硬拉注意事项

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

膝盖劳损给人带来很多痛苦和不便。如何改善膝盖劳损，恢复健康，是很多人关注的话题。膝盖拉伤如何恢复，有很多恢复训练方法。这些方法中，有的适合年轻人，有的适合中年人。那么，年轻人如何从膝盖劳损中恢复过来呢？应该做什么运动？我们来看看！

膝盖拉伤如何恢复年轻人应该做什么运动来恢复受伤的膝盖，在膝盖拉伤的情况下，首先要注意休息保护。经医生许可，可进行简单的恢复运动，促进膝关节血液循环，但不适合剧烈运动，以免不合理运动造成二次伤害。膝关节劳损的恢复运动，抬起你的腿。双腿伸直坐在椅子上，用力抬起，重复一百次，不能同时用腿，要分开做；挺直背坐直。膝盖拉伤如何恢复年轻人应该做什么运动来恢复受伤的膝盖

平躺在床上，弯曲一条腿，另一条腿伸直。2让大腿上的肌肉收紧伸直，与床成45度夹角，每次保持1秒，然后慢慢放下，双腿交替练习，如此反复50次。持续练习有助于增强膝关节的抗负荷能力。膝盖拉伤如何恢复年轻人应该做什么运动来恢复受伤的膝盖，双脚向前走一定距离，躯干靠墙蹲下

下滑到一定角度，调整脚所走的距离，保证膝关节在脚尖后方，膝盖方向与脚尖一致；保持每次的时间为你的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑一部分重量，膝盖受力相对较小，所以比较安全。

       

膝盖拉伤如何恢复年轻人应该做什么运动来恢复受伤的膝盖。股四头肌收缩，仰卧姿势，收紧股四头肌，即大腿肌肉，两腿交替做。坚持10秒。然后放松，用另一条腿做同样的动作。挤枕头，双膝弯曲，仰卧。在你的膝盖之间放一个枕头。用力夹住膝盖，把枕头挤平。保持5秒钟，放松，重复10次。也可以坐着做这个练习。

先用冰敷一段时间吧；

运动时常能听到有人发出“嘎嘎”的声响，比如蹲起时膝关节有响音，走路时髋关节发出轻轻的“嘎嘎”声，转脖子颈椎有声音，攥手指听到手指有声音……这些声音人们通常称之为“弹响”。

一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。在大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响了。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。

所以说不疼的话是没有什么问题的

韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物，与弹性纤维紧密并行。韧带拉伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次损伤。

早期软组织损伤1~3个月内

及时用

中药治疗

一般在30天左右就可以基本康复，如果

超出三个月

至半年内的伤，属于难治范围，治疗时间相对就要延长一些，如果超出一年才

到正规医院就诊

，治愈率只有60%左右。建议你越早治疗越好，时间耽误越久，治疗就比较麻烦。

如果想进一步了解的话，可以先咨询下这方面的专家然后再做出判断，沈阳是个人口密集的城市，骨科医院也有好几家的。避免误诊或给自己带来额外的负担。可以给您一份参考资料，沈阳骨科网

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　膝盖韧带拉伤后怎么办

　1、休息

　在运动过程中必须要保持适当的力度以及速度，不要超出人体极限，尤其是长时间不运动的膝友更要注意这一点，否则的话很容易出现膝盖受损以及韧带拉伤的情况。一旦出现韧带拉伤的情况，则应该马上停止运动并且休息，这样可以帮助患者有效的降低韧带受损的程度。还要特别注意，出现韧带拉伤等情况时还要避免随便移动，在不知道具体情况时不要盲目的起身行走，否则的话同样会导致关节受损情况更加严重。

　2、冷敷

　出现膝盖韧带拉伤等情况时，应该及时采取冰敷的自我治疗方式。尤其是患处有红肿症状，这个时候快速采用冰敷的方式不仅可以有效的缓解红肿现象，同时对疼痛具有一定的缓解作用。冰敷的时候也要注意，并不是时间越长越好，最好冷敷15到20分钟的时间，这样才能达到治疗效果。

　3、压迫

　在出现有韧带受损等情况下，首先应该用绷带或其他办法压迫受伤部位，这样做的主要目的是减少出血、淤血等情况，从而帮助患者减轻不适症状。但是在绑绷带的时候要特别注意，其紧度最好是以适中为主，也就是你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血，这样才有利于患处恢复。

　4、抬高

　有韧带拉伤等情况的患者还要注意抬高患肢，这样做的主要目的是减少肿胀，同时还具有促进血液回流的作用。而且韧带拉伤之初，通常会出现有不同程度的红肿、充血等症状，这个时候尽量将患肢抬高可以避免这些症状的出现。

　相关阅读—拉韧带方法介绍

　很多父母都会把孩子送到学校里面学跆拳道，想让孩子们从小都习武，让孩子有防身之术，更多的是让孩子有一个健康的身体，可是孩子们练习跆拳道的时候是很辛苦的，跆拳道首先要训练拉韧带，而也就是这一项也会让孩子们受苦的，很多人刚开始不会，这样就会比较吃力，那么下面我们来看看这个跆拳道拉韧带到底有哪些方法。

　1、倒计时

　劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的'最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。(如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒)。

　2、随时性

　自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛(但也不能太轻松)，抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。

　3、资源利用

　在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好

　4、持续性

　一定要每天(真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天)压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。

　5、循序渐进

　在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。