肩部肌肉锻炼计划

　　篇一：肌肉锻炼计划

　 第一周

　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

　星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

　这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

　香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐

　大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐

　烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包

　 第二周

　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳

　星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

篇二：锻炼肩部肌肉

　拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。

　 一、立姿肩部推举练习 （锻炼部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌） 动作关键：

　1、双膝微曲；

　2、腹部紧缩，腰身挺直；

　3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　 二、侧平举练习 （锻炼部位：前三角肌，后三角肌）

　动作要领：

　1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

　2、上身挺直。

　 三、坐姿肩部推举练习 （练习部位：前三角肌）

　动作要领：

　1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

　2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　 四、 前举练习 （练习部位：前三角肌）

　动作要领：

　1、保持膝盖微微弯曲；

　2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；

　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　 五、后三角肌拉伸练习

　练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

　动作要领：

　1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；

　2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。

　3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

篇三：肌肉锻炼计划

　 1、做好健美计划-锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 3、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 4、每一个动作需练习若干组

　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　 5、休息时间不要过长

　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。

　 6、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。

篇四：锻炼肩部肌肉经典动作

　肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的`。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的。

　1、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大

　2、哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　3、单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　4、坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　5、哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　6、轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增

篇五：新手肌肉训练计划

　0月到1个月（以掌握动作要领为主）

　2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）

　4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）

　计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月

　 第一天：胸

　平板飞鸟512

　平板卧推（上斜卧推）512，10，8，6，4（每组增加重量）

　 第二天：背

　引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）312

　划船512，10，8，6，12

　硬拉410

　 第三天：肱二、肱三

　杠铃弯举（哑铃弯举）512，10，8，6，12

　斜板弯举412

　杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）512 ，10，8，6，12

　下压412，10，8，12

　 第四天：三角

　侧平举+俯身侧平举 312

　推举（颈后推举）412

　哑铃推举412，10，8，12

　 第五天：腿

　深蹲810--12

　腿弯举812

　休息两天

肩部肌肉锻炼的方法

　肩部肌肉锻炼的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能拥有肌肉，特别是男生，其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的，下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法，一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

　 起始姿势

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　 动作过程

　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 三角肌中部： 侧平举

　 起始姿势

　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　 动作过程

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　 呼吸方法

　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　注意要点

　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三角肌中部：单臂侧平拉

　 起始姿势

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　 呼吸方法

　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　 注意要点

　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 三角肌后部：俯身侧平举

　 起始姿势

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　 动作过程

　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。：三角肌后部：直立推举

　 起始姿势

　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　 动作过程

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

　 什么运动锻炼肩部肌肉

　 颈后引体向上

　引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

　 倒立俯卧撑

　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。

　 军式推举

　这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后，双手也要伸直，让自己的背部和腿部直立，然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉，然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作，做完以后也要停留两秒过后，再将身体往回推，这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

　 俯卧撑

　俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的'都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

　 背包直立划船

　背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过，其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先，做这项运动需要把脚打开，保持与肩同宽，接下来，脊柱和盆骨在中立位置后，还要加核心肌群给收紧。此时，利用手将背包抓住，以此来让肩颈进行放松，放松过后就要晚上进行提拉了，这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力，并且在带动着这个重量。那么，这个过程中，我们可以让背包尽量地贴近身体，能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

　 折刀倒立撑

　折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

　 平板支撑

　平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。

　 臀桥

　臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。

5 哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气，还原的时候呼气。

6 杠铃颈后推举

两脚左右分开站立，两臂屈肘握住杠铃将杠铃放置在颈后的肩上，两臂用力伸直将杠铃举起，放下，还原，重复练习即可。

注意握住杠铃应该是宽握，举起杠铃的时候双手要伸直并且肩部要用力。

7 杠铃前上举

两脚开立，与肩同宽，两手握杠铃于体前，手臂伸直，拳眼相对，然后两手同时举起杠铃从体前经前平举继续向上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气，手臂伸直时肩部要用力。

8 上提壶铃

两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气，放下的时候呼气。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！