我颈肩部的肌肉很僵硬，怎样才能缓解这种现象呢？

hiit高强度间歇训练是目前很多人选择的运动方式。

强度高，效果好，时间短是大家选择hiit模式的重要原因之一。

今天要给大家介绍关于身体下半身的徒手训练动作，融入到hiit训练模式中，通过高强度的间歇运动，达到燃脂效果，并且能很好的增加下半身肌肉力量，锻炼出腿部肌肉与性感臀部。

什么是hiit模式？

hiit模式的全程是hiit高强度间歇训练，通过设定严格的运动与休息时间比，来规范运动时的频率。

如运动20秒，休息20秒，不同的运动与休息时间比，代表这不同的难度，运动时间越长，休息时间越短；则强度越大。反之则强度越小。

hiit减肥效果为什么高？

hiit间歇训练，通过在运动时间内，高强度的连续力量动作，把心率短暂提升到燃脂心率，再休息，如此反复的冲击身体形成高强度的训练，以达到跟有氧运动同样的减脂的效果。

再加上其动作都是力量类动作，也会对肌肉有一定的增肌效果，会在之后的24小时内持续燃烧热量。

所以综合起来，会比普通的有氧运动效果要高。

怎么选择适合自己的hiit训练课程？

hiit课程强度较高，并不太适合太肥胖的人锻炼，因为很多动作，大胖子都无法标准完成。

身体过胖的人群可以采取少量的运动+饮食结构调整把体脂率先降下来一些，再考虑高强度的训练燃脂。

身体微胖，局部肥肉的人群，就非常适合高强度的hiit训练了，推荐hiit中最出名的T25课程，全程25分钟+4分钟的拉伸，视频中有高低不同的难度的动作，适合新手用简单的动作跟上节奏。

今天介绍的这组下半身训练动作组成的hiit训练，一共4个动作，可以针对下半身塑形减脂。

如果你腿上肥肉多，臀部下榻等，用这套课程可以完美解决。

如果你其他部位肥胖，或者全身微胖，就选择T25练习吧。

每个动作30秒，休息30秒（运动与休息时间可以自己按照自身情况调整难度。）

动作一：徒手深蹲

动作二：高抬腿

动作三：箭步蹲

动作四：平板单腿支撑

　　1、肩膀肌肉锻炼分为三个比较重要的部分，分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，每一个部位锻炼的方式都不是特别相同。

　2、一般可以从三角肌前束开始锻炼，因为前束相对较为发达，可承受的力量相对较大，所以可以先从前束锻炼，常用的锻炼动作有杠铃推举、哑铃推举以及坐姿史密斯架推举，详细的还可以分为颈前推举和颈后推举，对于肌肉收缩锻炼的部位稍稍有一些差异。

　3、三角肌中束的锻炼方法主要是以哑铃侧平举为主，侧平举的力量不需要很大，但是次数相对要较多，因为三角肌中束比较耐疲劳，不容易锻炼到。

　4、三角肌后束由于肌肉比较小，所以一般都进行轻重量锻炼，主要的动作有坐姿反向蝴蝶机以及俯身飞鸟。

▲体针

(一)取穴

主穴：分2组。1、夹脊颈4～7；2、哑1～4、风池、天柱、大椎。

配穴：神经根型加肩井、胛缝、曲池、合谷、后溪、养老；椎动脉型加百会、四神聪、太阳、头维、三阴交、太溪、行间；交感型加百会、四神聪、心俞、肝俞、胆俞、太冲；脊髓型加足三里、太阳、外关、委中、阳陵泉、环跳。

哑1～4位置：哑1与哑2、哑4均位于督脉上，哑1为第2、3颈椎棘突间(哑门下1寸)、哑2为第3、4颈椎棘突间，哑4为第6、7颈椎棘突间(大椎上1寸)。哑3在哑2旁开05寸(双侧)。

胛缝穴位置：肩胛骨内缘压痛点。

(二)治法

主穴每次选1组，可轮流选用。其中第1组穴，一般取夹脊颈5～6，如颈肩痛麻至腕指，可均取；第2组穴每次仅选哑(1～4)中之1穴，余穴选1～2穴。配穴据不同症型，取2～4穴。

夹脊穴操作：取28～30号15～2寸之毫针，向脊椎方向成75度角刺入或旁开夹脊穴成45度角刺入，至针尖有抵触感即退针5分。采用提插结合小幅度捻转，促使针感传导。疼痛重者紧提慢插，肢体麻凉甚者紧插慢提。一般则用平补平泻法。哑1、2、4穴，均为直刺1～2寸，反覆提插不捻转，哑3进针法同夹脊穴。要求取穴准确，得气后轻提插3～5分钟或捣针2～3分钟，要求哑3针感为上肢触电感余穴应达到四肢触电感。针感宜由弱到强，逐步获得，不可乱捣猛刺。如针感不满意，可调整方向，如仍无上述针感，则不必强求。缓慢出针，出针后揉按穴孔片刻。大椎穴，快速进针，缓慢送针至15寸深。进针时针尖略朝上，得气后针尖略朝下，然后以拇食指夹持针柄作快速小幅度捻转，使病人有酸麻感循督脉下行，继而改为自上而下有节奏捻转(即拇指向上、食指向下捻针)，运针半分钟。退针至皮下，复将针尖指向患侧，提插捻转1分钟，使酸麻达到肩臂，不留针。风池向鼻尖方向进针15寸左右，使针感向头颈部放射，天柱穴略向脊椎斜刺，针感向颈部放散为宜，均用平补平泻之法。配穴，进针得气后亦用平补平泻法，其中，胛缝穴进针3～5分，有局部酸胀为宜；养老穴取穴时手掌朝胸前，针尖向内关方向刺入，针感应向肩、肘、腕放射。以上穴位，除不留针者外，均留针20分钟。每日或隔日1次，10～12次为一疗程，疗程间隔3～5天。

(三)疗效评价

疗效判别标准：临床痊愈：症状完全消失，颈椎活动度正常，但颈部X片显示退行性病变未见明显改善；显效：临床症状明显减轻，劳累后颈部稍有不适，余同上；有效：临床症状减轻，可做轻工作，余同上；无效：症状、体征均未见改善。

共治1991例。其中1741例，按上述标准评定，临床痊愈778例(447％)，显效566例(296％)，有效401例(231％)，无效46例(26％)，总有效率为974％[2～7]。

另250例，颈肩部疼痛改善率为916％，指麻及颈肩关节活动障碍有效率分别为895％和942％[8]。从总的治疗情况看，以神经根型针刺效果最好，而以脊髓型最差。

▲电针

(一)取穴

主穴：夹脊颈2～7。

配穴：养老、天柱、大椎、肾俞、大肠俞、曲池、外关、合谷、阳陵泉、秩边。

(二)治法

主穴，根据增生部位，选择相应夹脊穴。配穴，每次取4～5穴。主穴以2寸毫针作45度角向脊椎方向刺入，运针至针感出现传导，配穴进针得气。平补平泻1分钟，然后接通电针仪，负极接主穴，正极接配穴，连续波，频率120～250次/分，电流强度以病人感到舒适为宜，一般在1～15毫安。每日1次，每次30分钟，15次为一疗程，疗程间隔4～5天。

(三)疗效评价

共治疗168例，部分配合中、西药物，总有效率为933～964％。

▲拔罐

(一)取穴

主穴：分2组。1、阿是穴或大椎；2、大杼、风门。

配穴：天宗、肩井、肩贞。

阿是穴位置：颈部压痛点。

(二)治法

主穴第一组为刺络拔罐法，第二组为竹罐法。每次一组，可交替选用。如仅用主穴疗效不显，改用或加用1～2个配穴。

刺络拔罐法操作：可先以铍针刺，直入直出，深至骨膜，出针后有少量血液流出(一般不超过5毫升)，亦可以皮肤针局部叩刺至皮肤微出血。针后加火罐，留罐15分钟，去罐后作局部按摩及头部作旋转运动，3～5天1次，3次为一疗程。疗程间隔1周。

竹罐法：将大小不同之竹罐在煮沸的药水锅内煮2～3分钟，取出并甩尽药水，然后迅速置于穴位上使吸住皮肤，7～10分钟后取下，以出现瘀斑或充血为度。每日或隔日1次，10次为一疗程。疗程间隔3～5日。

药液制备：艾叶、杜仲、防风、麻黄、木瓜、川椒、穿山甲、土鳖虫、羌活、苍术、独活、苏木、红花、桃仁、透骨草、千年健、海桐皮各10克，乳香、没药各5克，布包加水煎煮而成。

(三)疗效评价

共治疗300例，结果临床痊愈54例，显效及有效215例，无效31例，总有效率为86。7％[15，16，18]。

▲穴位注射

(一)取穴

主穴：新设、阿是穴、大椎、天宗。

配穴：神经根型加天鼎，椎动脉型及交感型加风池。

新设穴位置：风池穴直下方，后发际下15寸。

阿是穴位置：颈部压痛点。

(二)治法

药液：混合注射液(丹参注射液2毫升+10％葡萄糖注射液5～10毫升)；野木瓜注射液、复方丹参注射液。

主穴每次选1穴，据症选1配穴。阿是穴多在颈椎周围，须仔细探找，如能发现条索状或结节性痛点更佳。在注入药液之前，应略作提插，使得气感明显，天鼎穴应使针感到达病臂及手指为佳，然后缓缓注入，每穴任选上述药液一种，注入1毫升(阿是穴可注入药液2毫升)。隔日1次，12次为一疗程。

(三)疗效评价

共治489例，临床痊愈184例(，显效247例，有效45例，无效13例，总有效率为973％。如把颈椎病分为3期，第1期为颈椎失稳期，第2期为骨赘刺激期，第3期为骨赘压迫期，以第1、2期穴位注射效果最好。

▲挑治

(一)取穴

主穴：阿是穴。

阿是穴位置：即反应点。多出现在颈、背部，为党参花样的皮损改变。一般为圆形或椭圆形，豆粒或花生米粒大，边缘整齐，边的颜色稍深于正常皮肤，且反光弱。以大椎及颈椎增生部位更为多见。

(二)治法

每次选3～4个阿是穴。常规消毒后用2％普鲁卡因局麻，以细三棱针先破表皮，再挑断浅表皮肤纤维丝。挑纤维丝时，针尖宜贴皮平刺，先平行向前滑动，再轻轻把针向上抬起，将纤维丝挑断，挑净。下一次挑时，将上一次挑过露在表皮外的纤维丝头剪去。每隔5天挑治1次，5次为一个疗程。注意每次选挑治点时，其中一定要有一个点在颈椎上。

(三)疗效评价

共治560例，结果临床痊愈504例，显效38例，有效18例，总有效率100％[17]。

▲拔罐加穴位注射

(一)取穴

主穴：颈部夹脊穴。

配穴：风池、天宗、肩井、肩Yi、合谷、外关、中渚。

(二)治法

先取主穴，针刺得气后，用架火法或抽吸法拔罐，一般每次取1～2对夹脊穴。另选2～3对配穴针刺，得气后施平补平泻手法。留罐时间，以局部皮肤红紫为度。留针15分钟。次日，可交叉取2对夹脊穴，分别注入维生素B12250微克/1毫升(每穴05毫升)和当归寄生注射液2毫升(每穴1毫升)。上法每日一次，交替进行，两个月为一疗程。疗程间隔1月。

(三)疗效评价

用上述方法治疗312例，结果临床痊愈62例，显效235例，有效32例，无效3例。总有效率931％。随访60例，随访期为6月～4年，仅1例复发。

▲穴位激光照射

(一)取穴

主穴：阿是穴

配穴：风池、肩yi、合谷、曲池、肩Liao。

阿是穴位置：病灶区夹脊穴。

(二)治法

主穴必取，配穴酌加。可采用以下二法照射。

1、氦氖激光照射：用氦氖激光照射器，输出功率25毫瓦，照射距离100厘米，光斑直径2厘米，直接照射阿是穴，配穴则用光纤末端贴近皮肤照射。阿是穴亦可以连接光纤的特别针灸针垂直刺入3～5厘米，至有强烈的胀麻感后，再行照射。阿是穴照射，每次10～15分钟；配穴照射5分钟。

2、二氧化碳激光照射：用二氧化碳治疗机，在与穴区距离25～30厘米处照射，光斑直径4厘米，散焦垂直照射每穴15～20分钟，以有温热感为度。

上述方法均每日1次，10次为一疗程，疗程5～7日。

(三)疗效评价

以上法共治282例，结果治愈111例，显效112例，有效44例，无效15例，其总有效率947％[20～23]。

颈椎病的非手术治疗

颈椎病的治疗方法可分为非手术疗法及手术治疗两类。目前对于颈椎病的治疗，大多数的医学专家主张非手术治疗，只有少数病例需手术治疗。非手术疗法是中西医结合的综合疗法，可根据不同情况选用其中一种或二至三种方法，同时施行。现分别介绍如下：

▲手法按摩推拿疗法

这是中医治疗颈椎病的主要方法，也是颈椎病较为有效的治疗措施。它的治疗作用是能缓解颈肩肌群的紧张及痉挛，恢复颈椎活动，松解神经根及软组织粘连来缓解症状。

▲颈椎牵引疗法

这是颈椎病较为有效并且应用较广的一种治疗方法，此疗法适用于各类颈椎病，对早期病例更为有效。

▲理疗

在颈椎病的治疗中，理疗可起到多种作用。一般认为，急性期可行普长因离子透入、超声波，紫外线或间动电流等；疼痛减轻后用超声波、碘离子透入，感应电或其他热疗。

▲温热敷

此种治疗可改善血循环，缓解肌肉痉挛，消除肿胀以减轻症状，有助于手法治疗后使患椎稳定。本法可用热毛巾和热水袋局部外敷，最好是用中药熏洗方来热敷。急性期病人疼痛症状较重时不宜作温热敷治疗。

▲药物治疗

药物在本病的治疗中可起到辅助的对症治疗作用，可选择应用止痛剂、镇静剂、维生素（如B1、B12），血管扩张剂及中草药等，对症状的缓解有一定的效果。另外颈椎病在手法治疗的同时，对患者进行中医辨证分型论治，可以提高疗效，缩短疗程，减轻患者的痛苦。现将临床常见的 型及经验处方介绍如下。

（一）中医辨证类：寒湿阻络型

（本型常见于颈椎病颈型和神经根型）：头痛或后枕部疼痛，颈僵，转侧不利，一侧或两侧肩臂及手指酸胀痛麻；或头疼牵涉至上背痛，肌肤冷湿，畏寒喜热，颈椎旁可触及软组织肿胀结节。舌淡红，苔薄白，脉细弦。治以温经活血，祛寒除湿，通络止痛。

方药：川桂枝、羌活、威灵仙、秦艽、川芎、当归尾、葛根、天麻、炮甲珠、炒神曲、赤芍。

方中羌活、灵仙、天麻、秦艽，祛寒除湿止痛；川芎、天麻疗头痛。桂枝、川芎、归尾、赤芍、炮甲珠温经活血，通络；葛根解痉，神曲健脾和胃，甘草调和诸药。

（二）中医辨证类：气血两虚夹瘀型

（本型常见于椎动脉型颈椎病）：头昏，眩晕，视物模糊或视物目痛，身软乏力，纳差，颈部酸痛，或双肩疼痛。舌淡红或淡胖，边有齿痕。苔薄白而润。脉沉细无力。治以益气养血，醒脑宁神，活血通络。

方药：天麻、炙黄芪、炙甘草、潞党参、炒白术、熟地、砂仁、当归、白芍、鸡血藤。

方中炙黄芪、炙甘草、潞党参、炒白术补气；熟地、川芎、白芍、当归养血；天麻、川芎、鸡血藤安神健脑，活血通络，砂仁理气和胃导滞。

（三）中医辨证类：气阴两虚夹瘀型

（本型常见于椎动脉型和交感神经型颈椎病）：眩晕反复发作，甚者一日数十次，即使卧床亦视物旋转，伴恶心，呕吐，身软乏力，行走失稳，或心悸，气短，烦躁易怒，咽干口苦，眠差多梦等。舌红、苔薄白或微黄而干，或舌面光剥无苔，舌下静脉胀大。脉沉细而数，或弦数。治以益气养阴、安神醒脑，调和气血。

方药：天麻、川芎、杭菊花、枸杞子、沙参、炙甘草、炒枣仁、炒柏子仁、炙远志、白芍、丹参、地龙、夜交藤。

方中炙甘草、沙参、白芍、枸杞子益气滋阴；天麻、杭菊花、炒枣仁、炒柏子仁、炙远志、夜交藤醒脑益智，养心安神；川芎、丹参、地龙活血通络止痛。

（四）中医辨证类：脾肾阳虚夹瘀型

（本型常见于脊髓型颈椎病手术后遗症或久治不愈者）；四肢不完全瘫（硬瘫或软瘫），大小便失禁，畏寒喜暖，饮食正常或纳差。舌淡红，苔薄白或微腻，脉沉细弦，或沉细弱。治以补肾健脾，温经和阳，强筋健骨。

方药：熟地、枣皮、炮干姜、龟板胶、鹿角胶、炮甲珠、白芥子、炒杜仲、牛膝、淮山药、炒神曲、白芍、川桂枝、肉桂、炙甘草。

方中熟地、炒杜仲、牛膝补肾养血；鹿角胶、龟板胶填精益髓，强筋健骨；枣皮补肝肾，收涩止遗；川桂枝、肉桂温经和阳；炮干姜、淮山药、炙甘草、炒神曲健脾和胃，温阳益气；白芥子祛痰散结；炮甲珠软坚散结，通经活络。

预防

一、颈椎病的预防

（一）阅读有关颈椎病的书，掌握用科学的手段防治疾病。

（二）保持乐观精神，树立与疾病艰苦抗衡的思想，配合医生治疗，减少复发。

（三）加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

（四）避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。

（五）注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。

（六）及早，彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。

（七）劳动或走路时要防止闪、挫伤。

（八）长期伏案工作者，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼。

（九）注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。

（十）中医认为胡桃、山萸肉、生地，黑芝麻等具有补肾髓之功，合理地少量服用可起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。

二、颈椎病患者的床

各种床铺各有其优缺点，而且与个人居住地、气候、生活习惯、经济状况有关。但单从颈椎病的预防角度说，应该选择有利于病情稳定，有利于保持脊柱平衡的床铺为佳。因此，选择一个放在床板上有弹性的席梦思床垫为好。它可以随着脊柱的生理曲线变化起调节作用。

三、颈椎病患者的枕头

枕头是维持头颈正常位置的主要工具。这个“正常”位置是指维持头颈段本身的生理曲线。这种重量曲线既保证了颈椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管内的生理解剖状态。因此一个理想的枕头应是符合颈椎生理曲度要求的，质地柔软，透气性好的，以中间低，两端高的元宝形为佳。因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，也可以对头颈部起到相对制动与固定作用，可减少在睡眠中头颈部的异常活动。

其次，对枕蕊内容物选择也很重要，常用的有：

①荞麦皮：价廉，透气性好，可随时调节枕头的高低。②蒲绒：质地柔软，透气性好，可随时调节高低。③绿豆壳：不仅通气性好，而且清凉解暑，如果加上适量的茶叶或薄荷则更好，但主要用于夏天。其他如鸭毛等也不错，但价格较高。

枕头不宜过高或过低，切忌"高枕无忧"以生理位为佳，一般讲，枕头高以8～15cm为宜，或按公式计算：

（肩宽-头宽）÷2。

颈椎枕亦可起预防或治疗作用。

调节枕头的高度，便可使长期困扰你的肩酸之苦消失无踪

我们的背骨由颈椎、胸椎、腰椎构成，但这些骨头并不是像棍子一样直线连接起来的。颈椎前弯（向前方凸起），胸椎后弯（向后方凸起），腰椎朝向旁。所以从侧面看，整个身体呈舒缓的S状曲线。这种自然的弯曲被称作生理弯曲，生理弯曲的大小因人而异。

圆背（我们平时说的水蛇腰）的人，胸椎后弯曲度大，整个背骨呈C字状。圆背的人肩膀总是很僵硬，其中一个原因就是其姿势本身给肩部肌肉带来不自然的紧张，而另一个原因可以说是晚上睡觉时的枕头高度不够，从而助长了肩膀的酸痛感。

背骨弯曲度符合正常生理弯曲的人，睡眠时为保持这一弯曲，应将枕头的高度放在8~10厘米左右，正好能埋住头部。但是，圆背的人因其胸椎的后弯使颈椎的前弯加强，睡觉时若用这种高度的枕头会使颚部上抬，很难受。因此很多驼背的人，都习惯在晚上睡觉时，把手放在后脑勺上枕着手睡。

每天晚上都持续手放在后脑勺上枕着这一姿势，会给颈部周围的肌肉造成巨大负担，其结果反而会加强因圆背本身而引起的肩膀酸痛。若能将枕头稍稍调高，放在10~12厘米，那么肩部的酸痛感就会减轻许多。

老年人因生理弯曲逐渐消失，所以多呈现平背。平背的人反而应该用比8厘米再稍低一些的枕头，这样会睡得很舒服，对消除肩部酸痛自然也有帮助。

此外，喜欢侧着睡觉的人，应选择比圆背的人更高一些的枕头。因为侧卧时，头部为自然地压住颈椎，需要比肩幅（从后脖颈到肩头的宽度）稍高一些的高度。

除枕头的高度之外，注意枕头的硬度对防止肩膀酸痛也很有效。

虽然鸭绒或海绵的枕心枕起来会很舒服，但实际上，由于头部在枕头上无法固定，总是活动，反而会给颈部造成负担，使颈部肌肉在睡眠期间处于十分紧张的状态，这不仅不能通过睡眠来消除肩酸、疲劳，反而还会使其恶化。

肩膀容易酸痛的人，应选择有一定硬度并能固定头部的荞麦皮枕心。枕稍有硬度的枕头，不仅能缓解颈部肌肉的疲劳，同时对位于颈部的穴位也起到了按压的作用。

请重新选择一个适合自己、使用舒适的枕头吧。

一天"打坐"20分钟，可有效治疗因运动不足所引起的肩膀酸痛

人到一定年龄后，保持身体正确姿势的肌肉开始衰竭，身体容易变形。但最近有些年轻人，也因为运动不足，站着和坐着时，姿势歪歪斜斜。这种歪斜的姿势，看起来整个身体显得很轻松，实际上后背、肩膀、脖颈的肌肉发生偏斜，处于不自然的紧张状态。这种习惯会导致慢性肩酸、腰痛，像小老头儿一样的年轻人也会越来越多。

保持正确姿势最重要的肌肉在腰背部和腹部。人的脊椎，最自然的姿势就是由骨盆向上呈舒缓的S状。而这些肌肉有承受重力、保持S状弯曲的作用，所以又被称作"抗重力肌"。运动不足，肌肉得不到使用，肌肉便会逐渐衰竭，变弱变瘦。因而，锻炼对矫正歪斜姿势的抗重力肌肉、防止其衰老是非常必要的。

以下将介绍几种方法，当然，并没有必要做太激烈的活动。另外，有许多中老年人为防止运动不足，天天参加长距离或其他体育活动，反而弄得腰酸背痛，所以从这一点上来说，不希望大家做太过激烈的运动。其实平时在家就可进行抗重力肌的训练，只要每天晚上睡觉前，"打坐"20分钟就可以了。

打坐时，脊椎能够得到伸展，保持最自然的状态。上下伸腰伸背，会使脊椎骨上的脊柱起立肌、扩背肌和腹肌等抗重力肌处于均衡的紧张状态。所以，打坐这种静止运动对训练抗重力肌，使肌肉保持持续紧张状态，是非常有效果的。

也许有些平时不爱运动、膝关节僵硬的人，一听到打坐两个字就发怵。打坐的方法，基本上是将两条腿相互交叠在一起的"全盘腿法"，但是膝盖硬的人，完全可以采取"半盘腿法"姿势，即将一只脚搭在另一侧的大腿上。对于训练抗重力肌，这种半跏趺坐姿势就已经十分的效果了。打坐时不可忽视的一个关键是呼吸。打坐时的呼吸法是腹式呼吸--呼气时间是吸气时间的3倍。1、2吸气，3、4、5、6、7、8将气息含于丹田，再缓缓呼出。

这种腹式呼吸，能让大胸肌、肋骨拳肌、腹肌、横隔膜等被称为呼吸肌的肌肉群得到充分的伸展，并有调整自律神经的作用。

精神抑郁及激素分泌失调等是由自律神经紊乱所引起的，而"打坐"对这种因自律神经紊乱所引起的肩膀酸痛也有很好的治疗效果。

·全盘腿法

右脚搭于左腿，左脚搭于右腿之上，后背挺直，肩部放松。右手放于左手下，手指交叠。两大拇指放一二条水平线上。1、2时吸气，3、4、5、6、7、8时缓缓舒气

·半盘腿法

姿势、呼吸法与"全盘腿法时相同，但两腿并不交叉，一只脚搭在另一侧大腿上即可。如照片所示，当右脚搭在左脚上时，左腿脚掌心应贴于右腿里侧，并努力不使右膝盖翘起

养成自己动手拿"高处"东西的习惯，可预防老年肩痛症

患有老年肩痛症的人的肩膀，有时候会像闪了腰一样，因日常的一些小动作而引发严重的不适。最典型的就是，有时想要拿书架或柜子上的东西时，一伸手，肩膀就会像触电一样突然剧痛无比，而且一连好几天，胳膊都抬不起来。

一旦患上老年肩痛症治疗起来就比较困难了，而且就算治好了，也很容易留下后遗症，所以预防就显得相当重要。但是，不能因为这种症状经常在伸胳膊时发作，就百般小心，完全不做类似的动作了。相反地，正是因为胳膊的肌肉经常得不到锻炼，已经失去了灵活性，所以偶尔活动一下，就会给肩关节造成很大的负担，导致肩部酸痛。因此，如能平时养成自己拿放在高处东西的习惯，就会起到防治肩膀酸痛的作用。

与此同时，在这里我还要向大家介绍几种几高处伸展手臂的动作。

面壁而立，胳膊伸高，手掌心贴在墙上，上体轻轻向后曲，使体重落在手掌上。然后将另一手轻轻握拳，并用拳心一侧的拳头沿上胸部至腋下，有节奏地轻柔敲打10至20下。

左右手交换，并以同样要领敲打另一侧肌肉。敲打时关键是轻柔并保证次数，给予适度的刺激即可。这种刺激方法可放松肩关节四周的肌肉，促进血液循环，所以若能每日坚持，不但可预防老年肩痛症，对治疗慢性肩膀酸痛也非常有效。（胳膊抬高，手掌心贴在墙上，上体轻轻向后曲，使体重落在手掌上。另一手轻轻握拳，并用掌心一侧的拳头沿上胸部至腋下，有节奏地轻柔敲打10~20下，不但可预防老年肩痛症，对治疗慢性肩膀酸疼也非常有效）

到中年，容易得“五十肩”。意思明显，就是接近50岁的人，肩膀开始“生锈”，毛病接踵而来。“五十肩”也叫“冰冻肩”或“冷凝肩”，医学名称是肩关节周围炎，是指肩关节及其周围软组织退行性改变所引起的肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等肩关节周围软组织的广泛慢性炎症反应。多为单侧发病。五十肩是一种自愈性疾病，其自然病程1～2年，有时减轻之后又加重，然后再减轻。

五十肩起病缓慢，病程冗长，初起时为轻度肩痛，尤以夜间为甚，睡觉时常因患肩怕压而取特定卧位，翻身困难，影响入睡。后逐渐加重，肩部各方向活动均受限制，肩关节僵硬、稍一活动即引起剧烈疼痛。疼痛可以向颈、耳、上臂、前臂和手部放散。日常生活中如梳头、洗脸、端碗用筷以及穿衣提裤等动作均受影响，病重时生活不能自理。日久者可见患肢肌肉萎缩，患肩比健肩略高耸、短窄，肩周有压痛点。局部肌肉粗钝变硬，肩关节活动范围明显受限，甚至不能活动。

治疗五十肩，可用理疗、针灸、推拿按摩、服用镇痛消炎类药物。但最重要的是要坚持不懈地进行自我功能锻炼，疼痛会逐渐减轻而活动逐渐增大，是一个行之有效的好方法。(1)摇膀子锻炼法：健手撑腰，患侧手、腕、肘关节伸直，呈车轮状摇膀数10次，每日2次。(2)绳索过滑车锻炼法：在天花板或房檐下装一滑轮，用一根绳索穿过滑轮，两手分别握住绳子的两端，作上下牵拉运动20～30次，每日2次(3)手指爬墙锻炼法：面对墙壁站立，用患侧手指沿墙壁徐徐上爬至最大限度，在墙上做一标记，重复锻炼时力争超过这一标记。反复锻炼，逐步增加高度，使患肩活动度加大，恢复功能。(4)上举屈肘锻炼法：患者站立双脚分开与肩同宽，双手握一木棍上举，以健肢带动患肢，然后屈肘、上举，再屈肘、再上举。反复进行数十次，每日锻炼两遍。(5)健手牵拉患臂锻炼法：患者站立，双脚分开与肩同宽，双手后背相握，用力将患臂向健侧、向上牵拉，幅度由小到大，反复数十次。每日锻炼两遍。

注意事项：(1)如果病人无明显原因感到肩部疼痛、不适，活动受限，应及时到医院请专科医生检查确诊，以便排除其它疾病。(2)按摩治疗是一项有效的治疗方法，贵在坚持，动作由轻到重，不能急于求成，急性期需待症状缓解后再施以手法。(3)康复措施中几项锻炼方法，不要求一次完成，可交替进行。每个动作都要认真去做，每次感到肩部发热、疼痛，但可忍受为宜。(4)动作活动范围以健侧为标准，逐渐增大，最后达到与健侧活动范围相同的程度。(5)可根据个人的情况，适当锻炼，以不劳累为度，以不影响正常工作生活为限。(6)治疗期间肩部注意保温，避免负重。

中药及偏方

(1)取：透骨草25克，川乌、草乌、红花、防风、土虫、地龙、川芎各15克，蜂房2个。放半脸盆(铝锅)水，加一付药煮开后，即可以气熏患处。边加热边熏十分钟，撤火降温后，用毛巾或白布洗敷患部20分钟。洗敷时切忌在伤处用力移动，以免擦伤皮肤，洗敷后，慎避风寒。如果气熏不方便，可单用洗敷。每日熏洗l～2次，一付药可连用5天。

(2)取：白芍、陈皮各15克，柴胡、当归、清半夏、羌活、桂枝、白芥子、附片、秦艽、云苓各10克。水煎服，每日一剂，以白酒作引，于早晚饭后分两次服

颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎 颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。在临床中常见到两种疾病 并存。其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。颈肩操是根据颈椎 病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除 局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便，省时省钱疗效好，而且学会颈肩操后，既不必 住院，又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗，也不影响工作和生活，只要持之以恒，利用 工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍，就能收到满意疗效。 颈肩操作简介 颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。 预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位 。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。 2 地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈 放松缓缓转回预备位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3 天上望月：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。 4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。(1) 头颈向左侧转动。(2)向后侧转。(3)向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。(3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌 心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1)下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备 位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍 。 8 按摩颈肩：(1)回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。(2)搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2～4个8拍。(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。