法院查封了的财产有人要强硬拉走转卖，怎么办？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？

　　这类行为，势必妨害生效裁判的执行，属于妨害民事诉讼的行为，应依法给予民事制裁，构成犯罪的，应依法追究其刑事责任。

　　根据我国《民事诉讼法》 第111条的规定：诉讼参与人或者其他人有下列行为之一的，人民法院可以根据情节轻重予以罚款、拘留；构成犯罪的，依法追究刑事责任：

　　（三）隐藏、转移、变卖、毁损已被查封、扣押的财产，或者已被清点并责令其保管的财产，转移已被冻结的财产的；

　　人民法院对有前款规定的行为之一的单位，可以对其主要负责人或者直接责任人员予以罚款、拘留；构成犯罪的，依法追究刑事责任。

　　 非法处置查封、扣押、冻结的财产罪是指隐藏、转移、变卖、故意毁损已被司法机关查封、扣押、冻结的财产，情节严重的行为。《刑法》第三百一十四条规定“隐藏、转移、变卖、故意毁损已被司法机关查封、扣押、冻结的财产，情节严重的，处三年以下有期徒刑、拘役或者罚金。”

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

 

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼？

　引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼？，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，现在分享引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼？技巧。

引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼？1

　对于热爱运动的你来说，你能轻松地做上三五十个俯卧撑，又或者是你的仰卧起坐的记录已经破百了，也许你能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。

　开始之前，你需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。于是你灰心、自否，然后选择了一条最容易的路，放弃。

　正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，因此受到健身人士欢迎。

　许多锻炼者刚刚开始选择训练都有个误区，往往觉得自己一下子要做个多少个，结果一个也做不起来。那么如何有效进行锻炼

　 具体训练计划：

　面对一个也做不起来的训练者：

　第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

　面对一个也做不起来的体重较大训练者：

　第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

　面对只能做起5个以内的训练者：

　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

　面对只能做起5个以内的大体重训练者：

　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

　第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼？2

　面对只能做起6-10个的训练者：

　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

　第二阶段：3-6周。同第一阶

　段+握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

　面对只能做起6-10个的大体重训练者：

　第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

　第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

　面对能够完成10个以上的训练者(所有体重)：

　第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

　第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

　第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

　我想说的是，就像学骑车，就像减体重，人生中有很多这样看起来遥不可及的高台，然而事实是，你一旦爬了上去，就永远不会再摔下来，你就把自己带向了又一片全新的视野。

看重量而定,你能完成12次以上一般认为可以增加重量但是硬拉一般来说不需要太大重量,一是因为如果脊柱一旦受伤基本就没什么可练的项目了2是因为竖脊肌是小肌肉群,没必要练的太大只要形态好就可以了这也是好多人无负重做罗马椅的原因硬拉可以拉起大重量是全身多个肌群协同完成的如果你要最求力量就必须使用大重量,12次每组,一般4-8组或是8-10次每组

健身是一项非常好的运动，对身心健康很有好处，不过凡事有利有弊，健身也有很多的弊端，健身如果强度太大，超过人体所能承受的量，就会对人体造成伤害，轻则劳心动骨，重则甚至会引起生命堪忧，因此，健身的安全问题是非常重要的。健身如果练习大重量的牵拉，超出本人所能承受的范围，那么就容易引起肌肉拉伤，引起腰椎间盘脱出，腰椎间盘脱出是很麻烦的，甚至会引起致残，因此，不能长时间练习大重量的牵拉。

健身练习的一个重要的项目就是练习肌肉的力量，主要包括腰背部和上下肢的肌肉力量，如果合理的把控练习的强度，健身以后就会肌肉结实，全身也会感觉力气大增，身体会强健很多，不过，如果在练肌肉的时候，使用大重量牵拉，就会容易损伤到腰，因为腰部经常是和身体其他部位的肌肉一起使劲的，因此腰部也容易被牵涉拉伤。当大重量的练习损伤腰部的时候，那是得不偿失的，是没有必要的。

腰椎间盘突出症在生活中也很常见，主要是因为腰椎间盘的髓核，在出现退行性改变后，因为外力牵拉，引起椎间盘的纤维环破裂，髓核脱出，导致压迫到相邻脊神经根，因此产生腰部疼痛，下肢疼痛麻木等症状。腰椎间盘突出症常常发生在干重体力活和健身用力过大的情况。既然腰椎间盘突出的后果这么严重，就不要再高强度健身，人为的造成这种情况了。

健身是好事，不过健身安全也是头等大事，如果因为健身危害到健康甚至生命安全，那就不应该了。健身的时候要注意训练强度和自身的能力相适应，不要超出自身的能力太多，还要注意不要被器械伤到。

GK35 - 2C 型封包机的调整及维护

GK35 - 2C 型封包机(即工业缝纫机) 广泛用于粮食、制糖、港口等行业各类盛装物袋(塑料编织袋、布袋、牛皮纸袋、麻袋) 的封包缝纫。其技术状态好坏直接影响到全自动包装线能否正常运行,因此封包机的调试及维护工作十分重要。

1、调整技术

封包机主要调整部位为弯针、针杆、送料机构、输线机构、机针、压脚压力、剪刀机构(切刀) 等。

1 1 弯针的调整

为确保勾线成功,必须调整好弯针与机针的相对位置。

1) 弯针“吃势”的调整(弯针摆动定位) 首先测量弯针小连杆2 球孔中心距是否为69 6～70 2mm ,再用手顺时针转动皮带轮,使弯针在右极限时(向右退足) 针尖至机针中心的距离为8 mm ,若不符,可放松弯针外曲柄上的2 只螺钉来进行左右移动的调整。调整时应用手夹紧外曲柄与内摇杆,使之无窜动。

2) 弯针轴向间隙的调整(前后位置定位) 弯针与机针的轴向间隙为0 08～0 13 mm。如果间隙过大,在缝纫过程中容易出现跳针及弯针不能勾线等现象;间隙过小,在缝纫厚料或操作不当(硬拉) 时,将导致机针偏斜刺料,或出现互相擦碰,同样也会产生弯针不能勾线及跳针现象。调整方法是,首先检查弯针的2 个紧定螺钉是否顶紧弯针柄部的扁身,再略旋松弯针小偏心摇杆的螺钉进行前后摆动的调整。调整时小偏心连杆应在弯针小偏心中心。

1 2 针杆的调整

1) 机针的安装机针应挺直,针尖锋利,针眼无毛刺,无明显磨损。如机针不符合上述要求则应更换。装机针时必须把针眼处的凹形面朝向前方(缝料送出方向) ,机针柄必须插到底,再锁紧针杆螺母。

2) 针杆的高度调整应配合弯针运动位置而调节。调节方法为先用手顺时针转动带轮,使弯针与机针交合时弯针尖超出机针左边1～1 5 mm ,机针孔的上方须和弯针的底边基本齐平,若不符,则可稍松机针杆联轴节上的螺栓进行调整。因为两者有着相互配合动作的运行规则,使之完成刺料、勾线、成环的工作过程,所以上述弯针、机针两者的调整应同步进行。

1 3 送料机构的调整

1) 针距长度的调整根据用户的要求在6 5～11 mm 的范围内进行调节。调整方法是,先松开紧固在送料连杆上的厚螺母,通过牙架座扇形槽中的针距调节螺钉作上下移动的调节,送料连杆下降使针距加大,上升则使针距缩小,调至所需针距后务必拧紧调节螺钉上的螺母;同时应调整护针块和机针的间隙,基本尺寸为0 08～0 13 mm。需要注意的是,调到大于原来的针距时应先把护针块向底调平,待调成所需针距后,再调好间隙。

2) 送料牙的高度该高度根据包装袋材料的质量及厚度来确定,送料牙通常高出针板上平面的尺寸为1 8～2 2 mm。送料牙调节过高会与针板相擦,出现倒送缝料与线辫倒抽现象。

1 4 输线机构的调整

1) 缝线张力的调整面线(上线) 、底线(下线)的缝线张力是由2 只夹线器调节的,通常缝线张力是面线大于底线,调整夹线器要根据初缝时线迹的松紧来进行。调整张力后线迹若仍偏紧或偏松时,应调整面线的线量调节杆与底线的弯针挑线机构。

2) 输线时间与输线量的调整底线、面线的输线时间与输线量的调整是由线量调节杆与弯针挑线机构控制的,必须根据缝料厚度的变化与针距的调整作相应的调整。面线的输线量由线量调节杆上下位置的调节来调整,底线的输线量与收输线时间由弯针挑线机构来调整。弯针挑线的主要工作循环通过动片的左右摆动,使底线在动片的圆角处起到收线、放线的作用,其调整的好坏直接影响到缝纫的质量及线迹的美观。调整时拧松外曲柄上的螺钉使动片上下调整,动片调上可延迟底线的释放时间,反之底线则提前释放。一次调整后要看释放底线的时间及弯针成环情况及线迹是否美观,面线、底线松紧是否基本一致等。

1 5 压脚压力的调整

压力的大小取决于缝料的厚度,缝薄料时须减小压力,反之,则增大压力。当缝料推送顺畅,针迹均匀时,切勿再增大压力,以缓减机件磨损。调节压力时旋进2 只调压螺套可增大压力,旋出则减小压力。

1 6 剪刀(切刀) 机构的调整

该机的线辫切刀由机械装置驱动。切刀定片由螺钉固定在车壳底座前端的斜槽中,切刀动片由螺钉固定在剪刀架槽中随机器运转而往复动作。切割时动片刀刃应超过定片刃0 5 mm。调整时拧松调节螺钉,调至符合要求后重新拧紧。切刀定片与切刀刀尖应高于针板下平面0 3～0 5 mm。切刀动片和切刀定片之间的侧向压力是由弹簧产生的,其大小应根据切割线辫时的实际需要而定。拧松弹簧挡圈螺钉作减小或增大压力的调节,调好后重新拧紧螺钉。

2、 故障处理

常见故障有断线、跳针、断针、线迹不匀、送料呆滞、机器沉重、噪声大等。各种故障现象及其处理办法如下。

2 1 断线

(1) 线路穿错或缝线卡住:重新穿线或进行调整。

(2) 缝线质量差:采用拉力强度好的缝线,可用20s/ 3 涤纶线。

(3) 缝线张力过紧及输线量不足:缝线紧时应放松夹线器的压力,输线量不足时应适当调高线量调节杆或挑线动片,使缝线有一定的放线长度。

(4) 机针深度过低:按说明书进行调整。

(5)弯针与机针的运动位置相配不正确,弯针与机针的运动时间不相配,使弯针形成的三角线环不佳,导致机针套三角线环与收线不好而缠线后断线:按说明书上的机针与弯针相配合的正确位置进行调整。

(6) 机针柄没有插到底:机针是易损件,需经常更换,如果换针时草率操作,没有把机针柄插到底,就使机针位置加深而断线,应检查调整。

2 2 跳针(脱环)

(1) 机针凹形面反装、装偏及与弯针配合间隙过大或过小:机针凹形面装偏,机针与弯针配合间隙过大,都会造成弯针勾不住面线而跳针。机针凹形面装反、装偏、间隙过小容易使弯针与机针相碰,也会勾不住线而产生跳针现象。机针的正确安装为凹形面朝前与弯针运动方向相平,机针与弯针的间隙为0 08～0 13 mm。

(2) 机针弯曲:缝纫厚料或操作时强拉硬扯都会造成机针弯曲,而机针弯曲容易出现跳针等不良现象。缝厚料时应保证护针块的正确间隙;用正确的方法操作。

(3)机针与弯针运动位置配合不协调:检查机针与弯针的运动位置,并按说明书的要求进行重新调整。

(4) 弯针挑线动片位置过低:弯针挑线动片位置过低会产生过早释放底线,应提高挑线动片的高度,延迟释放底线。

(5) 机针过高:调整针杆深度,使弯针勾住面线。

(6) 缝线张力过小:检查线迹,调节夹线器,面线稍紧底线松。

(7) 针杆轴套松:用专用打棒更换轴套。

2 3 断针

(1) 机针与弯针、护针块相碰: 保证机针与弯针、护针块配合间隙为0 08～0 13 mm。

(2) 机针弯曲:调整护针块的配合间隙,缝纫时不得强拉硬扯。

(3) 缝线张力过紧,导致机针弯曲与弯针相碰而断针:均匀调松夹线器张力。

(4) 输送机速度过快或硬拉缝料,造成机针弯曲而断针:及时调整输送机与封包机的匹配速度;缝纫时操作工不得硬拉缝料。

2 4 线迹不匀

(1) 送料牙过低或齿牙磨损:调整送料牙高度,齿尖应高出针板上平面1 8～2 2 mm ,齿牙磨损较大时应更换送料牙。

(2) 输线时间不协调或输线量不正确:上下调整线量调节杆或动片,同时夹线器应配合调整。

(3) 送料牙与压脚配合平度差:更换送料牙或压脚。

2 5 送料呆滞

(1) 送料牙过低磨损齿牙:调整送料牙高度,齿牙磨损过大则应更换。

(2) 压脚压力过小: 旋入两压杆调节螺套,增加压脚压力。

(3) 送料偏心紧定螺钉松动:拆开送料连杆,拧紧紧定螺钉、螺母。

2 6 机器沉重

(1) 传动带过松:适当调紧。

(2) 运动部位缺油或积污导致咬紧:检查各润滑点并清除污物,加注润滑油或更换损坏的零部件。

2 7 噪声大

(1) 传动组件配合间隙过大:立即更换零件或调整间隙。

(2) 固定螺钉、螺母松动:检查各部位组件之间是否松动与相碰,上紧各紧固螺钉、螺母。

(3) 部位缺油:检查各油路,清除油路内尘埃并注入润滑油。

(4)装配组件配合间隙过大,在调试与维修时未注意组件的配合间隙,间隙过大导致轴向窜动而产生噪声:调整挡圈、外曲柄、轴套等组件的配合间隙。

男人在锻炼自己的身材一定要关注全身的肌肉，不仅是腹肌和胸肌很重要，拥有健康性感的臀部更是男士的杀伤性武器。你还记得前段时间火的小鲜肉杨洋的翘臀吗一个过于醒目的翘臀真的会让女生想入非非，如何练出又圆又翘的臀跟着我来看看。

杨洋翘臀

杨洋的臀部

杨洋

井柏然翘臀

邓超翘臀

陈伟霆翘臀

足球界男神贝克汉姆一直以颜值高，身材好稳稳的霸占着人们梦中情人的位置，但在小贝男神胸肌和腹肌的强烈攻势下，大家可能都还没注意到，他拥有一个性感结实的臀部。

贝克汉姆

贝克汉姆臀部

贝克汉姆翘臀

无论是 还是西裤，小贝的臀部线条都一览无余。一个饱满性感的臀部，不仅仅让人的线条变得更加饱满，也能让你驾驭任何类型的裤子。西方健身研究学家表示大多数臀部肌肉发达的男性性功能较高。而且患列腺疾病的机率远低于不经常锻炼的男性人羣。所以锻炼臀部肌肉，也是在给身体做健康保养。

男性的翘臀

现在健身锻炼的人越来越多，大家都开始注重身体健康，那么如何锻炼臀部呢

　激活动作：髋屈肌拉伸

动作要领：

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原

　动作一：杠铃仰卧臀桥

动作要领：

双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于训练凳上方，收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力;向上呼气，向下吸气

　动作三：踏板前蹲起

动作要领：

一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置;另一只脚踩实地面;双手对握哑铃位于身体两侧;起身的过程利用臀部、腿部的力量向上站直身体，感受臀部有受力;向上呼气，向下吸气

　动作四：跪姿负重伸腿

动作要领：

双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手;挺胸收腹，骨盆维持中立位;向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置;向上呼气，向下吸气

　动作五：单腿仰卧臀桥

动作要领：

双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空;上背位于垫子上方，双手握住把手;利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置;向上呼气，向下吸气

　动作六：罗马椅山羊挺身

动作要领：

将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离;双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅;双腿分开比肩宽，抵住挡板;向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌羣的力量将身体拉回直立位置;向上呼气，向下吸气

　动作七：杠铃屈腿硬拉

动作要领：

双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃;躯干挺直俯身向前;膝关节自然微曲，臀部向后;起身的过程利用臀部大腿后羣的力量把身体拉回直立位置，感受臀部有受力;杠铃落下位于膝关节的位置;向上呼气，向下吸气

　动作八：杠铃深蹲

动作要领：

双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方;下蹲至大腿与地面平行;起身的过程利用臀部的力量向上推进，感受臀部有受力;向上呼气，向下吸气

最后来看一组男人的翘臀~~污！好想……

男人臀部

翘臀

男人臀部

男人的臀部

男人的翘臀

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

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