大力士运动的力量举

力量举赛事众多，但其中最著名的还是国际力量举联盟（IPF）举办的世界力量举锦标赛。该项赛事由1971年创办，特点是标准完全与奥运接轨，有严格的规则和药检。早期比赛中美国运动员表现最为出色，20世纪90年代以后，俄罗斯、乌克兰运动员逐渐占据上风。日本52公斤级运动员Hideaki Inaba共17次获得冠军，创造了力量举比赛历史上的奇迹。波兰著名运动员、能深蹲体重6倍的Anderzej Stanaszek也曾8次获得冠军。在2011年的比赛上，59公斤级冠军Sergey Fedosienko和74公斤级冠军Jaroslaw Olech深蹲重量都超过了体重5倍，120公斤以上级运动员Dmitiy Ivanov则创造了深蹲460公斤的好成绩。

从2005年开始，俄罗斯力量举联盟开始举办名为“泰坦超级杯”（Super Cup of Titans）的无差别赛事。比赛采用IPF规则，不分体重级别，每次只邀请实力最强的7~10名大力士参加。俄罗斯著名大力士Andrey Malanichev3次获得该项赛事冠军，还创造了480公斤的深蹲纪录。

·环球力量举委员会（GPC）也是力量举界众多的国际性组织之一。它的比赛级别划分更细，有12个级别，而IPF只有8个级别。575公斤的深蹲世界纪录，就是芬兰大力士Jonas Rantanen在2011年GPC世界力量举锦标赛上创造的。

美国力量举联盟（APF）是头号力量举强国——美国最著名的力量举组织，于1982年成立。APF强手众多，著名大力士Thomas James Hoerner在2006年APF全美力量举锦标赛67公斤级比赛上深蹲365公斤，这是他体重的55倍。2009年APF全美力量举锦标赛75公斤级冠军Al Caslow则深蹲起体重的54倍。

南部力量举锦标赛由美国南部力量举联盟（SPF）举办，也是一项水平极高的赛事。该项赛事上出现过5倍体重名人堂成员Derek Wilcox、Shawn Frankl、Sam Byrd、1200磅深蹲名人堂成员Donnie Thompson、Dave Hoff，以及深蹲体重475倍的著名大力士Chuck Vogelpohl。 力量举有深蹲、卧推、硬拉3个比赛项目，各有3~4次试举机会。IPF比赛分为59公斤级、66公斤级、74公斤级、83公斤级、93公斤级、105公斤级、120公斤级、120公斤以上级8个级别。其他国际组织比赛分为52公斤级、56公斤级、60公斤级、67公斤级、75公斤级、82公斤级、90公斤级、100公斤级、110公斤级、125公斤级、140公斤级、140公斤以上级12个级别。

各级别力量举世界纪录为：

52公斤级 深蹲301公斤 无装备卧推145公斤 硬拉260公斤

56公斤级 深蹲293公斤 无装备卧推177公斤 硬拉290公斤

60公斤级 深蹲320公斤 无装备卧推172公斤 硬拉310公斤

67公斤级 深蹲365公斤 无装备卧推182公斤 硬拉320公斤

75公斤级 深蹲403公斤 无装备卧推192公斤 硬拉360公斤

82公斤级 深蹲424公斤 无装备卧推212公斤 硬拉360公斤

90公斤级 深蹲479公斤 无装备卧推214公斤 硬拉390公斤

100公斤级 深蹲499公斤 无装备卧推227公斤 硬拉409公斤

110公斤级 深蹲517公斤 无装备卧推227公斤 硬拉405公斤

125公斤级 深蹲540公斤 无装备卧推265公斤 硬拉430公斤

140公斤级 深蹲575公斤 无装备卧推256公斤 硬拉426公斤

140公斤以上级 深蹲574公斤 无装备卧推322公斤 硬拉460公斤

对于健身有一定基础的人都会知道，深蹲、硬拉、卧推是属于健身中的三大项，而这三大项所带来的训练效果也是非常显著的，虽然三大项每个健身者都会，但是能够做到顶端的人也是比较少的，而且在残奥会中，卧推也是进入到了正式的比赛项目，很多人会觉得，为什么奥运会中能够有举重这种比赛项目，为什么却没有健身中的三大项呢？

一、奥运会比赛项目的减少

如果你经常关注奥运比赛的话，那么你会注意到，从2002年以后开始，奥运会的比赛趋势并不是在无限制的增加比赛项目，而是在减少比赛项目，而在2002年之前的时候，每年几乎都会有新的比赛项目进入到奥运会，但从2002年之后，奥组委就开始减少奥运比赛项目了，并且宣布，奥运比赛项目必须要控制在201个小项之内，所以不仅仅是健身的三大项，其他的运动想要进奥运比赛项目也是非常困难的事情。

二、观赏性太低

奥运会的比赛项目即使有的比赛的，你看起来没什么观赏性，像举重，但是喜欢的人还是比较多的，而健身的三大项，除了硬拉，其他的两项，卧推和深蹲，真的观赏性实在太低，而且可能需要耗费的裁判会很多，加上各种安全员辅助员，现场如果有观众的话，可能都看不到在比什么，而且成功和失败真的很难去把握，完全靠现场裁判的经验，更不用说观众了，可能比赛结束了，观众都不知道谁赢了。

三、竞技性太低

健身中的所有项目，其实竞技性都是比较低的，我们喜欢看到运动员们在奥运赛场上，能够发挥出超常的成绩，成为黑马，就像当年刘翔一样，但是健身三大项如果真的要比赛的话，其实每个健身大佬的水平都是已经定好了的，名字基本上看一下名字都能知道谁是冠军亚军，高水平的运动员基本都知道每个人的真实水平，比赛成绩的悬念并不是很大，而且这玩意还不能说讲究什么战术，像举重比赛中还能有改重量等战术，对于健身三大项来说并没什么战术可用。

奥运会的比赛项目，并不是玩的人多就一定能进的，还是要有一定的观赏性和竞技性，不然为什么不搞个什么大胃王比赛。

你觉得奥运会哪个比赛项目是你最看不懂的？

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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