想要饱满的肩部，怎么训练效果最好呢？

肩部是完美身材最重要的一个部位，肩部不仅影响着一个人的个人形象，同时肩部还是颈椎的重要保护伞

，如果进步出现任何不良情况，如含肩，圆肩，高低肩等常见不良姿势，不但严重影响一个人的身体美感，极大的降低个人形象，而且还会给颈椎带来极大的压力，从而导致颈椎出现各个毛病疼痛，肩部颈椎不良是可以说是现在年轻人形象的第一大危害

由于现在每一个人都是长期低头族，很多人的肩部和颈椎出现严重变形，如果不加强训练矫正，未来将是严重的危害，所以要想自己的颈椎和肩部健康就必须要加强肩部整体的训练，只有强壮饱满的肩部肌肉才能有效的保护颈椎和肩部健康，同时降低中老年以后疾病

下面小编为大家推荐一组非常完美的肩部整体和肩部分化训练动作，可以有效的帮助大家训练肩部矫正不良姿势。

下面9个肩部训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作2，坐姿利用史密斯机做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作3 --- 动作6为两个动作搭配而成的超级组，一张动图有两个动作。

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(图4前部分)站立利用EZ杆做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作4(图4后部分)利用杠铃片做前平举15-12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图5，前部分)站立利用EZ杆做前平举(反手握)12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图,5,后部分)站立利用哑铃做侧平举15-12次为1组

动作7，坐姿利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作8，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作9，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

夏天近在眼前，是时候和胳膊上的肉肉说再见啦！找一组哑铃，用简单高效的训练来打造一双紧致的手臂和一个饱满的肩膀。这个项目是一种短爆运动（short burst），适用于全天任何时间。可以单独训练，也可以与其他目标的训练项目相结合。

训练方式：一个动作接一个动作地训练，1组，动作之间没有任何的休息。整个循环大约持续5分钟；如果你的时间允许的话，可以多做1-2个循环。辅助工具：1组哑铃（3-10磅，根据自身条件选择）、垫子（可选）。

1肩部推举

·两脚分立，距离大约1英尺，膝盖放松；

·双手各持一哑铃，双臂打开于图示位置，肘部与肩平行；

·腹部发力，脊柱伸直，将双臂上推，接着缓慢将肘部降低到初始位置；

·重复20次。

2三头肌伐木

·两脚分立，距离大约1英尺，膝盖放松，双手各持一哑铃于臀部前；

·腹部发力将双臂举过头顶，伸直双臂，哑铃于头顶正上方；

·手肘弯曲，将哑铃降低到脑袋之后，直到肩部（不要将肘部打开，放松颈部肌肉）；

·伸直双臂并以劈砍动作将手向臀部移动，劈砍动作完成后立即将双手上举，恢复初始位置；

·重复20次。

3直立前推（手心向下）

·两脚分立，距离大约为臀宽，双手各持一哑铃于大腿前，手掌向里；

·肘部向外弯曲，将哑铃上提（图示）；

·手心向下，手臂向前伸直，与肩同宽；

·接着肘部由外向里弯曲，恢复初始位置；

·重复20次。

4蝶式后拉+背部后推

·初始姿势，右脚向前迈出一步，右膝弯曲，左腿伸直，双手持铃；

·保持脊柱自然伸直，以臀部为轴转折45度；

·手臂伸直（掌心面向大腿），指向地面；

·以飞鸟动作，将胳膊上展，使手臂与肩部一线（最后双手相向），接着慢慢降低哑铃；

·待双臂降低到臀部位置，再将双臂推向背后，仍然双手相向，这是一个完整的动作；

·每边完成10次。

5菱形腿俯卧撑

·准备姿势为俯卧撑变式，两膝外屈，两脚并在一起，双手与肩同宽；

·腹部收缩发力，保持脊柱自然挺直，然后上半身做俯卧撑动作；

·尽量做到重复20次以上，必要的时候可以维持适当的姿势稍作休息。

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肩部对于身体塑形有着独大的影响，肩部如果练不好，不仅会影响塑形效果，而且还会对整体的训练都有着影响，肩部直接影响一个人的体型和健身训练效果，所以对于每一个健身者来讲，训练肩部是一个必须要重视的课程，对于肩部训练健身者一定要有耐心，肩部训练在健身训练中是非常难练的部位之一，肩部的训练难度不亚于腿部背部的训练难度，因为肩部非常复杂，在训练时又分为，前束训练，中束训练，后束训练，这个三个部位的训练动作是完全的不同的，而且也没有一个动作可以同时强化到这个三个部位，

所以训练肩部时健身者必须要多掌握各种训练动作和训练器械的使用，肩部训练对于动作要求和器械的要求都非常的高，而且肩部对于重量也是非常敏感，这一点健身者一定要注意，训练肩部时一定要控制好重量，绝对不能盲目使用大重量强化刺激，因为很容易使肩胛骨受伤磨损，在健身训练中肩部是最容易内部受伤磨损，有很多健身者在训练时由于没有选择好重量，结果训练一段时间后，肩部内部就开始有疼痛感，造成这种情况的主要原因就是因为训练时重量太大扭伤磨损了肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要选择合适自己的重量，而且重量是自己完全能安全控制的，在训练肩部的同时也要做好肩部的保护，只有将肩部保护好你的健身之路才能走的更好，更科学。

训练肩部的策略一定是多动作，多次数，轻重量的方式训练，多动作可以帮助你从多个角度强化肩部不同部位，多次可以帮助你强化肩部的耐力，轻重量训练可以更好的降低磨损和肩关节的压力。

下面为大家整理一组非常完美虐肩强化塑形肩部的训练动作，可以更好的帮助大家塑形肩部，增强肩部的基础力量，训练肩部尽量使用超级组的方式训练，因为肩部训练一般都是使用轻重量训练，所以对于增肌效果稍微弱一些，但是使用超级组的方式训练，可以将整体的训练强度提升一倍，可以达到更好的增肌效果，而且还不会像使用大重量训练那样给肩部带来巨大的压力和磨损，所以在训练时肩部时要多学会利用超级组训练。

下面一共8个肩部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，这次的训练动作主要是强化中束的动作，对于中束部位较弱的朋友可以做很好的参考，训练肩部尽量的分化训练，整体训练效果相比分化训练要差一些，分化训练可以定向的强化某一部位。

动作1，站立杠铃杆推举，使用的重量恒定，每组做10次，杠铃杆下降到一定程度后推起，保持全程的移动和控制，在训练这个动作时要注意手握距离，上推时将力量集中到肩部发力，降低手臂发力，充分感受肩部刺激。

动作2，坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，和杠铃推举一样，哑铃也是下降到一定程度后推起，保证全程移动并且持续收缩肩部，这个动作与动作1的要点一样。

动作3，站立哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成训练，在训练时第一组使用中等重量完成哑铃侧平举10次后，不休息将重量递减到轻重量再完成哑铃侧平举10次为1组，这个动作重量的选择很重要，对于合适自己的中等重量你一定要选择好，不能太重也不能太轻，并且还要保证动作的训练质量。

动作4(图5)，站立利用小EZ杆/小直杆做提拉，超级组完成动作，两个不同的握距，完成利用小EZ杆做提拉(图6前半部分 - 较宽握距)10次后不休息直接去完成 - 利用小EZ杆做提拉(图5后半部分 - 窄握距)10次为1组，和动作3一样，选择合适的重量，确保可以完成超级组

动作5，站立哑铃交替哑铃前平举，这个动作使用合适自己的恒定中等重量，每组(每一边)做12次，这个动作要注意手握哑铃的姿势，这个是手心向下握住哑铃，而不是手心向上攥握哑铃，手心向上握哑铃时会给手腕带来巨大的压力，所以一定要注意这个小细节。

动作6，固定器械做推举，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作在训练时要控制好速度，不要将动作做的太快。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8 - 前半部分)利用壶铃做前摆平举(注意动作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成 - 动作8(图8 - 后半部分)利用杠铃片做前平举10次为1组，注意:如果健身房没有壶铃，可以用合适的哑铃/杠铃片来代替（注：动图8包含两个动作）。

肩部是每一个型男必备的一个部位，肩部不仅影响着身材的整体美感，而且还是保护颈椎的重要肌群，若是肩部出现任何不良情况，都会影响身材的整体形象，尤其当不良姿势给肩部造成变形时，那身体的形象就会整体失去美感，特别是常见的，含肩，圆肩，高低肩等都是严重影响身体的美感的不良情况

而现在大家又是经常长时间低头玩手机，导致现在肩部变形的人越来越多，如果不加以矫正这些情况，长此以往就会给肩部和颈椎造成严重的伤害，现在有很多人经常做一会就会感觉肩部有很大的压力和疼痛感，其实这些情况主要原因都是因为长期不良姿势和肩部肌肉力量较弱而造成的

如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，不但可以避免不良姿势的发生，而且还能有效避免肩部因为长期压力过大而导致的疼痛，加强肩部肌肉力量锻炼更是保护颈椎的基础，所以要想让自己的体型整体好看，让颈椎健康，就必须要加强肩部的锻炼

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部训练计划，可以更好的帮助大家进行肩部增肌训练，在肩部训练中与其他部位不同，由于肩部关节结构复杂，在训练时不能像其他部位一样可以使用大重量刺激训练，如果贸然使用大重量刺激训练肩部，很容易给肩部造成严重的伤害，所以健身者在训练肩部时前期尽量使用小重量多次数方式训练，到进入中后期时可以利用中等力量逐渐递增和递减+多次数方式训练，递增和递减方式训练可以达到大重量刺激效果，同时又降低训练风险。

这次训练计划更多的针对肩部各个部分的分化练习，用完全可以控制的重量完成动作，也可以两个动作搭配而成的超级组，提高训练的强度，给肩部持续的刺激。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作2，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，借力)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次(较轻重量)为1组

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，尽量让动作标准，控制重量)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次为1组

动作4，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢的移动)

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 站立利用EZ杆做前平举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用哑铃做前平举15 - 12次为1组

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

健身爱好者希望拥有更宽，更厚的肩膀，因为这样的肩膀会使男孩的身体更加饱满，看上去更加有压迫感，也会使女孩的身体线条更加完美，身型将会更加立体，笔直，那么需要做哪些练肩运动，才会让三角肌的形状更加好看呢？一般来说有这么几种：新手推举动作，进阶后束动作，感觉不到三角肌发力的时候用小重量多次数。

如果是刚刚开始进行训练的新手，想要进行练肩的话，一定不要急于求成，首先要进行一些推举动作来打基础，比如说，杠铃推举和哑铃推举，这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力，肩部的肌肉也会有一定的稳定性，如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了，经过系统的训练，三角肌会越来越饱满。    

在经过一定的训练之后，有了一定的健身经验，总是觉得自己的肩部不够圆，尽管自己的肩看起来比较厚，但是形状还是扁的，三角肌也不够饱满，看起来不太好看，这时候就需要做一些后束动作，比如绳索面拉这个动作就可以很好的训练肩部肌肉，让肩部看起来更加圆，形状上也更加好看。

很多人在练肩的时候没有发力感，也就是说在训练的过程中，感受不到自己的三角肌在发力，这样可能会让自己的动作有一定的偏差，达不到很好的效果，所以，大家可以采用小重量多次数这种方法，来找一下训练过程中三角肌发力的感觉。这种方法可以让三角肌快速充血，从而变得紧绷，三角肌就会有一种挤压感，也就是我们所说的向心发力。

随着大家的审美观念的进步，我们对于肩部的要求越来越高了，大家都想要巨大饱满的肩部，那样脱下衣服上体会更饱满，而穿上衣服则更显精气神，所以想要打造出宽阔立体的肩膀，下面用三个动作告诉你该怎么练肩！

我们都清楚的知道，肩部最主要练到的部分，就是我们大多数人并不常练的三角肌，那么你知道这个部分还要进行划分吗？其实三角肌是由三部分组成的，分为前束，中束，后束。

大致对三角肌了解之后，我们还要了解的就是，通常前束是这三部分中，最为发达的肌肉，但是许多人并不清楚这一点，所以在练的时候依然练到的是前束，也就造成了肩部不平衡。

想要打造出宽阔立体的肩膀，就要在练习时用对重量，有许多人喜欢用较大的负重，来对肩膀进行轰炸式训练，尽管这样得到的刺激很大，但是受伤的风险也是很大的，所以要谨慎的选择重量。

练肩过程中最为有效的一点，就是将训练坚持下去，可能训练了几个月效果也并不显著，但是一旦你挺过这段时期，将会得到巨大的增长，并且肌肉并不会在以后消失掉，所以我们的目光要长远一些。

肩部连接到的是手臂和躯干，所以在对其进行训练之前，我们要对其进行充分的预热，这样不但可以让训练的效果更佳，并且也会让你受到伤害的几率降低，这样你就可以试着尝试大重量了。

动作一：杠铃提肩

这个动作主要练到的是中束和前束，可以增强我们机体的提拉能力。

首先让身体站直，双手握住杠铃，双手的间距与肩膀齐宽，让杠铃自然的下垂在体前，保持身体和手腕挺直。该组动作由双臂的肘关节引起，当我们将杠铃抬起时，双臂的肘关节应当位于小臂之上。上拉时手肘向上及两侧分开。

上拉赫下放的过程中，杠铃要始终贴紧身体，尽量不要前后的摇晃身体来借力。这个动作每组做十五个，三组的量即可。

动作二：杠铃肩推

这个动作练到的同样是前中束，同时还能提高机体的推举能力。

首先身体直立站立，然后提杠铃至肩上，让手掌心向上方，向上推举时，感受前三角肌的收缩，推举至手肘伸直但不锁死，过程中身体一样的，保持好稳定，并避免左右的晃动，下放的时候，感受重量压在前三角肌，速度略微放慢一些。

头部略微上扬是可以的，但是不可完全向上方，这样会让重量作用到其他部位。这个动作每组做十五个，三组的量即可。

动作三：哑铃侧平举过顶

这个动作同样的采用直立的站姿，手握哑铃置于身体的两侧，让手掌的掌心向前，将哑铃举起的过程中，靠三角肌的收缩带动，注意不要耸动你的肩膀，并且在举起和收回的过程中，保持肌肉对哑铃的控制，不要突然的泻力，以免造成肩部受伤。这个动作每组做十五个，三组的量即可。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。