女生硬拉60公斤什么水平

Stefanie Cohen，来自委内瑞拉的女子力量举选手，她创造了60公斤级女子硬拉新的世界纪录：240公斤。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉280公斤是专业级别的水平。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。负重训练即台湾习惯称法的重量训练，为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织的收缩产生力量、抗衡重力，使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。

120斤硬拉多少合格，需要视个人情况而定。根据一般标准，女生硬拉自身体重的09倍算合格，男生硬拉自身体重的一倍算合格，因此对于体重为120斤的女生来说，108斤以上算合格，而对于体重为120斤的男生来说，120斤以上算合格。

需要注意的是，硬拉是一项比较复杂的动作，需要注意正确的姿势和技术，以免造成伤害。此外，不同标准对于合格体重的设定也有所不同，可以结合自己的身体情况和医生建议进行评估。

以上信息仅供参考，具体以医生建议为准。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

是的。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，从传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一，但其实看过比赛的同学，其实每个运动员的硬拉技术动作也不一样的。

王启年是一个在龙空论坛留下传说的人，他作为千年龙套之一，曾出现在《庆余年》、《回到明朝做千户》、《恶霸》、《1839》、《窃明》及后传《虎狼》、《锦衣杀明》、《洞仙歌》、《天下节度》、《马踏天下》、《末法时代的修道者》、《将明》、《崩坏世界的传奇大冒险》（《崩坏世界的传奇大冒险中》分别男性龙套王启年。

女性龙套王启姩)、《花开美利坚》、《东厂》、《跃马北望》、《巴伐利亚玫瑰》、《大宋金手指》、《明末风暴》、《大明春》、《穿越时空的蝴蝶》、《迷航一六四二》、《六道教主》、《奋斗在新明朝》、《赤色黎明》、《蒸汽公敌》、《永不解密》等多部作品中。

这个名字本来是一个龙空论坛上的ID，这个人算是论坛中比较知名的几个人之一，活跃度非常高，评论也非常有意思，跟许多网络小说的作者都有过很多互动

记得当时的网络小说，给角色取名字往往是非常困扰作者们的一件事，有的小说作者会向读者征集名字，对于没有存在感的龙套角色，名字就比较随意，于是“王启年”应运而生。

扩展资料

原文

1同时得知了王启年离开地消息，他知道陈萍萍为什么要把王启年送走，因为王启年是从大东山上逃下来的。不论是从庆律还是院务条例来讲。他都只有死路一条。范闲自然 ------庆余年

2王启年胆子大，可苦了骑士。继他们统领胡说之后第二人被战马掀翻。赵行对王启年很满意，看的出来，这人胆子比自己还大，面不改色没有一丝慌乱。“小人老家常有山贼，山贼来去如风，小人和他们交过手。知道战马怕长枪。”-------跃马北望

3按照中国人的审美观，伊丽莎白皇后也堪称是位美人，柳眉星眸樱唇，鼻梁高挺，下巴小巧圆润，秀发如云，皮肤白皙。王启年虽说仍然觉得自己家乡的黑发小眼姑娘才是美人，但番邦女子也并不在他的审美观之外。于是用英文说了一堆溢美之词，奥地利皇后只微笑着，忽然说道：“不知王先生是哪里人氏呢？” ------巴伐利亚玫瑰

4那个人还替他生了一个小儿子，就为了这根独苗，王启年愿意半年辛苦赚来的钱都拿给她使唤。此时此刻，王启年更加坚定了自己是个小人物的念头。看着杂店外来回 ------恶霸

5听到王启年这般回答，那校尉不由得大惊失色，又百般劝说，可王启年态度十分坚定，没奈何，那校尉只得领了王启年往帅帐去了。淮南军帅帐，陶雅独自一人来回踱步 ------天下节度

6想到那般奇景，王启年不由得感叹，当初张骞出塞，班超经营西域，李靖逐突厥， 他原本来是为了离间大宋天子与王启年君臣，可得到的结果却是反被王启年离间了 ------大宋金手指

7王启年不用管什么阵形，舞着他的陌刀，一头便撞进对方人从中，陌刀在这个时候的确威力巨大，特别是在王启年这种人形凶兽的手中，几十斤重的陌刀一般人都很难使用 ------马踏天下

8那女子叫白秀秀，本是王启年从小定亲的媳妇儿，原先看王启年中了秀才，还很看好他。不过王启年整天与畜生打交道，白秀秀觉得无望难堪，便与王启年退了婚，嫁给 ------回到明朝做千户

9王启年的语气中有对我的嘉许，也有一丝兴奋。——一个穴窍的气？人体有三百六十五的穴窍，隶属于五脏六腑和三丹田气海，都是气之所居。王启年自信他一个穴窍 ------妄心

10秋收在即，加上陈留物资充沛，王启年自可四下劫掠，以战养战。用不了多久，陈留自然破败不堪，而王启年军自然以几级数膨胀。此计不可谓不毒。可惜徐以显不是 ------猎明

11“才两艘护卫艇？这帮操蛋的海军也还真会捡便宜……算了，聊胜于无吧……”王启年冷哼一声，撇撇嘴把脚从仪表盘上挪了下来，扬起手中的着扩音喇叭，冲着基地内大吼着：“……喂，喂，里面的人都给我听着，里面的人都给我听着！我是王启年，我现在以国家军队的名义，命令你们，赶快出来弃械投降！投降！不要顽抗，政府会宽大处理你们的！”------大盗五百

12“又不是什么坏事。”王启年苦恼的摆摆手：“我只是在想，你能不能弄到更多？如果还有更多，我去跟总制说，用银子买点。”我迟疑：“不好吧？按理说我们应该等待朝廷赏赐粮米。”“已经派人去兵部了。”王启年叹息：“还没有消息出来，不知道什么时候才能有粮米赏下来……只有明天一天的口粮了。” ------明末十年乱

13而王启年那是大喜，阁老家的**傲娇，国舅却比阁老家的**更傲娇，真真好，真真妙，顿时就把一众同僚的心声说了出来，挑着大拇指道：“国舅爷，纯 ------大明春

14一番寒暄之后，王启年便向费L国说明了他此次丢官的原委——原来是上海县的账上出了一大笔亏空，县里的大小官吏正不知如何是好，恰巧这时候有个跟大家没交情的新人过来当典史，于是便合谋设了个套子，企图让王启年顶罪。虽然被王启年识破了陷阱，但这典史也实在是做不下去，只好回来另谋高就了。------穿越时空的蝴蝶

15林顾和王启年一时间想起了陈年旧事，相视一笑。“不过‘荒骨’现在是多事之秋，五年前合并那些个小散修组织的时候留下了一些隐患……”王启年一说起这个就有些 ------涅盘证道

16陈克接着和王启年谈起了生意。核心问题只在于一件事，王启年能够拿到什么价格。王启年希望能够以现在七折的价格拿货，陈克告诉王启年，最低也就是九五折。------赤色黎明

17王五说着，就硬拉王启年往路边的一家酒店走。没头没脑的王启年怎敢去，跺着脚往后退，却有撞到一人，回头一看，却是他更熟悉的王九。王九上来架住王启年， ------宰执天下

18不过这个执事令，是刘荣这几天认识到的一个非常有趣的家伙，据他自己说，他叫王启年，祖辈上，还是高祖皇帝当年童子演唱团的一员。这个童子合唱团，其实是刘邦 ------大汉天子

19王启年不知道什么算盘，也没在意这个，反正王远的意思他是听明白了。又见老太监等人全都是一副理所当然的样子，显然毫不担心这样的问题。尽管不知道他们究竟有什么倚仗，但很明显的是，他担心的那些问题别人并不是没有考虑到——其实有人确实是没想到——只是根本不在乎而已。------欧洲之主

20王启年把这种天赋称为子弹时刻，如果他的身体能够强化的更高，王启年感觉他甚至可以躲过子弹。但是王启年还来不及发现自己的天分感到无限欣喜，系统就发出了提示 ------网游之无双枪手

21第二天早上，当沈红星坐在课堂里想着要给老妈苏霞买点什么东西的时候，湖南《X江评论晚报》的新人记者王启年被他的师傅孔令旗叫了过去。孔令旗拿着张纸对着王 ------重生者狂想曲

22王启年问道。“孩儿早就和那些反贼誓不两立。”金满苍斩钉截铁地说道。“我们父子之间，不必说这种假话。”王启年摆摆手，表示他不爱听这种虚言：“我记得你在 ------虎狼

23王启年有些傻眼道：“牧云，你这种家事也找我们两个来商量？”李牧云悠然道：“一旦我登上那个位置，家事既国事，姬德他们这个也是无奈之举，但是绝对有点存心 ------空骑- 异界之魔武流氓

24王启年又是一哆嗦，这可是机密啊，虽然是孔副局长，可毕竟不是直接分管这一区域的直接领导，可一想到前面几位曾经稍惹这位来头极大的女副局长的同僚的下场，王启年 ------王二的刺客生涯

25“王启年，能力名称：墨菲定律。通过展开能力，而让一切能力产生不可预知的效果——不过无论怎么变化，变化方向都是向着对王启年有利，而对其他人有害的方向前进。”陈弈看着第一张卡片，照片上是个消瘦大叔，看起来还带着几分颓废：“缺点是能力发动效果不可预知，能力发动无法自主选择……” ------金属掌控者

26明明秦枫那边还有3个人啊……只要让对方先道歉的话，先把眼前这关过了也好啊。”但是这句话王启年却没说出口。“要不联系一下那个油炸包子？我想他未必跟秦枫一条心啊。”王启年说道。------游戏修补师之最强棋子

27王启年为了保住自己的饭碗，可以说是费劲了心机，他可以说是豁出去了。而凯瑟琳……她也算是豁出去了。自从与西德尼开始交谈之后，事情就开始发生变化了。西德尼开始变得热情了起来，算是对凯瑟琳展开了“攻势”。“这个叫西德尼的人，绝对就是一个间谍”在从餐厅回来之后，凯恩斩钉截铁的就给凯瑟琳这么下了一个定论。------花开美利坚

28时间距离王启年的葬礼已经过去了整整一周。王启年以及二十一名不幸阵亡的bō兰人，被安置在了营地东面一处风景秀丽的小山上。用周易大家肖白图的说法，那地方风景秀丽，有山有水，绝对是埋人的好地方。

臂膀缠着黑布，手捧着鲜huā，而后在不停轰鸣的排枪声中，大家告别了王启年以及二十一名波兰人。虽然到现在有些人依旧记不得王启年到底是谁。而后人们收拾心情，继续着他们的生活。毕竟，相识不过一个月，哪怕已经承认了对方是自己的同伴，也不可能如同失去至亲一般的悲痛。------迷航一二

29他随身携带着六支手铳轮番射击，在手铳打空以后就仅仅靠着一把横刀，楞是从赵步南岸又追到了镇淮军附近，超出其余诸将数十里，和在北岸追击的郭荣本人近乎跑了个并驾齐驱，而且俘获了紫金山南唐军最大的头目，也就是原本预定要替换朱元南唐北面招讨使职位的南唐武昌节度使杨守忠。

此战过后，关于王春暴得高位的种种不实流言彻底沉寂，禁军中纷纷传扬着一个大号——淮上飞将王启年。------混在五代当皇帝

30比如某个叫王启年的吧，三十年前出身华夏的一级强者，在地狱火半岛徒手拆过魔能机甲，风头强劲”哦，好像还跟近卫红军有瓜葛，是比岳铁山成名更早的变种人。------崩坏世界的传奇大冒险

31随后，命令在新占领各地的驻军抽出士官的架子来，组成当地的锦衣卫。原有广州除原有的广州卫以外，也新设韶州，东江、西江、南路（雷州）、琼州五个卫。这些新的卫指挥使都是黄埔讲武堂的毕业生。中国人有很多重名，在黄埔毕业生中也有体现，仅仅王启年这个名字就有五个------1839

32既然到了这个份上，现在怎么干掉张强水，保住刘飞刀的宫主位置，讨得上面的欢心才是王启年的第一件要务。------仙铃

33王启年愣了愣，回过头狠狠地瞪了身后的士兵一眼，旋即大声吼道。------血色辛亥

34 瞭望员王启年因处理突事件时惊恐无状且左右不分的严重错误应对此事负主要责任被判渎职罪成立。除了开革其出观察部门外另在群众们共同商议之下决定将其枷号示众四日以表惩戒。------男人的亲王号

36王启年手持灵符，正待运起真元，忽然耳边传来轻笑声，这声音虽轻，他却如被雷击，不知什么人潜到自己身旁，自己竟然还不知晓，真是分心太过。------洞仙歌

37王启年听了林枫的话，立刻意识到事态似乎有些严重了，他没见过三级觉醒者的厉害，但听林枫说过，城里的都是二级的，三级的肯定也比二级要厉害得多。------末世收割者

38王启年抚摸着鼓鼓囊囊的肚子，开始翻箱倒柜的找自己的个人身份证ID卡。奇怪的是满脑子糟糕物得王启年这个时候的记性却非常好，竟然在一堆发臭的衣服里面翻到了自己的身份证ID卡，看了看满地的残籍，王启年叹了一口气，默默地的收拾起来，把那些脏衣服放到了洗衣机里，心里想着：“现在自己真的一个人了。” ------三国之云台

39这场在内心的战火渐渐平息了。他知道，从此再也没有一个叫做王启年的人了，只有飞将！------风起大汉

40王启年本是乡村少年，只因无意间救下练气士与狐女，却推开一扇门，进入修真练气的世界。------剑雨妖光

41骑马带刀王启年，终于在三个月的奔走逃亡后，再也走不动了，好像顺理成章的在边齐落了户。------短兵斗志

42徐兴夏当即派人回去威镇堡，将王启年叫过来。结果，王启年很快就到来了。------锦衣杀明

43 王启年等人根本没看清楚是怎么回事，就发现罗明泉倒地毙命，额头上出现了一个大洞，死不瞑目！------末世之修复专家

44叶孟言从随身的箱子里抱出一个小船模来，这就是飞剪船，王启年一下子就看出了这船的天机。------明美

45王启年长叹一声。无法知道确切的敌人军队人数，很是个令人焦虑的问题。------大明王朝1630

46县尉王启年裹着棉衣盘腿坐在一辆小车中。他面色潮红，不时地咳嗽着。------大宋帝国征服史

46王启年个头不高，微微有点胖，他穿了身短袖，粗壮的手臂和脖项看上去非常结实。他的堂兄王启日是不幸遇难的技术人员之一，王启年的哭声也算是给这次火葬带来了一丝郑重和悲伤的气氛。------黑龙旗飘扬

47“小北哥你说笑了，混口饭吃，哪有什么好不好的”王启年勉强地挤出一抹笑容，只是里边苦笑的成分居多，他似乎并不想在这个话题上过多停留，开口问道：“我看小北哥并不怎么担心啊” ------邪恶狂想曲

48飞将，名王启年，原是一名《明报》记者，因为向编辑部穿的新闻稿子数量太多太杂。以至于，他一个人投放的新闻，就可以累垮整个报社的程度。因为他传到报社的信息量过大，为了处理他的信件，就需要十名编辑。

传闻，能够一个人整理好飞将的新闻稿的编辑，将会获得幸福。因为，《明报》认为王启年继续干下去，太屈才了，所以，就把他炒鱿鱼了------香港小亨

49王启年看着地上飞舞的瓢虫，脸上的筋抽搐了一下，连忙客气道“你们坐，你们坐，我把风。” ------游戏修补师之最强棋子

50王启年没有料到童吉帆竟然会拿季公公做挡箭牌，这一刀便不敢再砍下去，提身跃起，收刀在手，左手一掌拍向他的肩膀。------阉党

51“那么，也就是说，王启年利用某些外在的力量，逃脱了文将阁的惩罚？”徐麟面色森然。------蒸汽公敌

52来星科公司之前有多久没吃过肉了？这个问题王启年已经记不清了。反正从小到大，他最深刻的记忆就是饿，数不尽的，望不到头的饥饿。在那些年里，别说是红烧肉，就连半碗糙米饭，对王启年来说也是难得的享受。------大逆转1906

53雪越下越大，王启年借着夜色，带着剩余的几十名骑兵返回了契丹军营。——甄情

54“这么说来，你知道我的行踪？”沐泽看着王启年，显出不安的神色。王启年嘴角微微上扬，却不做答。——飞羽记

55“殿下，我已经打探清楚，敌军粮饷已经告罄。我军现在出击，必然旗开得胜！”王启年上书，“请殿下给我五千精兵，三日即可破城”——草原狼

56王启年是平卢军节度使的信使，但此刻的他却狼狈不堪的被晋军抓住了，他大喊大叫，希望有奇迹出现。——乱世雄主

57这个王启年教授，出身于清末的仵作世家，他的家族成员从清末、北洋到国民党时代，都在伪警察系统里做事，有的还当了大官。

他先是跑到德国的海德堡大学读到了犯罪学与刑法硕士，然后再回国跑到旧上海当了一段时间的警长，因为争风吃醋得罪了青帮头子，就跑到伪内政部高等警官学校（也就是后来的伪中央警官学校）当教授教书，期间还受学校委派到美国的哈佛大学进修犯罪心理学。

还在美国的联邦调查局（FBI）里见习过一段时间，等到全国快解放了，他没有跟着家人跑到国外去，反而主动接近学校里的党组织和进步学生，跟着他们投奔了革命。——永不解密

-王启年

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。注意事项：

1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。