练腿强度大了，怎么才能不吐？

调整呼吸，喝点葡糖糖。

首先，腿部肌肉占据了全身肌肉的65%以上，是身体的最大肌肉群，人的身体在自然状态下单独肌群一般不会过度发达，你会发现，腿部肌肉练的一般的人，上肢一般也不会过于发达。

同时，腿被称为人体的“第二心脏”，练腿能加快血液流动，加快新陈代谢，降低衰老速度。

在正确的方法下进行腿部训练，比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素(Growth Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的分泌。

生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。

因此很多人在训练遇到瓶颈时，增强腿部训练也是有一定帮助的。那么问题来了如何练腿才能做到促进全身肌肉增长呢？国外曾经做过这样一个有趣的实验：下肢训练对上肢训练的影响有多大？

研究中将20名年龄18-35岁，有经验的举重运动员分为两组：

A组是上、下肢都采用88%-90% 1RM的高强度大重量训练；

B组是采取上肢高强度训练，下肢采取65-70%的中等强度，较高训练容量（10-12次）的混合强度组；

经过6周，研究人员分别测试两组运动员，并对比6周之前的数据，发现在力量和爆发力方面，采用混合强度安排的B组，比采用高强度训练的A组进步更大。

单纯从实验可以看出，中等强度的下肢训练，比高强度的下肢训练更能促进上下肢肌力的发展，从而影响肌肉维度的增长。

所以各位，练腿虽苦，更不能放弃！持之以恒穿走步锐舒负重牵力鞋你会收获意想不到的健身、塑身、养生、强身效果。穿久了你就能体会到，走起路来是否像似在齐腰深的水中艰难行走一样？没错！这种锻炼实质上与游泳有三分相似，都是调动全身肌肉，协同发力来促使身体移动，腿部肌肉和上肢、躯干等肌群交替收缩和放松，呼吸和血液循环得以加速，从而达到全面锻炼的效果。

步锐舒腿部训练动作讲解

侧抬腿动作示范

侧抬腿

站立摆腿动作示范

站立摆腿

坐姿提腿动作示范

坐姿提退

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

我是健身教练

高抬腿训练有几种，比如负重高抬腿，原地高抬腿，快速原地高抬腿和高抬腿跑……负重高抬腿和原地高抬腿，主要是锻炼下肢力量以及关节支撑力量。快速高抬腿和高抬腿跑，其实是将高抬腿转化成快速向前大步跑的训练

如有健身疑问可以找本教练解答

练习腿部动作时候，我们也往往会同时刺激臀部。毕竟腿部和躯干的枢纽，就是靠臀部过渡到躯干。新手练胸，老手练腿。想要让自身核心和上半身发力更有底蕴依靠，那么一定不要忽视下盘锻炼。

今天推荐的4个动作，都是在锻炼臀腿的基础上，也能刺激到你的核心肌群，让你在锻炼时候，身体能够更加强健，同时也更加好看有型。夏季到来，想要身体更加性感，想要搜集异性那些羡慕的眼光，那么这些健身动作，记得加入你的健身计划当中吧。

同时锻炼臀腿，除了让你身材更加修长外，下盘也能更加稳定。尤其是不少人步入中老年后，腿脚不便，甚至一些疏于锻炼的人，连走路都会颤颤巍巍。长期锻炼这些动作，不仅让你更加健步如飞，同时也能让你在老了时候，和不健身的相比，你的精气神会更加饱满。老年的生活质量，也会更加好。

废话不多说，一起来看下是哪些动作吧。

第一个动作：双杆抬腿

双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。

此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。不少人有罗圈腿、外八字等腿部小毛病，在锻炼时候双腿并拢，并且左右彼此施加压力，则可以或多或少改变这一情况。

第二个动作：俄罗斯转体

此动作主要锻炼我们腹外斜肌和腘绳肌以及股四头肌。可以徒手或者双脚勾住重物。锻炼时候臀部夹 紧，腿部随着旋转，轻微改变角度。不少人膝盖总是会有问题，锻炼此动作时候，也能增加膝盖的柔韧度，提高我们膝关节的稳定性。

第三个动作：沙袋负重侧抬腿

此动作主要是锻炼我们的腿部肌群。加入沙袋，增加负重，可以让我们腿部更有力量，同时让腿部线条更加好看，打造出我们想要的下盘腿臀。

第四个动作：仰卧起坐侧旋

此动作主要锻炼我们腹直肌和腹外斜肌，以及臀大肌和腿部肌群。想要马甲线、人鱼线和腿部线条更加协调的小伙伴，可别忽视了这个动作哦。

扁平型臀部的美臀方案

　扁平型臀部的美臀方案，练臀不仅仅是为了美观，更是可以强身健体，可以有增加髋关节灵活度，可以保护骨盆并减少对膝盖的压力等等好处。来看扁平型臀部的美臀方案。

扁平型臀部的美臀方案1

　 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部

　1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用

　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　 三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果

　1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

　2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。

　接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

　四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的'大臀肌和中臀肌

　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

　2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

扁平型臀部的美臀方案2

　 扁平臀不用愁，9个动作练起来，帮你打造饱满臀形，拥有紧致翘臀

　在我们评价身材好坏的时候，紧致饱满的翘臀是会给身材加分的，当然我们即使不希望自己的臀部有多翘，也会希望臀形圆润饱满。

　便臀部却是一个容易堆积脂肪的部位，如果我们有着久坐不动的习惯，臀部不但会堆积脂肪，也会导致臀部无力而下垂或者是扁平等问题。

　而要解决臀部松弛下垂或者是臀形不美观的问题，除了常规减脂以外，需要我们做的就是臀部的针对性锻炼。

　而练臀的好处，也不仅仅是为了美观，更可以强身健体，可以有增加髋关节灵活度，可以保护骨盆并减少对膝盖的压力，等等好处。

　而从锻炼臀动作上来讲，不仅要有针对于臀腿的一些复合性动作，还需要有针对于臀部的独立动作，从而对整个臀部形成全面的刺激，这样才能起到提臀又修饰臀形的目的。

　所以，在接下来，分享一组全面的练臀动作，可以帮我们解决臀部松弛下垂与扁平不饱满甚至是臀部两侧有凹陷的问题。那么，在熟悉以下动作以后就可以开练了。

　 动作一：哑铃深蹲

　双手各握哑铃置于体前，双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　 动作二：哑铃保加利亚深蹲

　站立在板凳前，双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，背部挺直将一脚面放在板凳上，腰背挺直核心收紧双腿慢慢屈膝下蹲至双膝约90度后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致

　 动作三：哑铃直腿硬拉

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持腰背部挺直，并向前屈体，双腿伸直，双膝微屈下放哑铃低于膝盖，然后向上拉起

　 动作四：跳跃箭步蹲

　两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起跳起过程中双腿在空中交换，双脚落地后顺势下蹲全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

　 动作五：哑铃斜向后撤箭步蹲

　双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃自然下垂向后向斜内侧迈出一条腿并下蹲，至前侧腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

　 动作六：哑铃单腿硬拉

　单腿站立，腰背挺直，微微收腹，一手持哑铃于体前，非支撑腿向后抬起保持背部挺直，向前俯身，同时非支撑腿上抬，与上半身呈一条直线俯身至上半身与地面平行后起身还原

　 动作七：跪姿负重侧抬腿

　跪姿，双手与单膝支撑身体，非支撑腿屈膝夹住哑铃，背部挺直保持身体稳定，向侧方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后慢慢还原

　 动作八：负重并脚外展臀桥

　仰卧，双手握住哑铃置于体上侧，双腿屈膝分开，双脚对碰向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线，稍停后还原

　 动作九：跪姿负重后抬腿

　跪姿，双腿与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝夹住哑铃保持身体稳定，向后上方抬起负重腿至动作顶点稍停后还原

　 每个动作12-20次，每次2-3组，每周2-3次。

　 注意事项：

　拉伸为运动中的重要环节，不要因为不能直接起到锻炼目的而放弃，充分的热身会让身体为接下来的动作做好准备，并让动作达到最佳效果。

　动作过程中，如果不能负重，这些动作都可以徒手来做，盲目选择重量会导致动作不标准而使动作质量打折扣。

　减脂期间的饮食控制与有氧运动还要继续，如果是以减臀部脂肪和臀部塑形为目的，在这组运动之后配合30分钟左右的有氧运动效果更佳。动作结束后，再累也要拉伸放松。

腿部不管是增肌还是减脂，都是非常难练的部位，尤其是腿部的增肌训练，更是让每一个健身都望而生俱，很多健身者每每到了腿部训练日时都会发憷，因为腿部肌群太大，需要的训练强度非常大，如果没有足够的训练强度，是很难完全有效刺激到腿部肌群的，所以训练腿部不仅仅需要高强度的训练，

还需要有效训练策略组合，腿部和腹部是最容易堆积脂肪的部位，如果不加强腿部肌群训练，当腿部肌肉随着年龄的增长逐渐流失以后，不仅脂肪会增长的快，而且还会影响身体的运动能力，因为腿部是人体最重要的运动基础，身体的一切行动都需要腿部力量支撑，训练腿部对于每一个人都非常重要。

加强腿部的训练不仅增强自身的运动能力，更是可以达到塑形的效果，尤其是女性拥有修长笔直富有弹性以及充满力量的腿部，绝对是可以让自己的魅力大幅度提升，反观那些不锻炼腿部的人，当随着年龄的增长腿部就会堆积越来越多的脂肪，腿部也会变得越来越粗，不仅影响体型美感，而且还会降低晕的能力，如果想要避免这种情况的发生，最好就是趁早进行腿部增肌塑形训练。关于腿部增肌塑形，一般在训练时都是使用深蹲，硬拉，箭步蹲，以及一些固定器械训练，当然这是训练腿部的基础，

今天要给大家整理的动作与这些常规腿部训练动作不同，这次的动作不使用特别大的重量训练，因为这次的动作主要是针对腿部的局部塑形而设计的动作组合，因为那些大重量增肌训练有很多的局限性，并不能达到全面的塑形的效果，因为有很多边缘部位那些大重量训练是很难刺激到，例如大腿内侧肌群，外侧肌群等这些部位都是大重量无法有效刺激的部位，

但是要想塑形整个腿部，这些边缘部位是绝对不能忽略的，例如你忽略了大腿内侧肌群，那么你腿部内侧就会显得非常臃囊，没有那种突显修长的紧致感，尤其是女性锻炼腿部是绝对不能忽略对大腿内外肌群的修饰塑形训练，因为这关系着整个腿部的美感。

下面就给大家整理一组关于大腿内侧肌群的塑形强化训练，可以让腿部更显纤细紧致有力量。大腿内侧的肌肉分为:长收肌,大收肌,短收肌 股薄肌,耻骨肌功能是内收大腿并且将大腿并紧的肌群，所以建议女生一定要多练大腿内侧肌群。

1、仰卧举臀

仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

2、哑铃单腿硬拉

双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲，屈髋向下，身体与地面平行，另一条腿向后抬与身体保持一条直线，左右各做15次，完成3组。

3、俯卧抬腿

面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

4、哑铃硬拉

双手各握一个哑铃，双脚分开站立与肩同款，收紧核心，吸气时弯曲膝盖身体俯身向下，呼气时臀部和大腿后侧发力使身体直立，一组15个，完成3组。

5、侧抬腿

靠左侧躺下，把左手枕在头部下方，右手放在胸前；将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

6、俯卧悬挂伸髋

俯卧在训练登上，从髋关节处开始悬挂在凳子外，双手抓住支点，呼气时髋关节向后伸展，同时双腿向上抬高，收紧臀部保持3-5秒，感受臀部肌肉的发力感，一组做10个，充分的激活臀部肌肉。

7、负重凳上臀桥

利用刚才的凳子，头部和肩胛骨放在凳子上，双脚分开支撑地面，核心收紧，把杠铃放在腹股沟的位置，并且用双手握住防止滑掉滚动，呼气时臀部发力，身体向上抬高与地面平行，吸气时慢慢下落使臀部接近地面，一组15个，完成3组。