务员的招生考试中可以看出,有的公务员职位每年的招考录用比例高达600:1,曾有人把国家公务员考试称为了“中国第一考”。公务员之所以成为人们热衷的职业,我们认为有两个原因:一是公务员工作的稳定性;二是公务员较高的薪酬和福利。确实,公务员职位给公务员带来了一些利益,但是,公务员职位也面临着许多的问题、风险和挑战。目前,工作倦怠正成为公务员这个特殊群体所面临的一大问题,并成为了制约政府等公共部门工作绩效的一个瓶颈。
一、我国公务员在政府等公共组织中的工作倦怠表现
中国人力资源网经过对4000余人做过倦怠度调查,“政府、公共事业为工作倦怠出现比例最高的行业”。2004年12月6日在中国“工作倦怠指数”调查报告中的数据显示:政府、公共事业为工作倦怠出现比例最高的行业,工作倦怠比例达到52.0%,专业服务、财会、法律为工作倦怠出现比例最低的行业,仅为27.2%。而在2006 年一份“中国政府与企业员工敬业指数报告”显示,在所有被调查的员工中,政府公务人员由于工作倦怠的影响,其敬业程度最低,影响了公务员和政府的工作绩效。因此,解决公务员的工作倦怠问题,不仅能够解决公务员的工作业绩问题,而且将为政府部门提高整体的绩效水平大有裨益。
(一)工作倦怠的概念
倦怠(burn-out)一词是由Freudenberger 最早提出[1],之后即开始引发学者们对此独特概念的广为关注。倦怠是一种情绪性耗竭的征状,此种征状最易在工作情境中出现。Freudenbeger即认为工作倦怠乃是由于工作本身对个人的能力、精力以及资源的过度要求,导致工作者感到枯竭、精疲力尽,而在工作上显得束手无策,并造成情绪耗竭的一种状态。张晓春综合众多学者观点后认为,工作倦怠乃是工作过度负荷、工作动机的改变、工作疏离、身心交瘁的征候,以及对工作感到厌倦。[2]
(二)我国公务员在政府等公共组织中的工作倦怠表现
2002年国内的一项网上调查显示,70%的被调查者都出现过工作倦怠的症状。这些被调查者中既有都市白领,也有政府公务员和其他自由职业者。欧迪办公网曾对工作倦怠的表现作出过归纳:一是情绪衰竭;二是玩世不恭;三是成就感低落。我们经过对政府等公共组织多年的考察和跟踪,总结出一些关于公务员在公共组织工作倦怠的表现:
1.情绪低落。有的公务员认为自己所有的情绪资源都已经耗尽,感觉特别累,压力特别大,对工作缺乏冲劲和动力,在工作中会有挫折感、紧张感,甚至出现害怕工作的情况。不少公务员尤其是中高级公务员长期处于高压下的紧张状态,很容易情绪衰竭;
2.行为拖沓。有的公务员会对自身持有负面的评价,认为自己不能有效地胜任工作,或者怀疑自己所做工作的贡献,认为自己的工作对社会对组织对他人并没有什么贡献。这种情绪除了主要出现在部分公务员身上外,老师以及公司普通职员身上也会经常出现;
3.工作目的只为了福利待遇工作。有的公务员工作积极性在于工作本身是否能给其某种福利,如提拔、分房、奖金还是解决子女入托、上学等问题,如果有利可图,则积极肯干,如果没有利益,则能推则推;
4.不愿承担责任。有的公务员会刻意与工作相关的人员保持一定的距离,对工作不像以前那么热心和投入,总是很被动地完成自己的工作,对有人承担责任的事情,自己才敢于去做,并不关心自己的工作是否有贡献。
总之,我们在政府部门中,常常可以看到公务员工作热情不高、积极性较难调动、缺乏责任心、不关心组织的生存与发展等消极态度和行为。
(三)政府公务员工作倦怠的心理表现
组织行为学研究表明,人们出现工作倦怠后,会由一般性的压力感发展到生理上的障碍,再到躯体上的症状。政府公务员在工作中出现的工作倦怠也会经历如此过程。
1.一般性的压力感。这是公务员工作倦怠最轻的表现,即公务员在工作中体会到工作压力,并能觉察出工作为心理带来的负担感在加强。工作倦怠的继续发展将会把这种压力感转移到个人情绪上,人们会表现出易受激动或情绪低落,工作兴趣也逐渐减退。 2.出现生理上的障碍。这是工作倦怠进一步的发展,由于前一阶段的工作压力的深度发展,会出现长期性的失眠、多梦、嗜睡、胃口不好、胃口大开和性功能障碍都是比较突出的表现。有的学者提出,处于这个阶段时,人们在前两阶段所能觉察到的一般性压力感往往会逐步消失,但这正是压力感已经沉淀的表现。
3.出现躯体症状。工作倦怠会表现为长期的偏头痛、颈肩部疼痛、胃部疼痛、长期低热等。发展到最严重的阶段,工作倦怠会使人的性格发生变化。著名学者姬雪松曾表示,压力体验和情绪表现都是人体面对压力所作出的正常反应,越能直接感受到压力和压力来源的人,其所承受的压力其实越轻。而一旦压力沉淀,就像饱经沧桑的人一样,压力感会逐步使人的性格发生变化。
二、我国公务员在政府等公共组织中表现出工作倦怠的原因分析
按照西方国家对公务员的划分,公务员一般分为政务类公务员和事务性公务员。政务类公务员一般是每个部门的最高首长,他们与政党的执政与否而进退;另一类是事务性公务员,他们不随政党的是否执政而进退,采取“政治中立”的政治态度,他们在公务员中占有绝大多数,从事大量的事务性、程序性的公共事务,也正是这类公务员经常出现工作倦怠的表现。在我国虽然不存在政党的进退,但是,我们把政府等公共组织的公务员分为了三种:一种是执行性的公务员;第二种是文书性的公务员;第三种是决策性的公务员。除了政府部门的部长,还有政治性官员外,大量的公务员是运用公共权力、处理着大量的公共事务,这类公务人员与西方国家的事务性公务员的工作类似,他们也会产生工作倦怠。我们认为其原因可以大致归结为以下几点:
1.工作的压力。压力(stress)指个人在面对与期望事物有关的机会、限制或要求时,知觉到这个结果很重要,但又充满不确定性,所处的一种动态状况 。[3]早期有关压力的研究,比较着重于对生活压力之探讨,一直到Kahn才将此观念导入企业管理的范围中并辐射到公共组织中,以探讨工作中的压力问题。[4]工作压力源的种类很多,许多学者即以角色压力源的变项作为研究有关工作压力之主要来源之一。在我国政府等公共组织中,公务人员经常会有这样的抱怨,“今天刚开完会,明早领导就要需要调研的结果等”因此,他们总感觉工作压力大。
2.工作的单调性。Cherniss亦指出,在工作中有些工作者的工作倦怠不是因为过度工作负荷、角色冲突或角色模糊所引起,而是由于工作本身缺乏挑战性、变异性、有意义,因而对工作感到厌烦所致。[5]在我国政府等公共组织中,执行性和文书性公务员每天从事的大量工作都具有重复性,而且这些工作都是由工作职责决定的。
3.工作的超负荷性。据不完全统计,除了决策性的公务员以外,执行性的公务员和文书性的公务员占到了80%以上,就是这些公务员完成了近乎全部的公共事务。举例来说,一个部委的某处,只有一位正处长,一位副处长,一位办事员三位“大元”,令人难以想象的是,他们的思想和方案竟然能够影响到全国这个领域的所有工作,他们的决策将可能会惠及全国。他们每天忙于在全国调研、检查、请示、汇报等工作,超负荷的工作使他们没有白天和黑夜的工作,加班之后还是加班。
4.工作的重复性。在公共组织中,相对较低的地位以及对工作缺乏的认同都是公务员出现工作倦怠的重要来源。有研究表明,警察、股票经纪人、社会工作者常常是工作倦怠的易发人群。Cordes & Dougherty则认为,个体在工作上因不堪负荷,会导致情绪耗竭;工作过于重复,从中得不到成就感,或是工作缺乏自主性,都会使得个人无法在工作中肯定自我,而形成挫折感,最后发生情绪退缩以及生理异常症状等现象;另外,当个体面临不同且矛盾的角色期望时,由于无法调适、应付,亦将情绪资源消耗殆尽。[6]例如,笔者曾在公安局挂职锻炼时,看到一位老民警同事,由于长期从事处置大量的身份证录入工作,每天如此,没有任何成就感,最终导致其产生了失眠等精神性症状。
5.工作的无自主性。对于决策性公务员来说,他们日常的大量工作是针对一些公共问题就应该如何解决或如何贯彻中央的有关精神作出相应的文件,以便执行性和文书性公务员来更好的执行。这些公务员就本部门、本权力范围内的事情可以做出相应的报告文件,然后上报给本部门的上级进行决策,然后,上级的决策意向又反馈给下级,由下级做出修改后,再汇报给上级,如此往复,待一个文件的出台少则一月、两月,多则半年、一年、甚至更长的时间。从某种意义上来说,一个文件的出台绝不是随意的,而是慎重的;从另一方面来说,下级公务员所做的事情自主性相对较低,更难有创新性。
6.工作职责的不明确性。在我国政府等公共组织中,由于许多部门还缺乏一套完整的岗位说明书,有的只是一个模糊的职责说明,导致很多公务员难以把岗位职责弄清楚。Robbins指出,当人们在工作上的要求过多且又互相冲突,或在职务上欠缺清楚的职责与职权时,都会增加员工的的压力与不满。同样地,人们在工作上无法控制自己的工作,也会有较大的压力与不满。[7]然而,需要更多的研究来澄清,在工作上欠缺多样性、重要性、自主性、回馈性与肯定性,对员工将造成压力,且会降低工作满意度与工作投入。
7.角色结构的模糊性。由于政府部门没有详细的岗位说明书,因此,除了公务员不明白自己的岗位职位外,也存在着角色模糊的现象。Cherniss认为个人在工作情境中,组织对其工作与责任的分配方式,即是角色结构,也会导致个人的工作压力与工作倦怠。而个人角色结构的压力因素互异,乃表现于个人存在于组织中的角色冲突、角色模糊,以及角色的自主性、变异性、挑战性的程度。[8]Hackman & Oldham亦认为愈具有动机潜能的工作,能促进工作者的内在工作动机,也就是在工作上具有多样性、完整性、重要性、自主性、回馈性之工作特性,对员工能产生较佳的激励效果,亦能使员工在工作上有较优异的工作表现与结果。[9]
三、探讨我国公务员在政府等公共组织中工作倦怠问题的解决方式
著名学者姬雪松曾介绍说,面对工作倦怠问题,有三种自我调节的方法可以借鉴采用:第一,体验式的放松,即参与一些放松性、舒缓性的活动。比如郊游、漫步、观看演出等;第二,紧张性的放松,包括情绪性的放松和运行性的放松。比如在看过恐怖片、听过重金属音乐或是进行一场短暂性的高强度比赛后,在与刚才行为的对比中,人们会体会到一种放松后的对比感;第三,替代性暴力,即通过一定可控的暴力行为来舒缓压力,比如在心理宣泄屋中,就可以通过对特殊器材打砸的方法宣泄压力,而且必须造成一定的破坏力才能产生效力。不过,这三种自我调节的方法都需要一定的持续时间。在工作倦怠的后三个阶段,则需要通过他人的辅助来舒缓压力,比如去正规精神疾病医院进行心理咨询,或参加一些半专业的组织、俱乐部的活动等,能在同他人的交流中调谐自我。必要的时候,可以通过药物辅助治疗。他还表示,“同等工作强度下,员工将职业压力理解为生存压力比理解为竞争压力会带来更多的压力感受,这时候就需要职业组织对员工的工作负荷、工作环境、发展目标予以调节。”[10]我们认为,要想缓解和减轻政府等公共组织中公务员的工作倦怠应从组织和个人两方面入手。
(一)从公共组织的角度减轻或消除公务员的工作倦怠
1.打破“彼得定律”。彼得定律告诉我们:在组织中的人常常被提拔到不能胜任这个职位为止。工作压力同工作职责相伴而生,公务员应在努力之后感觉到工作实在难以完成的时候,有技巧地向领导表达,而不要勉强,否则容易使压力积累而形成压力与倦怠情绪层递增强的螺旋效应。上海师范大学人力资源管理系副教授、职业生涯专家张伟强也曾表示。“在激烈的市场竞争中,企业的工作任务是必须完成的。在这个前提下,向上级反映可以寻求资源支持或降低负荷。”在政府等公共组织中也应如此。
2.工作丰富化、扩大化。除了合理分配工作负荷、实行轮岗制、强化团队氛围、树立政府等公共组织内的榜样外,还可以通过政府内部或第三方给公务员提供帮助计划来缓解公务员压力,但这些方式应多管齐下才能起到效果。
3.员工帮助计划(EAP)。它是美、英、日等国多年来普遍采用的解决职业压力方案。EPA是由企业为员工设置的一套系统而长期的福利与支持项目。通过专业人员对组织的诊断、建议和对员工及其直属亲人提供的专业指导、培训和咨询服务,帮助解决员工及其家庭成员的各种心理和行为问题,提高员工在企业中的工作绩效。在政府等公共组织中,也应该实行类似于EPA的帮助计划以缓解公务员的工作倦怠感。
4.柔性化管理。现代管理大师彼得·德鲁克在剖析管理行为的实质时就深刻指出,人们从内心深处是反对被“管理”的。一般而言,执行性和文书性的公务人员对于自己所从事工作的了解要比决策性公务人员深刻得多。对于执行性和文书性的公务人员而言,在各种繁杂的规章制度束缚和“监工头”式的监督严管下,很可能丧失所有的激情和创造力。实行弹性工作制和定期休假会更符合知识型员工的需求,以适应他们重视的私有的工作空间和工作的自由。
(二)政府公务员应从自身来消除或减轻工作倦怠
1.树立正确观念,调整工作心态。公共部门倡导公共精神,公共精神独立于私有精神,在现代社会中逐渐被人们认同。胡锦涛主席曾提出了“情为民所系,利为民所谋,权为民所用”的思想就是一种公共精神的高度概括总结。作为国家的一名公务人员,在政府等公共组织中,践行的是一种公共活动,履行的是一种公共行为,考虑的是一种公共利益,运用的是一种公共权力。在公共精神面前,公务员只能把自己的利益与得失放在第二位,也只有把自身的利益与得失放在了第二位,公务员才能成为一名合格的公务人员。当然,人都是有“私心”的,有些人把其扩大为人的本性,也许有他们的道理,从这个角度去理解公务员倦怠问题,我们可能会有新的收获。私心可能人皆有之,但是,作为一名公务人员应该是把公共精神凌驾于自身的“私心”之上,这是由公共组织的性质所决定的。这种公共精神要求政府等公共组织在招聘、培训、选拔、绩效管理和薪酬管理中得以贯彻。因此,当你承认自己是一名公务员时,公共精神将成为你的第一精神,这是一种心态,更是一种观念,一种消除或减轻公务员自身工作倦怠的思想武器。
2.认清工作,积极向上。在我国,乃至世界各国,不论作为哪一级政府的公务人员,他们的工作都被程式化。这就是韦伯曾经指出的,“政府为了有效地管理,行政人员要遵循一定的规章制度,按照规则去做事情”,同时,韦伯也预测到了,这样的一种管理方式将导致的是公务员工作的程式化、规律化和规则化。从我们今天的实践来看,程式化的工作直接导致的是公务员对待工作的倦怠。例如,警察机关的社区民警,每天的工作就是户籍工作,治安工作,调查工作,解决纠纷,处理辖区内的打架斗殴等,一年365天,天天如此。不论是谁去做这些工作,产生工作倦怠可想而知。但是,作为政府公务员应该转换角度去考虑问题,树立一种“工作没有高低贵贱之分,只有分工不同”的思想,不论从事什么样的公共组织的工作,其实都是如此,都是程式化的工作。因此,从这个方面来讲,只要你志愿成为一名公务人员,那么程式化的工作不应该使你厌烦,对工作产生倦怠思想。
3变换角度,找到平衡。有许多公务员把政府工作概括为七点,即“急、难、危、重、累、超负荷、高强度”,这就是政府工作。我们认为,这样的概括只反映出了政府等公共组织工作的一个侧面,缺乏全面性。其实,政府工作也有其高度的优越性:其一,待遇。从表面上看,公务员的待遇确实不如外资企业,但这只是暂时的,显性的。公务员的实际收入一般超过其账面收入。据调查,有的国家机关对本单位的考上博士的人员,学费将予以报销;其二,社会保障。众所周知,公务员享有国家完善的社会保障、养老、医疗、住房等等;其三,工作压力。与外资企业员工的工作压力,竞争力大相比较而言,公务员工作相对轻松,大多数公务员都能享受国家法定假日。外资企业员工合同往往一年一定,其工作就如踩在西瓜皮上一样,随时有失去的可能;而公务员却是一进终生,除非违法违纪,很少有可能失去工作;其四,社会地位。中国人自古就有官尊民卑的思想,一个公务员,尤其是上级机关的公务员,即使在其单位内部无权无势,但在社会上,尤其到了基层,却享受着人们尊敬的眼光。仅以出差为例,外企员工大多自己打理,而公务员出差尤其下基层,却由下面安排得十分妥当。“痛苦源于比较之中”,事实上,政府等公共组织的公务员的工作倦怠常常来源于与他人的比较之中,比较的结果是失去平衡,产生对工作的倦怠。因此,从以上我们的分析可以看出,变换角度看待问题,公务员将会找到平衡,发现自我价值,在一定程度上解决工作倦怠问题。
实际中,只靠你的手臂是不太可能将你手上的狙击枪视野趋于稳定的,换句话说,两手持枪使武器装备无依托悬在空中得话,你基本上是不可以精准射击的,不要说精准看准了,你手一抖乃至会丧失视野(低倍瞄准器的目镜务必挺直指向你的双眼才可以表明图象,即双眼→目镜→目镜三点一线,没指向便是一片漆黑),而狙击手/精确ADC不可以精准射击得话还比不上不打枪。
视野平稳不仅是你的手会危害看准视野可靠性,就算你腿力令人震惊能凑合平稳武器装备,你的吸气也会危害你的视野可靠性(自然心率也会,但心率的振动在无依托姿态下几乎为零,卧姿射击的情况下才会有感觉),说起屏气得话,远距离射击状况下,算上测算总体目标间距和测算看准点也要拼了命拿手确保视野平稳,那麼这类状况下你可以屏气多长时间?
竞技场上并不是随时都能寻找能够运用、样子/高度适合而且还能合理隐敝你的依托物(例如矮墙、窗子、花草树木、沙包堑壕、房顶这些),你的自动步枪也不一定随时都装着两三角架,就算有两三角架,两三角架的高度就那麼点,如今美国军队常见的哈里斯两三角架打开了也就三十公分上下,那麼,假如三角架高度不能你架枪以后看准总体目标、周边又没有高过路面又安全性的依托物时,你怎么办?因此 ,给你“扛枪”的同伴便是临时性当做你狙击枪依托物的存有。
换句话说,如果你有一个紧密配合的同伴,你也就能够随时的找一个隐敝的部位搭起狙击枪开展较为精准的射击,自然这并不可以做到运用牢固依托物射击的那类精确水准,终究同伴是人,是本人便会动,吸气,人体摇晃,蚊子影响、作战影响……这些,除了同伴以卧姿当做一个较为牢固的依托物以外,别的姿态(站/跪/蹲)的牢固水平比较之下都算不上非常好,但针对短路线精准射击和远距离吓唬/抑制射击而言是彻底足够的了。
剖析非常简单,其一由于狙击手不可以暴露的部位。假如你将枪架在墙壁,就立即曝露了你的枪管膛线。随后你打枪的情况下,对手就能见到你抢口的火苗。这一点,**中的敌军狙击手就做的非常好。在蛟龙突击队解救人质事件时,敌狙击手对顾顺和李懂各开一枪后,躲进了一个小房间内,最大限度的隐藏自己。其二,顾顺用的是法国BlaserR93战略型狙击枪,应用338北约成员国子弹(影片里说的是欧盟国家),这类规格的狙击枪后座力是十分大的。假如你应用本人据枪的射击姿态,可靠性会大幅度降低,后座力也会使你打没中总体目标。因此 一般全是找依托,来提升精准度。这一点,**中的敌军狙击手也做的非常好,他走入小房间内后,找了个羊头(没看清是否羊头)来依托。
汇总双狙人。观察手在阻击每日任务的情况下必须开展每日任务获得,激光测距,风力计算方向确定。这些。在应急的援助保护战斗中。那时候的情景,狙击手在屋顶,必须援助产生在楼底下街道社区上的近距离作战。无需精确测量是最先,次之也有一个缘故是为了更好地获得不错的援助视角。没有时间提早布局预置竞技场。因此 观察手的肩部便是紧要关头的枪架,既能够得到视角,又可以更舒适的阻击,前座的观察手的身上有防弹背心。
找一个支撑点架枪呗,你细心看便会发觉,剧中发生的姿态五花八门,有拿砖块的,有效石块的,反派角色狙击手之后乃至找块羊骨头就用找一个量角器看一下,一样是一度角,端点处失之毫厘,小尾巴那边就差之千里,开枪也是不要说开枪了,拿个单反相机拍长曝光,就算几秒钟时间,你可以确保把照相机端稳了,最终不发生重影,你即使厉害阻击是精准射击,在没有适合支撑柱的状况下,用背凑合下也是一切正常
“女人味”的穿搭应该是最让人喜欢的吧?往常穿衣搭配的气氛很是宽松,甜美风的清爽软萌沁人心脾、中性风的帅气大胆展示出女性豪迈的一面,极简的法式风把温顺藏进简约的色彩里更关注浪漫的表达……但是女人味的穿搭还是最可以斩男的,传送出女性的温顺和性感,走哪不备受注目呢?
我觉得,成熟女性阅历了岁月的沉淀气质和温婉的女人味才是最大的珍宝,穿衣刻意走清爽减龄的道路和小女生媲美是算是明智的做法,不如在穿搭上近亲释放出本人女人味的气息,是如此令人心旷神怡。不老女神钟丽缇也是很多人眼中的性感女神,她的穿衣作风大胆性感颇具魅力,这次真是被钟丽缇美到了一字肩白上衣搭配小黑裤固然简约,而且50岁身体看着“微胖”,但还是挺有女人味。那么本期我就和大家聊聊女人味的穿搭。
钟丽缇外型剖析简单的配色和样式却可以尽显女性的魅力,真的很让人服气了。“一字肩”的上衣无疑是最惹眼的,纯洁的样式配上收腰的处置,把整个上身的线条都打造得圆满。一字肩最大的魅力就是在于“露肤”,顺带着秀出精致锁骨和优美的直角肩,诠释出性感美人的魅力。下装黑色的喇叭裤看似平凡,但是修身的裤腿修饰出纤细的长腿,并且黑色均衡了上身白色的单一,防止堕入俗气低价的“坑”。50岁钟丽缇美人不迟暮,固然身体“微胖”,但挺有女人味的。
打造这种女人味穿搭需求留意的细节细节1:恰当露肤
女人味的表达猫姐自以为有两个方面,一个是气质温顺二是穿搭表现魅力。而在穿搭上最为直接传送出性感女人味的,当属“露肤”的剪裁。白净的肌肤视觉冲击感十足,只是需求留意的是留意尺度,假如滑向媚俗的深渊则与时兴高级想去甚远了。常见的深V领口、一字肩、斜露肩、露脐等剪裁方式,都是较为稳妥的露肤的方式,巧妙运动能够事半功倍。
细节2:留意扬长避短
十全十美的身体真的是很少的,有的女生颜值高但是身体却不尽人意,即使是颜值身体总体上属于上乘,可能也会遇到小腿粗、胯宽等细节方面的搅扰,那么懂得扬长避短把最美的一面展示出来,而缺陷的话尽力遮挡下,也是穿搭的务实意义所在。钟丽缇五官看起来稍微显龄但是身体纤腰细腿长腰臀部饱满是圆满的S曲线,那么她穿衣的时分就会尽力凸显出身体的曲线美,让人眼睛目不暇接。
细节3:注重配饰
想要性感又女人味又要防止俗气,其实配饰也是能够助力的细节局部,项链、手链、耳饰、包包等,都能够称为外形的一局部,为外形的配色、互相间的均衡等作出努力,表现出精致沉着的魅力,自然就高级了许多。钟丽缇这款夸大的椭圆形耳环展示出来港味的妩媚微风情,而墨绿色的头巾则有点嘻哈的生机范,都是妥妥的加分项。
时兴且具有女人味的搭配这款外型深秋直接照搬就能够,十分合适饱满型的女性。一款深海蓝的上衣,深V的剪裁修饰脖颈的线条,展示出来的白净肌肤让女人味疾速洋溢开来,宽松下摆的设计十分体恤可以遮住肚子显瘦。丝绒款的紧身裤统筹着保暖和性感,营造出来的线条美俨然秋冬一抹亮眼的景色线,配上黑色尖头短靴,精致感轻松传送出来。配上上深浅搭配,营造出来的熟女的妩媚微风情,非常养眼。
觉得秋冬穿长裙太沉闷?能够尝试一下开叉的剪裁,哪怕不像外型当中那样露肤,穿上紧身打底裤优美的长腿线条也可以“迷惑”你的双眼。长筒靴的加持相当有心机,既可以包裹住小腿尊重一下冷冽的天气,又可以把冷傲的氛围传送出来,演绎出都市打女人的诱人风情。
运用力量训练提高弹跳的方法(一)
篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知,力量训练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的方法,才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果。
运用力量训练提高弹跳的方法(二)
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中,有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划,面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大,有业余的体育爱好者,也有专业运动员,有中学生,也有大学生,年龄跨度比较大,所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法,由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。
在力量训练中,机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段,或在承受一个新的不习惯的运动负荷后,机体反应往往相当强烈,疲劳过程也比较深,会出现思睡、肌肉酸痛,安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后,上述不适应现象消失了,机体各种活动取得协调,运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成力量训练后反应程度较小,恢复过程缩短,这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响,如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等,其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,有一定的量就有一定的强度;反之,有一定强度的练习就有一定的量。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应,对负荷量的反应一般来说不强烈,比较缓和,所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定,消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈,能较快的提高机体各器官系统的机能水平,所产生的适应性的影响也比较深刻,但相对来说,机体所产生的适应不太稳固。
负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间,次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中,按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类,从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度,对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系,一般来说,在最大强度时负荷量要小,次最大强度时负荷量中等,中等强度时用次最大负荷量,小强度时负荷量最大。
下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性,假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。
1、用80%-100%的强度做5组练习,共重复15次,组间间隔3分钟,动作速度慢,负荷总重量1300公斤,这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
2、用60%-75%的强度做4组练习,共重复26次,组间间隔2分钟,动作速度快,负荷总重量为1730公斤,这种负荷结构形式可发展速度力量。
3、用40%-50%的强度做2组练习,共重复36次,组间间隔1分30秒,动作速度最快,负荷总重量为2000公斤,这种负荷结构形式可发展力量耐力。
在此需要强调的是,对于提高弹跳的力量训练,应该把重心放在发展速度力量上,其次为最大力量,最后才是力量耐力。
如何合理安排训练计划
--负荷强度和负荷量的确定
在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中,有一些使用者反映不能正确安排训练计划,面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大,有专业运动员,也有业余的体育爱好者,年龄跨度也会较大,所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目,使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法,由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。
在运动训练中,机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段,或在承受一个新的不习惯的运动负荷后,机体反应往往相当强烈,疲劳过程也比较深,会出现思睡、肌肉酸痛,安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后,上述不适应现象消失了,机体各种活动取得协调,运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成训练后反应程度较小,恢复过程缩短,这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响,如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等,其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,有一定的量就有一定的强度;反之,有一定的强度的练习就有一定的量。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差,对负荷量的反应一般来说不强烈,比较缓和,所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定,消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈,能较快的提高机体各器官系统的机能水平,所产生的适应性的影响也比较深刻,但相对来说,机体所产生的适应不太稳固,消退也较晚。
负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。
组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间,次(组)数是指练习动作的数量或组数。
组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例,速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度,难度是指练习动作的难易程度,质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中,按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类,从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。
负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度,对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说,在最大强度时负荷量要小,次最大强度时负荷量中等,中等强度时用次最大负荷量,小强度时负荷量最大。
在运动训练过程中,运动负荷各种因素的不同组合,可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习,假设运动员所能承担的最大重量为100公斤,这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。
1、 80%-100%的强度做5组练习,共重复15次,组间间隔4-5分钟,动作速度慢,负荷总重量1300公斤,这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
2、 用60%-75%的强度做4组练习,共重复26次,组间间隔3分钟,动作速度快,负荷总重量为1730公斤,这种负荷结构形式可发展速度力量。
3、 用40%-50%的强度做2组练习,共重复36次,组间间歇1分30秒,动作速度最快,负荷总重量为2000公斤,这钟负荷结构形式可发展力量耐力。
由此可见,负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。
如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果
恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同,但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢?
因为每个人的自身条件不同,所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人,因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容:
对弹跳力有正确的认识
弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小,同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好,但就是跳不高,并且动作僵硬,极不协调,原因就在于身体的协调性、灵活性不好,对抗肌得不到有效的放松,从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。
对自身进行正确的剖析
要正确分析自身素质的优劣状况,明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的,是力量不好,或是速度不快,还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练,做到主次分明,重点突出,这样才能取得最大的收益。
对极限爆发训练法有透彻的理解
极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程,换句话说就是先让肌肉尽量的拉长,然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短,退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例,在负重静蹲蹬起的下蹲过程中,小腿后群肌肉被动拉长,以退让性收缩方式工作,应人为的控制该过程的时间;在静蹲过程中,小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作;在蹬起过程中,小腿后群肌肉主动收缩,以克服性收缩方式工作,该过程要尽可能地快,用时越短效果越好。
掌握正确规范的动作
在训练过程中,动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映,通过一段时间的训练,小腿肌肉不是很痛,倒是其它部位(如腹部)痛得很厉害,原因就在于动作不正确,导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大,使得小腿肌肉受力减少,而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大,使得小腿肌肉用力减少,而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书,掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。
有针对性的选择训练项目
对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内(三个月)选用一种训练计划,因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法(以变换训练组数、次数、重量为主,以改变运动方式为辅),以保持对肌肉刺激的新鲜感,进而获得最大的收益
合理安排训练
恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员,校运动队成员或体育考生,在完成教练员安排的大量训练后,身体已相当疲劳,如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳,得不到有效的恢复,反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分,因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去,这样才能取得最佳的锻炼效果。
合理安排饮食
锻炼后身体内的大量营养物质被消耗,必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充,而蛋白质则是容易缺乏的,如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。
重视和发挥精神因素的作用
现代的人体科学展示:人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力,精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么,以及为此要付出多大努力。经过分析,如果你愿意并认为值得付出这样的代价,那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想,早日实现梦想。
从实际出发,确定可以达到的目标,并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数,当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。
在使用恒信极限鞋训练过程中,意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起,因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制,从而最恰当的掌握用劲的强度,动作的频率,受力的重点,负重重量、次数、组数的多少,以取得最佳的训练效果,同时将伤害的可能性降到最低点。
务必学会放松
在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念,还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制,还能较长时间地容忍不舒服感,并且更易恢复疲劳,这样就能使训练更有成效。
恒信极限鞋为什么能提高弹跳
北京体育大学:司明
恒信体育:孙伟
进入九十年代,篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上,我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作,如果没有惊人的弹跳作为基础,这些技术动作是不可能运用自如的。
众所周知,小腿后群肌肉(主要是小腿三头肌)和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素,因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。
使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动,肌肉的供能方式以无氧代谢为主,训练后小腿后群肌肉的外观位置上移,快肌纤维增粗、比例增大,因而肌肉收缩更加快速有力。
从运动生理学和生化学角度来看,恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面:
肌肉的生理横断面增加
绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面,肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练,由于训练时足屈伸的幅度加大,小腿三头肌产生强烈的牵拉,牵拉使细胞膜通透性增加,进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破,引起肌浆中钙离子含量增加,提高了肌纤维中蛋白质合成速率,使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白,肌凝蛋白含量增加,不仅使肌纤维增粗,而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚,肌纤维内含物(CP、糖原等)的增加,也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明:训练后小腿肌肉横断面积可增大23%,肌力可提高90%。
快肌(白肌)纤维所占肌纤维百分比的提高
白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练,主要是白肌纤维参与运动,通过训练使得白肌纤维优先壮大,在肌肉蛋白质增加的同时,肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显,结果使线粒体和肌纤维体积之比下降,快肌纤维所占比例提高,这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高。
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