怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮？

今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作，可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化，在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用，健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练，因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的，如果健身者想要安全进行各项健身训练，那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练，因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用，就相当于核心力量对健身训练的重要性一样，与核心力量一样都是力量的枢纽区域，核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调，而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域，所以这两个部位对健身训练起到重要的作用，如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果，甚至还会增加安全风险，所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练，增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量，使训练时上半身更加稳定，从而避免训练身体不稳定出现的训练意外

对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视，重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路，并且避免肩部受伤，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一，而且肩部受伤需要恢复的时间也很长，健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练，同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练，大重量的训练不一定适合各个阶段的训练，而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练，那么最先受伤的部位就一定是肩部，因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂，同时肩部又是力量的协调枢纽区域，当外部力量超负荷以后，就会出对肩部的关节造成很大的压力，同时还会造成肩部的协调压力增大，使健身者在训练时出现不稳定，进而就会容易导致各种训练意外，拉伤扭伤肩部，所以训练者在综合力量不够强大充足的情况，切勿贸然使用重量训练。

下面为大家整理的这组肩部整体训练计划，可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量，并且还能有效的进行三角肌前束，后束，中束增肌训练。对于肩部的训练，大家一定要认真对待，因为肩部训练关乎着整个健身的效果，不要觉得肩部不好训练，就不重视对肩部的训练，肩部确实不太好练习，练肩，真正意义上是虐肩，去虐它，强化它，所以就是要狠一点，并不是说狠一点就是用的重量大，重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

下面5个肩部全面强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，训练时要注意递增重量的方式，先从轻重量开始递增，然后递增到自己能安全控制的最大重量（一般是递增到中等重量）

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，递增方式与动作1一样，训练时一定要保持均匀的训练速度，不要忽快忽慢的训练，忽快忽慢很容对肩部造成伤害，这一点训练者一定要注意。

动作3，站立利用哑铃做侧平举，两个重量搭配组成超级组来完成，先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组，训练这个动作时要尽量保证身体稳定，避免降低借力，将力量主要集中在肩部。

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)

动作5，利用绳索+V绳做后拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，全程的移动，这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。

引言：人体是由骨骼所构成的，人体骨骼就可以让人站立起来并且支撑着人的活动，所以说骨骼的健康也受到了很多人的关注。而在这个过程中，人们也注意到自己的关节和关节之间是有一些连接点的，这样的话才能够灵活地运动。那么两个骨头之间，是如何连接的？

连接的方式

其实在四肢以及日常生活中大部分的关系都是通过韧带连接的韧带，就可以想象成一个又一个有弹性的皮筋，这些皮筋把两个关节联系在一起，在中间的话还加一些润滑剂，这样的话人的四肢就能够自由的活动。也就拿人们的手臂来说，上臂和下臂之间是可以形成一个直角的，而在这个过程中就是有韧带的作用，这是一个比较常见的连接方式。当然有一些骨头之间是很难去进行连接的，这是骨骼和骨骼之间通过缝进行连接的，比如说骨骼之间的结缔组织。主要是因为这些骨骼之间不需要有大幅度的运动，比如说自己肩部的骨骼和脑部的骨骼，只需要把这些骨骼组合在一起就行了，这样的话这些纤维结缔组织就能够把骨骼联系起来，并且组成一个能够支撑起人体的结构。

运动之前一定要做好热身

其实在运动的过程中如果没有及时的做好热身和拉伸的话，那么很容易会对自己的关节造成损伤。而且关节损伤的话还是比较难修复的，运动的时候肢体就在不停的活动，如果关节处没有联系进行及时的活动的话，那么在运动的时候就会导致关节处的韧带断裂。韧带断裂的话如果说不好修复的话，可能自己之后就没有任何的活动能力了。所以在运动之前一定要做好热身，尤其是运动员和中老年人本身的骨骼就比以前的差，如果还不做好热身的话，就会造成永久性的损伤。

第一篇 概论

第一节 全身体表和经络穴位

第二节 管状骨——形态、构造、骨化、血管神经、放射性核素骨显像

第三节 关节——形态、构造、血管神经分布

第四节 骨骼肌——构造、腱、腱的血液供应、腱的分类和移植

第五节 血管——壁的构造、小动静脉、淋巴管、微循环和动静脉吻合、皮肤微血管树

第六节 周围神经——构造、分类、脊神经、肌梭、运动终板、神经纤维变性和再生

第二管 上肢

第一章 上肢整体观

第一节 上肢体表

第二节 上肢骨及骨化中心

第三节 上肢肌

第四节 上肢血管——动脉、浅静脉、浅深静脉的交通和青脉皮瓣

第五节 上肢淋巴管和淋巴结

第六节 上肢神经——上肢神经、皮神经、皮肤神经节段、肌肉神经节段、骨的神经节段、交感神经分布

第七节 上肢的分区

第二章 肩部

第一节 肩前区和锁骨区——表面解剖、锁骨区局解、肩带、肩前区和腑区局解、臂丛、腑血管、肩部动脉造影

第二节 肩后区和肩胛区——表面解剖、层次局解

第三节 肩上区——表面解剖、层次局解

第四节 腋区——表面解剖、层次局解、淋巴管和淋巴结

第五节 肩关节——肩关节复合体、孟肱关节及周围结构

第六节 肩部骨骼——肩胛骨和肱骨上端

第七节 肩部入路局解——前内侧入路、上方弧形入路、后入路、腋入路

第八节 肩部X线测量及年龄特征

第九节 肩带和臂的运动

第三章 臂部

第一节 臂前区——层次局解、肱动脉干及分支、皮瓣

第二节 臂后区——层次局解、皮瓣

第三节 臂外侧面——层次局解

第四节 臂部断面及筋膜间隙

第五节 臂部骨骼及骨折变位

第六节 臂部入路局解——肱骨近、中、远1/3前外侧入路、肱骨中3/5后入路

第四章 肘部

第一节 肘前区——表面解剖、层次局解

第二节 肘后区——表面解剖、层次局解

第三节 肘外侧面——表面解剖、层次局解

第四节 肘内侧面——表面解剖、层次局解、肘管

第五节 肘关节——肘关节各方面及动脉网

第六节 肘部骨骼及骨折变位

第七节 肘部断面

第八节 肘部入路局解——肘前、肘后、肘内侧、肘外侧入路

第九节 肘部X线测量及年龄特征

第十节 肘部运动

第五章 前臂部

第六章 手部

第七章 上肢诸神经

[附]经络穴位

今天小编来给你们介绍一下肩部方面的练习动作。练肩的动作通常练到我们的三角肌后束，三角肌分为前束中束后束。

无论我们平时在做哑铃或者杠铃的肩推或者是前平举甚至是直立划船的时候，更多的是练到三角肌的前束和三角肌的中束，更多的人三角肌的后束的训练就被互忽略了。

一个身体有训练痕迹的人一看他发现他的肩少一块，就是感觉后面少一块就证明它忽视了后束的发展。我们以后在练肩的过程当中要尽量去顾及它，它虽然在身体上是一块很小的肌肉但是它对你整体肩部的饱满程度有非常重要的影响。

一般我们训练肩部的时候 会先去练我们三角肌的后束让它提前预热和充血，这样在做其他肩推的时候也会带到它，这样才能有很好的发展。

更多的人有训练肩部后束习惯的人，都会先选择肩推飞鸟然后最后才去练后束，但是这可能导致最后练后束的时候你可能就没有力量了。

那么我们在训练中，无论是弹力带也好还是哑铃也好 会先去把肩部的后束预热再去训练，让它达到一个预疲劳，然后再去练习其他的动作，从而达到很好的发展。 我们的三角肌的后束比较小，所以它的重量也比较小。

如果你上来就拿很大的重量去做的话你可能一直在用后背发力，那么你的三角肌后束就找不到发力的感觉。

我们在做这个动作的时候或者说你并不太能够找到三角肌后束发力感觉的时候，你最好先拿一个重量比较轻的重量，甚至徒手都可以，只要动作正确做上20次25次你的目标肌肉的感受力就会非常非常的明显。

首先我们坐在我们的训练凳上，保持我们身体的稳定，如果说你身体的稳定性特别好的话用站姿也是很好的。保证身体前倾，把自己的力线放到三角肌的后束上面。然后做飞鸟的时候手臂保持正常的生理弯曲，不要打直，这样对关节骨骼训练效果都不好。

尤其做飞鸟这样的动作的时候，力臂很长导致重量就不会做的太大，所以我们更应该把注意力放到目标肌肉上 。首先俯身，肩胛骨保持相对稳定，同时注意力放到肩的后束，让你的三角肌后束去发力然后去把重量拉起来。

有些人做飞鸟做起来向下放的时候忽略了离心的收缩，这是很浪费的，我们常说一次动作两次训练，就是除了向心的收缩，离心的这个过程也是非常重要的，所以顶峰收缩挤压一下目标肌肉，用肌肉去控制它下放。

我们要记住不放到底是为了不让三角肌后束松弛，然后保证在整个训练过程中三角肌后束有持续的张力。学会了这些可千万不要忽略后束的训练哦，让你的肩饱满起来，你也能做到。谢谢阅读欢迎转发点赞。