关于深蹲的标准:深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲(奥林匹克蹲)的话,那是为了完成更大重量的技术要求,不是比赛标准。最早在学校健美课时,老师就是讲:“卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平”。不过考试不是健美比赛摆造型,而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的,老师基本上这么说的“你这不行!屁股根本没下去重新来!屁股下去下去下去”“咣当!!”“不及格,继续练吧,期末再不过学分不给啊!”当时我学校深蹲架前面没有镜子,我自己是靠感觉。按阿诺的说法,蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式,那时候练了有几个月了,脚跟下踩杠铃片,然后用蹲到底儿的方式,稍微反弹一下,能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重,基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆,应该是全蹲/举重后蹲的方式了。后来开始专注肌肉感受了就不到底儿,不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往屁股上转移了,四头即将要失去力量控制感受的时候,那个位置就差不多了。毕竟那个时候练健美,更专注于孤立的肌肉训练感受。显然按大腿表面的标准来讲是幅度最大的。迷茫期我自己是这样区分的,对大腿水平的自记录为“深蹲(常规蹲)”,对低于水平的记录为“深蹲”,蹲到底儿的记录为“全蹲”。跟人报重量嘛,当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推,上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。后来知道力量举比赛的标准是“髋关节是否低于膝关节”,这样的话,我自己该怎么判断,怎么回事?前段时间看到了一篇译文,摘取一部分,如下。下文摘自《英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载(12)》译者:挑战者扛起杠铃后,运动员后退,做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度,他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断,但现在还要再目测一次。下蹲需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题,如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下,就会发现,卧推的自然终点是杠铃接触身体,虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了,但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直,这也比较容易判断,除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点,这也是早期力量举比赛的规则,但什么是最低点呢?下蹲到屁股接触地板?大腿和小腿折叠?臀部接触小腿?这些都曾经是比赛的标准。但是,都很难严格执行。人的身体是有弹性的,你会发现,即使大腿和小腿已经折叠了,只要你愿意,其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道,那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒,但在比赛中面对极限重量时,他们会不自觉地降低幅度,这是人体的本能。上面3条曾经使用过的标准中,很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断,很难执行。臀部接触小腿是最可行,也最容易判断的标准,但要精确执行,也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑,早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨,但其他人抱怨了,因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符,受到指责的总是倒霉的裁判。IPF从首届世锦赛开始,采用新的裁判标准,也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时,举重台高于地面,而且裁判总是坐在椅子上,这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看,他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节最前面的最高点,一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时,后一个点逐渐下降,直到不可见,这时整个大腿的上表面都看不见了,裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点,深蹲才算合格。新的规则比原来更宽松吗?未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录,就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录,而重量级纪录差距比较大,原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面,现在却是判断上表面。很多重量级运动员,如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我,在满足IPF标准的情况下,臀部已经接触到了小腿,而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说,重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。结合上面的描述,我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。我最近几年固定的健身房中,有几位风格迥异的强人,时间久了,多少留意到他们不同的风格和特点。一个练举重的大水缸,抓举120以上,挺举140KG以上。只在举重台上训练,看他的深蹲,训练重量在160KG左右3RM,清清楚楚的蹲到底儿,站距也窄。一个田径少年,基本上练高翻和挺举为主,偶尔做做半蹲/浅蹲,训练重量80-90KG,感觉上基本是股二头快要接近平行的时候就发力起了。跟看电视看视频不同,现场观察他们不同的训练,就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。看国外大力士的比赛视频的话,觉得大部分都是接近于全蹲的幅度。看国内一些高手的训练视频,有很多就迷茫了,感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度,如果按照大腿表面的话,起码还的往下挪个5公分的程度吧,那三五公分,有时候真是起得来起不来的关键,也是成绩的关键。就像看很多标题“无保护150KG卧推4个”视频,点进去一看,哦,半程,离胸口还有十几公分就起来了。不是搞专业的,随便玩玩,锻炼锻炼身体,强化强化肌肉力量,不是去比赛,究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然,知其所以然。就像打篮球一样,打得好坏是一方面,首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕,人那是表演是默许,不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人,人提醒你你这翻腕啊,给人回一句“我这是街球!”。这就可笑了。健美的深蹲是个训练动作,不是比赛动作,所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉刺激效果的角度去讲,也就是说一个主管感受,不是客观标准。这个角度来讲,每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法,自己认定的“深蹲”。但,那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。说到标准,那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量,如果要报自己成绩的话,还是先搞清楚是按什么标准,对自己也有个数。尤其是健美训练者,本来训练结果应该是体型围度上的变化,但往往是报成绩,结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这差个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了,来个全程的比赛动作,别一个都起不来。各种动作都体验体验,都练练没坏处。自己做深蹲训练的时候,目标是力量举的低于水平的标准去做,但随着组数增多,肯定有不到位的或者刚刚水平的情况出现。但心中应该有数,做极限测试的时候更应该如此。顺便说两句半蹲和浅蹲。浅蹲,一般描述似乎是说大腿在水平以上的就是浅蹲,但也不是扛着杠铃,掘一下屁股就算,我觉得怎么也得大腿接近水平吧或者也别离水平太远。另外,很多时候,我觉得浅蹲是个带状语的特指,浅浅的蹲一下/稍微蹲下去一点点的意思,比如高翻时,挺举练习时。半蹲,大腿水平的才是半蹲,不算大腿中心,也得按股二头算吧。半蹲,不是说深蹲幅度的一半。在这点上,我又觉得所谓的半蹲,在一些田径篮球运动的训练中又有不同,很多田径训练中的半蹲,其实力量举或者健美中的浅蹲。“半蹲伤膝盖”的说法:首先我觉得一言以盖之是不严密的。无度的,不恰当的训练,过度的训练才是伤病的根源。非拿人训练爆发力的动作过来,用健美力量训练的重量去完成动作,那不是找不自在么。如前面所讲的真正力量举的深蹲的话,大腿低于水平,下蹲过程是这样的,首先是股四头吃力下蹲,在下蹲过程中,力量逐渐往臀部和股二头上转移,大腿低于水平之后,膝关节压力下降,重量主要集中在臀部和股二头上,起身的时候发力过程相反。膝关节是经过了大开大合,但都是顺应关节的自然运动的。而用大重量做标准力量举的半蹲的话,我觉得膝盖的负担差别不大。而深蹲过程中伤膝盖的,往往是这样,叫了超过自己承受水平的重量,试蹲。结果下蹲到一半,发现“妈呀,坏了,要坏菜!”,是想挑战极限战胜自我也好,是碍于面子怕丢人也好,硬撑,于是乎,蹲到一半就往起拉,嘎嘣!真蹲到底儿起不来的,那就真起不来了,结果是摔杠坐地上,危险性其实远比蹲到一半就硬往上顶的低。起不来了首先注意保持躯干不要弯曲,别低头,有控制的下降,挺胸直腰,把膝关节髋关节前移,让杠铃从身后自然落下。这是我说的。
一、个人介绍本人本科毕业于北京体育大学体育教育专业;;大三下学期暑假才开始复习的。基本上复习了半年。参加20年北京体育大学体育教育训练学专业的考研。其中考研总分358分,考研政治:66分;考研英语:58分;考研专业课(运动生理学和运动训练学):234分;希望帮助更多的学弟学妹们!在这里主要分享我的初试经验。希望学弟学妹们可以用到一些经验,避免走一些我走过的弯路。学无定法,贵在得法。二、择校原因选择北京体育大学的原因很简单,因为我的本科就是北体的。北体在全国的体育类院校当中,属于211学校,学校层次和水平都非常好,并且地理位置在北京,对于之后的发展来说,也是十分便利的,所以在选择学校的时候没有多加考虑,直接选择了我的本科院校。三、公共课复习政治政治,因为我高中的时候是一个理科生,而且男生都不太喜欢背东西,所以政治我学起来非常的难,前期看徐涛老师的视频课,其实徐涛老师讲的是比较通俗易懂的,但是老师讲完之后我也就忘记了,这个知识点在后期做选择题的时候就是要不断地背诵,不断地反复自己已经学过的知识点,我的政治考得并不理想,是一个平均的及格分数。但是对于我一些文科生的同学来说,他们的政治得到的分数就比我高,并且要比我的容易一些。推荐的书目是徐涛老师的黄皮书,还有肖秀荣老师的习题册以及腿姐的《冲刺背诵手册》,还有腿姐的押题网课,会总结选择题做题的技巧,大家一定要听一下,并且把技巧转化为自己的东西。基础阶段主要是看视频,这时候的政治可以当作自己的学习生活的调剂,边吃饭边看视频,让自己搭建起来政治学科的基本框架。这时候不要求你每个点都记住,但是遇到某个知识点一定要能够快速的定位在哪个章节,这是以后强化阶段的必要保证。强化阶段主要是做1000题,如果自己的时间很紧,可以只做别人整理的重点题号。你在做题的时候会慢慢的发现政治学科的一个重要出题套路---帽子题。比如党的思想路线的核心---实事求是,党的根本工作路线---群众路线,党的根本政治原则---独立自主。政治强化的核心就是把帽子都记住。很多单选题会直接出帽子题。多选题也和帽子有千丝万缕的联系,你做题多了会发现,多选的干扰项的最惯用伎俩就是扣错帽子。还有一些基本的观点,社会发展的决定性因素---生产力,世界的起源---物质等等。要把这些常见的组合搭配,像记单词一样记准记牢。之后在做题的时候,你会发现自己的正确率有一个大的提高。冲刺阶段这是学习政治是最重要阶段,所以其他科目一定要及早布局,给这个时候的政治学习留出足够的时间。这时候的肖四已经出来了,要开始背大题了,很多时事政治选择题的重点也出来了。背答题的时候,和333一样,用好的方法来记忆,将注意力放在小标题上,具体的阐述内容做到理解即可。临场发挥客观题做到稳准狠,快速写完。主观题要分点作答,而且要把自己有把握的写在最前面。最后如果还有时间就争取再多编一点。(二)英语首先我们需要一本词汇书,红宝书/黄皮的恋恋有词/绿皮的恋练有词都可以,三本书主要的区别只在于排版,大家选一本顺眼的就行。每年的考研英语大纲基本不变,直接从师兄师姐手里收二手的也完全OK。然后,一定要买历年真题。不用花多少钱就能一次性获得过去20年的考研英语真题,这里我推荐大家一次性买两套,纸质比较好的英语答题卡也可以买一沓,用来练习英语作文,重点是熟悉笔感,练字。最后,英语作文辅导书。放到最后是因为我觉得这个不太有必要买,几百篇范文你不可能背得完的,押题不一定准也没多大必要去赌那一把,咱们只要打好基础就不用怕了。复习方法按照上面资料的顺序接着说。词汇:词汇背熟了,不仅可以大大提高完形填空的正确率,还能帮助我们快速完成阅读和翻译部分,把更多的时间留给主观题作文的构思和誊写。直接翻到词汇表部分,粗略通读一遍,把那些我们以前早就学过、熟烂于心的,划掉,跳过。长得跟我们认识的单词有点像、意思也有点像的(也就是说来自于同一个词根),把它跟我们认识的单词归纳到一起,对比它们的词性和用法有什么不同,弄懂构词法以后我们的词汇量瞬间就扩充到原来的三五倍了。以前没见过、不会用的、长难单词,圈起来多读几遍,读顺了就行。在Wechat上有很多背英语单词的小程序,比如火、贝、百词之类,挑一个选择考研英语大纲词词库来辅助我们检验记忆效果。真题:光背词汇是很枯燥的,配合着真题一起刷,当你发现随着词汇量的增长,刷真题的速度和正确率也在不断提高,会非常有成就感。第一遍刷真题的时候,我们还没有背完词汇,肯定在阅读过程中遇到很多不懂的单词,要不厌其烦地把它们全部画出来,对答案的时候逐个查清它们的意义和用法,写在这个单词旁边。第二遍刷的时候也是一样,画出不懂的单词,再与第一遍刷的卷面比较一下,如果这类单词重复出现,说明这是你的薄弱点,需要加强背诵。2011年以前不区分英一英二,难度比较大,咱们英二选手从2011年以后开始刷就行,如果觉得自己膨胀了,飘了,就回去刷一套2011年以前的,适当打击一下自己,不要太飘。我推荐大家看看《红宝书考研英语写作》。作文:作文这种东西,主观性非常强,最普遍也是最低级的方法就是背模板、套模板,这样写出来的作业千篇一律,不容易出错也不容易出挑。考研英语的作文题目限定条件比较少,考生自由发挥的余地其实是非常大的。我和几位英语作文写得不错的同学讨论过,发现大家的思路都差不多,是先用中文构思好内容,再像做翻译题一样翻译成英文。这样一来,虽然大家思路都一样,写出来的作文看起来也不会高度重复。一个小技巧:在讲完题目的限定条件后,往往还要我们自己发挥写四五句内容,我们可以把一些简单的词汇,用从句、连接词、动名词等组合成一个长句,这样就可以避免拼不出长难词汇的尴尬又能踩中长难句的得分点了。四、专业课复习至于专业课是一个大头需要大家在备考的时候,花费众多的心思专业课,一共包括两部分内容一个是运动生理学还有一个是运动解剖学,其实从名字上就能发现这个科目跟生物是息息相关的,如果大家是对生物感兴趣的话,不妨在考研的时候选择这个专业。其中运动解剖学的推荐书目是北京体育大学出版的一本本科用的书目,而运动生理学总是有王老师编著的一本书,这两本书都有配套的练习题,大家在准备考研的时候,也都要把两本书配套的练习题购买好。至于其它的资料,比如学长学姐的笔记,这个大家有需购买就好,不要盲目的买,许多专业课资料到了后期看不完,不如全程只用一本。专业课题型有简答题和论述题,这两个部分从历年的考试情况来看,简答题和论述题的答案,一般分布在书中的各个考查的比较综合和并不是书中现有的一段话的部分,这个人需要大家有一定的分析问题的能力。像是我在考研的时候,看了中国大学生慕课网站上那些视频课程,大概对解剖学有了一定的了解,因为我之前是完全陌生的,大家也可以在慕课上找一些相关的视频进行观看。至于如何学习我认为在暑假之前要把两本专业课的课本,从头到尾翻一遍,大概知道重点的内容是什么以及大致的考试范围有哪些,北体的初试并不会离开课本的内容,考的也都是比较基础和综合的。第二遍对每一块知识点进行总结,推荐大家用思维导图的方式进行绘画,遇到不会的知识点推荐大家去网站上进行搜寻。在第三、第四遍的时候,主要把课本中的大纲给整理出来,有了骨架之后才能填充血肉。在学习这两本专业课书的时候一定要图文结合,跟学生物课一样,一定要对照着图进行学习。在背诵方面,专业课我前后背了八遍,也可以说是书中的每个角落都没有放过,因为答案遍布的还是有些零散。将答案归拢后统一背诵笔记并且翻阅课本进行知识点补充,到后期主要以真题为主,对真题上的内容进行重点背诵。大家如果专业课有困难的话,也不妨报一个专业课辅导班,比如新祥旭考研专业课一对一辅导课程,针对性强,上课时间可以灵活协商,课下还可以免费答疑解惑,对专业课应试备考这块的帮助非常明显。大家如果专业课有困难的话,也不妨报一个专业课辅导班,比如新祥旭考研专业课一对一辅导课程,针对性强,上课时间可以灵活协商,课下还可以免费答疑解惑,对专业课应试备考这块的帮助非常明显。补充几本《体育概论》《足球运动系统训练》《体育康复学》《泡沫轴组合训练》等。五、复试北体的复试,体能训练的初试不是重点,复试才是重点。你平时就得进行体能训练(就是健身)。初试考三门都考的很基础,复试的话是要进行实操的,不光是问你问题,还要考核你得身体素质,看你练的怎么样。这个你没练个半年一年的,人家老师一眼就能看出来,此外你要是没练过,别的考生杠铃硬拉80kg,你硬拉个40kg老师就直接筛你了。你看北体的复试技能考核内容:杠铃基本内容,高翻、前蹲杠铃、背蹲杠铃、俯卧推拉瑞士球、单腿抱膝跳等。像高翻没个半年根本入不了门,老师一眼就能看出来你做错了,更别说做好、做的更大重量了。因为老师不光关注于你做的动作标准等,还得看到你做这个动作所具备的能力。除此之外,还有个人技能展示环节,你要是不会练你拿啥展示呢,你要是练的一般你展示之后得分也一般呀,你得要有自己的绝活。我当时表演的是一段“动物流”的体能训练方式,因为其中含有大量的核心训练内容,而且很具有观赏性。除了这两个专业考核外剩下的就是,面试和笔试了。面试很简单会除了英文面试外,就是用中文问你相关的专业知识了,你好好看了那三本书,再看来我推荐的这两本书根本没有什么问题,而且讲的都是最前言的东西。英语面试的话除了传统的自我介绍再就是抽题目读一遍再翻译了,这个也不太难,仔细看来我推荐的两本书碰到专业名词也能说的出来。笔试就是普通的考试了,五六个大题,都是体能很基础很常见的基本概念和术语,只要好好看过书的问题不大,想得高分的就要看我上面推荐得那两本书了,这两本真的很重要,特别是CSCS这本,算是体能方面最专业的书籍了算是工具书。给学弟学妹的话最后,给大家鼓励一下,考北体没有想象中那么困难,招生规模越来越大,英语分数线越来越低,复试竞争也没有以前那么大,重要的是你自己要有一颗向上的心,北体曾经或许是遥不可及的,但是现在,上天又给你一次选择的机会,能不能把握住,看你自己了,引用一句话:成功者往往属于少数人,但你为何不能做那少数人之一呢。还有人问,这么北体考不上怎么办,我说凉拌,地球离了谁还不是照样转,考不上该调剂调剂,该二战二战,该工作工作,该考老师考老师,这么多路,就看你自己怎么走了。
这个主要是你的引体向上还没有找到感觉
首先你要时常去玩杠 练习的时候多在杠上吊一会儿,到了力竭以后再下来
其次,新手可以先从摆浪开始
双手抓紧了
然后腰前后摆动,幅度可以大点
借着摆动的惯性,上去
这个需要练习,基本上一个月就能掌握
比硬拉 好多了
但是起到的锻炼效果不明显
可能你能摆二十个 但硬拉的话。三个都拉不到
所以这个只能应付考核
硬拉的话 可以试着先拉到一般 然后定住,直到力竭
每次多练习几遍
然后习惯了以后 试着蹬腿 借力
再然后就是将双腿笔直,然后拉上去。
这个过程需要时间去练习
你的身体基础不错 练习一个月左右 应该就有质的改变了
加油
体育四项的练习时间因人而异,一般需要1-3个月的时间。其中100米需要30天,掷铅球需要15天,三级跳远需要10天,800米需要35天。
开始训练时,应以基础为主,通过提高身体基本的运动能力,如协调、速度、力量等,进行全面练习。在具备一定基础后,可以通过四项标准对照自己的成绩,查漏补缺。短跑需要关注跑姿、肌肉的快速力量、步频步幅等,具体练习手段包括核心力量练习、腿部力量练习、跳箱、短途冲刺、改善摆臂、送髖、步频步幅的专门练习等。中长跑需要关注无氧糖酵解供能系统训练,具体手段一般以400米或者考核距离为段落,配速或者全速。跳远需要关注爆发力、身体协调,具体手段包括跳台阶、大肌肉群的力量练习等。投掷需要关注投掷技术、爆发力,具体手段包括提高爆发力的练习、背部负重如划船硬拉、通过小重量来强化投掷技术等。
需要注意的是,不同人的身体特点不同,需要根据个人情况有针对性地练习。
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