怎样练宽肩膀

怎样练宽肩膀

　怎样练宽肩膀，很多人都想要自己的肩膀变得宽一些，特别是男生，这样会让人看起来更有安全感，所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的，下面我分享怎样练宽肩膀，一起来看下吧。

怎样练宽肩膀1

　首先要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。

　挺举：用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。

　大重量俯身划船：俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角，而不是90度，动作要做完整，框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　哑铃肩上推举：建议采用12-15RM区间内的哑铃，肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上。

　俯身侧平举：这个动作主要在锻炼你的后三角肌，双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

　坐姿杠铃推举：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　这个动作每次肩部训练要做，它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来，包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

　阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激更大。

怎样练宽肩膀2

　 肩膀的常识

　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

　 锻炼三角肌的练习

　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

千万不要再给他们钱了，你给的越多他们想从你身上拿的就更多，给他们说明你没钱了，想尽快拿到钱治病的话就把保险公司叫到一起商议和解，要不就让他们起诉就行了。这样的情况你最多占次要责任，也就是20%--30%。交强险给报复一万的医疗费，再加上商业险的话保险公司给你报80%。所以即使需要花费10万的医疗费和各种补助，最后该你拿的也就是六七千。你再垫资的话，你到时候就很难把这些钱报销出来了。记住和对方家属说明白，起诉的时候要在起诉书上看到保险公司，这样的话法院判决的时候会把该保险公司支付的钱直接判到保险公司头上，有他们直接赔付，如果起诉书上没有保险公司的话会让你先赔付给对方，到时候你找保险公司的时候他们给你要这要那，你半年也有可能拿不到钱。我以前也遇到过这样的事故。你刚开始就该让保险公司和对方交涉。就当喂狗了，肯定要花点钱的。

5 按揉腰部

简单的按摩揉搓腰部，可以放松腰部肌肉，促进腰部血液循环，缓解腰酸不适。

1、取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。

2、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。

6 引体向上

条件允许的话，你可以找到一个单杠或者双杆，做引体向上和压双杠，让我们的脊柱属于受拉状态，改变我们脊柱的受力状态。如果做不了引体向上和压双杠这种力量训练，也可以选择在单杠上吊一会，或者在双杠上撑一会。

7 中医治疗

长时间同一姿势伏案工作，颈肩部腰部的肌肉一直处于紧张强直状态，血液循环不畅，极易导致颈腰椎病的发生，如果是由于腰椎疾病引起的腰疼，由于此病慢性退行病变，属于无菌性症状，一般的打针吃药无法消除无菌性炎症，建议采用中医保守治疗法治疗。

1、史密斯推肩：利用史密斯机很好的控制的运动轨迹，并且更加安全，对于喜欢大重量的训练者，这个动作也能很好的突破力量瓶颈。

2、哑铃侧平举：三角肌中束的经典训练动作，练好中束能让肩部更宽。

3、单边绳索侧平举：单边的练习，能更好的感受肌肉发力，绳索能帮助肌肉持续的张力，不需要大重量就能获得超强的泵感。

4、俯身哑铃飞鸟：肩后束被很多人称为最难练的肌肉，但是肩后束对肩部肌肉外形和背部训练都很重要，训练时要格外重视。

注意事项

要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。

在进行力量训练的过程中可能都会有这样的一种观点，那就是如果选择的训练重量越大，那么训练效果或者说增肌效果在一定程度上，就会越好。

以上内容参考  人民网-多练肩才算真高手