一字马多久可以练出来

问题一：一字马要练多久可以练出来？ 半年多

问题二：成人多久可以练成一字马，多久可以劈下去 成人一字马的练习起码也要半年以上，而且还是先天条件好、本身柔韧性就不错的女生。

一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后，身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大。

练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的，一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果。

首先需要每天辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了，互相帮助压腿会事半功倍，具体如何压腿，网上视频很多，这里不详述了，总之一开始练习会很痛。

练习一字马要严防肌肉拉伤，韧带撕裂，最好找专业的舞蹈老师或健身教练帮助指导，这样才会比较快速比较好。

问题三：每天坚持练多久，连续多少天后能练成一字马？ 你觉得自己怕痛不小时候没拉开长大了更难!你是练跆拳道吧

如果不怕痛,找个人辅助你!硬拉开!我有一个朋友当兵的,也是在军队里硬拉开的!

如果你想有进步!就忍下痛!

要掌握正确的辅助方法! 其实一个日本柔韧训练学家已经制定了一套科学性很强且有效的方法 并且美国的专家也得出同样方法 就是分成动态训练和静态训练 动态就是正立腿尽量上踢 别踢太猛 不然很可能由于惯性摔倒 总之就是这么一点点来 踢到最高应该有韧带被拉紧的感觉 静态就是双腿分开(类似于八字开) 慢慢分 直到感觉韧带拉紧 心理别想着你到了极限 要觉得你还能再下一点 直到极限以后 坚持5到6秒钟 但别超过12秒 然后起来走几步再来 就这样动态和静态交替练 如果第二天韧带酸痛就停止 直到好了为止再继续 这样效果是比较好的

问题四：一字马得练多久才可以？ 按基础练，基础不牢会倒的

问题五：练习一字马要多久？ 先要看你多大，年龄越小越容易，时间越短。

如果年龄大，要看看你能不能忍受疼痛，忍一下就很快了，但一开始一定要慢，防止韧带拉伤。一般年龄比较大的人都坚持不下来的。

问题六：练一字马每天该压多久腿 先热身，出汗后练习二十分钟到三十分钟，坚持三个月就可以了。

问题七：是不是每天拉筋就能练好一字马？大概需要多长时间？ 去健身房请教练

问题八：没有基础的人，多久能练成一字马 三年就可以了

问题九：24岁一字马要练多久 俗话说筋长一寸多活十年，曾经有新闻报道一个老人在近80岁的时候用了三年时间练好了劈叉，24岁的柔韧性要好的多，你在26岁之前一定能练好

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

常常健身运动的人不但会越来越有气力，并且本身的抵抗能力也较为强。因此平常一定要常常健身运动，留意培养好的生活方式，那样才能够有着一个身心健康的健康身体，不然是会造成人体许多病症的造成的。做为女士平常多做练习瑜伽，不但能够维持好的人体，并且有氧运动减肥能够协助自身有着一个身心健康的健康身体。

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运动后心率快

有氧运动新陈代谢

如同身体别的人体器官一样，内分泌系统也仅有在一定的运动量刺激性下才可以获得改进，但这一抗压强度又不可以太高，不然就变成了无氧运动新陈代谢健身运动了。这一心率范围称为“合理心跳区”。把握了合理心跳区后，就能在从业不一样健身运动时自身控制运动强度和抗压强度了。

最先记牢清静时的脉率数，能够在颈部(颈部上边)、手腕或立即在胸部触到心率，随后数15秒左右，再乘4，这样一来就了解自身清静时的心跳了。

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运动后心率快

第二步是按年纪明确最大心跳，一般来说年纪越当心比越高。计算方法是那样的：小伙最大心跳=205-年纪。女人最大心跳=220-年纪。国际性一般用220 - 年纪个人所得数值最大心率。

第三明确健身运动时的合理心率范围。对一般锻炼者而言，最大心跳的60%~85%是适合合理的健身运动心率范围。

无论是有氧运动减肥，还是力量训练。都是有一个适合的心跳才可以做到最佳的健身运动实际效果。常见的公式计算是（最大心率-健身运动前的心跳）/2 健身运动前心跳。这一公式计算能够反映出不一样性别、年纪的个人心跳。这一公式计算适用有氧运动减肥和力量训练，有氧运动减肥和力量训练虽然健身运动方式不一样，可是都能在健身运动时提升心跳。

例如在涉及到游水等健身运动的空隙训炼中，一般多将心跳控制在120-150次/分的最好范畴内。一般学员的早操慢跑中的心跳控制在130-150次/分。而成人的运动健身能用170-年纪来控制运动量。因此，无论你是在做有氧运动减肥，还是力量训练，你都可以用哪个公式计算，了解自身锻炼身体时的最好心跳。