杠铃硬拉的好处有哪些

杠铃硬拉的好处有哪些

　杠铃硬拉的好处有哪些，杠铃硬拉是一个很经典的健身动作，当然一个人经常做杠铃硬拉的话，对我们身体是非常有帮助的，不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉的好处有哪些1

　 杠铃硬拉练什么地方

　杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 杠铃硬拉的好处

　 1、让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

　 杠铃硬拉的标准动作

　 1、起始姿势

　双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

　 2、拉起过程

　吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

　 3、站立恢复起始

　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

杠铃硬拉的好处有哪些2

　 第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌

　硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

　 第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度

　看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

　上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

　所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

　 第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

　上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

　注意最后一句，推得更重。没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

　当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

　 第四、硬拉可以提升你减脂的效果；

　硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

　调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

　还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

　 第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果；

　硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

手臂是由上臂+前臂，其中上臂分为二头和三头，三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。所以知道了上述远离，那么我们就知道如何去锻炼了，一般而言，我们主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

那现在直接步入正题，我会推荐简单4找动作，助你打造和你二头一样粗壮的三头肌肉。

一起来看看是哪4招吧。

第1个动作：器械双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，对于负重吨位大的胖子和手臂更为无力的女生，是十分折磨的动作。但是一份辛苦，一份收获，想要让三头肌迅速粗壮还有力，那么此经典动作，可千万要加入你健身计划里。

双手抓握器械的手柄，身体略微前倾，屈臂让自己下落，然后三头肌发力，将自身撑起。锻炼此动作要点是要保持腰背挺直，不能摇晃，双脚可以屈膝，也可以直脚，但是发力和集中力，一定要放在三头肌那儿，赶紧去练练，看看你能不能一次性做到十个。

第2个动作：自重仰卧屈臂

和第一个动作相比，此动作十分安全，并且对于新手而言，十分友好。看一眼动图，就知道该如何做。

仰卧双手和双脚一同支撑起身体，锻炼过程中保持腰背挺直，利用三角肌屈臂将身体抬起放下，锻炼过程中，劲量让腰腹绷紧，不能塌背，脊椎保持直立，长期锻炼此动作，可以让你手臂、腰腹、臀部和腿部都更加紧张。

第三个动作：拉力器下拉

不少人觉得第二个动作羞耻，第一个动作不安全害怕，那么可以做次动作，拉力器和前两者相比，可以让你做屈臂动作时候，始终保持恒定的阻力，这是其他动作没有的优势。

身体直立，或者略微前倾，尽量让肘关节保持定点位置，将拉力器下拉，知道手臂伸直即可。

第四个动作：仰卧哑铃曲臂伸

仰卧在（上斜）器械椅子上，一首抓握哑铃，做曲臂伸动作。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作，三个动作几乎可以练全身，所以特别被健身者推崇。

在健身房中随处都能见到三大举的影子，它们各有各的用处。

◦比如，你想 增加大腿的维度，可以选择深蹲；

◦如果你想 拥有健壮的胸肌，可以选择卧推；

◦如果你想 综合训练上下半身，那么就选择硬拉吧。

对于女童鞋，硬拉的塑形效果特别好，它能让你练出翘臀而不粗腿。

对于男童鞋，大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉，还能练到上肢（库尔曼用硬拉练背），你会获得巨大的成就感，然后变成Superman。

但是你造吗？很多人在拉起杠铃之前就错了（硬拉的起始动作就不对）。

错误的起始动作会让你无法正常发力，下背处于危险状态，一段时间之后，咔嚓，就伤了………(＞﹏＜)

正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。

动作要点：

下背部挺直

肩胛骨在杠铃正上方（肩部至于杠铃前方）

双臂伸直双手略宽于肩

杠铃贴近小腿

双脚脚心位于杠铃下方

当你双手握在杠铃上时（硬拉的起始动作）， 你的肩胛骨，杠铃和脚心会处在同一平面上。

这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。

如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，你会很难保持稳定。

另外，如果杠铃不在人体重心线上，还会增加杠铃的力臂，你会觉得杠铃很难被拉起，下背部受力增大。

在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，你会有很强的腰部发力感。

训练后你会发现，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿没什么感觉，是不是有种掉坑的感脚~。

那么如何才能保证肩胛骨，杠铃和脚心在同一垂直平面呢？

很简单，每次去健身房做硬拉前，看看镜子里的自己，然后确定以下三点：

脚心在杠铃的正下方

正确动作：脚心在杠铃杆正下方

在硬拉前，先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方，如果不在，立即调整杠铃到脚心上方，这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。

易犯错误：把脚心和前脚掌掌心搞混

很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混，把杠铃放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，你会更难发力。

不要害怕杠铃会砸到脚，那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。

小腿贴近杠铃（25～35cm）

正确动作：杠铃贴近小腿（25～35cm）

杠铃贴近小腿25～35cm（大约两指距离）,可以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动，不出现左右摇摆的情况。

易犯错误：杠铃摆放远离身体

出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。

如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，你会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃会向后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。

胸部在杠铃杆正上方

正确动作：胸部在杠铃杆正上方

胸部在杠铃正上方，可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上，而此时， 你的肩部其实是出于杠铃前侧的。

这样能保证杠铃杆在重心线上，更好发力，也更稳定。

易犯错误：手臂自然悬垂在身体下方

很多童鞋会让手臂自然悬垂，他们认为这才是正确的动作，其实这是错误的。手臂自然垂直会让杠铃离开重心线，你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。

实际上，在这种情况下做硬拉，你会很难发力，拉起杠铃的过程也比正常动作费力。

挺直下背

除了这些，在硬拉时，挺直背部也很重要。

科学家发现弯腰提重物会对腰椎的影响特别大

健身圈里有这样一句话“龟背硬拉死得快”，背部弯曲会让脊柱完全失去保护，脊柱前后侧会形成大小不同的压力，在硬拉时，杠铃的重量传到腰部就断了，然后，咔嚓，腰就闪了。。。

轻的，脊柱韧带拉伤（俗话说的闪腰）；重的，直接腰椎间盘突出。⊙_⊙

所以不要在硬拉的时候弯腰，要不你会后悔一辈子。

平时在健身房，多练练核心肌群力量（下背部核心），可以降低下背部受伤的风险。

当然，硬拉不仅仅是起始姿势，摆好姿势只是万里长征的第一步，杠铃的拉起和放下的过程也很重要，这些我们之前的文章都有写到哦！

说了这么多，还是要落到实践上，每次开始硬拉时，看看镜子，检查一下自己的动作，确保肩胛骨、杠铃和脚心都在同一平面上。

最后在安利一下，想要翘臀的童鞋请到碗里来，想要上下肢协调发展的也请到碗里来，硬拉能帮你实现愿望，拿起杠铃开始吧~

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

上肢肌肉是身体肌肉群做多的地方···在训练的时候会有很多动作··比如有卧推··硬拉·迎体像上··弯举··很多的动作···看你的条件··如果条件允许去健身房是最好的 ··器械多··能学习更多的训练动作

部分1锻炼手臂和肩膀

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哑铃弯举。哑铃弯举作为上肢训练经典动作，能够以简单便捷的方式锻炼到上臂的内侧，你需要的是一副哑铃（单臂可负荷的重量），或者一个杠铃（双臂可负荷的重量），或者其他相似的东西，例如一袋重物等等。

站立、手握重物放于腰或大腿前侧，手掌向前，肘部固定在身体两侧不要移动，举起重量到胸部或颈部附近，然后立刻将重量按刚才的路线放回，重复动作。注意全程动作不宜过快、要平缓流畅。

为了达到最好的效果，不妨进行3-4组的练习，每组重复10-15次，组间进行短暂的休息（对于初学者而言，90秒也不为过）。[1] 除非特别标明，否则本文所提到的练习都使用相似的组数和重复次数。

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三头肌伸展。虽然二头肌的练习是很多想要增强运动水平的人的首选动作，但其实很多证据都表明，三头肌是更重要、作用更大的肌群，一旦练好之后会让你从视觉上和感觉上都更好。[2] 而三头肌伸展是锻炼三头肌的最佳动作，用一个哑铃或其他重物就可以完成。

站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。

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肩上推。协调有力的三角肌（肩部）不仅看起来有型，还能避免日常提重物时的身体损伤，而要想锻炼肩部，不妨试试肩上推，这个动作不但效果很好，而且操作起来非常简单，和平时将重物举过头顶的原理是一样的，只要有哑铃或杠铃，或身边任何适合的重物就可以完成了。

站立或者坐着都行，保持背部挺直，举起重物，让肩部两边负荷的重量平衡一致，调动肩部肌肉将重量推举过头顶，注意动作的流畅性和稳定性，接着缓慢将重量放回起始位置，重复动作。

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前臂训练。虽然在完整的手臂肌群中，二头肌、三头肌和三角肌是最引人注目的，不过进行前臂训练同样能让你受益匪浅，强健的前臂力量能提高你的握力，让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。此外，对于一个健壮有型的身体而言，协调壮硕的前臂肌肉无疑是最“吸睛”的。想要锻炼前臂，不妨试试反握腕弯举，使用一对哑铃、一个杠铃或其他重物就能完成。

站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住重量，将重量放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。

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上拉。什么动作可以同时锻炼到二头肌、前臂、肩部（当然还包括背阔肌，下文会提到）？答案一定是上拉。顾名思义，这个动作就是将手臂挂在杠上，用力将身体往上提到下巴可以碰到杠子的高度，这个动作理解起来并不难，但实际做起来却很难，对于很多人而言——尤其是女性，由于缺乏上肢力量，是很难做成功的，因此在接触这个动作之前，建议先做其他的练习。

找到一根足够稳固的、水平方向的健身杠，这根杠必须要能够承受你身体的重量，手掌朝向自己握住单杠，双手的间距略窄于肩部的宽度，不要摇晃扭曲身体，将下巴提到单杠上方，然后缓慢放下，重复动作。

这个动作比之前提到的所有动作都难很多，因此没必要一上来就非要完成10-15次一组，只要竭尽全力去做就行，哪怕只能做几个也没关系。

部分2锻炼胸部

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卧推。要想锻炼胸部肌肉，没有什么动作比卧推更适合的了，卧推可以在专门的卧推架上进行，也可以利用哑铃或杠铃来进行，其核心就是水平仰卧，将重量向上推离身体。不过要注意的是，如果你选择了推哑铃或杠铃的方式，一定要找个人在旁保护你，以防你不慎将重量跌落压到自己身体上，因为卧推而发生事故虽然并不常见，但是一旦发生，会引起严重的伤病甚至死亡。[3]

仰面躺在配备有杠铃架的健身凳上，调整身体位置，让杠铃架位于你的手臂和胸部上方一点点的位置，接着伸手握住杠铃杆，此时杠铃杆和你的手臂及胸部是在同一平面里，缓慢将重量下放，轻触胸部，然后将杠铃推起到起始位置。重复动作，当你感觉精疲力尽时，务必将杠铃放回架上再结束。

如果你是独自锻炼，强烈建议使用卧推架，这些健身机器自带了安全措施，能够让你在充分锻炼胸部的同时降低了独自训练的危险系数。

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飞鸟。这是一个相对来说没那么危险的动作，因为动作过程是手握重量从身体两侧到胸部前方成半圆形滑动，类似鸟类振动翅膀，所以叫“飞鸟”。飞鸟练习可以平躺在长椅上利用一对哑铃来完成，也可以运用专业的健身器材来完成。

如果选择利用哑铃来进行飞鸟动作，需要平躺在长椅上，每只手握住一只哑铃，手肘微曲，将双手打开至身体的两侧，保持手肘不动的前提下，调动胸部肌群将重量从两侧同时拉到胸部上方，再缓慢将它们放回身体两侧，整个过程都要注意保持手肘的稳定。

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利用上斜椅或下斜椅让胸部得到充分的锻炼。每侧的胸部几乎都是由一块硕大的扇形肌肉组成，这块肌肉叫做胸大肌。[4] 由于这部分的肌肉不但很长，还很宽，所以只有充分锻炼到每个部分，才能让整体肌肉平衡地增长，而上端和低端的肌肉则需要分别用上斜椅和下斜椅来锻炼激活。

所谓上斜椅就是椅子的头部高出水平线，换句话说，当你在做飞鸟时，头部位置会比腿部位置稍高。

反之亦然，下斜椅就是椅子的尾部高一些，当你在锻炼时，头部位置是比腿部位置低的。

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无器械训练：俯卧撑。其实要想练出强壮的胸部，并不是非要使用健身器械的，俯卧撑就是一个无论何时何地都能进行的经典胸部训练动作，而且还能练到肩部、腹部、三头肌（取决于俯卧撑的形式不同）。俯卧撑有许多变体动作，以下是一些常见的：

常规俯卧撑：手掌朝下，俯身卧于地面，手臂弯曲放于身体两侧，手掌推向地面将身体抬起，注意仅手掌和脚趾与地面接触支撑住身体，全身尽可能保持平直，双臂紧贴身体两侧，接着重新放低身体、接近地面，重复动作。

简易版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只是膝盖可以着地。

进阶版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，但是双脚放在椅子上或者其他有一定高度的物体上，以此增加动作难度。

三角俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只不过双手相邻放在胸部正下方，两只大拇指和两只食指换成一个钻石形状（三角形）。

单手俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，将一只手臂弯曲放在背后，一手撑地。

击掌俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，当撑起身体时，双手在空中快速击掌，然后回到起始位置。

部分3锻炼背部

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利用引体向上训练来增强背部肌肉。引体向上是锻炼背部、背阔肌（腋窝下方、躯干两侧的肌群）的最佳动作之一，和上文提到的上拉动作非常类似（但不完全相同），都包含了将身体悬挂于健身杠、牵引向上至胸部靠近杠子等要素。除了锻炼到背部肌群，引体向上也能同时练到肩部和手臂，因此是一个非常全面的上肢力量练习。

手掌向外握住一根水平放置的健身杠，双手与肩同宽，膝盖弯曲，双腿不要摇晃摆动或颤抖，平缓地将身体往上拉。[5]在理想状态下，应该会将胸部拉到与杠子尽可能近的距离——甚至触碰到杠子。接着将身体放下至全身展开的悬挂姿势，重复动作。

可以尝试改变双手的宽距，以此锻炼到不同的肌群。间距较宽的引体向上会将手臂肌肉的发力最小化，更加集中在背部的发力。

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如果引体向上对你而言难度太大，不妨尝试下拉。引体向上不是每个人都能做起来的，能够一次做好几个的就更少了，如果你觉得太难了的话不如尝试下拉的练习，这个动作需要专门的健身器械来完成，主要动作即为将一个高过头顶的、带重量的杠子往下拉至胸部高度，总的来说动作过程和引体向上是一样的，不过阻力小了很多。

坐在下拉机前的椅子上，手掌向下握住杠子，轻微向后仰一些，运用背部发力将杠拉到胸部位置，接着缓慢将杠还原，重复动作。过程中骨盆不要翻转，腰部不要扭曲，虽然这么做会让动作轻松一些，但是有可能会导致下背部的损伤。

3

利用划船练习来增强背部肌群。所谓“划船练习”，其实就是模仿划船时一个“拉”的动作，这个练习有很多变体，通常都是坐在椅子上或者站立着进行。以下就是一个利用哑铃划船的例子——专门的划船机在健身房也非常常见。

右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上，俯身支撑住身体，背部保持平直静止，同时和地面平行，左手握住一只哑铃，使用背部肌肉的力量（注意不是手臂肌肉）将哑铃垂直上拉至胸部位置，动作过程中保持上半身的稳定，不要摇晃或扭曲，接着放下哑铃，重复动作，然后换边进行。

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过头甩摆也是很好的背阔肌训练动作。你知道吗？一个简单的健身球就可以练到背阔肌了，这个动作顾名思义，就是将健身球狠狠地扔到地面再抛甩到空中，就好像打篮球时的地面运球动作，只不过你要使出吃奶的劲儿将球往地面投掷。

双手抱住健身球放在身体前侧，将球举过头顶，充分伸展你的身体，接着使出尽可能大的力气迅速将球往下投掷到地面上，待球反弹时接住球，重复动作。[6]

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利用硬拉练习来锻炼下背部。硬拉作为一个对于预防伤害有着重要作用的动作，却是时常被人忽视的一个练习，在动作得当的前提下，硬拉可以帮助增强下背部、胯部、核心的力量，让你在做其他练习时减少受伤的几率。此外，背部损伤是最常见的职业病之一，而硬拉可以帮助到几乎每一个人来降低损伤的风险。[7] 不过话说回来，对于初学者而言，硬拉的动作要领很难掌握，所以在开始练习之前不妨先看看经验丰富的练习者是如何做这个动作的，跟着他们一起练习，在你对自己完全有信心之前，不要使用过重的重量。

将重量合适的杠铃置于身前的地面上，双脚打开与肩同宽，脚掌放在杠铃的下方，蹲下握住杠铃，膝盖和胯部弯曲，腰部不要弯曲，想象你正要往后坐向一张椅子，背部保持平直，一只手掌朝内、一只手掌朝外，双手的间距应该要比肩膀的间距稍微开一点点，这样才能保持双腿姿势的稳定。

接着将胯部放低，大腿和地面平行，小腿几乎与地面垂直，站起的同时提起重量，胯部和肩膀的移动应保持相同的速率，整个动作过程头部都保持向上的姿势不要低头，背部不能有任何的弯曲和弧度。然后按动作路线原路返回，重复动作。

部分4将训练效果最大化

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将核心和下半身的训练平衡好。一个高强度的上半身训练固然会让你看起来充满肌肉感，但也不能完全忽略下半身的训练，否则不但会让你外表看起来头重脚轻，从安全角度上来讲也是很危险的，忽视核心和下半身的训练会让你的身体更加容易受伤（尤其是背部），因为你在练习时的平衡力会减弱不少

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手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂，下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法，欢迎大家阅读参考!

　健身房手臂锻炼的方法

　技巧一、合理安排部位

说到手臂训练，就会涉及到肱二头肌和肱三头肌，在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。

要根据自己的训练方式和习惯安排部位，肱二和肱三可以分开练也可以单独练，例如肱三在胸肌训练之后，肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激，而背部训练对肱二也有一定刺激。

另外，单独抽一天训练手臂也是合理的，因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群，例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起，并且采用超级组，肱二和肱三交替训练，中间无休息时间。

　技巧二、多角度刺激

在手臂训练中，动作并不像其它部位如此丰富，许多动作觉得动作永远是那几个，其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距，也可以是正手或反手等等。

　技巧三、递增或递减重量

手臂属于耐力较好的部位，偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果，所以可以尝试递增或递减重量。

递增或递减组建议安排在训练刚开始，在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。

　技巧四、训练小臂

在许多健友眼里，小臂是不用单独训练的，但对于整个手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题，“为什么引体向上和硬拉训练时，大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”

其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂训练中，小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂，因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。

　技巧五、质量大于重量

在手臂训练中，最容易犯的错误是“借力”，例如在做哑铃弯举时，身体过度后仰，用身体带动手臂做弯举。

其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果，长此以往，甚至会让身体养成习惯，影响日后的训练。

　技巧六、掌握速度节奏

和其它部位相比，手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例，在哑铃和杠铃弯举时，手臂弯曲时的速度可以适当加快，但是放下的速度应该控制好。

在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落，下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右，这也是常说的顶峰收缩。

光说不练假把式，最后再送上一组大强度手臂训练，彻底轰炸你的手臂。

整套动作包括肱二和肱三，一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次，共3组，夏天请让肌肉撑爆你的袖口!