提起“肌肉男”,大家一定会想起好莱坞巨星阿诺·施瓦辛格。实际上,施瓦辛格曾获得过7届“奥林匹亚先生”称号(健美界的最高荣誉),世界上有一个人比他还多拿一届,现在,我带领大家一起去认识这个人,这个“猛男”,他就是有着“世界上最强壮的人”之称的罗尼·库尔曼。
人物生平
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。 毕业 于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年,罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。 罗尼·库尔曼进入竞技健美,成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生(Mr Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为250磅,而当时他在淡季的体重却只有229磅。
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年,罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。罗尼·库尔曼进入竞技健美,成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生(Mr Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为250磅,而当时他在淡季的体重却只有229磅。罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。
在当今社会,很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为,他是基督教的忠实信徒,他的信念如同他身上的每块肌肉,是那么的壮硕、坚硬!当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时,他总是回答说“上帝希望我拿几次,我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒,但如果你注意他的言行,就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”,他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量,库尔曼则独步江湖,天下第一。这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人,后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场,于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力,让他的竞争对手们自叹不如。罗尼沉默寡言,但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引,且有着坚韧的性格。罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前,他每天做两次有氧运动,每次在跑步机上跑1个小时左右。他每周星期天休息。
看过罗尼训练计划的人都知道,他每周训练6次,每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激,而且训练次数和组数极多,是名副其实的高频率、高容量、高强度训练!很多训练专家会断然告诉你,这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外!他能承受无比高强度的训练,并且很快恢复。
许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复,会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此,他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类,即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的,那罗尼就属于超级“易增肌者“!据我所知,他没有轮换高、低训练强度的烦恼,他所有的训练都是高强度的!而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长
罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年,今天与他14年前(此前他是一个举重运动员)所用的训练计划没有多大差别。
训练计划
在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规,但这在健美运动中行不通。对大多数健美 爱好 者来说,一个训练计划经过一段时间实施之后,肌体就会产生一定的适应性,从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练,肌肉生长就是停滞不前!例如,一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳,但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推,就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过,那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者! 比起他的前辈多里安·耶茨,罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人,几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此,多里安训练时动作速率是有控制的,相对较缓慢,因为他真的害怕受伤。罗尼训练的VCD我看了无数遍,有种明显的感受是:他是不可摧毁的,是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力,而且是在动作底部突然发力,给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船,对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做,结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂!
如果罗尼只在非赛季使用大重量训练,那他的“幸运”还有理由可以解释,因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此,他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量,这就不得不让人叹为观止!
罗尼有非常强壮的肌肉和关节!如果你看过他的赛前训练,就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认,几年前有一次他因这种训练而导致了疝气,但若换成其他健美运动员,相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位! 健美运动员体力消耗大,加之肌肉需要恢复,因此需要更多的睡眠时间,一般是8-9小时,外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗NO!在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们:非赛季每天睡眠时间为6小时,有时候只有5小时;备战期每天睡眠7小时。不可思议吧
健美爱好者一定会问这样一个问题:是罗尼天生睡眠需求时间少呢,还是他习惯睡这么少的时间这个问题很难说。罗尼的教练认为,正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时,健美运动员之所以需要10~12小时的睡眠时间,很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪:这样一个大个,每周训练6次,每天早晨2小时有氧运动,仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来!这真是一个特别的人。 许多健美运动员在购买的食物吃光后,会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物:异国的鱼肉、牛肉最新的香草和调料目的只有一个,就是打破单调的食谱!
比起他们来,罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了,因为 他每次去超市购买的食物都是相同的,无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律:鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉,仅此而已!我们一定会觉得这不可思议,吃久了难道不倒胃口吗但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。 罗尼说,他全身的脂肪含量从没超过5%,即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑,认为他是在胡说,“吹牛”。
我看了一张罗尼非赛季的照片:体重315磅,看上去有点臃肿,但是腹部和大腿线条仍然很清晰,而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下,但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子,但那是因为全身含有大量的水分,绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块,而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员! 美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量,库尔曼则独步江湖,天下第一。
这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人,后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场,于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。
罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力,让他的竞争对手们自叹不如。
罗尼沉默寡言,但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引,且有着坚韧的性格。
罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前,他每天做两次有氧运动,每次在跑步机上跑1个小时左右。他每周星期天休息。
健身如果长期只做深蹲和硬拉,一段时间后的效果会是怎样的呢?健身如果长期只做深蹲和硬拉,相应的训练部位会得到发展,只是建议不要这样健身。
作为一个资深健身者,什么样的健身者都见过,包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿,腿部肌肉是挺发达的,但是上身却如常人,不能说不好,只能说健而不美。
健美,首先在于 健康 ,然后是美。美是全方位或者整体的,健身时,不仅要练胸肌、肩背,还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉,深蹲是以练腿臀为主的方式,硬拉(多指曲腿硬拉)是练背部、臀大肌等肌群的方式。
科学健身,在于根据自己的身体情况,以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的,比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架,然后查漏补缺,精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。
简单描述一下这种训练方式的结果:
1整体力量暴涨
尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助
但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求
而下肢力量是全身力量的源泉
因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态
尽管你没有练过胳膊,但你会发现一拳击出的力量提高30%不止
2一定程度的减肥
尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径
但是深蹲硬拉动用的肌群众多,因此把训练节奏控制好,可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果
一个高体脂率的人,通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的
3整体肌肉线条未必流畅
深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂
剩余的大臂,胸肌,三角肌等等位置,这两个动作难以企及
因此,追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群,否则会有头轻脚重的视觉效果。
希望有帮到你。
深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作,它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果,而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去,大部分力量都集中在大腿上,因此我们坚持深蹲,能让我们的大腿变得很强壮,同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量,并且需要注意动作的标准性,否则很可能损伤我们的膝关节。
很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作,其实不然,硬拉是全身性的训练,能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲,硬拉是人类最自然的动作,日常生活中我们提起或者抱起东西,都是一种硬拉的形式,长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力,使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌,斜方肌,竖脊肌、二头三头等更加强壮。
首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么?我们以最传统的深蹲和硬拉举例,深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌,硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样,但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉,这两个动作是健身的王牌动作,也是力量举运动员天天必练的动作,所以除了这四块肌肉外,背部斜方肌,小臂,小腿等也会有一些附带的效果,力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼,再加上卧推,这样胸和肱三也会有效果,基本上全身的肌肉都能锻炼到了
这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作,几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。
尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌,帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂,背阔肌,腰腹部,臀部,股二头肌,股四头肌,小腿等都有很好的锻炼效果。
可以很好的锻炼出结实的肌肉,增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。
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三大核心尽量轮番轰炸就行了
效果还好吧,看你怎么练,除了深蹬和硬拉,还要配合卧推,杠铃推举,这样才完美
如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的
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