在健身房里有这样一个争论,有人说负重越大,肌肉就越大,而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准,更正确,会让肌肉更加饱满,你觉得哪个人说的对呢?我们的肩部发展是非常缓慢的,因为肩部的肌肉比较小,而且肩关节容易受伤,所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上,你是会选择大负重呢?还是会选择小负重,来完成更多的次数呢?
在进行肩部训练之前,你做了计划了吗?我们可以先了解肩部的结构,同时要构建训练的计划,了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱,那么我们就应该先练习肩部,如果胸部比较弱,那么我们可以先练习胸部。
要把胸部训练和肩部训练隔开,因为肌肉会疲劳,所以我们在训练的时候,要注意肌肉的疲劳程度,不要一直做相同的动作或者效果相同的动作,这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态,要给肌肉一定的恢复时间,才能够让我们的训练有效果,才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间,所以我们要给肌肉充足的恢复时间。
在肩部训练日,我们主要训练的就是三角肌,当然也可以加入一些背部动作,在有效地刺激背阔肌的时候,也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀,我们就必须让三角肌的三个头都发展,要给它们有效的刺激,才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束,所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上,也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。
一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。
无论我们对三角肌后束训练动作是什么,都要注意训练的基础原理,想要三角肌后束发挥最大的作用,就要让它的作用发挥到极致,三角肌后束的作用就是肩水平外展,所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展,能够孤立有效地刺激三角肌后束,让肌肉能够感受到强烈的刺激感。
其实在这里也可以看出一点,不管是大重量还是小负重高次数,这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能,掌握三角肌训练动作的技巧和细节,才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。
我们要把负重和次数相互切换,这样才能让训练更有效,同时也可以加入一些变式动作,通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起,成为巨人组或者超级组,来进行练习,这样可以让肌肉得到更大的泵感,同时也会让肌肉生长的更快。
拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊,强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量,健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮,有型的背部让我们的身材更加迷人,强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量,那么肩部训练你都做过吗?
肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位,当然这只是小部分,多数的朋友还是会选择锻炼肩部,因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量,让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作,如果你感兴趣的话,就把它们练习起来吧。
1、哑铃耸肩
耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了,那么在这里我们会借助到哑铃来完成,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势,将我们的背部挺直,然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后,就让我们的肩部发力,来完成这个耸肩动作。
你在做这个首先动作的时候,你选择的训练重量不宜过重,这很有可能会让你用其他地方去发力,让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。
2、哑铃侧平举
第二个动作我们还需要用到哑铃来完成,我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作,也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作,根据自己的喜好去决定你的训练姿势。
选择好你的动作姿势之后,就用我们的肩部发力,带动哑铃侧平举,在做这个侧平举动作的时候,要将你的动作速度放慢一点,感受肩部肌肉的紧张与发力。
3、蝴蝶机后划
蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作,那有的朋友可能会问我,既然是锻炼胸部肌肉的训练器械,怎么锻炼我们的肩部呢?那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动,平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的,那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势,将我们的蝴蝶机向后方滑动,我们的肩部力量去发力。
如果你不理解的话,就结合我们的图例去具体的操作一下,让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点,刚开始的时候减轻你的训练重量,我们只是需要去找这个肩部发力的感觉,到了后期再增大我们的训练重量也不迟。
4、杠铃片前平举
最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作,我们在做这个动作的时候,需要借助到杠铃片来完成,所以在开始完成这个动作之前,你首先要找到一个重量合适的杠铃片,用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后,就是你的肩部力量去发力,带动杠铃片的前平举。
上面这些肩部训练动作你都学会了吗?如果这里面没有你感兴趣的动作,那么你可以关注一下我们其他的文章,后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。
肩部训练是保持肩膀稳定性和健康的重要一环。以下是在健身器械上进行肩部训练、增强肩膀稳定性的一些方法:
1 坐姿推举训练:坐在器械上,双手握住哑铃或杠铃,手掌朝前,将器械从肩膀高度推至头顶上方,再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性,增加肩关节的力量和稳定性。
2 高位下拉训练:站在器械前面,手握把手,抬起双臂,手臂伸直,托住重物,然后向下拉动,使肩关节向下移动,直到肩胛骨靠近脊柱,再缓慢松开。这个动作可以刺激肩胛骨周围的肌肉,提高肩关节的稳定性。
3 侧平举训练:站在器械两侧,双手握住哑铃或杠铃,然后将手臂自然垂下,缓慢地向两侧举起,直至与地面平行,再缓慢放回起始位置。这个动作可以训练肩部中部的肌肉,提高肩关节的稳定性。
4 肩部外旋训练:坐在器械前面,抬起双臂,手臂伸直,手握上臂处的把手,然后用肩膀的力量使两个把手向外旋转,训练肩部的外旋肌群,提高肩关节的稳定性。
5 面拉训练:站在器械前面,双手握住把手,将手臂自然垂下,然后向上拉起把手,直至与脸平行,再缓慢放回起始位置。这个动作可以刺激肩胛骨周围肌群,增加肩关节的稳定性。
需要注意的是,在进行肩部训练时,应选择适合自己的负重,控制动作的幅度和速度,并避免过度使用肘部和手腕的力量。定期进行肩部训练可以增强肩膀稳定性,防止受伤和疼痛。
想要衣服穿起来好看有型,除了加强胸部的训练之外,在肩部的训练也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练,这其实对于肩部训练来说,是一件非常容易受伤的事情,另外,也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃,来更有效率的将肩部训练完整?其实,你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕!
只要用哑铃搭配这5个动作,就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举
哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束,它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外,还能在双臂往上打直到最高点的时后,让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加,是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先,采用坐姿将背紧贴椅背上,双手各握一个哑铃掌心朝前,哑铃起始位置约在耳朵旁,手腕记得打直不要前后弯曲,接着吐气把哑铃往上推,在顶端时两个哑铃微往中间靠拢,在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒,吸气缓缓将哑铃降回到起始位置,这里要注意推举这个动作,是身体保持不动让哑铃直上直下。
哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举
这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力,能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动,一般在健身房大家都会拿过重的重量,以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式,所以,在操作这个动作的重量不必太重,尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先,双手各拿一个哑铃,掌心朝内肘部微弯双手微向前倾,动作起始时会先起动脊上肌,接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止,然后,将哑铃缓缓放回起始位置。
同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举
针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动,跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起,这个动作可以采用站姿或是坐姿,你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作,首先,将哑铃采用传统式的正握法(拇指相对)或对握法(掌心相对),上身保持稳定手肘微弯,运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度,如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度,会增加肌肉的收缩与 度,当你手臂举的越高,负重极限就越低。
哑铃前平举是训练三角肌前束,可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举
这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练,但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助,另外,这个训练动作重点在感受后三角肌的发力,因此,重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可,首先,将上半身往前倾斜双手以对握法(掌心相对)握紧哑铃,手臂在前方自然下垂保持手肘微弯,接着,用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起,直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收,再缓缓降哑铃回复至起始位置。
哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动,除了能锻炼到斜方肌之外,还会训练到肩胛肌和菱形肌,这个训练的哑铃重量可选择比较重,让你的斜方肌能变得更加厚实。首先,操作时我们采用站姿,双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧,接着用耸肩的方式将肩膀提起,尽量让肩膀靠近耳朵,在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒,然后再放回起始位置,操作时除了斜方肌角度改变之外,其余部位都不要施力或协助上提。
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动,也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru
肩膀要练三角肌 斜方肌 ,驼背还要练背部,拉力器可以做扩胸,有哑铃会更好点,附件是无器械的计划,无器械也有很多练法。
这些是附件中的资料
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肩部肌肉是十分重要的肌肉,是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看,想要穿衣有型且有力量感,一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。
肩部肌肉包含前三角肌(三角肌前束)、侧三角肌(三角肌中束)、后三角肌(三角肌后束)和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束,因为肩袖肌群几乎看不到,许多人也没有锻炼他们的欲望,而前三角肌,在大多数锻炼中,都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等,另外许多人的含胸驼背,也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。
好的,直接步入整体,从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼,有个壮实好看的肩部,可不是梦想哦。
第一个动作:EZ杠直立划船
此动作主要刺激三角肌中束,新手尽量避免锻炼,或在有人指导下进行,新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作,可以选择轻度重量,切勿贪重。
此动作注意最高点肘部不能太高于肩部,不然会刺激到斜方肌,也是新手较容易出现的错误,收握距和肩同宽即可。
第二个动作:颈后肩推
此动作主要锻炼三角肌后束,新手和第一个动作一样,切记贪重,锻炼时候记得全握杠铃,或者用拇指横撑握着杠铃。做时候,可以手掌打点镁粉,防止打滑。注意节奏,发力呼气,放下时候吸气,动作缓慢,不要贪快。腰背挺直,紧贴器械椅,让发力都集中在三角肌。
第三个动作:俯身侧平举
此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束,角度从和躯干垂直到60度即可,不用和肩膀成一直线,不然又会刺激到斜方肌,我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好,建议一开始锻炼肩部动作时候,可以从此动作开始练习。
最后一个动作:直臂侧平举
双脚自然开立,与肩同宽。双手抓握哑铃,做侧平举动作,最高点和躯干垂直,此动作主要是锻炼三角肌中束,和上胸大肌。如果没有器械椅,可以从此动作开始锻炼。
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