健身中肩部受伤，怎么恢复

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

肩部僵硬？这组体式帮助舒缓酸痛！

人类经过百万的进化终于登上食物链的巅峰，甚至拥有了对于其他物种近乎"神"的能力，人类之所以能够超越其他物种，就说靠着看起来不能防身护体的大容量的大脑，依靠智力来统治世界。

当时间进行到现代文明，人类社会已经发展到一个比较高的阶段，大部分生活在城市里的白领基本上已经摆脱了体力劳动，转而更为依靠脑力劳动的工作。日常的工作状态就是，在几十平方的办公司里，每个人坐在各自的位置，埋头工作，将自己的智力巅峰毫无保留的发挥出来。

那么这样也就造成了一个问题，虽然摆脱了辛苦的体力劳动，但是现代人普遍存在一个运动量不足的问题，导致身体出现了许多的问题，比如上班族长期久坐造成的腰酸背痛，还有肥胖，高血压登其他副作用的产生，物质生活变好了，但是身体健康问题却一直困扰着现在大多数人。

对于久坐族腰酸背痛的问题，今天就为大家介绍一招运动方式，就能轻松解决！

1简易坐后弯

肩部酸痛多数由于肩部僵硬引起的，僵硬使得肩部堵塞、血液不流通，让肩部在慢慢的工作生活中老化，想要缓解这种情况，就要去给肩部带来更多的锻炼，让肩部变得灵活，促进肩部血液流速，让堵塞的位置变得流通就不会再酸痛。简易坐可以让身体变得柔软，缓解坚硬的同时，舒畅心情，使得精力充沛。

练习方式：

A 两腿并拢跪姿开始，脚面绷直贴地，启动臀部肌肉，坐在小腿上，身体挺直，髋位摆正，脊柱延展，两手放在身体两侧。

B 腹部内收，胸腔上提，两手在胸前合十，慢慢启动背部、腰部肌肉，让身体后仰，两手慢慢举高到脸部位置，拇指对着鼻尖，头部后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，收回动作回到跪姿休息。

2骑马式后弯变体

骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。表示向亚迪帝的儿子致敬！其动作要领是按摩腹部器官。而骑马式后弯变体则是在这个基础上进行后弯变体的体式。能够增加体式功效，改善身体脊柱的活动范围，增加脊柱的灵活度，加强腰侧的肌肉塑形。同时腿部的动作还是增强腿部的平衡能力和肌肉力量、灵活髋关节。

练习方式：

A 两腿并拢，左腿往前跨步，屈膝，大腿与地面平行，右腿伸直后再屈膝，小腿贴地，脚掌伸直贴地，维持体式；

B 髋位摆正，腰背挺直，两手扶地，启动身体后仰，肩部向后打开，维持体式30秒。

以上两个体式简单易做，只要能够调动肩部肌肉，舒缓肩部僵硬即可。每个体式左右各训练5分钟，每天重复练习10次帮助舒缓僵硬。

如何操作

  第 1 步：停止锻炼

  肩部肌肉拉伤后，要立即停止运动，避免再次使用肩部肌肉力量，以免加重拉伤。

  第 2 步：冷敷

  对于肩部肌肉拉伤，用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块进行治疗。 它可以缓解疼痛和肿胀症状，同时冷刺激可以减少局部血液循环，避免损伤扩大。

  第3步：压力包扎

  肩部肌肉拉伤后应进行适当的加压包扎，以减少局部肿胀。 建议用透气性好的绷带包扎受伤部位。 绷带应该适度紧绷，不要太紧。

  第 4 步：提升伤害

  包扎肩部肌肉拉伤后，建议抬高伤处，这样可以降低血流速度，从而减轻局部肿胀，避免充血的发生。

  第5步：按摩

  肩部肌肉拉伤 24 小时后，可对拉伤部位进行按摩，以帮助减轻肌肉痉挛、放松肌肉、对抗炎症和缓解不适。

  第 6 步：热压缩

  如果肩部肌肉拉伤了一段时间，超过3天甚至1周，此时可以进行热敷。 但是，在慢性肌肉拉伤的情况下，肌肉一般会变弱，正常的血液流动会过于紧张和缺乏。  ，肌肉容易缺氧和葡萄糖缺乏。 加热可以改善血液流动并促进长期紧张的肌肉组织的愈合。 注意不要热敷，刚拉伤的部位不要按压或揉捏，以免加重出血和肿胀。

  第7步：去医院

  如果只是轻微的肌肉拉伤，有几根肌纤维断裂，受伤的肌肉可以通过休息和按摩来恢复； 但如果是严重的肌肉拉伤，应在局部包扎后及时就医。

  第 8 步：浅拉伸

  如果你想在肩部肌肉拉伤后快速恢复，你可以做浅伸展运动。 适度做一些伸展运动可以保持肌肉灵活并防止痉挛。 每天开始 2-3 次，保持 15-20 秒，深呼吸。注意：浅拉伸要求拉伸动作较小，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。

健康的肩胛在我们这个社会里是很稀少的。问题在于，我们花太多时间坐在电脑和方向盘前面了。我们在这种情况下很容易出现弯腰驼背的姿势，这会导致脊柱上端永久性向前弯曲，也就是驼背。

这种体姿会限制肩胛骨向后倾斜的能力，当手臂抬到高于头顶时，可供肩袖部位移动的空间就会减小。于是，肩袖部位就会被压紧，导致组织损伤。

问题还不止这些。在打字和握方向盘的动作中，我们的肩部长时间内旋并拉长（向前推）。在这种情况下，负责使肩部外旋和收回（向后拉）的肌肉就会变得松驰和软弱无力。

最后，这种不平衡会导致肩胛远离脊柱，靠近肩关节，这种现象叫作肩胛翼化（如图所示）。健康的肩胛是紧贴在胸腔上的。当你直立、手臂在体侧下垂时，如果你的肩胛处于上背部比较靠外的位置，这就说明你有肩胛翼化的问题

翼状肩胛时，不管你是练胸大肌还是练习你的三角肌，都容易产生肩部的疼痛。

为改善肩部健康和运动表现，有必要采用手臂外旋和肩胛后收的力量训练动作，以平衡这些影响。花一点时间进行矫正训练，你将获得巨大的回报。

我建议你将以下3个动作各做一组，每周训练两次，以作为预防。如果你的肩部已经出问题了，可以将每个动作做两组，每周训练三次。

肩胛俯卧撑

肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量，这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要，对于提高肩部稳定性非常重要。

做出标准俯卧撑起始动作。双肘保持锁定，肩胛骨向后缩，使得躯干向地面下落数英寸。现在，使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前弯曲。回到起点，重复10到12次。

颈后弹力带下拉

这个动作能够提高斜方肌下部的力量，该部位对于使肩胛适当上旋和肩部整体健康非常重要。

直立，手臂抬起至头上，与肩同宽，掌心向前，手握一根短弹力带。向后、向下收肩胛骨，屈肘，使得弹力带下落至颈后。在动作终点，弹力带将会伸展数英寸。

你将会感觉到肩胛骨底端的肌肉收缩了。下巴不要向前抬，保持在原处。在最低点稍微停顿，然后回到起点。重复10到12次。

过顶肩外旋

这个动作能够提高肩部外旋的力量，当手臂出现过顶动作时提高肩部稳定性。

直立，右上臂侧平举，肘部弯曲90度，肩部内旋，前臂指向地面。右手拿一个3到5磅的小哑铃。

肩部外旋180度，当右前臂指向天空时停止。回到起点。重复10次，换左臂再做。

警告　　瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。

避免

不和他人攀比

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。

练习前的热身给你一个安全保护

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

在专业人士指导下练习

练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

　　当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习（黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康）。

　　衣着：练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

　　道具：练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。

　　沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。

　　另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

　　饮食：如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。）瑜伽练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止

1、颈椎病患者可以通过瑜伽姿势调整、休息、颈肩部肌肉按摩来缓解颈部不适感。

2、颈部运动，采取坐姿，双腿并立，反复伸长及收缩颈部，直到颈部出现酸痛、胀感为止。

3、拉伸颈部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左头侧，左手在背侧伸展。

4、先将头尽力向胸部靠，后仰对抗颈部，保持三秒后抬头、端平。

5、头部向前弯曲，再回转到原位置，重复十次。

6、后仰颈部，将头部向后伸，再回到最初位置，重复五次。

7、反复旋转颈部，由左向右，反复重复。

8、牵拉颈部，头部向左边倾斜保持数秒，然后轮换，头部向右倾斜保持数秒。

9、反复耸肩运动，上下及前后耸肩，轮换交替运动。