腰腹力量锻炼方法

腰腹力量锻炼方法

腰腹力量锻炼方法，腰部是身体最重要的部位，是人体的中枢，腰腹力量又叫核心力量，锻炼腰腹力量就是锻炼核心肌群，腰腹力量极其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量锻炼方法。

腰腹力量锻炼方法1

举腿卷腹：

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

杠铃臀桥：

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

正反手硬拉

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。

背屈伸

将双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

屈腿躬身

动作要领：

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

反握下拉

关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂。

锻炼腰部力量注意事项：

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间，抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。

3、一种姿势不要超过半小时，定时起立活动一下。

4、避免腰部收到风寒侵袭。

5、饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。

6、一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

腰腹力量锻炼方法2

1、俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的'是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。

对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

2、平板支撑

平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

3、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。

5、悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

6、卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星期的大臀，还是要永久的翘臀细腰？

因为快速的办法，往往代价大，不持久，不自然。不信，我先推荐几款弄大臀部的办法，看你能接受不？

先来五十大板，或者来五十个屁股蹲地，让屁股充血，即刻变大屁股，代价是痛的不能走路，卧床一周，不能持久，肿痛消失恢复原样。 大臀指数五颗星。

手术室里一躺，在屁股上开个口放点油脂或者棉花类填起来，一小时就变大，但是填充物的不均匀分布往往会让屁股的形状发生变化。同时，如果你体重太重的话，一屁股蹲下去屁股爆炸，所谓的屁股开花就是这个效果吧。 大臀指数四颗星。

穿个大裤子，里面塞棉花，这个无痛无害，但是不能穿比基尼，一脱就露馅。大臀指数三颗星。

我看还是老老实实通过力量训练打造完美臀部吧。深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。

通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。

最后，要想办法让腰部细一些，细腰肥臀，腰细一些，显得臀部更饱满。

怎么在一周内把臀部练大？让我想想……

有了。拿长条大板子，一天抽臀500下，不用一周内，一天内就可以看看臀部大没大？

题主开玩笑的吧？就是一周内不吃不喝不睡觉，24小时的练，也难练出个大臀呀。

更何况，练完了，还的让肌肉，有一个恢复休息生长的过程呢？

再说，如果每天练，不但练不大，反而因肌肉得不到休息和营养，过度疲劳而萎缩了呢。

按照正常的训练计划，大重量刺激臀肌，一周内最多也只能安排2次练臀。

2次就想练出个大臀，我看，这是想大臀想疯了……

44岁的我能做到吗

一周就想把臀部能练起来，别做梦了，你的屁股又不是气球做的。

普通人通过锻炼每年能长3-8公斤肌肉，而且饮食、锻炼和睡眠三方面都要做到位才能长这么多肌肉。提问者，你计算一下，你的屁股多长时间能长起来，需要多少肌肉？任何人健身锻炼，都是长年累月锻炼的结果，别妄想短时间内就行得到好身材。

锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非你用海绵把屁股垫起来。

锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。

其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。后背收紧，手握杠不要太宽。

练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。

臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。

你好，首先作为一个健身7、8年的健身教练，很高兴回答这个问题，要想把臀部练大，在一周的时间内有难度，但肯定也有方法有技巧，下面分享6个翘臀臀部练大的动作。

不过睡觉肯定是不行的，臀部练大至少要增加臀部的肌肉，这样线条就会明显的增加，曲线就会明显的增加，下面我们简单分享一下臀部增加围度跟曲线的几个健身训练动作，让在一周之内臀部曲线得到一个明显的改变。

第1个动作，杠铃的一个宽腿硬拉。用负重的一个大杠铃，两边放上杠铃片，在适合的负重范围之内，双手挨着你的身体，抓紧杠铃收紧腹部，臀部向后发力屈腿下放杠铃，然后呼吸拉起来，臀部发力，拉起来即可。做上4组，每组做上10~12次。

第2个动作，哑铃分腿下蹲起。双手抓一个哑铃，抓紧适合重量的哑铃，双脚，分开比肩略宽一点，踩在两边的凳子或者哑铃或者台阶上，腹部收紧，双手抓住哑铃往下曲腿下放，臀部发力，然后再拉起来，大腿与地面近乎平行。膝盖向外记住一定膝盖向外，大腿内侧以及臀大肌用力向下蹲，做4组到6组，每组10~12次。

第3个动作，拉力器腿侧拉外展。手扶住拉力器的一侧，把脚放在拉力器的手柄上，拉力器放置最低端左脚靠近拉力器右脚踩在这个手柄里，手扶住侧面的柱子抬起你的右腿，用力向右面侧拉臀部发发力，抬起你的右腿。这是右边臀部的一个训练房，做完右边可以换个方向坐一下，左腿的左臀的一个训练，动作原理是一样的，每组14~20次，做4组到6组。

第4个动作，杠铃负重臀桥。采用大杠铃，两边固定好重量，拿一个平凳放在杠铃后面双脚先从杠铃底下穿越，杠铃杠子中间放在腹部小腹的位置，然后用上背部贴紧平凳子，双手抓住杠铃，用臀部的力量把杠铃顶起来，让你的胸部，腹部，大腿平行位，然后在下方臀部再把臀部顶起来。这个动作能很好的刺激臀大肌以及受到臀部曲线，每组可以做上10~12次做成4组到6组。

第5个动作，负重后蹬腿。身体趴在器械的靠板上用，先用右腿蹬住后面的启动杆，臀部发力往后蹬，然后换左腿一定记住副部书记臀部发力，每组做10~12次做4组到6组。

第6个动作，俯身手支撑后蹬腿。这个动作一般是在瑜伽垫上进行，用自身体重的一个训练，双手支撑在瑜伽垫上，采用跪姿为膝盖跪在垫子上单边腿先来右腿团起，臀部发力向后向上空中去蹬去踩。然后再去做左腿左臀的一个训练，每组做14~20次，做4~6组。

不过要想一周7天之内把臀练大的训练强度就比较大，周一到周日，七天的时间给臀部休息12小时，然后进行训练，每天都进行臀部训练，连续训练7天，臀部的围度绝对会增大，曲线也会变大，周一你就放在早上训练，周二也放在早上，周三放的晚上，周四也放在晚上，周五周六又放在早上，周日的话也放在晚上，这样的话休息的时间足够臀部来恢复，每一次臀部练完的话要补充足够量的蛋白质，让臀部的肌肉得到充足的增长，完了晚上保证7~8小时的充足睡眠，一定记着补出充足的蛋白质，尤其是鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋牛奶类的高质量蛋白质。

我认为这根本就不用练唉

一天就坐的玩手机，屁股就可以变得肥肥的啦！

如果你是瘦人的话，跑楼梯可以锻炼到臀部，让臀部更有型一点，还有就是深蹲每天做个50个，做3组。

还有就是多吃，毕竟臀部都是肥肉嘛

从专业角度来说想一周把臀部锻炼大不是没有办法的，需要做的就让臀部锻炼到充血！如果想要好的效果需要持续的锻炼，一周至少一次有效的锻炼，刺激臀部的锻炼方式有很多，比如臀翘，负重深蹲，夺命30式，站姿后摆腿等，臀部肌肉分为：臀大肌、臀中肌、臀小肌、最重要的是做动作要标准，刺激肌肉到位，最好达到充血的效果。坚持锻炼才会有更好的回报，更好的身材，加油！

既然是笑话就笑答：准备木板一块，约一米长二十公分宽，长板凳一根，助手一名，面朝下爬长凳上，请助手手持木板对准臀部用力下拍，有多大劲用多大劲，50X4次，注意观察别休克，只需一次臀部立马变大。

题主是在说冷笑话吗？哈哈 ，一个月都不一定有可能，一周更无解。要臀部丰满可得慢慢练习，跳舞，瑜伽和健身应当是三种最有效的方法，看各人的洗好和适用性而定，总的都是需要坚持，没有速成方法，一口吃不成胖子。还有就是女孩怀孕臀部也会变大，哈哈，这是事实，从少女到**的蜕变。

翘臀的训练方式有：宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。

1、宽距深蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身注意起身时至半程即可，然后再次屈髋屈膝下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动。

2、哑铃直腿硬拉

双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立。

3、杠铃臀推

仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

4、杠铃原地箭步蹲

双脚前后开立，双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

5、单腿高位臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝，脚跟踩在平凳上方，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要触地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

所谓臀桥顾名思义就是臀部的健身动作，而很多人身材别的地方都很好，就是臀部赘肉过多，使得臀部越来越大，身材受到很大的影响。那做臀桥能瘦臀吗？

1

臀桥能瘦臀吗

能帮助瘦臀。

臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

2

臀桥瘦臀效果好吗

很好。

臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

3

臀桥练多久能瘦臀

至少1个月。

想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

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臀桥怎么做瘦臀效果更好

每次做60个

如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

每个臀桥保持15-20秒

每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

练习单腿臀桥

单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

动作要领：

1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

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练臀桥瘦臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

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瘦臀的运动有哪些

深蹲

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

侧滑步

两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

单腿下蹲

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

健身球屈腿

平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

爬楼梯

爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。