芭蕾课前热身的重要性

　在跳芭蕾舞之前，充分的热身活动是舞蹈的前提保证。由于舞蹈中需要韧带、肌肉都得到充分的放松，热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”，帮助人体各运动器官快速进入较好的状态，减少不必要的损伤。

　1热身活动可使大脑皮层神经细胞兴奋，由安静的状态提高到一个适宜的水平，有助于克服人体机能活动上的生理惰性，振奋精神，从而对全身各器官、系统的调动更加协调。

　2热身活动可以使体温升高，提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，

　从而能有效地预防肌肉拉伤，同时能够增加肌肉的有氧供应;

　3热身活动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少进行剧烈跳跃等动作时造成的关节软骨损伤。

　如何进行热身

　1各关节活动

　分别对头部、手腕、踝关节、膝关节进行活动，使关节完全活动开，防止扭伤，可重复进行。

　2上身运动

　可通过提肩、双提肩、肩绕环、胳膊拉伸、振臂、扩胸等活动促进上身肌肉兴奋，满足高强度舞蹈动作对上肢的要求。

　3腰部拉伸

　腰部是连接上下身体的枢纽，是舞蹈中许多动作的'保证，

　热身中可通过带动身体把腰往下塌，胳膊向不同方向伸展的方法，让腰部得到充分拉伸。

　4跑跳运动

　通过前踢腿跳、后踢腿跳、高抬腿跑跳、原地小跳等方法调动身体的热度，提高全身的协调性，保证身体兴奋度。

　5压腿练习

　通过正压、侧压、后压等多种方法来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围，提高身体的柔韧性，防止舞蹈中出现受伤现象。

芭蕾舞的练习方法实用的有如下几种：

“吊床”

“旋转鸟”

仰卧腿屈伸

舞者旋围

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一、芭蕾舞的练习方法 

1、 “吊床”--垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角, 兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离 地面。 保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。 呼气, 把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼 气时腹肌向内用力收紧。 

2、 “旋转鸟”-仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩 向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地 面呈 75 度,右腿与地面呈 45 度。 保持这个姿势,呼气时两腿在空中划 半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。 

3、仰卧腿屈伸--仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹, 肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头 与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做 对侧,每边 10 次。 

4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈 膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始 ,腿伸直,脚一前一后触地支撑 , 腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。 眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备姿势,重复后做 另一侧。 

二、芭蕾舞基本功有哪些 

下蹲抬腿。锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,臀部肌肉得到锻炼。 

摆腿。阿拉贝斯克舞姿 (芭蕾舞的基本舞姿之一 ,单腿直立,一臂前伸,另一 腿向后抬起,另一臂舒展扬起,使指尖到足尖形成尽可能长的直线)锻 炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。 

腿后撤。锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。 

下蹲。锻炼部位:臀部肌肉。 芭蕾舞基本功有哪些 

三、芭蕾舞的七个手位 

一位手 手自然下垂,胳膊肘和手腕处稍圆一些。 手臂与手成椭圆形,放在身体 的前面,手的中指相对,并留有一拳的距离。 

二位手。手保持椭圆型,抬到横隔膜的高度。 (上半身的中部,腰以上,胸以下的 位置)但在动作过程中 ,要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳 定。 

三位手。在二位的基础继续上抬,放在额头的前上方,不要过分的向后摆,三位 手就象是把头放在椭圆形的框子里。 

四位手。左手不动,右手切回到二位,组成四位。它已是舞姿了。 

五位手。左手不动,右手保持弯度成椭圆形。从手指尖开始慢慢向旁打开。在 过程中胳膊肘和手指两个支撑点要保持在一个水平面上。 手要放在身 体的前面一点,不要过分向后打开,起到一个延续双肩线条的作用。 

六位手。右手不动,左手从三位手切回到二位,组成六位,形成舞姿。 

七位手。右手不动,左手打开到旁边,双手相同地放在身体的两边。 

四、跳芭蕾舞的好处有哪些 

1、增强音乐节奏感 舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班,其舞步组配以该课程的音乐编 制动作,故节奏简单及明确,易于掌握,可提高音乐节奏感。

2、帮助骨骼成长 正确学习方法,多注重身体的平衡点及动作的伸展 ,若能正确地运用 肌肉及关节,有助骨骼成长,从而改学习与人沟通芭蕾舞多有 PartnerDance,学员多有机会尝试合作,编排及舞出组合,增加沟通能 力,加强学习气份,可使性格开朗。

3、提高创作感力 学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作,有机 会运用所学所见编舞,提高创作能力。 

4、训练耐性,意志及自信 芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷 ,要跳得好,不是一朝一夕 的事,学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系 ,从而 表达动作及带出自己所思所想,可训练耐性和意志。 

参考资料：

芭蕾舞基本功练习入门技巧

芭蕾舞基本功训练

　芭蕾舞基本功训练主要是这三大方面的训练：地面素质训练(压腿、踢腿、下腰等等)、把上练习(把杆练习)、把下练习(也叫“脱把训练”或“地面练习”)等等。

　地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量(解析：压腿、踢腿、下腰主要是“开软度”的项目，是学员软度练习的必要手段。而“开软度”，就是趁学员韧带和腰部在发育前的柔软期把韧带和腰部的关节的发育走向按照艺术要求发展，从而达到舞者的要求。这就是为什么学习芭蕾舞要“从娃娃抓起”的道理。由于7—11岁的儿童自我约束能力比再小一点儿的孩子强，再加上生理条件处在青春期之前，因此，此阶段学习芭蕾舞〈其实包括京剧、杂技、体操等等，各项肢体艺术的学习年龄由行业特点和学员自身条件而定〉比较适宜。

　压腿，就是把两个腿敞开，渐渐到达最大的幅度。软度开得最好的演员两个腿敞开时能基本呈“一”字型;

　踢腿，相信大家比较熟悉。它是两腿灵活自如的关键要素之一。踢腿的标准是瞬间高度越高越好，而学员的“控腿”〈就是把腿抬到额前时定住不放下，时间越长越好〉也是为踢腿的“本领”打下坚实基础。

　把上练习(也叫“扶把训练”或“把杆练习”)是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等等。

　把上练习是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同时使起到身体的姿态规范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲(比如“双手扶把蹲”、“单手扶把蹲”)及擦地(比如“双手扶把擦地”、“单手扶把擦地)”及小踢腿(比如“双手扶把小踢腿”、“单手扶把小踢腿”)和划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　把下练习(也叫“脱把练习”或“地面训练”)难度较大，动作分为手位与脚位的'训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。

　其中：

　步伐训练包括轻柔步训练、跳跃步训练、碎步训练等等。

　与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。

　以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

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