正确跑步姿势跑完哪里疼

正确跑步姿势跑完哪里疼

　正确跑步姿势跑完哪里疼，跑步如果没有找对方法，那么你的努力将会全部白费，运动是需要正确的方法才能更好的达到我们想要的效果的，以下是关于怎样正确跑步姿势跑完哪里疼。

正确跑步姿势跑完哪里疼1

　好像应该是大腿疼，因为跑步要注意姿势的，跑对了姿势是大腿疼，跑错了就是小腿疼。我在练习正确的跑步姿势的初期，就是大腿肌肉疼，从 5 大常见疼痛部位，调整你的跑步姿势。

　 1、 膝盖痛

　跑步时，往前踏出脚步，脚从空中落到地面的瞬间叫做触地。正确的触地方式前脚会在身体前方一点，小腿胫骨则在脚掌的后方。如果前脚踩太前面，又选择用脚尖触地，会让身体重心离脚跟很远

　而强迫膝盖向内扭，导致膝盖痛。简单来说，膝盖痛多半是重心错误导致的，多练习躯干姿势，在自然挺直的情况下跑步，就能解决问题。

　 2、 脚掌痛

　脚掌承担全身重量，跑完会痛的最大原因是用力过猛。遇到此类症状，应该先修正脚掌用力着地的姿势，可以想像不要重重踏地，着地时保持轻盈。或换穿薄底跑鞋，它会让人无法用力踩地，不失为一种避免过度踩地的方法。

　 3、 大腿内侧痛

　大腿内侧的肌肉称为膕（音同国）旁肌，会痛的原因是过度上踢，指跑步时前脚蹬地，后脚太用力往前提，改善方式是重新检视离地动作。

　 4、 腰部痛

　跑步腰会痛，基本上都是体干姿势不正确，最常出现在平时有驼背习惯，或跑步时刻意把骨盆前倾的跑者。

　 5、 脚趾痛

　脚趾的骨头称作蹠（音同质）骨，会痛就是触地时脚趾太用力。这种情况应检查从触地到体重转移时脚的动作。比方说，原本习惯脚尖着地的人，可以试着改用脚掌着地。

　如果不太知道自己的跑步姿势，《从 0 开始学慢跑》建议，可以透过手机，分别从前方、后方和侧方拍下自己的动作，以此修正自己的跑步姿势。

　 跑步初学者要注意 2点：

　第一，跑步时上身不能驼背，也不要后仰。微微打直前倾，是能让跑者最轻松的姿势；

　第二，手臂不用抬高，放在腰际轻松晃动；最后，用脚跟接近脚掌中心的位置着地。

　掌握这 2点，就能避免不正确姿势带来的`伤害。

　跑步时，上身别驼背、后仰。微微打直前倾是最轻松的姿势。

　帮你跑得更快更好！调查显示：这 4 个跑姿最容易错

　正确的跑步姿势不但能免除身体疼痛，更能让你跑得更快。《最强跑步分析全书》针对 343 名跑者做调查，其中有 4 个跑者们公认最容易犯错的姿势，依序介绍正确动作：

　 1、 体干姿势

　体干是从脊椎延续到骨盆的身体，如果体干不稳，就不用说走路、跑步了。自然地站立，其实就是正确的体干姿势，只要想像用脚跟支撑身体，挺直背脊、缩紧腹部，侧腹与脚掌对齐，身体就会自然站直。之后，只要以这个姿势为起点，后脚蹬地、开始摆手，体干就会自动调整成正确的跑步动作。

　 2、 摆手姿势

　摆手的目的在于，以身体为轴心，有效率地扭动身体。比方说，右手往后摆，会带动身体往右旋转，就能辅助左脚抬高。要注意的是，正确的摆手是，让手肘从胸骨笔直地往后拉，就是在手肘通过躯干的瞬间往后用力，其他时间保持自然放松。若是整个肩膀往后摆，或横向摆手，反而会抵销前进力，愈跑愈累。

　 3、 触地方法

　脚掌碰到地面的瞬间叫做触地，方法主要分为：脚跟着地（heel strive）、脚掌着地（midfoot strive）及脚尖着地（forefoot strive）。这 3 者没有优劣，选择的方式是观察自然状态下跑步动作，是脚的哪一部分先着地，就采用那种触地法。

　 4、 体重转移

　把身体往前推送，准确控制重心，是提高跑姿效率的关键。想要控制重心，就要特别注意，前脚触地之后，将体重从后脚移到前脚的动作。在这个过程中，膝盖保持自然弯曲即可，然后注意，小腿的胫骨必须在足踝关节的前方。如此就能将向前移动的惯性、蹬地的反作用力等，全部化为前进的推进力。

正确跑步姿势跑完哪里疼2

　如果臀部肌肉拉伤的话，在跑步过程中你会感觉到臀部一阵锐痛或者被拉动的感觉。拉伤情况比较严重的话，在你跑步时或者跑步后，都会有明显的疼痛感。甚至在你上下楼梯或者当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。

　在跑步的过程中，如果疼痛出现在臀部前方、臀部关节处，那是你发生了应力性骨折或者臀屈肌拉伤的一个信号。如果疼痛的位置很低，在你的臀大肌和腘绳肌

　交汇处，表明近端腘绳肌拉伤了。

　疼痛集中在臀部上的话，可能意味着臀大肌拉伤了，也可能是梨状肌综合征

　或者坐骨神经痛。 如果臀大肌处有不适感，并且没有放射性疼痛的话，很可能就是臀大肌拉伤了。

　 臀部肌肉拉伤了，该怎么恢复？

　在拉伤后的前两天，需要每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。臀肌轻度拉伤的话，你可以继续做力量训练，但是千万不要做任何包含跳跃或者弓箭步的动作。同样地，如果可能的话任何时候都不要上楼梯。还可以试着吃一些消炎药来减轻疼痛和炎症。

　 1、臀大肌桥运动

　仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。一共可以做3组，每组15次。

　 2、仰卧式臀大肌拉伸

　仰卧在地板上，同时将双腿抬起，膝关节弯曲，这样你的腓肠肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方，这样你的左脚踝关节就会置于右侧大腿上。双手环绕住左腿膝盖，把它向胸口中心方向拉动，直到你感觉到臀大肌处有轻微的拉伸感。保持30秒钟后在另一侧重复这个动作。两条腿都至少重复进行2次。

　 3、滚动臀大肌

　这个动作需要你坐在泡沫轴

　上，双腿膝盖弯曲，双脚平放在地板上。并且，交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。之后换另外一条腿，重复上述动作。

　 4、臀屈肌拉伸

　这个动作是瑜伽运动中的一部分。起始动作为站立，慢慢地下降，然后左腿向身体后侧伸展，左膝跪在地板上。你的右腿应该是在身体前方呈90度弯曲，右脚平放在地板上。当你的手臂举起，手臂笔直向上的时候臀部向前推，然后再向后拉，后背微微弯曲。保持30秒之后，再换另一条腿进行。

　 5、鸽子式拉伸

　面朝地板，双手手掌和膝盖紧贴地板。左腿向前，左腿的小腿部分在胸口位置交叉，右腿向后自然伸展。双手支撑你的上半身，如果你可以的话也可以用肘部支撑。你将会感觉到臀部和臀部处的拉伸。保持10～15秒钟，然后再换到另一侧做3组。

　 6、梨状肌拉伸

　这个动作需要你仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右腿向上，交叉越过左腿上方，踝关节置于大腿上。保持这个姿势，把左腿朝着胸口方向拉。保持20到30秒，并重复至少2次，再换另一条腿做这个动作。

　 7、椅子下蹲

　在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。

　 总结

　对每一位跑友来说，保持臀部肌肉的强壮是很重要的，因为这些区域中的一处或者多处肌肉虚弱的话，会容易导致臀大肌出现伤病。从而进一步会影响你的跑步训练和表现。

　跑友们可以选择每周都做1~2次力量锻炼。做一些增强式跳蹲、平板支撑、立卧撑以及哑铃分腿蹲等动作。通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量。这些锻炼方法可以让你拥有更好地跑步表现。

正确跑步姿势跑完哪里疼3

　 跑步的正确姿势

　头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

　肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

　躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

　同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

　手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。

　在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

　手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

　臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

　膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。

　如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

　脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

　 跑步后膝盖疼怎么办

　可能是你跑完步或者跑步前没做好热身运动导致的膝盖部位韧带受损，或者是运动量加大不适应所导致的膝盖疼、你可以跑步前活动下膝盖的韧带比如说做几个蹲起、屈膝等、把韧带拉开就好了还有就是跑完步的时候不要立即休息或者停止 应跑完步的时候在稍微多走几步来放松韧带

　建议你在这段时间减轻锻炼强度，先不要跑步，可以进行疾步走，这样对膝盖的负担减小很多，对身体的锻炼也有一定的效果，并在膝盖上带上运动护膝，不是防磕的那种，是防止拉伤的那种。现在以修养，选择对膝盖负荷小的运动为主，过段时间就会好转，别让情况严重，这种情况常见，只要及时养护就没问题。

　 跑步前应该做什么热身运动

　1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

　2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

　3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

　4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

　5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

　 跑步前吃点什么比较好

　 1、香蕉不能少

　长跑运动员在跑前的水果可以选择食用香蕉，一是香蕉容易消化不会给长跑过程中造成负担，二是香蕉含有丰富的糖类、维生素等等营养物质，能够帮助补充身体能量。

　 2、田七来报道

　在长跑前可以吃点田七补补身体，因为田七能够帮助改善身体血液循环，还能帮助经常参加长跑或者其他运动造成的腿部瘀伤帮助疗伤，让运动员能够有更好的身体条件状态参与到长跑中。但是要注意若是出现了较为严重的伤害，切不可吃个田七就进行长跑，这样只会使伤痛更严重。

　 3、酸奶赶快来

　酸奶是高热量、富含碳水化合物、维生素、矿物质的食物，而且它虽然是牛奶发酵而来但是却能够分解牛奶中的乳糖和蛋白质，其营养成分更容易被人体吸收利用。所以在长跑前喝杯酸奶既不会让你肚子过饱又能够补充身体能量。

　 4、水分一定要补足

　长跑中会因为大量的出汗身体需要大量的水。但是要注意不可喝饮料，不仅不能起到为身体补充水分的作用还会让人口干。最好是能够饮用10摄氏度的水，那样是最容易被人体吸收的水温。但是要注意不可大量饮水否则长跑过程中想要上厕所就麻烦了。

跑步的几大好处

　跑步的几大好处，跑步是一种我们经常会进行的运动，而且跑步也是一种我们可以达到瘦身保持身体的方法，不过跑步除了这些作用外，还有好多我们不注意的好处，不过需要注意的就是我们跑步的时间和方法一定要正确，下面分享跑步有什么好处。

跑步的几大好处1

　跑步绑沙袋能减肥吗？

　是可以帮助减肥的

　绑沙袋练习跑步是为了增加身体的体能与耐力，运动之后会消耗大量的卡路里，可以起到减肥的目的。但是这样做我认为会使腿部长肌肉，看起来会不好看。所以我建议应该注意。我认为可以在跑完步之后做适量的防止腿部长肌肉的操或运动。

　绑沙袋跑步的利与弊

　利

　有利于增强运动效果。首先，如果你没超过20岁，是长身体的时候，最好别这样练。其次，这样练的好处是增加腿部特别是小腿的力量，可以健身减肥，增强弹跳，坏处是每次如果练的时间太长或太重，会对你的膝关节和裸关键造成永久伤害，甚至变形。训练时每次不要超过35分钟或5000米，一条腿的重量最好别超过5公斤，开始训练时戴上，结束后立即松掉，平时不要戴。

　弊

　将具有一定重量的沙袋绑在腿上进行锻炼，确实能够起到锻炼腿部肌肉力量的作用，但是重量并不是越沉越好，负重的时间也要有所选择，青少年切忌贪多。具体分析，应该根据身体素质、体重等个体差异等选择合适的沙袋重量，以不出现疲劳性症状为宜。如果已经出现了脚腕疼痛的情况，应当立即停止负重，必要时还应到正规医院检查，以便排除其他运动损伤的可能。对于“绑沙袋锻炼能减肥”的说法，李大夫认为并没有科学根据。

　青少年，如果要绑沙袋进行运动，最好是在走路或慢跑的时候，在进行打篮球、踢足球等剧烈对抗性运动时应该避免绑沙袋。这是因为青少年的身体正处在生长发育期，骨骺尚未愈合，负重运动容易出现疲劳性损伤，增加出现其他运动伤害的风险。所以，以增强体质、促进生长发育为目的普通学生，没有必要像竞技运动员那样“刻苦”，否则过犹不及，反而容易出现运动伤害。

　沙袋绑腿的正确绑法

　有两种，一种是沙绑腿，比较宽，是绑在小腿上的，注意要穿长袜或者打绷带，否则它会乱动。另一种是比较窄的，是专门绑在踝关节上的，就是脚腕上。

　无论哪种，注意不要绑的时间太长，否则血液不流通。

　脚上绑沙袋的确可以增长腿部力量但也会带来一些负面影响。首先,腿部重量的增加会使你膝关节承受比平时更大的负担,对你的腿部发育不利(尤其是考虑到你的年龄)其次,其实腿上帮沙袋更多的是锻炼腿部的横向移动能力,对弹跳的增长并不明显,而且会使小腿变粗而使作动作时膝盖承受更大的重量。旧而旧之容易使膝部劳损(姚明就是个下肢力量训练过度的典型例子)。

　腿上绑沙袋是为了锻炼身体，用的时候才绑沙袋，完了就解下来。注意：时间不要太长；沙袋的重量应该是自己能够承受的，而不会是一种负担；还要方法得当、适度。这样，是没有负面影响的，反而对身体健康、身高、减肥会有所促进。

　原来沙袋绑腿的正确绑法是这样的，还有这么多的需要注意的地方呢。锻炼是一件好事，但是也要根据自己的体质来制定合理的锻炼计划，比如沙袋绑腿，如果超时间进行的话，则可能造成腿部血液流通不畅的情况，还有处于生长发育期的人，可选择其他办法进行锻炼。

跑步的几大好处2

　随着人们健康意识的增强，跑步成为全民健身的最受欢迎的运动方式，这种群众性的健身运动与竞技体育是不同的，其目的是为了强身健体，抵御“亚健康”状态。有人说跑步治百病，这话有点夸张，但是每天坚持跑步有什么好处呢下面就一起去看看吧!

　 跑步有什么好处

　一、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　二、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　三、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　四、健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　五、锻炼意志 长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

　六、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　七、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆水平。

　八、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　九、腹部：坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平坦的小腹。

　十、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

　 跑步锻炼要注意什么呢

　一、跑速慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)乘以14～18所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。

　二、步幅小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。

　三、量力而“跑”：这是从事“健康跑”的重要原则。

　以上就是对跑步有什么好处的简单介绍，其实跑步是一种成本最低廉得运动，基本不需要花什么钱去投资，一条短裤一件体恤，一双运动鞋子就可以，但是带来的好处却是花费在多的金钱买不到的。

在每次做完训练动作之后，我们都要做一些拉伸放松动作，这可以帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，帮助我们锻炼肌肉的韧性，让我们的身体恢复到一个理想的状态。那么今天我们就要给大家推荐几个适合运动后来做拉伸动作，这些动作可以帮助我们有效的拉伸身体肌肉，如果你感兴趣的话，就赶紧来学一学！

1、单侧盘腿前俯身拉伸

第一个动作的名字叫单侧盘腿前俯身拉伸，这个动作的名字有点长，但是完成起来并不会很复杂，这个动作可以帮助我们有效的拉伸背部肌肉，如果你今天做完了背部肌肉训练动作，那么运动后就来完成一下这个拉伸动作吧！

我们在做这个动作的时候，需要做一个单侧的盘腿动作，后侧腿部是需要保持伸直的，在这个姿势状态下，我们去完成一个向前的俯身拉伸。这可以帮助我们拉伸背部肌肉，同时也可以帮助我们拉伸臀腿部肌肉。

2、合脚坐姿抱脚前俯身

第二个动作叫合脚坐姿抱脚前俯身，这个动作的名字可能会有点绕口，但同样也不是一个复杂的动作。我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的坐姿，随后将我们的双脚合在一起，保持这个姿势不变，抱住我们的双脚来完成一个向前的俯身动作。

3、仰卧抬腿扣脚拉伸

第三个动作叫仰卧抬腿扣脚拉伸，这个动作有点复杂，你可以参考我们图例示范去做一下这个动作。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双腿抬起，抬起后让我们的双脚交叉，双手扣住脚部，来完成这个臀腿部的拉伸。

4、弓步转体拉伸

接下来的这个动作名字叫弓步转体拉伸，这个动作也可以帮助拉伸臀腿部的肌肉，同时还能够帮助我们拉伸腰腹部的肌肉，如果你今天做了这些部位的训练动作，那么你也可以在运动后完成一下这个拉伸动作。在做这个弓步动作的时候，一定要让我们的弓步动作做标准，双腿弯曲的幅度尽量在垂直的90度，在做转体的时候尽量感受腰腹部的拉伸。

上面这几个动作的难度都不大，也不复杂，你可以根据我们的示范去做一下这些拉伸动作。除了在运动后去完成以外，在运动前你也可以做这些动作，这可以保证我们的身体肌肉是在一个最佳的状态，在这个最佳的状态下去完成接下来的训练动作，会有利于我们的训练效果，同时也会减少我们在运动中身体受伤的几率。

除了做这些拉伸动作以外，你还可以做一些其他的有效拉伸动作，如果你今天做的是臀腿部的训练，那么你在运动后就要做一些专门针对于臀腿部的肌肉拉伸动，这能让你的肌肉形状变得更好看，同时还能确保你的训练效果。我们的健身一定要松弛有度的去做，这样才会让我们的身材变得更好哦！

跑步后身体变化

跑步后身体变化，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有些运动并不适合所有人参与，和我一起看看跑步后身体变化，知识。

跑步后身体变化1

1、身材变化

跑步是一种非常有效的有氧运动，通过一定时间的慢跑，人体的心率会上升到一个最佳的燃脂心率，此时继续运动，身体燃烧脂肪的比例会大大增加。一般情况下，长期坚持每天30-40分钟的慢跑就可以达到减肥的效果，当然，如果摄入能量过多的话，效果也不会太好，减肥是要运动和饮食控制相结合，才能达到理想的效果。

需要注意的是，慢跑也会消耗一定的肌肉，所以在跑步之余，适当的加入一些力量训练，可以让你的肌肉线条更加立体。

2、更有气质

运动的好处不止在于身体上的改变，更能让你产生气质上的改变。人的气质主要有两个来源，一个是身材、外貌、穿衣等外在的表现，一个则是精神面貌、文化品位等内在的东西。跑步一方面可以减掉身体多余的脂肪，塑造更好的形体，另一方面坚持跑步可以让人获得成就感，跑步是一件说难不难说简单不简单的事情，能坚持完成跑步，会让人产生更多的自信心，抛掉生活中的不快和抑郁，更加乐观的面对生活和学习。

3、治疗、预防精神疾病

研究表明，运动能够缓解精神压力，改善一些颈神经病的症状。有专家做过实验，发现运动对于抗抑郁的治疗效果比抗抑郁治疗药要好，其中，有氧运动又比无氧运动的效果好。这到底是为什么呢？

原来当人体达到一定的运动量后，会产生疲劳，这是身体就会分泌一种内啡肽的物质，这种物质能和m啡受体结合，让运动所产生的疼痛减轻，并且伴随一种愉快的感觉，相当于自身生产的兴奋剂，这也是为什么有的人上瘾似的喜欢跑步的原因之一。

除此之外，运动还会促进多巴胺的分泌，多巴胺是能够传递兴奋和开心，能让人感觉到恋爱般的'感觉，因此长期运动就会使人保持活泼、乐观的心态。

跑步后身体变化2

眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

颈部/肩部/脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？

肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

腰部/臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

肌肉：除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？

肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。

骨骼：长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

跑步后身体变化3

免疫力

免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。

腹部

腹部的脂肪是最狡猾的，稍有松懈它就会反扑。跑步虽然不能直接让你练出八块腹肌，却可以甩去腹部多余的脂肪。对于打算练腹肌的人来说，跑步是最好的减脂运动之一，也只有通过跑步甩脂，消耗外层脂肪，八块腹肌才有可能真正显露出来。

腰部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

肌肉

经常跑步的人除了看上去结实有弹性外，肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。

骨骼

每天通过运动，对骨骼进行一定的压力刺激，是增加骨骼密度的最好办法。跑步正是强度适宜的最佳运动，能让跑步者的骨密度显著提升，大大推迟骨质疏松的时间。每场马拉松当中都会有很多60多岁，甚至是70多岁的老人，就是最好的证明。

头脑

我们在坚持跑步的过程，会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明，此外跑步与记忆改善存在密切关联，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。

眼睛

坚持长跑的人经常都有一小时左右的时间，在户外让眼睛直视远方，看到各种的风景，这对眼睛是很好的放松休息，而这对视力恢复有一定效果。让眼睛看到远处的物体让眼睛放松，看事物更清晰，从而起到预防近视发生和恶化的作用。

颈肩部/脊椎

现代人的工作每天都是坐在电脑前，固定的坐姿会让身体变得僵化，造成关节的劳损错位，会有一些颈椎、肩部及颈椎的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

心脏

在长期的跑步后，跑者的心脏得到了充分的锻炼，比普通人更强壮，有更强大的血液输送能力，进而各个器官的工作质量自然大大提高。另外跑步会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

血液

有了强大的心脏血管系统，经常跑步的人血液质量也好于常人，身体在长期跑步时发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

肺部

长期进行跑步锻炼使肺功能变强，增大肺活量，进行规律性的跑步还可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

肝脏

肥胖与脂肪肝的关系比酒精与脂肪肝的关系更为密切，在肥胖人群中高达75%。跑步有助于消除脂肪肝，改善肝功能，这在很多跑友身上都有了验证，确实很有效。

肠胃

经常跑步有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，跑步的人很少有便秘的情况，即使偶有放松，大鱼大肉，也会很快被消耗掉，不会变成脂肪，成为身体的负担。

肩部组合运动的逐字稿

为什么我们要训练肩部呢？因为肩部和我们的健康有着密切不可分开的关系，现在有很多人都有肩周炎，颈椎病，富贵包，高低肩，耸肩，肩部酸痛等等

什么样的肩部是最美的呢？一字肩，没有扣肩驼背，香肩美背，蝴蝶背最美的

我们想要快速的提升气质，就要提升我们关键的三角区，就是我们的颈肩胸，肩开了，肩沉了，颈部提胸也挺了，一个人自然而然看起来有气质，所以接下来我们一起来训练我们的肩部组合运动

动作一，双脚并拢，双手直臂，立掌勾腕，手指勾回，指耳垂。四指并拢，直臂，压腕落下，落在身体旁侧，轻提重落，提肩落肩胛，左肩四次，右肩四次，双肩八次。

动作二，旋肩五步法，第一步手指尖放在裤缝的两侧，第一步叫做轻提，第二部叫做后展，第三步叫做夹紧，第四步在夹紧的基础上，叫做上下沉。第五步回正。提、后、夹、沉回重点在夹沉，三四留2/3的时间。轻提，后夹，夹紧，下沉，回正，重点在夹和沉。1到8拍给夹和沉2/3的时间，一提、二后、三四夹住、五六下沉、七八回正。

准备我们一起做五圈就好，

一、注意节奏的分割。

二、注意手指尖紧贴裤缝上。

三、注意不要挤压颈部颈纹，一条颈纹显老十岁  。

四、注意一个呼吸一个圈。

好，大家做得很好，但是一定要注意手肘不做刻意的弯曲。

动作三，双脚分开与肩宽，十指交叉在身前，爆发力向后展肩，前提，收紧中断，中断分别为腹部，背臀腿收紧稳住，爆发力向后展肩至耳后，567走，动作不要太快，不靠惯性，靠惯性离受伤不远了。靠爆发力和控制力，2拍起2拍落。

动作四：小手臂指向前，右臂向上，左臂向下。要点三崩直：肘腕指绷直，开于耳后，向上延展，穿越房顶，插至云霄，左手向下，三绷直，往下延展，仿佛穿进土壤。交替伸展，画立圆，再回正，再交替伸展，记住用爆发力同时画立圆。

现在我为大家梳理动作：

动作一、轻提重落，单四双八，

二、旋肩五步法，提后夹沉回，做20个

三、十指交叉往后展肩做八个八拍

四、交替展臂做八个八拍

接下来我们一起做一次（带练习）

好，我们再一起回顾一下，肩部动作主体动作有四个。

练习肩部有哪些收获呢？可以改善肩周炎，防止高低肩，缓解富贵包。可以帮助我们瘦肩，改善驼背，并且可以快速提升气质，纤薄美背，让一个人看上去有精气神。那么，持续练习就能够让我们成为拥有，香肩美背的女子！

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。

跑步后的拉伸运动

　跑步后的拉伸运动，你知道有哪些吗？在跑步后做些拉伸动作可以放松我们的肌肉，缓解酸痛，还可以防止肌肉腿。常见的拉伸运动有大腿前侧股四头肌拉伸和小腿伸展。下面是我收集的跑步后的拉伸运动合集，一起学起来吧。

跑步后的拉伸运动1

　 1 、大腿后侧腘绳肌拉伸

　在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

　站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 2 、大腿前侧股四头肌拉伸

　在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

　站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 3、 髋关节屈肌伸展

　首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

　 4 、小腿伸展

　站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

　如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 5 、臀肌伸展

　坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

跑步后的拉伸运动2

　 1、下背部伸展

　在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

　吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

　猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

　 2、胸部伸展

　站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

　 3、上背部伸展

　在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

　盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

　 4、大臂三头肌伸展

　将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。然后换一侧手臂再重复此动作。

　 5、肩部伸展

　将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。