肩部抗铃的正确动作有哪些？

关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了，这次就不讲肩部对于训练的重要性了，一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲，就是重量的选择，如果重量选择不好，一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。

那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢，首先我们都知道肩部肩关节非常复杂，注定在训练时不能与其他部位训练那样，可以随便的使用一些大重量训练，肩部在训练时如果你的基础力量不够强大，贸然的使用大重量去训练肩部，很容易造成肩部的磨损。

所以肩部训练要要使用最合适的重量训练，健身者要找到最合适自己的重量训练肩部，这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难，只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量，第一步先使用小重量做一组，如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感，那么就可以继续递增重量，将重量递增到中等重量。

再做一组，如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感，而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量，那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量，如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完，就感觉肩部有很大的压力，那么这个重量就不适合你，你需要将重量降低到之前的小重量训练。

下面是今天的训练动作，每个动作训练时做4组，组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间，最好的休息时间是60-90秒。动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。

动作3，坐姿哑铃推举，每组做15 - 10次，哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的刺激部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。动作4，站立哑铃侧平举，每组做15 - 10次，使用中等重量完成，做较高次数15次左右。动作5，站立杠铃推举，杠铃下降到一定程度后推起，更多的去控制，更多的找到肩部发感。

开始时使用中等重量完成，做较高次数15次左右。动作6，身体依靠在倾斜的健身椅，利用较轻重量的哑铃做反飞鸟，这个动作做较高的次数，并且利用恒定的重量完成，每组做20次，动作移动到一定程度后返回，更多的去找到发力感。

上面所有的都是肩膀抗哑铃的正确动作，由此可见平时的锻炼，无论剧烈运动还是平稳运动，都是有许多的应该注意的事项。我们应该按照正确的方法，去完成平时的一些运动这样才会受到一些不应该的伤害。

无需使用杠铃铁，只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上，双手握住杠铃杆，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。双脚稍微分开，双手握住杠铃杆，伸直双臂，蹲下，弯曲膝盖，不要超过脚趾，并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直，向前看，臀部向外倾斜，保持胸部挺直，不要将胸部嵌套，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。

双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前，背部保持直线，双脚分开，保持核心力量，深呼吸，伸直手臂，将杠铃杆置于头顶上方，然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和，每组15次。仰卧在长凳上，双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱，这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前，将肘部固定在45度，然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和，每组15次。

双手握住杠铃杆，将其放在脖子底部和肩膀下方，面朝前，背部挺直，向前弓箭步，左右交替，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。在做这个动作时，我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽，我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示，这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量，所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下，始终记得挺直背部和双腿，不要弯曲，并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事，你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。

要做到这一点，你可以跪在训练台上或保持站立姿势，双脚略宽于肩膀，双腿略微弯曲，向前弯曲，将杠铃放在两腿之间，然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台，你可以跪在训练台上，身体前倾，用手支撑身体，保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时，我们会稍作停顿，感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时，我们会放慢速度，感受背部肌肉的力量。

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。