六福客栈主角是谁

“小妇人”。

她之所以被叫做“小妇人”，不仅因为个儿矮小，还因为出身贫寒，为了生活从小就到富人家里当女佣，但她又很伟大，她的故事曾被好莱坞拍成**，并由享誉世界的女影星英格丽·褒曼来扮演她。

**名叫《六福客栈》，听起来有一股浓浓的中国味儿，这没什么奇怪，因为拍的就是“小妇人”在中国的经历。

《六福客栈》的**海报

英格丽·褒曼美丽的形象和出色的演技把“小妇人”演绎得光彩照人，很多人是通过这部**才了解到“小妇人”的事迹并为之感动，而**中“英雄美人式的传奇”虽然有点好莱坞的套路，但也为故事增添了另外一份令人赞叹的浪漫色彩。

英格丽·褒曼在《六福客栈》中的剧照

“小妇人”究竟是谁呢？她有什么伟大的事迹能让好莱坞搬上荧幕？

 她叫格里蒂丝·艾伟德（Gladys Aylward），是自发到中国内地传教的英国传教士，还是第一位自愿加入中国国籍的传教士。她最感人的事迹就是抗战爆发后，为了让一百名中国孤儿免遭残暴的日本侵略军的毒手，她孤身一人带着这些孩子从山西阳城县出发，翻山越岭，历尽艰苦和磨难到达西安，把孩子们一个不少地交给中国官方安置在孤儿院里。

艾伟德于1902年2月24日出生在伦敦一个邮差家庭，因为家贫自小就给人家当佣人。27岁那年，对宗教一向虔诚的她突然有了一个强烈的愿望：到中国去当传教士。

格里蒂丝·艾伟德

 1929年7月，艾伟德来到伦敦的中国内地会总部，要求到中国传教，但她满腔的热情却被泼了一盆冷水，由于她没上过神学院，没有大学文凭，甚至连高中都没有读过，不符合当传教士的要求，内地会负责人拒绝了她的要求。　　

尽管被拒绝，她还是坚持要去中国，她的热诚最终打动了这位负责人。他让她先学一点中文，然后再等待机会。他介绍艾伟德去扬何斯本爵士家当女佣，照顾年迈的爵士夫妇。爵士是个作家，写过不少关于东方的书，家里也有不少藏书。艾伟德在当女佣的同时，也向爵士借阅了不少书籍，对东方作了大致的了解。 　　 

1930年初，艾伟德听说中国山西阳城县有位73岁的老传教士珍妮·罗森想要退休，却一直无人接替，她马上写信给罗森，说自己要去接替她。　　

艾伟德一边等候罗森的回信，一边打听前往中国的道路。当时到中国有两条路：一条是从英国直接坐船到天津，另一条是先乘船到荷兰的海牙，再从荷兰坐火车经德国、波兰到达苏联的莫斯科，再转乘另一线路的火车横穿西伯利亚，再转中东路的火车到达哈尔滨，然后南下到大连，再从大连乘船到天津。第二条路光听起来就足以让人脑袋发昏，其艰苦程度不言而喻，但艾伟德却选择了这条路，因为它比第一条路的费用要少一半，而她当女佣攒下的钱只够第二条路的费用。

几个月后，罗森的回信到了，信里欢迎她去中国。1930年10月18日，艾伟德带着两个箱子，一个装着简单的衣物，一个装着食物和路上做饭用的酒精炉，告别了前来送行的父母和姐姐，只身踏上了盼望已久的传教之路。

在历经艰辛和危险之后，艾伟德总算到达了天津，在天津传教中心的帮助下到了阳城。

当时罗森新租了一栋房子，正领着工人在清扫装修，准备把它改成一间客栈接待过路的骡夫，顺便向他们传教。她认为这些骡夫行走各地，一旦他们信了教，就可以成为把教义四处传播的好帮手。　

艾伟德与罗森

罗森根据《圣经》里所讲的八个幸福把客栈取名为“八福客栈”，而不是好莱坞**的“六福客栈”。可是客店开了以后，当地的中国人却不肯到“洋鬼子”开的店里来住。罗森就让艾伟德到门口去“拉客”：有经过的骡队，就拦住他们硬拉进来。

艾伟德虽然不情愿，还是硬着头皮做了。一开始骡夫们也不情愿，但被“女洋鬼子”硬拉进来后，发现房间整洁，饭菜可口，收费又便宜，后来也就自愿来了。每天晚上，艾伟德都要用还不流利的中文，把圣经里面的故事讲给骡夫们听。最初骡夫们对她的行为只是感到好笑，但时间一长，还是被她坚持不懈的努力感动了，他们自发定下规矩，在八福客栈住店的人不准吸烟、喝酒、赌博，也不准大声吵闹，以免打扰“艾姑娘”讲故事。　

有一天，阳城县监狱有个囚犯突然凶性大发，挥刀砍死了几个狱中的犯人，人们都不敢接近他。艾伟德来到监狱，温柔地劝说这个凶犯放下屠刀。他犹豫了一会儿，竟然把刀交给了她。这事传开后，让阳城人对她刮目相看，监狱长也同意她到狱中向囚犯传教，还答应她改善牢房的环境。 　　　　

传教活动虽然顺利开展了，但年迈的罗森却在1932年11月的一天，从高处坠地不幸身亡，留下艾伟德一个人继续经营客栈。　　　　

由于艾伟德在阳城县有了一定的影响力，连县长也来找她，说政府命令妇女放脚，以纠正这种陋习，希望她能够帮忙。艾伟德同意了，她到各个村庄走动，一面用自己的脚向人们现身说法，讲不缠足的好处，一面借此机会传教。　　  

艾伟德还收养了一些孤儿。她收养的第一个孩子是个女孩，当时她在街上走，看到有个女人标价两个银元卖这个小女孩，艾伟德就用身上仅有的九毛钱买下了她，叫她“九毛”，还给她起了一个正式的学名“美恩”。　　 

1936年，艾伟德加入了中国籍。第二年，芦沟桥事变爆发，日本大举入侵中国，连偏远的阳城也遭到了攻击。曾有一个炸弹击中了八福客栈，艾伟德被压在瓦砾下面并失去了知觉，幸好只受了点轻伤。醒来后，她赶紧带着她的孤儿们躲到山里的北柴庄。直到日军离开后，他们才返回阳城。 　　 

1940年，艾伟德来到泽州，在那里的传教站工作的是来自英国的戴维斯夫妇，戴维斯告诉她，传教站有二百名孤儿，其中一百名已经去了西安，现在还剩下一百名。艾伟德建议他把剩下的孩子送到八福客栈，她自己暂时留在泽州给戴维斯太太帮忙，因为传教站里还有大约一千名难民需要照顾。 　　

艾伟德在泽州时，《时代》杂志记者听说过她的事迹，特地采访了她，在谈到日本对中国的侵略时，她说：

“我代表的宣教团体是中立的，但我恨恶日军的暴行，也不能缄默不言。当然，我是中国人，也会把所知道的日军行踪，报告中国方面。” 　　

 《时代》杂志刊登了艾伟德的话，让日本军方对她大为恼怒。几天后有人来给她报信，来泽州“清乡”的日军已经发布告示，悬赏捉拿她。看了报信人拿来的告示，艾伟德只得离开泽州逃回阳城。路上，她遇到日本飞机的扫射，肩上受了伤。 

回到阳城，大家为了她的安全着想，劝她赶紧离开山西去大后方。艾伟德决定带着客栈里的一百名孤儿逃离战火，到西安去生活。她到县长那里去道别，好心的县长提醒她，日本人正在悬赏捉拿她，路上要多加小心。当他听说她还要带着一百名孤儿一起去西安时，他很吃惊，劝她打消这个念头，但艾伟德坚持说“这一百个孩子都是神赐给我的，一个也不能丢下”。 

县长劝说不了她，只好预备了一些粮食给她，还派了两个士兵护送他们到黄河，渡过黄河他们就可以搭上去西安的火车了。 　　　　

从阳城到黄河渡口不仅路途遥远，还要步行翻山越岭，而这一百个孩子中，最大的也不过是一个16岁的女孩，而且缠过脚走不快，其他的孩子年龄都不大，最小的甚至只有四岁，一路上只能大的牵着或背着小的，在崎岖的山路上缓慢前进。艰难的跋涉使一些孩子病了，实在走不动的只好放进空了的食物箩筐里挑走。日复一日，这漫长的山路似乎总也看不到头。

**剧照

5天之后，带着的食物都吃完了，而山区里又找不到什么吃的，艾伟德没想到逃亡之路这样艰难，但这时也不能放弃，只得给孩子们讲《圣经》故事，给他们安慰打气。

幸运的是，她遇到了一支中国军队，这些军人不但给了食物，还帮着护送这些孩子。在他们的帮助下，这支难民队伍终于在第12天看到了黄河，艾伟德向护送的军人们道了谢，然后领着孩子们向河边走去。

但黄河又给她出了难题：她找不到渡船。直到4天后，她又遇到了当初陪伴他们走山路的那些中国军人，军人们再次帮助他们渡过了黄河。 　　

过河后又走了两天，艾伟德总算领着孩子们搭上了火车，可是折磨似乎没完没了，火车开出去不久，又因为前方桥梁被炸毁而被迫停下。这个时候艾伟德真的绝望了，她忍不住哭了起来，可是一百个孩子她也不能不管，哭完之后，她还是得咬紧牙关领着孩子们继续往西走。 

到达潼关之后，以后的路程比较顺利了，他们先搭乘了一列拉煤的货车，然后改乘到西安的客车，又从西安被送到扶风。艾伟德从阳城带来的一百个孩子，一个不少地被安置在了孤儿院里。 　

艾伟德和孩子们在西安合影纪念

这时，艾伟德可以倒下了，她因为发高烧被送到西安一家教会办的医院治疗，医生查出她有伤寒、肺炎，肩上有子弹打出的伤口，还有营养不良和过度疲劳。医生认为她能活过来是一个奇迹，但她最终活了过来，不过在大约一年的时间里，她几乎处在失忆的状态，直到1941年底，她才终于康复出院。 　　 

出院后，艾伟德又开始了四处传教的工作，1942年初，她到眉县的难民营工作，1944去兰州，1945年又到了成都，在成都教会的安排下教中国青年学习英语。 　　

1949年春，艾伟德回到了英国。新闻记者瑞德伍德听说了她在中国传奇般的经历后，特地采访了她。然后博格斯又把她的故事改编成广播剧在BBC播出，还写成《小妇人》一书出版。　　 　　

1957年，美国二十世纪福克斯公司找到她，希望同她签约，把她的故事拍成**。艾伟德认为拍成**有利于传教工作，于是同意了。可是，拍成后的**让艾伟德非常失望而且羞愧，**不但把“八福客栈”改成了莫名其妙的“六福客栈”，还让她和一位中国军官谈起了恋爱，花前月下，卿卿我我，而她一生都没有和任何男人谈过情说过爱，更不要说接吻了。

**里的艾伟德和中国军官，那个中国军官好歹也找个中国人来演嘛

 不过，尽管**《六福客栈》有些歪曲事实，但它毕竟也起到了宣传的作用，让更多的人知道了格里蒂丝·艾伟德，知道了她传奇般的故事后面所展现的伟大的灵魂。

希望泰森的这篇文章对你有帮助

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

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世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

顶级的就别想了。但是成为小有名气的拳手还是完全可以的。

但是训练方法要注意：这个年龄速度已经难提高了，可以注重力量和体能训练，当然速度一样要练。最好找个拳管。哪儿有专业的教练和器材，并且有更多参加比赛的机会。自己最好也准备些简单的器材。如哑铃、手靶。。。平时多看些和自己身材差不多的著名拳手的比赛视频。给你推荐俩：小梅威瑟、帕奎奥

下面是令我感触最深的一篇关于拳击力量训练的文章，希望对你有帮助。

希望泰森的这篇文章对你有帮助 （转载）

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米

“小妇人”。

她之所以被叫做“小妇人”，不仅因为个儿矮小，还因为出身贫寒，为了生活从小就到富人家里当女佣，但她又很伟大，她的故事曾被好莱坞拍成**，并由享誉世界的女影星英格丽·褒曼来扮演她。

**名叫《六福客栈》，听起来有一股浓浓的中国味儿，这没什么奇怪，因为拍的就是“小妇人”在中国的经历。

《六福客栈》的**海报

英格丽·褒曼美丽的形象和出色的演技把“小妇人”演绎得光彩照人，很多人是通过这部**才了解到“小妇人”的事迹并为之感动，而**中“英雄美人式的传奇”虽然有点好莱坞的套路，但也为故事增添了另外一份令人赞叹的浪漫色彩。

英格丽·褒曼在《六福客栈》中的剧照

“小妇人”究竟是谁呢？她有什么伟大的事迹能让好莱坞搬上荧幕？

 她叫格里蒂丝·艾伟德（Gladys Aylward），是自发到中国内地传教的英国传教士，还是第一位自愿加入中国国籍的传教士。她最感人的事迹就是抗战爆发后，为了让一百名中国孤儿免遭残暴的日本侵略军的毒手，她孤身一人带着这些孩子从山西阳城县出发，翻山越岭，历尽艰苦和磨难到达西安，把孩子们一个不少地交给中国官方安置在孤儿院里。

艾伟德于1902年2月24日出生在伦敦一个邮差家庭，因为家贫自小就给人家当佣人。27岁那年，对宗教一向虔诚的她突然有了一个强烈的愿望：到中国去当传教士。

格里蒂丝·艾伟德

 1929年7月，艾伟德来到伦敦的中国内地会总部，要求到中国传教，但她满腔的热情却被泼了一盆冷水，由于她没上过神学院，没有大学文凭，甚至连高中都没有读过，不符合当传教士的要求，内地会负责人拒绝了她的要求。　　

尽管被拒绝，她还是坚持要去中国，她的热诚最终打动了这位负责人。他让她先学一点中文，然后再等待机会。他介绍艾伟德去扬何斯本爵士家当女佣，照顾年迈的爵士夫妇。爵士是个作家，写过不少关于东方的书，家里也有不少藏书。艾伟德在当女佣的同时，也向爵士借阅了不少书籍，对东方作了大致的了解。 　　 

1930年初，艾伟德听说中国山西阳城县有位73岁的老传教士珍妮·罗森想要退休，却一直无人接替，她马上写信给罗森，说自己要去接替她。　　

艾伟德一边等候罗森的回信，一边打听前往中国的道路。当时到中国有两条路：一条是从英国直接坐船到天津，另一条是先乘船到荷兰的海牙，再从荷兰坐火车经德国、波兰到达苏联的莫斯科，再转乘另一线路的火车横穿西伯利亚，再转中东路的火车到达哈尔滨，然后南下到大连，再从大连乘船到天津。第二条路光听起来就足以让人脑袋发昏，其艰苦程度不言而喻，但艾伟德却选择了这条路，因为它比第一条路的费用要少一半，而她当女佣攒下的钱只够第二条路的费用。

几个月后，罗森的回信到了，信里欢迎她去中国。1930年10月18日，艾伟德带着两个箱子，一个装着简单的衣物，一个装着食物和路上做饭用的酒精炉，告别了前来送行的父母和姐姐，只身踏上了盼望已久的传教之路。

在历经艰辛和危险之后，艾伟德总算到达了天津，在天津传教中心的帮助下到了阳城。

当时罗森新租了一栋房子，正领着工人在清扫装修，准备把它改成一间客栈接待过路的骡夫，顺便向他们传教。她认为这些骡夫行走各地，一旦他们信了教，就可以成为把教义四处传播的好帮手。　

艾伟德与罗森

罗森根据《圣经》里所讲的八个幸福把客栈取名为“八福客栈”，而不是好莱坞**的“六福客栈”。可是客店开了以后，当地的中国人却不肯到“洋鬼子”开的店里来住。罗森就让艾伟德到门口去“拉客”：有经过的骡队，就拦住他们硬拉进来。

艾伟德虽然不情愿，还是硬着头皮做了。一开始骡夫们也不情愿，但被“女洋鬼子”硬拉进来后，发现房间整洁，饭菜可口，收费又便宜，后来也就自愿来了。每天晚上，艾伟德都要用还不流利的中文，把圣经里面的故事讲给骡夫们听。最初骡夫们对她的行为只是感到好笑，但时间一长，还是被她坚持不懈的努力感动了，他们自发定下规矩，在八福客栈住店的人不准吸烟、喝酒、赌博，也不准大声吵闹，以免打扰“艾姑娘”讲故事。　

有一天，阳城县监狱有个囚犯突然凶性大发，挥刀砍死了几个狱中的犯人，人们都不敢接近他。艾伟德来到监狱，温柔地劝说这个凶犯放下屠刀。他犹豫了一会儿，竟然把刀交给了她。这事传开后，让阳城人对她刮目相看，监狱长也同意她到狱中向囚犯传教，还答应她改善牢房的环境。 　　　　

传教活动虽然顺利开展了，但年迈的罗森却在1932年11月的一天，从高处坠地不幸身亡，留下艾伟德一个人继续经营客栈。　　　　

由于艾伟德在阳城县有了一定的影响力，连县长也来找她，说政府命令妇女放脚，以纠正这种陋习，希望她能够帮忙。艾伟德同意了，她到各个村庄走动，一面用自己的脚向人们现身说法，讲不缠足的好处，一面借此机会传教。　　  

艾伟德还收养了一些孤儿。她收养的第一个孩子是个女孩，当时她在街上走，看到有个女人标价两个银元卖这个小女孩，艾伟德就用身上仅有的九毛钱买下了她，叫她“九毛”，还给她起了一个正式的学名“美恩”。　　 

1936年，艾伟德加入了中国籍。第二年，芦沟桥事变爆发，日本大举入侵中国，连偏远的阳城也遭到了攻击。曾有一个炸弹击中了八福客栈，艾伟德被压在瓦砾下面并失去了知觉，幸好只受了点轻伤。醒来后，她赶紧带着她的孤儿们躲到山里的北柴庄。直到日军离开后，他们才返回阳城。 　　 

1940年，艾伟德来到泽州，在那里的传教站工作的是来自英国的戴维斯夫妇，戴维斯告诉她，传教站有二百名孤儿，其中一百名已经去了西安，现在还剩下一百名。艾伟德建议他把剩下的孩子送到八福客栈，她自己暂时留在泽州给戴维斯太太帮忙，因为传教站里还有大约一千名难民需要照顾。 　　

艾伟德在泽州时，《时代》杂志记者听说过她的事迹，特地采访了她，在谈到日本对中国的侵略时，她说：

“我代表的宣教团体是中立的，但我恨恶日军的暴行，也不能缄默不言。当然，我是中国人，也会把所知道的日军行踪，报告中国方面。” 　　

 《时代》杂志刊登了艾伟德的话，让日本军方对她大为恼怒。几天后有人来给她报信，来泽州“清乡”的日军已经发布告示，悬赏捉拿她。看了报信人拿来的告示，艾伟德只得离开泽州逃回阳城。路上，她遇到日本飞机的扫射，肩上受了伤。 

回到阳城，大家为了她的安全着想，劝她赶紧离开山西去大后方。艾伟德决定带着客栈里的一百名孤儿逃离战火，到西安去生活。她到县长那里去道别，好心的县长提醒她，日本人正在悬赏捉拿她，路上要多加小心。当他听说她还要带着一百名孤儿一起去西安时，他很吃惊，劝她打消这个念头，但艾伟德坚持说“这一百个孩子都是神赐给我的，一个也不能丢下”。 

县长劝说不了她，只好预备了一些粮食给她，还派了两个士兵护送他们到黄河，渡过黄河他们就可以搭上去西安的火车了。 　　　　

从阳城到黄河渡口不仅路途遥远，还要步行翻山越岭，而这一百个孩子中，最大的也不过是一个16岁的女孩，而且缠过脚走不快，其他的孩子年龄都不大，最小的甚至只有四岁，一路上只能大的牵着或背着小的，在崎岖的山路上缓慢前进。艰难的跋涉使一些孩子病了，实在走不动的只好放进空了的食物箩筐里挑走。日复一日，这漫长的山路似乎总也看不到头。

**剧照

5天之后，带着的食物都吃完了，而山区里又找不到什么吃的，艾伟德没想到逃亡之路这样艰难，但这时也不能放弃，只得给孩子们讲《圣经》故事，给他们安慰打气。

幸运的是，她遇到了一支中国军队，这些军人不但给了食物，还帮着护送这些孩子。在他们的帮助下，这支难民队伍终于在第12天看到了黄河，艾伟德向护送的军人们道了谢，然后领着孩子们向河边走去。

但黄河又给她出了难题：她找不到渡船。直到4天后，她又遇到了当初陪伴他们走山路的那些中国军人，军人们再次帮助他们渡过了黄河。 　　

过河后又走了两天，艾伟德总算领着孩子们搭上了火车，可是折磨似乎没完没了，火车开出去不久，又因为前方桥梁被炸毁而被迫停下。这个时候艾伟德真的绝望了，她忍不住哭了起来，可是一百个孩子她也不能不管，哭完之后，她还是得咬紧牙关领着孩子们继续往西走。 

到达潼关之后，以后的路程比较顺利了，他们先搭乘了一列拉煤的货车，然后改乘到西安的客车，又从西安被送到扶风。艾伟德从阳城带来的一百个孩子，一个不少地被安置在了孤儿院里。 　

艾伟德和孩子们在西安合影纪念

这时，艾伟德可以倒下了，她因为发高烧被送到西安一家教会办的医院治疗，医生查出她有伤寒、肺炎，肩上有子弹打出的伤口，还有营养不良和过度疲劳。医生认为她能活过来是一个奇迹，但她最终活了过来，不过在大约一年的时间里，她几乎处在失忆的状态，直到1941年底，她才终于康复出院。 　　 

出院后，艾伟德又开始了四处传教的工作，1942年初，她到眉县的难民营工作，1944去兰州，1945年又到了成都，在成都教会的安排下教中国青年学习英语。 　　

1949年春，艾伟德回到了英国。新闻记者瑞德伍德听说了她在中国传奇般的经历后，特地采访了她。然后博格斯又把她的故事改编成广播剧在BBC播出，还写成《小妇人》一书出版。　　 　　

1957年，美国二十世纪福克斯公司找到她，希望同她签约，把她的故事拍成**。艾伟德认为拍成**有利于传教工作，于是同意了。可是，拍成后的**让艾伟德非常失望而且羞愧，**不但把“八福客栈”改成了莫名其妙的“六福客栈”，还让她和一位中国军官谈起了恋爱，花前月下，卿卿我我，而她一生都没有和任何男人谈过情说过爱，更不要说接吻了。

**里的艾伟德和中国军官，那个中国军官好歹也找个中国人来演嘛

 不过，尽管**《六福客栈》有些歪曲事实，但它毕竟也起到了宣传的作用，让更多的人知道了格里蒂丝·艾伟德，知道了她传奇般的故事后面所展现的伟大的灵魂。

希望泰森的这篇文章对你有帮助 （转载）

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）