亲们，深蹲可以消耗多少热量

深蹲热量消耗 与食物对比：

15分钟深蹲(有间歇)热量消耗110千卡≈一个鸭蛋的热量≈一片白吐司的热量。

有些食物的热量和升糖指数都是很高的，对减肥起反作用，平常注意饮食才能更快达到减脂的目标。

深蹲热量消耗 与运动对比：

15分钟深蹲(有间歇)热量消耗110千卡≈18分钟爬楼梯减肥≈19分钟慢跑减肥。

很多人说的减肥运动基本上都属于有氧运动，无氧运动因为运动过程中消耗氧气不够，大多数都认为不能消耗脂肪，从而达到减肥的目的。其实，还是要看无氧运动消耗的能量来开始算。

无氧运动消耗的是什么能量

无氧运动是相对于有氧运动来说的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。

有氧运动能够燃烧脂肪供能，而无氧运动则主要消耗糖原功能。无氧运动也会消耗脂肪，只是其对脂肪的消耗量随着运动强度增加，运动时间变长而减少。中低强度的无氧运动还是可以消耗一定的脂肪的。

无氧运动能不能减脂

无氧运动因为强度大所以很难持续长时间，且疲劳消除的时间慢。无氧运动最大的特征也便是:运动时氧气摄取量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经氧气分解，而不得不依靠无氧供能，产生过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久。

所以它的供能系统主要是ATP_CP系统（分解磷酸肌酸供能和无机磷酸，使ADP重新合成ATP）、糖酵解系统及氧化能系统。前两大系统在完整的无氧运动中只能维持几分钟的供能，长时间的运动就需要第三个能量系统——氧化能系统。此过程需要氧的参与，因此成为有氧过程。（是肌耐力训练运动的主要供能方式）

所以脂肪在运动供能的作用决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。低强度运动时，骨骼肌主要利用氧化脂肪酸获能。运动强度增大，脂肪供能比例就相对减少。短时间运动，无论运动强度大小如何，脂肪动员不显著。长时间运动，随运动时间延长，脂肪供能比例逐渐增加，最多可占总消耗能量的70%~90%。

短时间的无氧运动主要消耗糖原供能，同时无氧也会消耗脂肪，条件是中低强度和较长时间的无氧运动（肌耐力训练）因为有氧化能系统参与供能。另外无氧减肥的又一原因是增加了肌肉含量从而提高了基础代谢，进而带动更多热量消耗达到减肥目的。

无氧运动怎么减脂 使用多关节复合动作

深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等复合动作对于减脂的效果是非常好的（尤其是前3个）。

除了常规的无氧训练动作之外，还可以尝试翻轮胎或者农夫行走，也是非常不错的。

尝试循环训练

所有的动作每个只做一组，所有组连在一起为一个循环，连续循环多少次的做法

难度再高一点，你尝试将上半身和下半身的训练交替进行，从而让全身都达到力竭状态。

每组动作之前休息时间越短越好，这样可以确保你的心率处于一个较高的水平，另外也可以让你从无氧的供能状态转换成有氧状态。

每次循环训练保持3-5分钟

我们都知道，运动时间超过2分钟身体才会开始有氧代谢，所以你要想利用无氧运动来提高心肺功能，整一组循环动作的时间也应该超过2分钟。

建议你可以选择6-8个动作，每个动作做10次反复这样，另外每组动作时间控制在45s左右。

一套循环结束后，休息2-3分钟的时间。

除了每次循环的时间之外，整套健身计划的时间也有要求。

一般来说，提升心肺功能的训练需要20-30分钟以上才会有效果，所以你需要一整组动作循环6-10次的样子。

要想提高心肺功能一周至少需要锻炼150分钟，所以你每周应该进行3次或以上的训练。

减少负重

不需要每组动作都做到力竭，因为如果每组动作都做到力竭…你很有可能无法完成全部的循环组训练。

建议每组动作在做到还剩2-3次反复就要达到力竭时就停下来。

虽然这种做法对于增肌的效果可能不是很明显，但是从长远来看提高耐力以及心肺功能对于增肌还是有很大帮助的。

不要使用常规组训练

尽量还是采用循环组比较好，毕竟常规组训练更多的是提高力量而不是燃脂。

健身冷知识

1压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。

2增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗80卡热量。

3人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是

舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度

旋转的关节，是肩关节。

4做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为

上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上

胸，杠铃推完，推哑铃。

6能把五大杠铃动作(平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠

铃推举)做好，就已经超过99%的人了。

7即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范

围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

8深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动

作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

9三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，

多和自己比，总重量是自己几倍体重。

10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大

问题。

11在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消

耗20%的热量。

12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，

这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该

摄入足量的蛋白质和碳水。

1380%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到

20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种

14增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

15一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重

起到重要作用。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

　硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作有什么好处。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作1

　说起深蹲，可能很多人都知道，它是锻炼腿部和臀部的王牌动作。但很少人知道，硬拉也可以。主要是因为深蹲训练不受场条件等限制，徒手就可以练。而硬拉则需要在健身房使用器械训练。所以深蹲才会在我们生活中更普及，受人们喜爱，硬拉却鲜为人之。

　硬拉主要锻炼的肌肉群为腘绳肌(腿部后侧肌肉总和)、臀大肌、后背肌肉(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部的肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身的训练动作，缺少了硬拉，那就太可惜了。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

　男人选择硬拉，因为硬拉和深蹲一样，都是锻炼身体上的大肌肉群，能够刺激男性雄性激素分泌，强货下肢力量。而硬拉更是提高腰部力量最有效的动作。男人腰好、腿好，才会屹力不倒。

　女人之所以选择硬拉，是因为硬拉对于臀部肌肉有非常好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌最为关键，翘臀效果更胜于深蹲。还有在训练硬拉的同时，能够消耗大量的热量，给女性达到减肥的目的。

　其实，在现实生活中，硬拉实际存在于我们生活的每一个细节，当你从地上抬起一箱矿泉水，扛起一袋米到肩膀上或者拎起行李箱等，都是硬拉的一个延伸。硬拉可以让女人更女人，让男人更男人。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作2

　2个硬拉变化打破你的障碍点！

　 1、正确硬拉

　寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

　你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

　 2、暂停硬拉

　暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

　大多数举重运动员有一个棘手的问题 ：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

　这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

　这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

　提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

　但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的`期间请维持紧绷，不要放松。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作3

1、硬拉一次做多少

　硬拉做多少是没有规定的，一般可以根据自身情况做3-5组，每组8-12个，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。

2、硬拉一周练几次

　1-2次。

　硬拉是不能天天练的，天天练可能会拉伤韧带和肌肉，初学者一周练一次硬拉就足够了，即使是熟练者每周保持1-2次的锻炼频率，即每隔2-3天练一次也可以了，这样既给肌肉有休息时间，又能保证所锻炼部位得到充分刺激。

　3、硬拉练多久见效

　至少1个月。

　不管练硬拉是为了锻炼肌肉还是运动恢复，都是需要坚持才能有效果的，不可能练一两次就能见效，至少得坚持1个月，而且是在动作质量有保证的前提下。

　4、练硬拉要注意什么避免利用回弹的力量

　在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，容易使得背部受伤。正确的视线

　眼睛凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。保持手臂是直线

　当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃，是会让手肘受伤的。而且手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，那样会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住。后收你的肩胛骨

　在完成硬拉的时候，要注意同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置。