运动前后如何拉伸伸展

　运动前后做拉伸伸展对于大家来说特别重要，那么运动前后如何拉伸伸展呢，下面我为大家介绍一下吧，希望对大家有帮助！

　 运动前如何拉伸伸展？

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

　 运动后如何拉伸伸展？

　1、全身舒展

　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒。然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

　2、上臂拉伸

　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒。然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

　3、体侧伸展

　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

　 运动前后拉伸有什么好处？

　身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。拉伸也算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

　但是过份拉伸的话，造成的结果是，受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份，连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分，否则反而会受伤，并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。

　很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性，每次需要30分钟。

　运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

肩部后束训练动作方法有哪些

　肩部后束训练动作方法有哪些，肩部运动可以促进患侧肩关节的血液循环，缓解肌肉痉挛和组织状态，好的肩部线条也能让人看起来更有精神，肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但对于肩部塑形非常重要，一起来了解下肩部后束训练动作方法有哪些。

肩部后束训练动作方法有哪些1

　 1、 你的锻炼计划

　每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。

　 2、 前举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

　 3、 中举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

　 4、 后部抬举运动

　坐在椅子的'边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。

肩部后束训练动作方法有哪些2

　 1、三角肌的前束和中束会普遍偏强

　我们得要知道这样的一个知识点，那就是在我们的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相对强于后束的。其中的原因也有这样两个，其一就是因为我们在日常生活中，会经常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一来，长此以往的话，那么自己的三角肌前束和中束就会得到很好的增强。

　其二，那就是因为在我们的胸部肌肉训练的过程中，在自己做很多的训练动作时，除了会较好的练到自己的胸部肌肉以外，还会在一定程度上，去或多或少的练到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我们的日常生活中，三角肌后束这部分肌肉，是我们很难以去用到的，长此以往的话，那么自己的三角肌后束就很快会逐渐退步了。

　如此一增一减，我们的三角肌前束和中束，就会在很大程度上，去比自己的三角肌后束要强上很多的了。而我们得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌后束强上太多的话，那么就很可能会让自己的身体出现一些体态上的问题，比如圆肩等等。

　 2、三角肌后束会很容易成为弱势

　三角肌后束，很可能会非常容易成为自己的弱势肌肉之一。当自己的三角肌后束过于弱的时候，不仅会让自己在练三角肌后束的时候，让背部肌肉成为主导发力的肌肉。

　而且还可能会让自己在练背部肌肉的时候，对自己的背部肌肉的训练效果，造成一些不必要的负面影响，从而让自己的练背效果去得到大减。

　 3、反向的坐姿蝴蝶机运动

　在我们的三角肌后束的强化训练中，有着这样的一个强化训练动作，那就是反向的坐姿蝴蝶机运动了。我们在做这个动作的时候，如果动作比较标准，并且有很多细节问题都注意到了的话，那么自己的三角肌后束就会受到一个很好的强化。在做这个动作的时候，是需要依靠蝴蝶机这个器械去完成。

　自己在做的时候，需要把蝴蝶机的握把向后调一些。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的身体挺直，不要让自己的弯着腰弓着背去完成动作。还有一个比较重要的点，那就是我们在做动作的时候，不要耸着肩膀去完成动作，否则自己的三角肌后束在训练中可能不会受到较好的训练效果。

　另外，我们在做动作的时候，还是需要快起慢落的，让自己的三角肌后束受到更为充分的肌肉刺激。