怎样锻炼自己的肩部肌肉才能看起来更加强壮？

肩膀是一个非常重要的地方，上肢的所有运动基本上都要靠肩膀的活动来完成，也就是说如果你肩膀受伤了，那么你的所有和上肢有关的训练都得停止进行。

所以训练肩膀，增强肩膀的肌肉是非常有必要的。肩部的训练讲究的是细节而不是重量，很多人弄不清这一点，动作都没做对还在对大重量，对肩膀一点帮助也没有，今天我们就来介绍一下大家在练肩的时候最喜欢做的，也是最容易出错的三个动作，我们只有了解它们之中非常重要的细节，我们的训练才可能变得更加有效，才能打造更完美的肩部。肩膀对于人体来说，就好比飞机的双翼，决定着在日常生活中所有的一切动作，可见其重要性。

在训练中，肩部的训练都是靠举来完成，这是三角肌最主要的功能，就是将手臂抬起来，以前在学校被惩罚时，老师会叫学生抬起双臂不能放下去，过一会肩膀就酸痛得不行，这就是三角肌主导的动作。

我们的肩膀主要分为三块，前束中束和后束，后束的训练要稍微的不一样一些，前中束基本都是靠抬起手臂来训练的，比如说前平举、侧平举、推举等等。这些动作看上去简单，但是在训练中就会出现很大的问题。这里将会传授一个大师级别的技巧，能让你的肩部训练更有效，因此让肩膀的训练成果得到改善。

动作一：侧平举

首先从侧平举讲起，因为这个动作容易看得出，如果你把手臂往两侧抬起来，那么你用你的另一只手试试，摸你的斜方肌，你可能会觉得这里有点紧绷，就在斜方肌的位置上，但是这样是不对的，因为这样训练的话，斜方肌的运动就会显得太活跃，导致斜方肌增大，这会让你想要锻炼的肌肉失去原有可能的成果。

虽然斜方肌也是一个需要训练的位置，但是绝对不是在做侧平举的时候来训练它，而且如果斜方肌过于发达，会拉扯着你的颈椎，让你的颈椎和肩部长时间感觉不适。

侧平举主要是训练我们的三角肌中束的位置的，在训练前我们就要知道这一点，所以动作过程中，我们要尽量避免斜方肌的参与，尽量不要耸肩。肩部训练中最容易犯的错误也是最严重的错误就是耸肩。

动作二：前平举

前平举也是一样，这是一个训练三角肌前束的动作，所以在动作开始前我们要做的就是吐气沉肩，才开始训练。前平举中要注意的一点就是手肘的部位，手肘应该保持微微弯曲的状态，而不是完全伸直的状态，甚至是说有的人手肘会超伸，这样去做的话受伤的风险会大大增加，以至于关节损伤肌肉拉伤，这应该是我们要避免的。

动作三：推举

在推举中，无论是哑铃推举还是杠铃推举，我们也要遵循吐气沉肩收紧肩胛骨的准则，这个准则适用于每一个肩部的训练动作，我们可以从图中看到，这是没有沉肩的状态，斜方肌在过度的参与发力，这会让我们的训练达不到应该要的效果，导致肩膀永远练不起来。这是沉肩收紧肩胛骨以后的状态，我们可以看见斜方肌基本没有发力了。

不管在动作开始还是推至顶峰收缩时，我们都应该保持肩膀下沉的状态，我们要自己施加这种力，就像一双手死死的压在你的斜方肌上一样，这样才能达到正常的肩部训练效果。

有的人斜方肌看上去像两座大山一样，而肩膀却小得可怜，这就是错误的动作导致的，我们要尽量避免。在肩部训练中，如果你想要肩膀更加的强壮、更加的厚实，那么你就需要较大的重量来刺激，改善整体的肌力。

如果你想让肩部更有线条和形状，那么你就得注重三角肌的整体感受，三角肌需要线条才有本身的美感，所以这个时候你就得减少重量，把重点放在动作上，注重肌肉的发力。不管怎样动作的标准性是最重要的，你需要改善你的每一个训练动作，不要因为错误的动作，浪费你宝贵的训练时间。

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

怎样练成宽阔的肩膀

　怎样练成宽阔的肩膀，宽阔的肩膀能让肩膀上的肌肉更加明显好看，但练成这样的肩膀可以通过哑铃上推、哑铃侧平举等运动来实现，也要注意肌肉的拉伸，本文讲述怎样练成宽阔的肩膀。

怎样练成宽阔的肩膀1

　 1、哑铃上推

　动作要领：在做这个动作的时候，要保证自己的腹部肌肉保持收缩状态，这样是为了让腰部有力量，避免背部承受太大的压力，导致动作变形，肌肉受损。其次，挺直上身部位，肩膀向两侧打开，准备阶段，肩部是平行于地面。然后抬起来的时候，小臂就与地面垂直，直到手臂完全立在耳朵两侧。记住这个过程是保持三角肌对哑铃的控制。

　 2、哑铃侧平举

　动作要领：首先抬头挺胸，让背部上侧有点收紧的感觉，将自己的重心放在脚掌前侧，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的状态，然后用三角肌来发力，从两侧抬起哑铃，直到手臂完全与地面平行。记住动作进行当中，哑铃要时刻在肌肉的控制下。

　 3、杠铃后上举

　动作要领：坐在专用的凳子上，挺直自己的上半身同时收紧腹部，轻轻将杠铃放在自己的`颈后，双手要拖住，握住杠铃的距离最好不是窄握，危险性太大了。然后将杠铃垂直方向抬起来，稍微停下之后再还原进行。记住，窄距不同，针对训练的部位也是不同的，练肩部就选择宽握！

　 4、飞鸟训练

　动作要领：保持整个躯体的挺直，双手自然垂放各握住一个哑铃，适当的弯曲自己的手肘，同时抬起两侧的哑铃，让其达到等肩的高度，短暂停顿之后，再次下放重复进行这样的动作。为了更好的收缩三角肌、锻炼三角肌，手臂不需要保持伸直的状态，微微的弯曲更有好处，同时也要保证身体稳定，晃动明显易导致动作变形。

　 5、俯身拉力飞鸟

　站姿龙门架器械那里，弯曲上半身，双手握住一个拉环，龙门架的拉环，保持手臂的伸直然后将其拉到自己腿部正前方，放松让拉环回到最高的位置，再重复进行。记住，练习这样的运动，热身运动是一定要做的全面，避免出现拉伤或者损伤的情况；其次不宜考虑大重量，除非你真的完全能够适应。

　 6、杠铃推举

　这个动作是一项综合性的肌肉练习，可以加强肩和背部肌肉的练习，基本上肩部肌肉会涉及到前、中、后三个部分。因为杠铃重心对于不同的人感觉不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、后束的三角肌。

　 7、坐姿哑铃前平举

　其实肩膀的高度取决于三角肌前束的大小，如果前束不够发达，就会让肩膀看上去比较窄。

　你可以多做一些坐姿哑铃前平举，加重三角肌前束的练习。一开始的时候注意要将双臂很自然地下垂，并把掌心朝下。动作过程中，要记得用力将哑铃举过身体，一直到肩膀的高度再放下。

　 8、哑铃直立划船

　在做这个动作的时候，要让自己的双手保持一个较宽的距离，这时候要更加刺激你的中三角肌，并控制前三角肌和斜方肌。你要 一边控制身体的平衡，一边保持肩关节的稳定。

　 9、坐姿哑铃侧平举

　做这个动作时，记得把你的手臂伸展开来，身体保持微屈，手肘向上，然后要把哑铃举到肩膀的高度，再回到起点。你会在做侧平举的时候明显感觉到三角肌中束不断地在收缩，每组动作重复20次。一定要注意身体的重心保持平衡，提高自己的专注度，并适当地加强训练强度。

　 10、器械耸肩

　前几个动作做完，动作强度保持不变，还有自己对动作的注意力和精力水平要和一开始的训练保持一样的水平。同时还要注意有4组耸肩要完成，加强斜方肌的刺激。动作过程中要不断地挤压斜方肌，并控制哑铃的重量，保持肌肉的张力。

　总之，锻炼肩膀的健身方式或者健身运动远不止这些，但是相对而言，有过经验的这几个动作是值得大家来尝试下的。当然这些运动想要做好，有些事情也必须认真的对待才行。比如动作要标准、规范而且要坚持锻炼，不能中途下车，那就毁了！

怎样练成宽阔的肩膀2

　 宽阔的肩膀怎么练

　1、直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　 宽阔肩膀训练的小技巧

　1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

　2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

　最后我们也不能忽视肱二头肌和肱三头肌的锻炼，它们可以辅助我们来进行肩部肌肉的锻炼，而肱二头肌和肱三头肌的分界更明显会让我们的手臂肌肉变的更加的立体，从而在视觉上也会使得肩部更加的宽阔。