相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

　相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办，硬拉是一种力量训练，硬拉通常是分为两种不同的类型，传统硬拉是大部分健身者的首选，而使用相扑硬拉的健身者也不在少数，下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1

　其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到“除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？”

　传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：

　★相对于下背，拥有更强壮的臀部。

　★手臂较短。

　★ 拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。

　而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第2～3根），而是内倾的情况。

　有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

　膝盖向外（Knee Out） = 良好

　膝盖向内（Knees caving in）＝疼痛

　而之前有人问到：“什么是膝盖向外（knee out）？”若您不习惯这种用语，有另外一种用语是“把地面摊开来（spreading the floor）”或者“把地展开来”，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

　训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2

　 相扑硬拉的具体动作分解

　1、站于杠前，两腿宽距站立，宽于肩部一脚掌的距离，脚尖向外，膝关节对准脚尖方向。

　2、屈膝下蹲，手臂向下伸直，下蹲直至大腿接近与地面平行，握住杠铃，保持核心紧张，背部挺直。

　3、双脚用力蹬地、提起杠铃，先伸直双腿，杠铃过膝后挺胯站直。

　4、站直之后，先让髋关节屈曲，然后让杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲，肩胛骨继续夹紧，最后让杠铃缓慢下降至地面。

　 相扑硬拉的优点

　相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎，膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽，一般肩外宽度站姿，这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

　相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉更加接近90度，硬拉时可以更加简单的保持直背，同样，力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3

　 相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些

　 从参与肌群来分析

　传统硬拉站距大概与髋同宽，或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整，整个过程中“伸髋”是很重要的，于是我们的后链肌群参与度会非常高；而相扑硬拉则不同，相比传统硬拉，相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高，而更注重“伸膝”，所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。

　 从稳定性上来分析

　从站姿上来讲，传统硬拉时双脚的力是垂直向下的，这能够给身体更加稳定的支撑力，只要利用好各个肌群与关节的参与，其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑；而相扑硬拉则不同，相比于传统硬拉的双脚踩压地板，相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板，所以它需要你对抗一个向外的力，难易程度可想而知。

　 从身体结构上来分析

　对于腿短、身子长的人来讲，是不大适合相扑硬拉的，因为上文提到，相扑硬拉的启动较难，即杠铃较传统硬拉更难离开地面，如果腿短身子长的人进行相扑硬拉，势必让臀位保持的较低，本来启动就难，如果臀位变低，那么就得难上加难；

　对于手短的人来讲，不适合使用传统硬拉，因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多，这样就容易让腰部的做功距离变大；腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉

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　 相扑硬拉或传统硬拉？

　作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？

　我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。

　然而，当你问一些力量高手：“为何你选择相扑/传统硬拉？”

　他们不会说：“因为我手长、身体短……等等”这种答案，相反地，他们会简单的说：“我刚好就是这样做比较强。”

　 怎么说？

　因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，

　还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

　骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

　 也就是说

　即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

　然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

　除了上述因素外，

　另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，

　例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

　上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，

　大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。

　“所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？”

　答案是： “不妨都是试试看”

　两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。

　传统与相扑只是个很简单的二分法，

　事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，

　例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，

　这些都需要花些时间慢慢尝试。

　 小结：

　有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。

硬拉这个动作是非常好的动作，它可以帮助我们增强身体核心稳定性，它可以把我们的综合力量提升好几个档次，它可以帮助我们提升身体中的激素水平，它还有很多好处。

这个动作好处虽然多，但是它的技术难度也很大，很多人可能觉得自己每次进行硬拉的时候也没出现什么问题啊，这是因为大多数人还没有把硬拉这个动作练得很好。

 

在健身中你会发现，往往练得越好的人，在出现问题的时候越严重。这是因为很多健身到了一定程度的人，出现一点点力量不均衡，比如胸肌比背肌强了，就会出现圆肩，而且非常明显。

在硬拉的时候，重量不大就不会显现出问题，因为动作不规范我们的身体也能承受，但是重量大了之后呢？一点点不规范的动作就有可能导致我们在训练的时候受伤。

我们常见的受伤因素其实不是很多，但是我们身边一定有很多因为这些因素受伤的人，甚至受伤之后也不知道为什么会受伤。

第一点，硬拉的时候弯腰。这是最致命的动作错误，相信只要会健身，并且有一点点健身经验并且知道硬拉这个动作是什么的人，都知道硬拉的时候不可以弯腰。

我们在进行硬拉的手，腰背会承受非常大的重量，这个时候我们必须要保证腰背挺直才能使得我们的脊柱呈现出最好的受力方式。

如果你在硬拉的时候没有控制自己的腰背挺直，就很容易出现腰椎收缩的情况。当然更多时候是腰部肌肉被拉伤，腰椎受伤比较少见。

 

第二点，硬拉的时候抬头看镜子。这是很多人在健身的时候经常犯的错误，硬拉的时候大家都知道要保持脊柱正常生理弯曲要保持腰背挺直，但是我们在抬头的时候就会破坏腰背挺直，脊柱也不是正常状态。

尤其是在进行大重量训练的时候，如果你一直保持着抬头看镜子的话，就会增加硬拉的时候身体受伤的风险，当然，如果你健身的水平非常高的时候，也会有人利用猛抬头增加身体爆发力。

但是这种都是练了有一定水平的人，动作技术上是没有任何毛病的，在突破的时候利用猛抬头四肢会突然更具有爆发力的特性完成更大的重量，如果你不是健身高手，还是不要贸然使用这样的方法。

第三点，硬拉之后从来没有放松拉伸。很多人都有这样的习惯，在训练结束之后从来不进行肌肉的放松和拉伸，这样的结果就是腰部肌肉柔韧性变得很差，腰肌容易出现腰肌劳损。

有腰肌劳损的人很多，健身者中腰肌劳损概率其实是很高的，只有少数人是在练习的时候急性受伤，更多的是在锻炼之后不放松导致的。

 

一般腰部肌肉柔韧性和力量都比较好的人是不会出现腰肌劳损的，所以如果你觉得你有点劳损，你也可以尝试先暂停硬拉，同时增加腰部肌肉的放松。

扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏

运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料：

知乎专栏：硬派健身深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息

| :--------: | :-----: | :----: |

|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|

|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|

|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|

|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组

击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组

上斜宽据俯卧撑 15个3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。

之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

很多人都知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做硬拉的时候，自己全身上下很多块肌肉都会参与其中。

也就是说，硬拉这个训练动作，它所能够强化的，不仅仅是自己身体上的某一块，或者某一部分的肌肉，而是几乎全身上下肌肉。

并且，硬拉能给我们带来的，不仅仅只是自己身体上肌肉的强化，更是自己身体机能，以及身体心肺功能水平的强化。

既然硬拉有这么多好处，那么我们就必须要把这个钻石级的训练动作给做好，不能在进行这个动作的训练中，去犯一些没有必要的错误。

我们很多人在做硬拉的时候，可能都会犯以下这么两个错误，或者说两个问题，不知道你在进行硬拉训练的时候，会不会犯。

首先，第一个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。

但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。

一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。

如果我们的身体并不能较好的拉起这个较大重量，我们还是想要把这个重量拉起来的话，那么自己就很可能会忽略不能弯腰这个问题了。

然后，为了拉起较大的重量，我们就可能会弯腰去做硬拉，因为我们在弯腰的时候，或者说龟背的时候，可以拉起的重量，肯定是要比直背的状态下，拉起的重量要大的。

所以说，我们在做硬拉的时候，就不要选择一个太大重量去进行硬拉训练，要选择一个适合自己的重量，不大也不小，让自己能够较好的完成硬拉这个动作。

其次，还有一个问题，那就是我们很多在做硬拉的时候，都会比较依赖握力带这个辅助装备。

小编想说的是，如果我们不想自己的握力退化的话，那就最好不要在做硬拉的时候，从头到尾都使用握力带去辅助自己拉起杠铃。

我们在刚开始做硬拉的时候，可以选择不用握力带辅助，就空手的去拉起杠铃，到后来，如果我们感觉自己的握力不够时，就可以开始使用握力带辅助了。

现在很多人都会经常去健身，通过健身的方式可以提高免疫功能，但是，健身时做的哪几个个动作，一不小心，可能会导致你受伤？

第一个动作就是扭转仰卧起坐。现在的初中都不怎么要求学生做仰卧起坐了，据说仰卧起坐的危害是伤腰，对很多的没有经过训练的女生是一个永久性受伤的，当然，有的人可以做好，但是，这个扭转仰卧起坐对学生而言，由于扭转幅度较大，可能会导致局部肌肉牵拉损伤，这样受到伤害的可能性会比较高。

第二个是弯腰硬拉。这个动作也是会导致身体的肌肉受伤的，毕竟，锻炼的目的是为了更好的身体素质，让自己更加的健康，但是，这样的做动作，可能会对腰椎造成损伤。这可是很难恢复的，毕竟，岁月不饶人啊。你目的是为了更好的健身，结果自己受伤了，真的是得不偿失了，你说是不是？

第三个动作是下腰，这个动作是需要长时间锻炼才行的，不是一开始就可以的，一开始直接来，结果就会拉伤自己的腰部肌肉，甚至可能会对腰椎造成明显的伤害，你要小心哟。腰部受伤的话，那么，你的幸福生活就有可能远离你了，你觉得这样的健身是不是有必要呢？我觉得这些动作还是不要尝试了吧！

健身的话，需要自己慢慢来，当然在教练的指导下是可以做的，若是觉得有点吃力，那就慢慢来，这个事情不能急的，你说是不是？

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点，如果我们在做杠铃硬拉的时候，去注意到的了的话，那么我们所获得的训练效果，就会在一定程度上，去得到提升，也就是让我们获得更好的训练效果。

一，搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候，身体所承受的负荷是会比较大的，就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力，因为在这样一个状态中，自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话，对于我们的脊柱来说，并不是一件好事，所以，我们在做完两组杠铃硬拉以后，就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作，我们在做的时候，自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说，我们在做两组较大训练重量的杠铃以后，就可以去做一组负重的反手引体向上，从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外，我们在进行杠铃硬拉之前的热身时，除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外，还可以去进行几组的绳索直臂下压，从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二，做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练，指的就是我们在做杠铃硬拉时，逐渐的去增加自己的训练重量，对于我们绝大多数人来说，训练重量可以这样去增加，那就是每做完两组动作以后，就去加一个重量，一般做六组的话，那么我们就增加两次训练重量。