硬拉女生用多少公斤 女生新手硬拉多少公斤

1 硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练，是不会做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，无论是否新手，都可以从前面的三点中选择。

2 女生硬拉怎么做 动作步骤

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

4 硬拉每次做几组

1如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

传统观念的影响，女生应该以柔为美，像引体向上、俯卧撑等力量训练会使肌肉发达，于是被看做是男生的专属训练，其实，这是一个误区。力量训练对舞者来说是至关重要的，也是舞者跳好舞的必备条件。

　　女生不用担心力量训练会把肌肉线条练得男性化。因为女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，而且女生力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，所以不会练成虎背熊腰。

　　No1相扑式硬拉

　　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

　　相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　　Tips:在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　　No2 颈前深蹲

　　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。

　　颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　　No3引体向上

　　很多女生觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去!

　　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。所以在中国能做引体向上的女性简直就是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多类似的训练方法能训练你直到你可以自己做上标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　　你要知道看到一个妹子做引体向上是多少拉风的一件事。

　　No4 推举

　　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，一旦你开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　　No5 卧推

　　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

1：手臂在硬拉动作中是辅助肌群，但是力量和耐力必须远超过腰力才行。。

2：握力是被很多人忽视的关键力量，最低的握力要求是单手要能抓住单杠承受自身体重。。

3：如果能做到，两倍体重以上才会吃不消抓不住，你硬拉到几倍体重了。。

4：助力带的使用，可以使用助力带，缠到杠铃上，但在做动作时必须保持腿部的灵活，因为不能及时撒手扔掉杠铃，就必须马上蹲下放下杠铃，防止拉伤要部。。

5：正反握，一手正握，一手反握杠铃，可以省不少力，但同样必须使杠铃紧贴着大腿向上拉。。

6：可以采用锁握，即拇指在里，四指在外，把杠铃锁死，举重运动员都是这么握的，普通训练者拇指强度不够，可能会不太适应。。

7：有条件的话准备点酶粉，主要是防滑，体操，举重，前都要用的白粉，并不贵。。

8：硬拉是综合性较强的力量训练，而且腰部肌肉不是耐力肌群，你做的次数太多，把重量提高减少次数，除了热身，没人在硬拉上做高次数的，除非他想腰肌劳损。。

9：掌握好动作姿势，和自我保护，大胆的把重量提高上去，热身后做3～6个就可以，提高训练强度，减少握力上的耐力要求。。

 10：建议在手臂或三角肌的训练最后加几组前臂肌群的力量训练，杠铃，哑铃卷腕动作，必须提高腕力和握力。