太极拳肩，腰，胯怎样才能练成整体

静态的不谈，从身体上本来就是一个整体，说说动态中如何形成整体。

太极拳中 腰之左右动作为阴阳两仪，肩胯为阴阳再分的四象，肩胯是挂在腰脊上下两端的分支机构，要成整体，复原其关键还在腰脊，一旦腰脊有俯仰歪扭则肩胯一定失位失整。正确的机理是腰脊连同和骨盆在主动或被动运动时保持竖直旋转，同时带动肩胯做同步顺应性的内外旋转，就能形成整体效应。

其中诀窍在于肩胯完全不主动运动，只作为手足与腰脊运动和力的中转站，则自然全身成为一个整体。

正如你所说，胃食管返流与焦虑有关。每当自己在生活中产生了不良情绪，却又无处宣泄，只能打碎牙齿往肚子里咽的时候，就好像一碗特别恶心的菜，却不得不咽下去。就会恶心，就会吐，就会胃食管返流。

要解决胃食管返流的问题，首先要解决自己的不良情绪。即便做不到生活像加了糖一样甜，起码做到不苦，哪怕像白水都行。胃是吃东西，代表的是把不良的情绪吞进肚子。肩背则代表的是承担，承担重量，承担压力。肩背酸痛，代表着你的压力太大，你的肩背在告诉你:它累了。它已经不堪重负了，它需要休息。要舒缓肩背，首先要做的是舒缓自己的压力。你已经承担得够久了，现在需要考虑为自己负责。

除了一些十分必要的，其他能放下的就放下。一开始可能会很纠结，好像所有的东西都放不下。这个时候可以强制自己去放弃一些事情，很多事情并不会像想象中那样，一旦放弃就会产生非常严重的后果。当肩上的担子轻了，肩背自然就轻松了。

关于身体：1就医，是缓解身体症状的有效方式之一，有些躯体症状通过药物调理才能得到缓解。肩背的可以尝试推拿2运动。肩颈舒展，瑜伽，这些运动都会有效缓解躯体的僵硬和酸痛，现在都在全民刘畊宏，你也可以尝试呀，不过注意节奏和运动量要适合自己。3生理。舒缓压力的同时，生理上也可以同步进行放松，比如按摩按摩，散散步，多运动运动等等。

好了，今天的分享就到这里了，我会持续更新的哦大家一定要持续关注本页面的呢，辛苦大家了，希望对您有帮助，如您有其他意见或看法，欢迎在下方评论区留言，我看到后会一一回复，谢谢大家，大家要持续关注哦。祝你早点放松下来！

建议还是隔天锻炼，尤其对新手；

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

参考斯土隆核心讲座

最近练习单臂引体向上，本以为可以做到1810，就可以进入下阶段训练了，可增加训练难度后，怎么都无法做到标准。认真检视了第一阶段的动作，发现并不标准，更多的是小臂发力，而不是背部参与。常识尽量做到标准时，又发现了新的问题，根本无法做到胸部触杆，一是力量不足，而是可能肩部不够灵活。

想想这几年的训练历程，每往上走一个台阶，都会暴露更多的问题。脑子里冒出一句话：我所知道的，都是错的。

周末读了这本《运动训练学》，想看看如何针对性的进行肩部训练，虽然没有找到想要答案，却无意中发现了“为什么”的答案，为什么要分组？为什么要重复？为什么要加量？为什么……？山重水复疑无路，柳暗花明又一村。

动机激励原则是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的荀兰原则。遵循这一原则可启发运动员更高的训练积极性和主动性，培养他们独立思考能力、创造能力和自我调控的能力，促使他们以最大的动力，高质量、高效率的完成训练任务。

有效控制原则是指要求对训练活动实施有效控制的训练原则。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或各个阶段，训练的内容、量度、及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练效果能够按照预先涉及到呃方式运行，保证训练目标的实现。

系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。它一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能攀登竞技运动的高峰；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。

系统的持续训练是取得理想训练效应的必要条件，人体对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部肌肉乃至每个细胞的变化，一点一点地去实现。

周期安排原则是指周期性地组织运动训练过程的训练原则。依运动员机体的生物节奏变化规律，竞技状态形成与发展的周期性规律，以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高地安排训练内容和负荷量度。

周期安排原则的科学基础

（一）物质运动周期性的普遍规律

事物的运动发展都是周、复始呈周期的。这种周期的运动不停地发展，每个往复、每个循环都不会完全相同。每一个新的运动周期；都不应是上一个运动周期简单的重复，而应在原有的基础上螺旋式地提高到新的水平。运动训练的周期性特点，就是由物质运动这一普遍规律所决定的。

（二）人体竞技能力变化的周期性特征

人体竞技能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，机体能量消耗产生疲劳，继而解除负荷，逐渐得到恢复，通过机体的超量补偿机制，使得运动员的能力得到提高在这一础上又给予下一次负荷，即开始了一个新的负荷周期。每一次适宜的负荷都会引起机体的适应性变化；多次适负荷的刺激，就会引起机体多次的适应性变化。在这过程中，机体能力不断得到提高。

适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

训练负荷的安排对训练效应的好坏有着重要的影响。机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应，而在过渡负荷作用下则会出现劣变反应。

区别对待原则是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别的组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的原则。

适时恢复原则即是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训缄在运动员疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的机体迅速得到充分的恢复和提高。

适时恢复原则的科学基础

1 人体机能能力和能量储备的超量恢复机制

人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成了一次训练负荷后恢复的全过程。

在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复效应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练中的恢复，并不是满足于回到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。

2 调整时机的把握对训练效果的重要影响

训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候该“歇"，疲劳到什么时候该“调"，必须要准确地予以把握，才能保证训练的成功。

训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、恢复，就不会取得理想的训练效果。但如果该调不调，负荷过度，则会引起机能劣变，在心理上、生理上受到严重损伤。

运动训练手段是指在运动训练过程中，以提高某一运动动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。

训练手段的基本结构可从身体练习的动力特征、动作构成和动作过程三个层面予以解析。

由于动作的动力要素、构成要素和过程要素的变化，又组合出多种多样的训练手段。

分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。

分解训练法的基本类型主要分为四种，即单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法和逆进分解训练法。

完整训练法是指从技术动作或战术配合的开始到解释，不分部分和环节，完整的进行练习的训练方法。

重复训练法是指多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充分休息的练习方法。通过对同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于掌握和巩固技术动作。通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于发展和提高身体素质。

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。练习时，平均心率应在每分钟130~170次之间。持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但过程细腻的技术动作。

变换训练法是指变化运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。运用循环训练法可有效地激发训练情绪、累积负荷“痕迹"、交替刺激不同体位。循环训练法的结构因素有：每站的练习内容、每站的运动负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数。

运用循环训练法

动机激励，有效控制，系统训练……运动训练原则，同样适用于工作，生活。

大脑和身体，都需要强壮，需要同步进化。工具书告诉我们怎么做，理论书告诉我们为什么这么做。工具书读着轻松，但不知其所以然。理论型的书读着枯燥，却能解惑答疑，引导思考。