杠铃的使用方法，你知道哪些？

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

对于身高在 175 米到 180 米之间的人，通常选择 25 公斤的杠铃杆进行卧推练习。

对于身高在 180 米到 185 米之间的人，通常选择 5 公斤的杠铃杆进行卧推练习。

对于身高在 185 米到 190 米之间的人，通常选择 75 公斤的杠铃杆进行卧推练习。

对于身高在 190 米以上的人，通常选择 10 公斤的杠铃杆进行卧推练习。

需要注意的是，这些只是一般性的建议，个人的身体结构和力量水平也会对适合的杠铃杆长度产生影响。最好在开始练习之前咨询教练或专业人士的建议，以确保选择适合你的杠铃杆长度。

建议您买奥赛杆（即国际标准的杠铃杆）

奥赛杆的设计指标如下重20公斤，杆长220米，直径28厘米。

之所以推荐您奥赛杆，一方面考虑到您的体型，另一方面由于您会做一些硬拉深蹲等动作，练到后面配重100KG都是很有可能的，所以需要杆子的强度有足够保证！大配重在12米杆上很容易导致屈服变形甚至疲劳断裂，这关系到您的训练安全，所以应当重视。

最后推荐您使用奥赛杆某种方面上也出于一步到位的考虑，理论上一个足够强度的杠铃杆加上足够配重，只要学会方法，几乎可以锻炼到身体上所有部位的肌肉。

1/6杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2/6杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3/6杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4/6杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5/6俯身杠铃划船：练背部肌肉

膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

然后缓慢返回起始位置。

6/6杠铃锻炼方法有很多种，小编只是列举了一点，以上内容均来自互联网，感谢原作者“健身吧”分享的方法，希望大家喜欢，小编提醒大家锻炼要注意安全哦。