硬拉导致的髋关节痛如何恢复

一般的疼痛只要休息几天就好了。如果一直疼痛的话很可能是你做硬拉的动作模式出现了问题，这样的话你就需要先调整自己的动作，然后再进行硬拉联系，避免继续练习使髋关节受伤。

硬拉对髋关节柔韧性要求是比较高的，对后侧链的刺激也是很大的，而且动作模式对于新手来说也不是那么容易掌握的。所以我建议你先从自己动作的正确性来考虑。

　硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

　下面就是硬拉容易受伤的'几个原因，以及规避风险的措施：

　1过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。

　如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

　所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点：

　①伸膝发力拉起重量;

　②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推;

　③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

　2起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

　起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意：

　①杠铃杆处于双脚中心的上方;

　②肩带处于杠铃杆正上方;

　③胫骨抵住杠铃杆。

　3拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　如何确实做到杜绝弓背拉，注意：

　①挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部;

　②双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展;

　③提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

　4下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　5杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　6没有应有的保护措施

　事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌)，因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。

1、认真做好准备活动：对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做1保健调理: 1、羊肉粳米粥　　食材： 羊脊骨 1 副，羊肉 60 克，羊肾 2 个，葱白 5 根，米 60 克。　　做法：将羊肉切丝，羊肾去筋去膜;用五大碗清水煮羊骨至三大碗，入羊肾、肉葱白、粳米煮粥，调味食用。　　羊肉粳米粥具有健筋补骨的功效。　　2、蝼蛄螃蟹　　材： 生螃蟹 3 个，生蝼蛄 3 个，生土鳖 3 个，红糖 30 克，白酒 60 毫升。　　做法：蝼蛄翅与螃蟹、土鳖、红糖放碗中共捣烂，再加入白酒，将酒点燃后搅拌，火熄后内服。　　蝼蛄蟹具有活血祛瘀，通络止痛的功效。　　3、运动前应避免的食物：运动前，避免香蕉、芹菜葡萄、桃子、虾子。有人因吃厂这些食物，在运动后出现严重反应。　　4、限制粗糙食物：动前，限制粗糙食物含丰富纤维的用量。因为消化这些食物需要能量，而且它们使你感到饱胀迟缓。固体食物应在竞赛或激烈运动前4小时食用，液体食物则宜在运动前2小时饮用。　　5补充水分：运动前，不论是否感到门渴，务必补充水分。1/2果汁不加糖及1/2水的组合最佳运动期间，当你激烈呼吸时，将损失水气，即使冬天也一样。　　6、中药调理：中医师建议小时候应用养生。骨活力，使用前使用生姜擦拭，也能帮助膏药更好地发挥其舒筋、活血以及通络、止痛的功效 2专项准备活动。 专业运动员对热身运动都是非常重视的，一般来讲热身运动应该是10——20分钟左右，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。　　2、做好放松和整理活动：训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。　　3、大重量训练要适可而止：用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。　　4、加强医务监督和训练场地安全检查:常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。　　5、注意身体的警号：疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。　　6、加强运动理论的学习:高水平的专业运动员并不仅仅是“四肢发达”，运动理论的学习也是至关重要的，很多技巧性的运动项目，如果运动姿势不正确，或者运动技巧不规范，都很容易造成运动损伤，业余爱好者更是应该加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。　　7、认真总结预防伤害的经验：要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。　　8、运动量要讲究循序渐进:运动量主要包括运动时间和运动负荷，很多人平时的运动量是半小时，不要突然一下子就运动1个小时2个小时;或者平时负重15kg，突然一下子增加到30kg40gk，突然增加的运动量非常容易造成运动损伤。　　9、加强局部保护:比如佩戴护具，加强局部组织的保暖和保护。　　10运动前适当补充能量和电解质:比如吃一些东西，喝一些运动饮料。

运动损伤不仅发生在高强度的竞技运动中，在人们的平时运动甚至日常生活中都可发生。走路扭伤脚，搬箱子使得椎间盘突出，扔东西肩膀脱臼，在健身房锻炼肌肉拉伤，韧带撕裂，关节扭伤等等，受伤无处不在，我们或许真成了玻璃人。怎样才能减少伤病的发生呢？加强锻炼是个好方法，有调查表明：通过锻炼能够大大降低受伤几率，经常进行适度锻炼的人比很少锻炼或过度锻炼人的受伤概率要小十几倍。　　有些人在发生运动损伤后没有及时治疗或治疗措施不当，造成二次损伤或加重伤情，为以后的恢复留下隐患。例如关节的习惯性扭伤或脱臼，肌肉长期发炎而产生肌肉、肌腱炎症。而有些损伤会导致严重后果甚至死亡，如颈椎受伤导致瘫痪，运动量过大引发心脏疾病甚至猝死。　　我们私人教练应该引导会员正确锻炼，防止运动损伤，并掌握基本的损伤治疗措施。在欧美国家，私人教练必须拥有CPR（心肺复苏急救）证书。下面就来简单介绍一下运动损伤的种类、预防和急救措施。　　一、运动损伤大搜查　　1．运动损伤成因　　损伤成因分为外在因素和内在因素。　　外在因素有因动作不当或选择了不适合自己的运动作和强度，如硬拉时下背部没有成反弓形致使下背部拉伤甚至脊柱损伤。还有运动设备使用不当，运动计划或安排不正确，以及环境和气温等因素也是诱因之一。　　内在因素包括身体健康水平（如一些特殊人群），身体状态和缺乏适当的伸展和热身运动等。　　2． 常见的运动损伤种类　　从损伤的部位来分包括：肌肉损伤、软组织损伤、骨骼关节损伤、内部器官损伤等；从损伤的性质来分有：扭伤、拉伤、挫伤、撕裂、骨折等；从损伤的时间来分有：慢性损伤和急性损伤。　　（1） 劳损综合症　　劳损综合症属于慢性损伤，表现为关节软骨磨损、肌肉、肌腱、关节囊、韧带骨膜撕裂的劳损。比如在健美运动员的高发病——腕管综合症。　　（2）颈椎、腰椎扭伤　　颈椎腰椎扭伤常常是因为动作不正确、阻力过大或发力过猛造成。在我们进行深蹲硬拉等大重量训练时容易出现，平时生活中搬运重物、从高处跳下也可以导致扭伤。特别是下背部肌肉薄弱或长期不运动的人更容易出现这个问题。　　损伤部位：脊柱软组织撕裂、关节扭伤、椎间盘受伤　　病征：急性的表现为刺痛、发炎、不能发力、关节活动幅度减小，可能导致肌肉不平衡。慢性则表现为脊柱疼痛、肌肉软弱无力和肌肉不平衡。　　脊椎损伤还会影响到神经线，由神经痛而引起眩晕、头痛、肌肉乏力、麻木等。　　以下情况会使病情恶化：长时间固定姿势如坐和立，急速动作如转身、起身等。　　处理方法：急性损伤应马上停止运动，并接受治疗，轻度的损伤应通过肌肉锻炼来改善肌肉不平衡以及强化肌肉，运动时需要注意动作的准确、速度减慢。　　（3）肩部肌腱炎　　肩部肌腱炎包括二头肌长头炎和冈上肌肌腱炎，急性的表现为撕裂，慢性的为肌腱磨损。主要是由于锻炼时采用不正确的姿势、过重的阻力和肌肉不平衡造成的。　　病征：肩部刺痛，疼痛感会散发至上半身。手臂提高过头时疼痛加剧。手臂乏力。比如在做肩上推举时可感觉到明显疼痛。　　处理方法：应该避免做过头动作，接受治疗，强化肌肉的功能性锻炼（包括斜方肌、冈上肌等），纠正肩部及肩胛骨位置。　　（4）网球肘　　网球肘因多发于网球运动员身上而得名，其成因是碰撞和过分的负重，多次的重复动作和运动姿势不正确也会造成慢性网球肘。　　病征：肘部酸疼、刺痛、红肿。　　处理方法：休息、防止触及患处，接受诊断和治疗，强化手腕屈曲肌的练习。　　（5）膝部疼痛　　膝部疼痛主要是因为膝部软骨磨损而产生疼痛。成因是肌肉不平衡、下膝盖骨位置不正确、姿态错误、运动时姿势等原因造成。　　病征：膝部酸疼、肌肉软弱及发炎、缺乏控制力。上下楼梯时疼痛加剧。长时间坐着也会产生痛楚。　　处理方法：休息，接受诊断及治疗、加强肌肉的功能性锻炼。　　二、 运动损伤的预防　　私人教练在指导会员锻炼的时候一定要加强会员对损伤的预防意识，同时在会员出现意外情况下，教练也应该能采取基本的急救措施。防患于未然，安全始终是锻炼的第一要求，要防范损伤的出现，必须有遵循以下几个原则：　　（1） 渐进及适度的锻炼　　过犹不及，锻炼也要采取中庸之道。很多慢性损伤都产生于过度锻炼。过度训练会使人精神疲惫、睡眠质量不佳、食欲不振、肌肉酸疼以及激素水平下降。一些竞技运动员出现疲劳性骨折就是因为训练过度。　　检测训练是否过度，可在早上测量晨脉，如果与以前相比，有明显增高，而且肌肉酸疼无法恢复，免疫力下降则可能是训练过度了。　　（2） 充分热身　　热身包括肌肉及韧带的拉伸，关节的活动以及使心跳和血液循环加快。没有充分热身的人，发生软组织损伤、肌肉拉伤的几率明显高于热身的人。　　（3） 选择合适的器械和动作　　指导会员选择一个锻炼动作前，一定要判断这个动作对他是否安全、有效。　　

1 硬拉伤膝盖吗

在做硬拉时，只要正确训练，是不会伤害膝盖的。

陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力，造成轻微的磨损，包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的，不会对身体造成什么影响，硬拉也是一样。在正确的的训练下做硬拉，因为增强了腿部和膝盖部位的肌肉，从而在平时可以更好的减少膝关节的受力，反而可以更好的保护膝盖。

2 错误训练伤害膝盖

正确硬拉不会伤害膝盖，但是在动作错误的情况下，硬拉对膝盖的伤害还是很大的。

如果硬拉动作不正确，或者训练未热身，没活动关节拉开韧带，那么很可能导致力量大部分传导到膝盖上，使膝关节承受太大的压力，或者突然的高强度运动，膝盖来不及适应，造成膝盖受伤。

3 硬拉怎么避免伤膝盖

要避免硬拉伤膝盖，就要正确训练，而保护膝盖的正确训练主要是两点。

动作正确

动作的正确对于训练的安全尤为重要。在硬拉训练中，要尤其注意对膝盖动作的保护。

1动作中小腿基本不动，可以保持微微向前弯曲，但是膝盖不能超过脚尖。

2直腿硬拉中，双腿不能完全绷直，膝盖不能锁死，要保持微微的弯曲。

3屈腿硬拉拉起到最高点时腿部也能完全绷直，保持微屈即可。

4动作要缓慢，不能过快过猛。

充分热身

在做硬拉之前，要充分的进行膝盖部位的热身，主要是活动开膝盖关节，拉开膝盖部位的韧带，并活动下让身体发热，心跳加快。以免突然运动时关节不灵活，韧带没拉开，导致膝盖韧带拉伤等情况。

4 硬拉伤膝盖怎么办 停止训练

一旦发现膝盖疼痛受伤，要立即停止训练，不要咬牙坚持，以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。

冷敷

如果出现拉伤，膝盖部位红肿，那么可以及时进行冷敷处理，用毛巾或袋子包住冰块，敷在膝盖处。

热敷

在受伤三天后，不要再进行冷敷，而要热敷，用热毛巾敷在膝盖处，帮助血液流通。

敷药

可以外擦活血化瘀的药物，或者去药店购买膏药贴上。

充分休息

硬拉导致膝盖受伤后要充分休息，在恢复之前，不能再进行膝盖受力的运动，以免加重伤情。

就医治疗

膝盖疼痛如果较为严重，应当及时前往医院治疗，以免延误病情。