胸肌如何才能练得大块而不是小而突？

您好，我是您的健身管家Chris。

胸肌如何练的大而饱满是我们健身人群都在关注的一个问题。

胸肌主要是由白肌纤维构成，使胸肌的反应速度快，能推起的力量大，肌群敏感性高，所以我们大部分的人群刚健身时胸肌的发力感是最好的。

首先

而我们要知道一个很重要的问题，胸肌的大小很大程度取决于它能够符合的重量，即推起的重量越大，肌纤维的横截面积越大，胸肌也就越大，我们可以观察力量举运动员的身材，他们的胸肌都是大而饱满，所以好多大神都是力量举健美双修，比如轮子哥。

其次

胸部需要多角度的刺激，我们需要选取多个动作来在不同的角度刺激胸部肌群，上胸，中缝，外延很大程度也会影响我们胸部的饱满程度，所以我们在训练中，最好包括，杠铃卧推类，哑铃卧推类，飞鸟类，夹胸类等动作全方位的刺激胸部，动作顺序先安排多关节大重量的符合动作，后做单关节孤立动作，这样会使我们的胸部得到最大化的刺激。

最后

我们需要给胸部至少72小时的恢复时间，同时补充好蛋白质，做好睡眠，来让我们胸肌获得超量恢复。

总结一下：

1、尽量增加你卧推的重量

2、多角度的刺激胸部

3、先符合，后孤立

4、做好饮食和休息

如果我们能做好以上几点那么我们的胸部变大只是时间问题啦！

想要练得大块主要两点，宽度和厚度，一般来说在健身房更加容易一点，我之前在健身房一般通过蝴蝶机和卧推来锻炼胸肌，只要通过改变姿势，就能锻炼到胸肌的各个部位，比如卧推就有上斜平板卧推，可以刺激到胸肌的中上部。初学者如果是想要锻炼胸肌，来使得你穿衣服更加好看，刚开始可以着重练习胸肌的外廓，会使得穿上衣服后，你的胸显得更大，只要辅助蝴蝶机训练，胸肌的外廓和中缝都能很好训练到，当然我个人还是比较喜欢卧推，卧推对胸肌的刺激非常大，。如果你是在家中健身的话，也没有关系胸肌的训练可以说是对器材要求不高的，只一个动作俯卧撑，但不单单是基础动作，俯卧撑几乎对场地无要求，要想练出好看的胸肌，一般来说通过宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑就足够，当你觉得这些动作不能刺激到你的时候可以在身上背一个书包之类的，或者其他更高难度的变式，比如钻石俯卧撑，不过我并不建议每天胸肌训练，我觉得你的背部训练应该和胸部训练相差不大，主要是当你长时间不进行背部训练你会发现你的肩膀会有点圆肩，整个人有点含胸，当你的背部肌肉越弱，胸部越强，这种状况就越严重，因为太过强壮的胸肌给你的身体一个向前收缩的力如果没有好的背部肌肉，长时间下来就会变的含胸，所以我建议还是要同样着重背部训练

肌肉生长的原理是通过外界的重量负荷来破坏肌纤维，你破坏的肌纤维越多，你肌肉增长的速度就越快。为了最大化的破坏肌纤维，你需要做复合动作。

训练动作分为复合动作和孤立动作，它们两个最大的区别是一个是多关节运动，一个是单关节运动。

复合动作有深蹲、硬拉、卧推和站姿杠铃推举。运动过程不止是一个肌肉群发力，而是超过三个肌肉群甚至全身肌肉群一起发力。

所以，如果你想将胸肌练大，大重量低次数的杠铃卧推应该是你主要的训练动作，而不要将过多的注意力放在哑铃卧推，哑铃飞鸟等孤立动作上。

是的，大重量是肌肥大的重要因素之一。因为大重量的复合动作上，你的肌纤维就会被迫全部发力，为了就是举起大重量，而大量肌纤维被破坏，就达到了你的目的。

除此之外，代谢压力也是肌肥大的重要因素之一。简单来说，就是通过轻重量多次数的复合动作来刺激肌纤维。当然，代谢压力也只是作为非常规手段。

只做精简的答案，不做繁琐的赘述。

胸肌要体现出大，与块 的话，就要均衡胸部整体发展。要从它的维度，厚度，多方位多角度的去刺激。

飞鸟多做

↓↓

如果告诉你一个人身高185cm却有250斤体重

听到这个数据大多数人第一反应

这身高这种体重多半是一个胖子

↓↓↓

但如果告诉你这个“胖子”体脂率只有8%

那应该只剩震惊与对这家伙身材的好奇了

↓↓↓

今天要介绍的男主角

Larry Wheels（拉里惠尔斯）

就是拥有这样变态数据的人

饱满的肌肉与暴起的青筋，简直就是一头狰狞的野兽

↓↓↓

成熟的面孔和劲爆的肌肉

让人很难猜出拉里的年龄！

出生于1994年12月的他仅有24岁

却被称为美国最年轻最有潜力的“超人”

外号“轮子哥”

↓↓↓

一提到超人

大家脑海中浮现的就是力大无穷

对！拉里就是一个这样的人

他的力量只能用“逆天”两个字来形容

话不多说，一起来认识一下

↓↓↓

姓名： Larry Wheels

出生：1994123

年龄：24

国籍：美国

身高：6'1“（1855厘米）

体重：245 - 255磅（1111 - 1157公斤）

举重记录：在275磅体重的情况下总计2275磅

（810磅深蹲，610磅卧推，855磅硬拉）

↓↓↓

如果你觉得这堆数字太过抽象

可以通过直接感受他的恐怖力量

↓↓↓

100公斤杠铃卧推62下，跟闹着玩似的

↓↓↓

227公斤的哑铃卧推

只需要一点点保护，就能怼上去

↓↓↓

对于硬拉训练来说

杠铃杆不够长的问题

已经不是拉里第一次抱怨了

↓↓↓

极限重量的卧推281公斤

↓↓↓

极限重量的深蹲375公斤

拉里的每一次全力以赴

必定伴随着至少3个壮汉的提心吊胆

↓↓↓

这种众星捧月的训练氛围

是大佬独有的顶级待遇

↓↓↓

最近他挑战了500磅的哑铃上斜卧推

由2位壮汉做保护

2位摄影师从不同角度拍摄

↓↓↓

在黑人小哥雷声般加油

以及雨点般的唾沫星加持下

最终拉瑞挑战成功

↓↓↓

500磅什么概念？它是227公斤

你没有看错这些数据都是公斤而不是斤

相当于视频后面的2位哥们被他举在手上

可能还不够的重量

↓↓↓

这大概就是强者的世界

从拉瑞这里我们能学到什么？

想要变强

你必须要有一位打了鸡血的训练伙伴

（一）贫穷的童年

↓↓↓

虽然Larry Wheels现在成为了世界上最强大的举重选手之一

但其实小时候的他生活极度贫困

他在纽约布朗克斯的贫民区长大

Larry的童年目标就是让自己变得越来越强大

因此没有人会欺负他

为了实现他的目标

Larry每天都做俯卧撑，引体向上和仰卧起坐

在他的母亲的帮助下

他用两个40磅混凝土块+一把扫帚柄

为自己做了一个基本的器械

这样他可以做二头弯举和卧推

（二）两项世界纪录

↓↓↓

几年后，Larry开始了他的第一份工作

这使他有能力去健身房训练

在全新的健身环境中，Larry一点一点在突破

不管是在力量上还是形体上

经过多年的举重训练

Larry成为了一个专业的举重运动员

到2017年

他在这项运动中创造了两项世界纪录

成为很多人的精神领袖

↓↓↓

（三）休息的重要性

虽然Larry现在的极限非常强大

但是他也曾遇到过瓶颈期

当Larry刚开始在健身房训练的时候

他相信训练的越多越好

每星期训练6次，几乎没有什么休息

↓↓↓

于是他开始减少训练的频次

每周三次在健身房训练

他发现这是最理想的频率

这让他在极其耗力的举重训练中可以完全恢复

于是Larry又开始增长重量和突破形体变化了

↓↓↓

其实一开始拉里的健身视频流传健身圈时

大家在震惊之余不由得质疑其真实性

直到他开了自己的网络社交账号

所有人才得以看见传说中的逆天训练

↓↓↓

拉里作为一位职业的力量举运动员

分别以2171磅跟2275磅的成绩

保持了242磅跟275磅两个体重级别的世界纪录

可以说拉里在这个体重级别世界上没有对手

↓↓↓

有人说他变态的力量训练

能几乎把健身房练到破产

↓↓↓

还有人说只要他一去健身房

就会霸占能看到的所有铁块

↓↓↓

对他来说重量可能只是个数字

他要做的只是每次多加一块铁

↓↓↓

只要是他在做力量训练两边杠铃片永远是满的

↓↓↓

他的变态力量

让有“小力王”之称的巨星都会专程来看他的比赛

↓↓↓

本来好好的搞你的力量举就可以了

但是他的野心并没有停留在这一个项目上

（毕竟力量举对身体负荷太大了）

这个拥有健美运动员体型的力量举运动员

尝试在健美界也打出一片天地

而上天在给了他一身变异的力量以后

还给了他一副完美的身材

今年初

他在2018 NPC Glod Coast健美锦标赛上

获得了overall winner拿走了一把NPC的剑

当然还有第一名的成绩

↓↓↓

于是乎目前他的头上

又多了一个“最强壮的健美运动员”这个称号

那么他到底有多强壮呢？

这是他目前的最好成绩

（正式比赛成绩，不是平时在健身房的成绩）

深蹲：820磅（373kg）、硬拉：881磅（4005kg）

卧推：610磅（277kg）

总成绩：2311磅（1050kg）

而他平时训练时

又一次一次的打破了这些比赛时的成绩

↓↓↓

628磅卧推

↓↓↓

848磅深蹲

↓↓↓

900磅硬拉

↓↓↓

甚至不计入三大项的肩推，他也是无人能及

8月份的时候他完成了425磅（193kg）肩推的个人记录

而他这些记录都是在体重260-270磅这个区间内完成的

更有甚者是在他准备健美比赛控制碳水的情况下完成的

↓↓↓

不停地打破自己的PR（个人纪录）

一个月前：745磅硬拉x10次

真的很恐怖，不是一下是十下！！

↓↓↓

227kg斜上卧推x5次

↓↓↓

而他基本上每半个月都可以取得一个新的PR

基本上照这个速度发展，24岁的他基本上无人可挡

看完轮子哥的故事

其实也给我们一个启示

其实力量与肌肉从来都不冲突

作为健身爱好者

肌肉力量是一切训练的基石

力量，就是一切的根基

↓↓↓

今年他的计划是争取拿到一张健美的职业卡

这样就可以跟那些职业运动员一起同台竞技

目前他即参加他的下一场健美比赛

我们一起拭目以待

“跨界之王”拉里惠尔斯（Larry Wheels），绰号“轮子哥”，他在力量方面有着令人难以置信的天赋，在成为有史以来最成功的力量举运动员之后，他赢得了健美冠军，还参加了职业掰手腕比赛，虽然结果有点强差人意，但他依然在不断地突破自己的极限。

最近，“文弱书生”轮子哥为了在8月27日至28日在迪拜举行的2022年“中东最强壮男人”做准备，他大大地增加了体重，给人的感觉就是“长胖了”。他说：“ 当‘魔山’和埃迪不再参加世界大力士比赛之后，我将成为世界最强壮男人（WSM），我有机会在‘世界最强壮男人’比赛中夺得第一名 ”。“轮子哥”已经决心将自己奉献给大力士比赛，因为他的感觉是，他有能力实现一些不可思议的事情。

众所周知，“轮子哥”与大力士“魔山”和埃迪都是好朋友，他对大力士比赛的兴趣就是来自“魔山”的指导，他在经过2018年世界最强壮男人“魔山”的指点后，他觉得自己也有可能在大力士比赛中占有一席之地。当然，自信首先是来自他的实力，拉里惠尔斯首先回忆了他在举重生涯中的成功日子，他的身体比例在大力士比赛中会如何，大力士的竞争对手通常块头很大，他们与拉里相比，往往有更好的杠杆效应。

拉里惠尔斯说：“ 我总是比那些大块头举得更重，但人更轻 ……我有很好的深蹲、卧推、硬拉能力……最近，真正激励我回到大力士比赛并尝试一下的原因是‘魔山’和埃迪不再参与大力士的竞争，这就为每个人创造了一个公平的竞争环境。”

看来，“轮子哥”认为“魔山”和埃迪才是自己的真正对手，他不惧怕其它任何大力士选手。他接着将自己与2020年世界最强壮男人奥莱克西·诺维科夫在体型方面进行了比较，并透露他认为自己在最负盛名的大力士比赛中获胜是可能的。

拉里惠尔斯说：“ 他(奥莱克西·诺维科夫)身高186米，体重130公斤 ， 他击败了很多巨人。我和他一样高，我的体重也已经接近130公斤了，所以我也可以在世界最强壮的人（WSM）或世界最强壮的人（WUS）中获得第一名，这是非常现实的，这是大力士中两个最大的比赛。 ”

当然，拉里惠尔斯清晰地意识到想要成为世界最强大力士冠军带来的挑战和困难，因为他认识到大力士的伤病是一个主要问题，它们随时可能发生，并毁掉一切。最终，他需要为任何事情做好准备，并利用他得到的任何机会，他说：“如果你能 健康 地通过准备工作，并能在比赛当天安然无恙地达到最佳状态，也许其它巨人可能会受伤（影响成绩），他也不是百分之百地能保证获胜。”

这听起来可能有点荒谬，但在最伟大的大力士比赛中，拉里·惠尔斯会是一个“较小的”家伙。然而，他知道如何利用这一点。“轮子哥”说：“ 你的速度和体能训练真的很重要，作为一个体重较轻的人，我将拥有这方面的优势。很多大力士比赛都有速度和体能方面的平衡，如果你体重180公斤（397磅），身高超过2米，你的移动速度就不会太快。 ”

大力士比拼的是速度，力量，耐力的综合实力，更需要一种平衡，拉里惠尔斯还指出了大力士运动员应该得到多少尊重，因为他们有很高的受伤风险，并明确了他的目标，他说：“我会尽可能多地赢得比赛，比如：世界上最强壮的人，世界上最强的人，有阿诺德经典赛(壮汉比赛)。阿诺德将是最令人满意的，因为它的气氛很好。”

“轮子哥”认为，在过去的四周里，大力士训练使他成为了一名全面发展的运动员，他的脚步轻盈了许多。“轮子哥”已经无数次证明了他会信守诺言，并将尽可能努力工作，直到实现目标。在即将开始的“中东最强男人”比赛中，我们将见证他的精彩表现！

你觉得“轮子哥”能成为世界最强大力士吗？

1、江泰来到别墅时，哥哥因为酒醉已经睡着了。江泰脱下外套给哥哥盖上，去阳台找到文英，想与她做个了断。文英不解江泰为何认出了自己却故意装作不知，气愤地质问他。江泰真诚地感谢文英曾经的救命之恩，自己也因为一直放不下她念念不忘，不过这并不代表他愿和文英再续前缘。因为一个自闭症的哥哥已经够让江泰忙活的了，他实在无暇顾及其他。

2、文英并不肯轻易放手，与江泰争执不下。这时尚泰醒来，向弟弟道出了自己以插画家的身份已与文英签约、并将长期居住于此的事实。担心哥哥会受到伤害的江泰撕毁了合约，没想到此举却激怒了尚泰，失控地对弟弟一通拳打脚踢，口中还不停地重复着“想做自己的主人”的话。

3、尚泰的话让江泰想起了小时候的自己。那时的江泰终日被照顾哥哥所累，疲惫之极时甚至对妈妈喊出了希望哥哥死掉的话后离家出走。尚泰追上弟弟将江泰喜欢的跆拳道服还给了他，兄弟俩和好如初，一起愉快地在结冰的湖面上玩耍，完全没有注意到小文英此刻正在远处望着他们。

4、没想到冰面突然裂开，尚泰掉入水中。江泰犹豫了片刻，还是跳入水中救出了哥哥，自己却深陷其中。受到惊吓的尚泰出水后完全忘记了弟弟，没有理睬江泰的呼救离去，最后还是文英扔给江泰一大块泡沫板，救了他一命。小江泰也从此开始关注起文英来。

5、江泰无法劝服哥哥，只好独自回家。看着那张被自己撕毁的合约内容，江泰这才明白哥哥是为了挣露营车给不愿搬家的自己才同意做插画师的，顿时百感交集。朱莉母亲从江泰口中得知了整件事情的原委后，劝江泰放手让哥哥试着独立自主。可当她又听说对方是高文英时，立刻后悔将江泰兄弟推向了朱莉的情敌。

6、江泰终是放不下哥哥，提着行李来到别墅，并和高文英约法三章，文英开心应允。尚泰见弟弟去而复返非常开心，得知消息的才秀和朱莉却为江泰这个荒唐的决定郁闷不已。江泰兄弟的入住让别墅里多了很多人间的烟火气，开心的文英吃得香睡得好。

7、尚泰偶然发现了别墅里的地下室，想去一探究竟时被文英及时阻止。文英给尚泰讲了蓝胡子爷爷的故事，这间恐怖的地下室里就藏着好多蓝胡子爷爷妻子的尸体，尚泰既害怕又好奇。

8、李相仁为了劝文英回心转意，买了许多文英写作时必备的甜食上门，却因为反对尚泰成为插画师被文英赶出门外。李相仁又找到江泰，声称自己才是文英的保护者，请求兄弟俩从文英身边离开。被江泰拒绝。

9、高文英在医院准备上课时，意外遇到了自称是文英母亲的姜慈恩患者。姜慈恩的女儿几个月前因车祸去世，但她一直不肯接受这个事实，把文英误认成了女儿，还要把江泰介绍给她做男朋友。这直接导致了文英上课时的思绪混乱，还对病患发了火。

10、下课后，姜慈恩依旧缠着文英不放。江泰听闻文英上课时的表现，担心地到处寻找她，中途却被朱莉妈妈硬拉着和朱莉一起吃自己做的料理。江泰不好意思拒绝，只得坐了下来，却不想这一幕正被路过的文英看到。文英嫉妒心起，冷漠地向姜慈恩道出了自己妈妈已经死亡的事实。姜慈恩受不了打击昏倒在地。

11、夜里，文英再次梦到妈妈威胁会杀掉来拯救她的王子，从噩梦中惊醒。江泰闻声来到文英房间，文英失控地紧紧抓住江泰，哭着叫他快逃。江泰瞬间就明白了文英的孤独和恐惧，把文英抱在怀中尽力安抚，并承诺自己不会离开。