硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？

硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是超量补偿，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。

最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

为什么硬拉是有史以来最好的锻炼

1您的睾丸激素将以每一个最大重复数增加，大约是常规行走水平的13,246％，这意味着您更有可能以冰冷的目光浸渍临时观察者，仅凭您的眼睛就可以打乱帮派斗争。的存在，并通过装瓶您的尿液成为下一个红牛供应商。

2就稳定性和承受分散力的能力而言，深蹲对肩s骨和肩袖的作用不同。硬拉是一项很好的肩袖运动，同时下半身也需要很大的力量。

3生活中最愉快的事情需要臀部，膝盖和脚踝三倍伸展。用最纯粹的形式，我们可以说硬拉是达尔文式的，对那些成功开发出强大的髋关节伸展能力的人予以奖励。

4从一次硬拉动作中释放出的内啡肽与跑步者的高强度相提并论，这意味着您可以在1％的时间内获得相同的修复效果，也可以穿凉爽的衣服。

5拉特是您身体最重要的肌肉群，由于我与任何不同意的人在加拿大在一起，所以我会激烈而礼貌地争论。硬拉可以在多架飞机上发挥作用。

    6通过提高硬拉能力，每个运动员几乎都能在运动的各个方面得到改善。

7妇女具有坚硬的骨盆底并学会控制腹腔内压力的产生，可以使分娩更加容易。那些在妊娠中期之前具有强烈的硬拉力的人也可以在分娩的严酷条件下生存下来，而软组织损伤更少。另一个好处是：一个婴儿是医生不堪重负，并更换了自己的尿布。

8如果您是一个无法增加肌肉的家伙，那么沉重的硬拉运动可能会对您有所帮助，这要归功于它们对睾丸激素和生长激素的影响。

9二头肌在举重过程中非常活跃，因为它们提供了前肩的稳定性，并且可以防止肘部分散自己的注意力。如果您想要令人印象深刻的手臂，请举起重物。

10与传统的有氧运动相比，硬拉对心肺健康的影响更大，就像设计一栋高层办公楼以承受70级地震的作用一样，也有助于防止在中度暴风雨中受到损害。

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

深蹲是一个对腰和腿都非常好的动作，而硬拉也是能特别好锻炼全身肌肉的一个动作，这两个动作也被很多人成为男性的黄金动作。下面我给大家讲讲深蹲和硬拉是壮阳的吗？深蹲和硬拉哪个对腰有伤害？

深蹲和硬拉是壮阳的吗

深蹲和硬拉确实是可以壮阳的，对于提升性能力有很大的帮助，很多人在长期锻炼之后都表示效果显著。

有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了!硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此!不过这不是副作用，而是正作用。下面我就讲讲这个道理：无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。怎麽办，“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动;要有性事必然影响训练的效果!所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失!记得日本的相扑大力士吗块头巨大，却有一张娃娃脸。为何得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人!一旦长出胡须、长出喉结，立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。

深蹲和硬拉哪个对腰有伤害

深蹲和硬拉比起来要相对安全一些，深蹲还要靠一部分腿的力量，其实这两个动作在正确的姿势下是不会对腰有伤害的，尤其是硬拉，一定要注意动作的规范。

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。

如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

深蹲怎么做

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

深蹲练习效果

关于深蹲爆发力，为什么同样的重量，甚至是中小重量，有人蹲起来干干净净迅速利索，有人却慢慢吞吞拖泥带水，其实这就是爆发力的差距，也许极限都差不多，但爆发力好的运动员就是感觉做的更轻松，但千万不要随意的“爆发”，那是很危险的，那到底该如何来提高这个呢，我认为有三点，首先必须配合呼吸还得懂得控制最后才是加强速度训练，呼吸必须得和动作一致，吸满气然后憋死，固定胸腔和肩架，然后不要随意砸下弹起，必须的在有控制的前提下快速下沉并配合底部反弹快速蹲起，很少训练爆发力的人一开始训练爆发力最好选择使用50%-60%的强度训练3-5次做组，可以找人用秒表计时，一般5次，站定后调整好后能在六秒左右完成最好，最好不要高于七秒，然后做周期计划慢慢增加强度以此来提高爆发力(速度能力)， 爆发力的提高不仅仅能让你在训练时的过渡和热身中节省体力，还能让你有一种做功距离“缩短”了的感觉，个人经验，仅供参考。

单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉怎么练？教你学会单脚硬拉，硬拉这个动作在健身界是很有名的了，相信这个问题健身达人都想知道，但是对于怎么硬拉并不是很了解，下面跟着我一起来看看单脚硬拉怎么练，希望对你有用！

单脚硬拉怎么练1

　 单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

　1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃；

　2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作；

　3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖；

　4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置；

　5、重复进行该动作即可。

　 硬拉注意事项

　 1、过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 2、起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　 3、拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　 4、下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　 5、杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　 硬拉训练感想

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好？体重不减反增？腿越练越粗？坚持几个月体脂率却纹丝不动？其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

　硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜！毕竟它很难做好、并且危险！如果不会、建议先学这个动作模式！如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准！切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

单脚硬拉怎么练2

　 四种硬拉方式

　 1、传统的硬拉

　蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

　双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

　 2、杠铃架硬拉

　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　 3、单臂侧硬拉

　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　 4、哑铃罗马尼亚式硬拉

　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

　为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。

​

杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

​

你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

​

​

•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

​

将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

​

那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

​

深蹲架练习

​

罗马尼亚硬拉

​

直腿挺身

第二级

​

山羊挺身

​

壶铃摇摆

​

腿弯举

第三级

​

杠铃卷腹

​

引体向上

​

徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

​

1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

​

1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

请关注本频道，获得更多的健身知识和咨询！