徒手练肩宽最好的动作

徒手练肩宽最好的动作是俯身飞鸟。俯身飞鸟是一种针对肩部后侧肌群的训练动作，可以有效地增强肩部后侧肌群的力量和稳定性，从而帮助提高肩部的宽度和稳定性。

具体操作方法如下：

1站立，双脚与肩同宽，双手自然垂放。

2弯腰，将上半身向前倾斜，保持腰背挺直。

3双手向两侧伸展，手臂与地面平行，手掌朝下。

4缩紧肩胛骨，将手臂向上提起，直到手臂与肩膀平齐。

5缓慢放下手臂，回到起始位置。

在进行俯身飞鸟训练时，需要注意以下几点：

1姿势要正确：保持腰背挺直，肩胛骨缩紧，手臂与地面平行。

2动作要缓慢：动作要缓慢、平稳，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

3重量要适中：选择适当的重量进行训练，避免过重导致肌肉受伤。除了俯身飞鸟之外，还有其他一些训练肩部的动作，例如哑铃推举、侧平举、正面平举等。这些动作可以针对不同的肩部肌群进行训练，从而帮助提高肩部的宽度和稳定性。

在进行肩部训练时，需要注意以下几点：

1坚持适量训练：肩部是一个容易受伤的部位，过度训练会导致肩部肌肉疲劳和受伤。因此，要坚持适量训练，避免过度训练。

2注意姿势：训练时要注意姿势，保持腰背挺直，肩胛骨缩紧，避免出现不良姿势导致肌肉受伤。

3选择适当的重量：选择适当的重量进行训练，避免过重导致肌肉受伤。

4坚持规律训练：肩部训练需要坚持规律训练，每周进行2-3次训练，每次训练时间不超过1小时。

肩关节是人体最灵活的关节，而关节的灵活运转是需要与之附着并相关的肌肉群来实现人体的各种动作的，比如拿东西，拿鼠标，拿手机，拿笔，吃饭等所有需要用到手的动作均是与我们的生活密不可分的。

对于你的肩膀及其拥有的强大的功能更是你应该注意的。如果你的肩膀发生了疼痛感，你会怎么做呢？不要慌，这里小编为你推荐的交叉训练方法就是专门针对你的这个困扰的。

然而这个训练是在阻力带（我们一般常见的阻力带）和矫正练习的基础上进行的，这是促进肩部肌群的激活，放置肩部再次受伤，帮助你减少肩部疼痛和增加肩部肌肉力量的最好训练方式之一。

接下来的4个肩部力量练习对你来说是完全可行的，因为这个计划旨在促进进行科学合理的肩部训练，帮助消除疼痛，减少运动损伤风险，解决你的肌肉不平衡和效率低下的问题！

这个阻力带的交叉训练除了有良好的训练效果之外，还便于携带，易于在很多地方使用。同时，你只需要5-10min的时候就可以完成这个训练。

预热：

在寒冷的冬天，进入正式的训练之间，你需要一些热身训练，先用这个简单的肩部训练激活肩部肌群吧！

跪姿俯卧撑：找一个瑜伽垫或柔软的垫子放在你的膝关节下方，双手伸直与肩同宽支撑于胸部下方的位置，要注意的是你的头部到膝关节的位置呈一个倾斜的平面与地面约45度角，做慢速俯卧撑即可。

1射手姿势训练（4组20次）

该动作对你肩部，稳定性的锻炼，有很大的益处。在你双手握住阻力带的两个手环的时候，身体是要保持倾斜的直立状态的。或者，你可以先站直，然后在胸前伸出你双臂后，竖起大拇指，先将一直胳膊向后拉，同时另一只手臂水平伸直与另一只手臂平行在同一高度。然后再做扩胸运动，将你刚来向后拉的胳膊用另一只隔壁的力拉谁去，也就是双臂的运动轨迹和刚才相反。每次胳膊向后拉倒极限的时候可继续保持2秒，再回到气质位置。左右各一次向后的拉动为一次，一组共20次。

2下拉训练（4组10次）

只是一个很好的训练动作，可以有效加强你肩部的稳定性和功能能力。

双臂伸直后抓住手柄后，双膝弯曲，臀部下蹲。面对阻力带后将你手臂向身体两侧后下方运动，你会感受到你的臀大肌收缩紧绷的感觉，肩胛骨回缩的挤压感，即使你没有感觉，你也要将注意力集中到这里。注意在双手向后拉倒拉不动的位置，就保持顶峰收缩2秒。10次为一组。

3天使交叉训练（4组10次）

在做这个练习的时候你一定会感觉很明显，因为这个交叉训练时专门肩部疼痛和稳定性的训练。

面对阻力带，伸出你的双臂后，举起你的双臂，阻力带在胸前交叉并用抓住手柄处的手环，然后双臂打开朝身体前上方两侧后上方拉，直至你的双臂不能向后拉动即可。感受你的肩胛骨收缩，三角肌紧绷，核心肌群绷紧的感觉。重要的是感受你的肩部肌群的力量压迫感。同样的，你需要在阻力带拉倒身体两侧停止处保持顶峰收缩2秒。10次为1组。

4拥抱训练（4组10次）

背对阻力带固定的一面，在斜卧姿势（胸部伸展）稳定的情况下，打开双臂，然后将阻力带拉至胸前的地方即可。你会感受到肩胛骨打开、伸展的感觉，就如同你要去拥抱一个人的感觉。然后再回到起始位置。一组10次。

今天给大家整理一组关于旋转肌群的拉伸强化训练，可以有效的帮助训练者提升肩袖肌群的功能以及增强肩部整体的保护，肩部是健身训练上半身最重要的一个关节部位，肩关节如果出现损伤，也基本意味着你的力量训练可能就就此终结了，所以作为一个健身爱好者最重要的就是保护好自己的肩部，不让肩部有任何的损伤，肩部受伤不仅难以康复，而且需要的时间非常漫长。且即便是恢复了，但是也是难以再恢复到未受伤的状态，而且还容易留下后遗症，当年龄增大时，如果肩部有过严重的外伤史，基本都会旧疾复发。

当肩部受伤时就会严重的影响生活质量，手臂活动会受到极大的限制，所以健身者必须要在训练期间保护好肩部，尤其是进行大重量力量训练时，一定要做好安全防备。肩部之所以会成为健身训练最容易受伤的部位，主要因为肩部的部位和肩关节功能太重要了，因为一切上半身训练所以的动作，都需要肩部进行枢纽调节，肩部就相对于一个力量活动的交通要道，只要手臂有活动， 活动就会有参与。

这就在训练中给肩部带来了巨大的压力，而关节部位又是非常脆弱的部位，不能无法承受巨大的压力，如果肩部的压力过大，就会对肩关节有一定的磨损，有很多训练者说“在训练时经常感觉肩部内部有痛感”其实这就是因为使用的重量超过了肩关节的承受能力，造成肩关节磨损引起的，所以大家在训练时一定要谨记在基础力量不够强大时，不要盲目的使用大重量训练，否者会直接加重肩关节压力，而且如果重量太大你控制不住，很容易造成训练意外，而训练意外最容易受伤的部位就是肩部。

那么我们在训练时该怎么保护肩部呢，首先就是不盲目使用大重量，然后注重肩部肌群的强化训练，肌肉是关节最好的保护伞，然后就是增强肩袖肌群的功能性训练，提升肩关节功能。肩袖肌群是有冈上肌、冈下肌、下圆肌，肩胛下肌的肌腱组成，起到稳定肩关节，协助肩关节外展，旋转等功能，所以进行肩袖肌群加强训练可以有助肩部的保护和肩部功能的增强，非常有利于后续的各种力量训练。

今天所整理的这组动作主要就是帮助大家拉伸旋转肌群增强肩袖肌群的整体功能性，这次的动作一共有4个动作，非常简单大家只要看动作进行参考着做就可以了。拉伸旋转肌群使肩袖有更高的灵活性和稳定性(可以把动作安排在训练之后进行强化拉伸)，更少的避免肩部肌肉损伤的几率~超完美动作演示,每个动作做3-4组,每组持续50-60秒(建议)旋转肌群对于肩关节的稳定作用起着非常重要的作用肩膀稳定和活动主要由旋转肌群负责因此,对于肩部损伤后肩袖肌群的功能恢复与拉伸练习是必要的。

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；

侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；

前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。