胸肌不明显？弥补胸肌缺陷，这4个动作一定要练！

对于健身人士来说，胸部和腹部的肌肉是身体最明显的位置，而腹肌和胸肌让男人看起来强壮有型，手臂的肌肉则是彰显男人强大的力量。

其中胸肌的作用尤为的重要，能够展现男人性感强壮的身材。

很多肌友对于胸肌的训练也是极为重视，但是有不少人在胸肌的训练中遇到不少问题。比如说胸肌一大一小不对称，或者是下胸型不完美，看起来鼓鼓的。

那么要怎么练好胸下肌呢？打造完美胸型，弥补缺陷，这几个动作少不了，一定要练！

 胸肌位置分布 

胸肌又称胸大肌。胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸小肌位于胸大肌深面，被其覆盖，因此我们所说锻炼胸部即是指锻炼胸大肌。 另外，胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。

简单来说，上胸肌就是连接锁骨和胸部的肌肉，中胸就是胸大肌，下胸就是突出胸肌下缘线条的那部分肌肉。

训练胸肌并不是一朝一夕的，而且还需要掌握正确的训练方法，想要塑造完美的胸型，往往下胸肌的训练是不可忽视的。

下斜杠铃卧推 

锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。

动作要领：

1仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

2两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

注意事项：上推过“胶着点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应站起来走走。

高位绳索夹胸 

锻炼部位：偏向于下胸锻炼

动作要领：

1立于拉力器架中央，把缆绳固定到高位，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手抓握把手，手掌相对，手肘微曲并指向后方微。

2打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨处于后收下沉的位置，合拢时尽力挤压胸肌，想想两个大臂努力靠近，略做停顿进行顶峰收缩。

注意事项：

因为是单关节的动作，建议大家选择稍微轻一些的重量，专注胸肌的伸展和收缩！不然很容易动作走样！

上背的斜方肌和菱形肌作为胸部的拮抗肌，在扩胸时一定要保持后收下沉的状态，不要出现肩部前伸，内旋的糟糕状态！

胸肌双杠臂屈伸 

锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

标准动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 ，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。 

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

注意事项：

胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

下斜哑铃飞鸟 

锻炼部位：下斜哑铃飞鸟涉及下胸部和肩的前部。

动作要领：

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。

注意事项：

1整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起整个动作过程，手臂的动作要保持不变，只有肩关节在运动。

2动作要平稳，保持对哑铃的控制，避免拉伤，练习时负重不宜过大。做3～4组，每组重复12～15次。通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。

3保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

以上是训练部分的内容，在饮食方面也要注意，在增肌的食物补充过程中，每天蛋白质摄入量每千克体重12g～18g。

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。

如果蛋白质摄取不够，可以选取合适的蛋白粉补充，总之，日常注重补充营养很关键。合理的锻炼加上营养充足，才有可能变身肌肉型男。

今天的分享就到这里了，如果你在日常训练还有什么问题，记得在文章底部给我们留言，我们会尽力为大家解答！

拥有像翅膀一样宽广的背部，带你矗立于完美的身材之巅。

一个完美比例的倒三角身材是每个健身人士所追求的。而拥有一个宽广的坚实的后背并不仅仅是为了身材好看，它也有助于帮助你避免受伤，并且提升整体力量。引用伟大的Bill Kazmaier的一句话就是“拥有一个宽广的背部意味着你是一个强壮的人。”

背阔肌是后背最大且最有力量的肌肉。它们是负责塑造完美倒三角身材的主要肌肉，下面的五种训练方法会帮助你塑造出完美的背阔肌。

1宽握引体向上

宽握引体向上是最好的背部训练项目，宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

当你变得更强壮的时候，可以尝试用健身训练带做引体向上并且增加一些重量和难度。

2潘德雷划船

健身训练中，有很多种不同的划船训练，到底哪一种最好呢？

在这里，我使用最多的就是潘德雷划船，屡试不爽。这个超级严格的俯身划船训练是真正的背部杀手。做潘德雷划船训练时，技巧是非常重要的，很多初学者总是把这项完美的背部训练项目当成劣质的肱二头肌训练项目。

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。

在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。收紧你的腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。有控制地降低杠铃返回到地板上。松开双手，重新抓握并重复下一次。

3直臂背阔肌下推训练

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4．V型手柄胸式引体向上

这是由伟大的健美运动先驱Vince Gironda创造的。它对传统的引体向上做了一个残酷的改变。将V型手柄放在杠上，双手分别抓住V型手柄的两端，将身体悬挂住。接下来开始做引体向上，不是要做到将下颌拉过横杠，而是当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。

5．单臂高拉滑轮机背阔肌训练

在一段时间内只做单臂训练或单侧训练，是一个增加肌肉质量和平衡两侧肌肉的很好的方法。抓住把手，一只手拉动到你的身体前面，在这个位置保持一秒钟，然后回到起始位置。

掌握好这五种背阔肌的训练方法，你就离虎狼之背不远啦！赶紧行动吧，行动才是万能之源。

很多男性最喜欢练的就是胸肌，我们练胸肌的时候，最喜欢做的动作就是卧推，这就会出现一个情况，那就是长期只做卧推，胸部的发展不均衡，这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展，那对于这个问题，我们又应该如何解决呢？如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢？接下来就给大家解答一下这个疑问。

要解决一个肌肉的不饱满问题，应该做的就是去通过不同的动作刺激它，让它薄弱的部位得到训练，而这里我们推荐给大家3个动作，都可以针对胸肌外侧，进行刺激。

动作一：变式哑铃卧推

动作要领：这个动作和一般的哑铃卧推有所区别，我们可以看到我们在往上推起哑铃之后，并不是原路径返回，而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落，这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧，达到训练目的，需要注意的是，哑铃重量不要选择太重的，防止我们在降落的时候拉伤胸肌。

动作二：龙门架绳索夹胸

动作要领：同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方，不同点在于绳索的角度，这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的，在拉动的过程中，我们的胸肌是朝内发力，在回的过程中，要感受到胸部在扩张，这样才能够达到训练目的。

动作三：静态哑铃支撑

动作要领：有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用，我们要给大家解释的就是，这个动作我们一般放在训练之后来做，当做一个拉伸动作来做，如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们，应该知道他有一套训练方式叫做FST-7，其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉，让更多的血液进入到肌肉中，这样就能够让肌肉变得越来越大，这个动作也是同理。

以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作，如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的，而没有方形胸肌的感觉，如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱，那就开始这样的训练吧，我们练胸就是为了让我们的气质有所提升，所以胸肌的形状也是非常重要的一点。

以上三个动作都不难，我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中，杠铃卧推也不能停，因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作，只要我们加入这些动作，你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步，相信我们！

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

很多朋友的胸肌练的还是很好的，但是背部却差一些，背部的肌群是非常大的，所以我们在锻炼时要注意哪些问题呢？

首先背部和前侧是不一样的，背部的肌群面积更大，前侧肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。

而背部肌群则包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常复杂的，所以我们练背的方式和练胸是有所不同的。

我们可以拿引体向上和划船来举例，纵向推举和水平推举也是有区别的，水平划船以及坐姿划船确实可以很好的帮助我们练习到背部。

同样的卧推也可以练到胸肌，这是水平推举，那么纵向推举比如过顶推举，还可以训练到胸肌吗？答案是没有。

背阔肌是一个大肌群，它能参与多种的训练，所以就需要我们从不同的角度来训练，其次背阔肌的肌纤维很复杂。

就需要我们着重对它进行训练，简而言之，因为背部肌群更为复杂所以就需要我们从不同的角度来训练。

背肌的肌肉构成和前侧是不同的，所以纵向和水平的训练都是十分重要的，那么在训练频率上该注意什么呢？

提高训练的频率可以更好的帮你塑造你的背部肌肉，你可以一周练习两到四次，当然也是因人而异。

许多人喜欢做引体向上，那么也是可以的，引体向上是一个纵向训练，可以很好的训练到背阔肌。

但值得注意的是，因为无论是做任何引体向上由于运动轨迹较长，所以对背阔肌的训练要比菱形肌要多。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

伙计咱得练背部肌肉了，如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直