肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解

肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解,肩膀对于人体来说是很重要的，上肢的所有动作大部分都要依靠肩部肌肉来完成，但是生活中可能会因为姿势不对、缺乏运动或是锻炼肩部肌肉的运动量过大等等原因会出现肩部肌肉酸痛的情况，要怎么缓解呢？是什么原因引起的呢？

1

休息

如果是在肩部肌肉锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。动作方法如下：

1将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

3

冰敷

在肩部肌肉锻炼后对酸痛部位可以采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

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热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

5

按摩

对肩部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。一般方法是按摩肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。具体的按摩方法如下：

抖动肩膀

除了锻炼后会出现肩部肌肉酸痛之外，还有平时一个姿势保持太久或是缺乏运动都会导致肩部肌肉锻炼，所以可以进行抖动肩膀的运动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。

提拉肩关节

这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。

方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。

6

局部温热或涂擦药物缓解

如果是因为运动量大导致肩部局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

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饮食调理

在肩部肌肉锻炼中，身体消耗的能量是很多的，而在锻炼后及时补充能量，吃些能缓解肌肉酸痛的食物，对于肩部肌肉酸痛的现象也有帮助。

水果蔬菜

在大运动量后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除运动后肌肉的酸痛。

蛋白质食物

补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动量过大导致的肌肉酸痛感。

高糖分食物

一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

富含高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

含钾的食物

钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。

富含钾的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

水分

通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

8

睡眠缓解

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

肩部是完美体型最重要的组成部分，如果没有饱满的肩部衬托，多么性感的腹肌，宽阔的胸肌，也终将黯然无光，只有与饱满的肩部相互结合，才能真正的散发身体之魅力光彩，所以对于塑形者想要拥有吸引人的模特般身材，就一定不可忽略对肩部的训练，只有完美的肩部才能让整个身材散发出无限魅力光彩，肩部漂亮不管穿什么都会显得非常有范儿，只要练出饱满的肩部你的塑形计划也就成功了一大半。

这就是为什么那些时尚模特都会非常注重肩部塑形训练的主要原因，今天为大家整理一组关于肩部塑形训练的完美分化训练动作，在整体的塑形训练中，肩部在前期如果训练不好，那么在后期再进行整体的修饰训练就非常难了。

肩部不像胸肌和背部，如果出现增长偏差可以很容易就能矫正过来，如果肩部出现增长偏差就很难矫正了，比如左右肩高低出现偏差，或者左右肩的大小不同，不仅严重影响身体美感，而且在矫正方面的难度也非常大，尤其是高低肩的矫正，那绝对不是仅仅单靠训练就能矫正过来的，需要长期的习惯改变，现在人喜欢背单肩包，尤其是女性长期的单一侧背包。

是很容易形成高低肩的，轻微的情况你也许很难发现，但是长期只要当你发现时，那就很晚了，再矫正时也不是单单靠训练就能矫正过来，所以女性在挎包时一定不要形成长期单一侧，要经常的左右调换，

还有就是有很多健身者在进行单侧的训练时，如单侧的哑铃划船动作，在训练时就很容给肩部饱满度造成左右偏差，由于每一个人左右手臂的力量是不一样的，所以在进行单侧训练时，虽然使用的重量都是一样的，但是在最后的冲刺时发力是有偏差的，有的健身者在最后一个动作往往两边的幅度是有偏差的，这种偏差短期不会出现问题，但是如果你是长期训练如果不矫正这种偏差就会使左右肩部的饱满度出现不对称的情况，所以训练时一定要矫正最后冲刺时的偏差，让两边的发力，动作幅度，姿势都达到一致，这样才能有效的避免左右偏差。

塑形训练与增肌训练不同，增肌主要是肌肉达到增长，当肌肉增长到一定阶段时你就必须要注重训练细节，进行修饰塑形训练，不能像增肌时可以忽略一些细微的细节，所以这是为什么塑形更加考验训练者的耐力和心性，增肌靠器械重量，塑形靠细节，如果你想让自己的身材更加完美，那就在训练时多研究一些细节性的东西，非常重要。

下面是一组肩部塑形的训练动作，由多个动作组成，利用更多样化的动作，完成肩部的塑形。这次肩部训练计划针对于 - 三角肌的分化练习，全部动作利用哑铃，小杠铃，绳索负重来完成，只为性感的美肩。每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，站立哑铃阿诺德推举，强烈推荐这个动作，不管是增肌还是塑形都能完美的训练肩部，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，塑形时要注意最后的冲刺训练，一定要保持两边绝对的一致，不管是力量还是幅度和次数都要一样。

动作3，站立杠铃片前平举训练(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立哑铃交替前平举训练，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，这个动作训练时不仅重量要一样，而且每一次平举的高度尽量保持左右一样。

动作5，站立绳索+V绳后拉伸训练，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立EZ杆/直杆提拉训练，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，龙门架绳索十字交叉训练，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

01一，肩部练习的小技巧1，在练习肩部的时候，不要收紧我们的肩胛骨，最好目光逐向天花板，这样效果会比你们光照下前方要好一些2，肩部训练也要循序渐进，不能从一开始就进行大单位的辅助训练，那样我们肩部是无法承受的，要从小的训练到大的训练，一步一步地向前增加，任何事情都要慢慢来，包括练习肩部也是3，练习次数的多少，比你负重的多少要有用的多，我们可以选择同一个动作多练习几次，而不是把重点放在你负重的物体上，每个动作在自己能承受的范围内多练习几次，效果会出乎你的想象

有颈椎病的话，脊神经根受刺激后因肩臂部疼痛，或肌肉痉挛造成肩部活动减少，或颈椎神经系统功能失调，特别是自主神经受累，导致的肩周炎症。

之前肩周那里没受过外伤吧？

肩关节内旋，后伸，上举，外展等运动时都会有明显疼痛，应尽早治疗，以免加重病情。

建议颈、肩同治。

肩部是每一个健身健美者，都必须加强的锻炼，加强肩部整体的训练，不仅可以让肩部更加有型好看，而且加强肩部力量的还能提升整体的训练效果，提升整体的训练安全度，因为肩部的位置特殊关节错综复杂导致健身者在训练时，很容易拉伤肩部，如训练者在训练中不注意肩部保护，就会很容易使肩部受伤，而如果健身者将肩部的整体力量提升，则可以非常有效的保护肩部，所以健身者不管从哪个方面考虑，都不能忽略肩部的训练，加强肩部的可以让肩部更有型，而且还能矫正上半身的各种不良姿势

为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部的各个部分的分化训练，练好肩部(其他部位也一样)，尤其是女性，你必须尝试在健身房利用各种器械负重练习，在动作标准的前提下，不断的增加重量(这个需要时间)，塑型肩部也一样，也同样需要科学的负重训练，设定属于自己的训练计划，只有自己最清楚自己的身体情况，别人的计划可以用来参考。

选择动作和重量也很关键，太重的重量，尤其是超负荷的重量，容易让肩部受伤，特别轻的重量，根本就没有一点刺激效果，选择合适的重量，自己完全可以控制的重量，是最好的。适当的增加强度(尤其是你到了一定水平)，练习肩很需要强度，可以尝试缩短组间休息的时间，或者尝试两个动作组成的超级组(组间无休息那种)来完成动作。

选择多样化的动作来训练肩部也是非常重要的，多样化的动作可以从各个角度充分刺激肩部肌群，所以选择多样化的动作可以刺激的更全面，最重要的是你一定要坚持，相信你自己。

下面5个肩部完美塑型训练动作，每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息60 - 90秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做肩部推举，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作2，利用史密斯机负重做颈前推举，你可以选择坐在健身椅完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，保持动作全程的移动，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，向上平举和下降的过程尽量保持一定的速率，并且尽量缓慢的控制

动作4，站立利用哑铃从单侧的一边开始做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，保持动作全程移动，尽量缓慢的去控制你选择的重量

首先要解决的就是不要长期久坐。久坐是因导致颈部肩部出现了僵硬和一定的不适感是果，因果规律，因果循环是有一定的道理的。如果想要缓解这一种症状，甚至想要解决这种不适感的出现，那么我们就应该要解决这个因，能够不久坐，那么就应该要避免久坐。长期久坐确实会给我们的肩膀和腰部带来一定的压力，所以会导致出现酸胀和疼痛不适感。

除了解决长期久坐以外，也可以适当的增加一些活动，比如做一两个小时以后，就应该要对肩膀脖子脑袋进行一定的活动。适当的活动一下，脖子和肩膀可以增加血液循环，也可以解决久坐以后所带来的僵硬感。一个人长期保持一个姿势，那么确实容易形成一些肢体僵硬活动，就是解决这样的方式的最好办法。

适当的起来走动，当做一两个小时以后起来走走，伸伸懒腰，那么也可以有效的缓解肩部的僵硬和酸痛感。我们人长期保持一个姿势是对身体有一定的危害的，酸痛和僵硬其实就是身体发出的一种警告信号，提示我们应该要解除这种不良坐姿不良的姿势，以及要给这些部位进行一定的缓解。

我们就应该要及时的站起来进行一定的走动，伸伸懒腰或者做一下健身操等等。站起来进行走动和伸伸懒腰，并不会花我们多长的时间，有时候原地活动个四五分钟，可以有效的缓解我们肩部的僵硬感和酸痛感。在工作当中可以借着上卫生间的时间进行一定的活动，因为卫生间大多数都属于一个比较私密的场所，进行一定的活动可以缓解酸痛感，又能够避免疲劳，促进了血液循环，增加血液当中的含氧量。