硬拉的好处有哪些
硬拉的好处有哪些, 硬拉是健身三大项,但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。
硬拉的好处有哪些11、锻炼肌肉
硬拉对于锻炼肌肉的效果很好,几乎可以锻炼到全身的肌肉,最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。
2、预防背痛
一项物理治疗与保健期刊的研究指出:硬拉对预防背痛来说,是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量,能够有效的强化背部肌群,使背部肌肉变得更加强壮,从而帮助预防背痛。
3、强化身体素质
硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群、下半身的`力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。
4、增强身体协调性
硬拉是需要全身多处关节的配合,需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制,经常练习硬拉的话,是可以增强身体协调性的。
5、改善身体不良姿势
在硬拉的过程中,需要挺胸腰背绷直,增强背部力量,长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。
6、提高全身力量
做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群,而且几乎全身的骨骼都要参与支撑,在这个运动过程中,能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。
7、促进雄性激素分泌
进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌,而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。
硬拉一周练几次
1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可,并不适合天天练习,硬拉对背部、腿部刺激比较大, 但是高强度的练习,容易引起背部和腿部疼痛,造成运动伤害。
硬拉的注意事项
1、不要把硬拉变成了深蹲,为了保持重心,你必须保持手臂垂直,让杠铃靠近身体,当正确硬拉时,它更像是一个半蹲姿势。
2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
3、在硬拉时,你要降低到半蹲姿势,而不是简单的弯腰。
硬拉的好处有哪些2什么是赤字硬拉
赤字硬拉是指在高于平地表面进行的,从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制,通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。
如何执行赤字硬拉
通常情况下,赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行,可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上,赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同,虽然会有角度上的不一样,但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑,虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。
赤字硬拉的好处
提高地面力量:对于硬拉来说,从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此,通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。
改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间:通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间,由于赤字硬拉的特殊性,可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说,保持髋关节的起始位置可能非常的困难,因此,通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。
加强后链:由于赤字硬拉特殊的位置,因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。
谁应该进行赤字硬拉
如文中所述,赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练,那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂,为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉,以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考,如果回答中有一个“否”,建议改用其他的硬拉动作。
你的硬拉运动范围以及机动性好吗?是/否你有执行赤字硬拉的理由吗?是/否你有教练为你提供反馈吗?是/否你有坚实的硬拉基础吗?是/否同样,以上的内容也是仅仅是我个人的观点,如果你回答“否”但仍想执行此动作,那就继续吧!但是在训练中一定要保证安全性。
臀大肌 :
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用
(07)相扑硬拉:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、大腿、下背部,但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。
(08)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
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髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
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1背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2臀大肌以及其它相关肌肉 硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。 硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
传统的硬拉是大多数健美运动员的首选,但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上,两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素,最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别?
1、从站立姿势的稳定性来看,传统硬拉时,脚的力是垂直向下的,这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用,几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下,相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比,相扑硬拉的脚更像是撕裂地板,所以它要求你对抗一种向外的力量,这是很难想象的。
2、根据参与的肌肉组织的分析,传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同,或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的,所以我们的后链肌肉的参与度会非常高,相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉,需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”,所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。
3、分析腿短身长的人的身体结构,不适合相扑硬拉,因为如上所述,相扑硬拉的起动比较困难,即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短,臀位一定要保持在低位,这样很难开始。如果臀部位置变低,就更难了。拉力,因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多,这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。
以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样,你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体!
相扑硬拉练习主要在相扑道上进行。相扑道是一个特殊的土地平台,其表面由泥土和稻草构成。相扑训练场通常设置有各种训练设备,如练习用的横木、练习桩等。相扑选手通过在相扑道上进行各种练习来提高力量、爆发力和稳定性。他们会进行重量训练、核心训练和灵活性训练,以增强身体素质。此外,相扑选手还会进行相扑技巧的训练,包括硬拉技巧。他们会模拟比赛中的情景,与其他选手进行实战演练,以提高竞技水平。总的来说,相扑硬拉练习主要在相扑道上进行,结合力量训练、核心训练和技巧训练,以提升相扑选手的整体实力和技术水平。
硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!
步骤1:起始动作
对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:
双脚
走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。
胸部和头部
挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。
步骤2:锁定姿势,吸气
拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
步骤3:将重物由地面拉起
拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。
拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。
步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。
当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5:放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。
步骤6:下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。
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