俯卧撑能把肩膀练宽吗 练宽肩部要注意什么

1 俯卧撑能把肩膀练宽吗

能。

俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。最好选择宽距俯卧撑，这样对肩部三角肌的锻炼能更多一些。

2 俯卧撑宽肩效果好吗

不好。

俯卧撑主要的锻炼部位手臂和胸部，对于肩部只是附带锻炼效果，尤其是对三角肌中束锻炼很小，因此想通过俯卧撑把肩膀练宽，效果并不明显。

3 什么运动能把肩部练宽

把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。

站姿哑铃推举

锻炼肌肉：三角肌前束。

1自然站立或坐着，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

哑铃侧平举

锻炼肌肉：三角肌中束。

1起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

俯身飞鸟

锻炼肌肉：三角肌后束。

1起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

4 练宽肩部要注意什么

影响肩部宽度的因素有三点：一是遗传决定了骨架；二是身姿是否含胸驼背，三是肩部肌肉是否粗壮。

故而除了从锻炼背部肌肉出发以外，练宽肩膀还需改正不良身姿，昂首挺胸，避免练胸不练背，让肩膀看起来更加宽大。

以下是练肩的三个经典动作：

1 哑铃肩上推举：这个动作可以有效地锻炼到肩部的多个肌肉，包括三角肌前束、中束和后束。首先把哑铃举到肩膀的高度，双手握紧哑铃，掌心向前。然后慢慢将哑铃举过头顶，再慢慢将哑铃放回肩膀的高度。重复这个过程，每次做3组，每组12次。

2 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌中束和斜方肌。首先把哑铃放在大腿前面，双手握紧哑铃，掌心相对。然后慢慢将哑铃举到肩膀的高度，再慢慢将哑铃放回大腿前面。重复这个过程，每次做3组，每组12次。

3 哑铃前平举：这个动作可以锻炼到三角肌前束和胸肌。首先把哑铃放在身体前面，双手握紧哑铃，掌心向前。然后慢慢将哑铃举到肩膀的高度，再慢慢将哑铃放回身体前面。重复这个过程，每次做3组，每组12次。

以上三个动作都可以在健身房里使用哑铃进行练习，每个动作做3组，每组12次，可以有效地帮助你练出“双开门冰箱”般的肩部线条。此外，为了更好地锻炼肩部肌肉，建议在练习时保持正确的姿势，避免受伤。如果你有任何疑问或者需要帮助，请咨询一位专业的健身教练。

大家好，侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作，它可以对肩部整体带来比较好的刺激，尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分，所以它很受欢迎，那么哑铃侧平举练肩最多见的2大问题，快来看看你有没有犯过

首先我们要确保在训练时的安全性，尤其是对于肩膀这个全身最灵活的部位之一来说，就是由于它的这一点特性，所以它的稳定性也是很差的，我们就更需要注意在锻炼它的时候保证安全。

对于想要迅速摆脱瘦子标签的训练者来说，可能会过于心急了一些，所以就会做一些危害肩部健康的事情，所以这类人要做的并不是加快训练负荷的提高，而是对于正确训练要求和知识的掌握程度。

那么要给大家的第一条建议，就是在锻炼肩部肌群的时候，你可以脱去自己的上衣，直面自己的训练目标，这样不仅可以消除自身的恐惧，还能让自己确保是在对目标肌群造成刺激。

如果你所在的健身房不允许你这样做的话，我们也可以通过挽起袖口，来露出自己的肩部肌肉，这样做的目的不是让你对自己看个没完，而是让自己更好的观察目标肌肉，在进行动作时的收缩，以达到念动一致。

那么侧平举中最多见的两大问题是什么呢，首先不管是何种问题，你都要不断的去完善自己的训练动作，最终的目标就是为了给肌肉更好的刺激，让效果可以更棒，而不是怎样去省力。

问题一、手肘有些弯曲

可能大家接受最多的观念，就是要稍微的弯曲一些手肘，避免给肘关节带来过大的负荷，但那是针对那些上推或是平举动作，而不是我们的侧平举。

大多数人不能将手臂几乎伸直的原因，还是所选的重量过于大了，那么就会造成不能完全收缩三角肌的情况，所以要做出的改变就是，降低你所选择的哑铃的重量，然后做半程的动作，这样就可以在手臂几乎伸直的情况下，始终对肩部肌群带来张力了。

问题二、注意力不在肩部，而是想着要将哑铃上下的移动

大多数人做动作，大脑中所想到的只是动作的完成模式，手臂是怎样运动之类的，要记住的不是这些，而是要让肩部肌肉得到收缩，你是因为这些肌肉的收缩而带动手臂的运动，而不是手臂的运动来迫使这些肌肉 收缩，区分开这两点你的训练就会得到升华。

那么不管你所遭遇的是何种问题，都应该在以刺激要锻炼的肌肉的情况下进行调整，没有所谓的标准动作，只要可以将自身要练到的肌群刺激到位的都是好动作，这一点适用于任何部位的训练。

肌肉的训练在于平常的多加训练，这套动作在于舒缓你的肩部，肌肉不至于僵硬，更加灵活。

简易组合动作一

锻炼目标：三角肌肌肉

锻炼效果：针对目标肌肉的练习动作，提升力量，让肩部肌肉变得更加饱满，双手平衡练习，能消除"高低肩"等症状

锻炼组数：3-5组，每组8-10次

动作一：哑铃站姿提拉

step1首先保持前后站立的姿势，后脚跟立起来，脚掌着地，保持身体平衡的状态，目标肌肉收紧状态，握哑铃的姿势保持掌心朝下的正向握法，将其放在胸部的下方。

Step2肌肉收紧，匀速将手臂提到胸部上侧，中束位置，保持这个姿势3-4秒，然后速度保持不变，慢慢下落。

此动作可以变化成使用双手提拉同一个哑铃，重量可以选择比较重的来训练。动作基本跟上述动作一致。

教练提示

1双脚前后保持站立时，使身体重心在两脚之间，上提时，保持挺胸收腹，控制身体不要晃动。

2吐气，做出提拉动作，停顿1-2秒钟; 吸气，回归原位。

动作二：阿诺推举

Step1首先保持最标准最正确的哑铃站姿，左右手臂慢慢向上抬起，注意掌心面向面部，手臂弯曲与上臂垂直。

Step2左手臂尽量向上推举，动作过程中手腕转动，掌心由面向面部转为面向身体内侧，右手臂保持不动。

Step3停留一两秒钟，左手臂慢慢收回，回归原姿势，换至右手臂。

教练提示

1此动作为高级动作，选择哑铃时应该选择合适的重量，避免因为重量过大造成不稳定。

2动作中应保持挺胸收腹，控制发力让动作保持匀速，不能因为手臂力量不均衡出现或快或慢的现象。

3吐气时，目标手臂上举; 吸气时，弯曲下落，同时吐气时举起另一只手臂。

简易组合动作二

锻炼目标：三角肌后来肌肉

锻炼效果：加强手臂与肩部的肌肉所能承受的力量，让肩部肌肉得到平衡发展，让你的目标肌肉线条更加有魅力。

锻炼组数：3~5组，每组8~10次

动作三：站姿推墙

step1首先保持站立，两脚开立，脚后跟抬起，双臂弯曲，肘部贴紧躯干，掌心朝外，整个身体微微朝外向前倾，做推墙的动作。

教练提示

借助一面墙，或是牢固的支撑物(高度要接触到手掌的位置)。肘关节尽量向身体靠拢或贴近，而不是将肘关节打开，进行时应感觉到手臂后面肌肉在受力。

动作四：俯卧后提

step1首先身体趴在斜凳上，拿起哑铃，紧紧握住。手臂自然垂在身体两侧，掌心朝后，双腿弯曲，支撑在斜凳上面，目标肌肉收紧，与背部，腰部保持在水平。

Step2俯卧姿势不变，两条手臂向上提起，肘关节弯曲，与大臂呈90度，此动作保持1-2秒，匀速下落。

教练提示

1进行此动作时应注意调整好身体重心，控制住身体，减少因后提时引起的身体晃动。

2吐气，发力将哑铃上举，感受目标后束收缩，吸气，控制手臂匀速下落。

肩部是我们常锻炼的部位，在健身过程中，许多人可能都知道如何去靠自己的肩部，也就是三角肌发力。

但是在做动作时，仍然会出现一些问题，这是很常见的，而动作的质量决定着你的训练结果。

我们知道三角肌分为前束，中束和后束，这些部位都有特定的练习方法，而且肩部的收缩伸展能力相对来说，范围比较小。

这就需要我们注重更多的去伸展肌肉，加入一些旋转和内收的动作练习。

坐姿哑铃肩推，是主要锻炼三角肌前束的动作，只要是含阔了推类的肩部训练，都是主要锻炼的三角肌前束，在做坐姿肩推时，我们要保持一个良好的准备姿势，让上身保持挺直。

在做这个动作时，注意不要让你的手在手肘的内侧，就像卧推一样，这样在推的时候，就像在做一个奇怪的臂屈伸。

没有达到训练要求，正确的是让我们的手处于手肘的正上方，在整个动作过程中都是这样。

然后慢慢的推到头顶，不要让哑铃相碰，推到顶点后，保持一会，再慢慢的放下来，直到哑铃在嘴巴所处的水平线左右，要注意动作的节奏，不要过快，这样肌肉才会有更好的感受。

在将哑铃放回到起始位置时，不要让手臂下得太低，如果下得低了，你的肩部实际上是没有发力的。

三角肌处于休息的状态，你可以保持这个动作一整天，根本没有让肌肉得到锻炼，应该让上臂大致上与地面平行，或者只稍微下倾一点。

在举到最高点时，你需要注意，不要让手臂伸得太直，肘关节锁死，这个动作是多余的，让手臂从微屈到伸直，用到的是肱三头肌的收缩，对目标肌群的锻炼没有帮助，也不要在举到顶点时去耸肩。

不要做得没有力气了，就刻意耸肩将哑铃送上去，这不是肩推动作的过程，耸肩对肩部的锻炼没有任何帮助。

有时还容易让肩部受伤，如果没有力气了，停下来或者换轻重量，不要用任何方法去借力，这样只会降低训练效率。

另外，我们要注意哑铃与头部的位置关系，要始终保持哑铃在头部的正上方，在举起时，不要让手臂前倾，或者后倾，这样会不好发力，影响动作的平衡，会让肩膀过度紧绷，容易受伤。

最后，你的动作一定要是对称的，如果两只手推起的角度不一样，就会让肩部的锻炼不均衡，会影响到你的身体形态。

先说结论，大概率是你的训练动作不太对，导致训练过程中斜方肌代偿借力比较严重。下面我分几点给你具体解答：

一、练肩的几个黄金动作

宽厚的肩膀是很多健身爱好者梦寐以求的目标，然而肩膀其实并没那么容易练出效果，因为三角肌属于扇状肌肉，本身的体积有限。练肩的几个黄金动作是各种侧平举、前平举、推举和面拉等。其中侧平举对三角肌中束的刺激比较好，前平举重点是锻炼三角肌前束、变式的侧平举和面拉对三角肌后束的训练效果好一些。

二、斜方肌酸痛的原因

你在练肩的过程中斜方肌先感到酸痛，最可能是原因是动作不标准导致斜方肌借力严重。回想一下你在做动作的时候是否会耸肩，练肩的时候一定要保证肩关节的相对稳定，不可耸肩。或者你在练肩的时候注意力不太集中，没有充分募集到三角肌的发力，这个要你自己多找感觉。同时也有可能是你在做侧平举的时候肩关节的角度不太对，你可以适当地做出调整。如果你练肩的时候推举做的比较多，是否在动作的后半程强行用斜方肌发力了，这些都是你要总结的问题。

三、练肩的小技巧

练肩有很多小技巧，做侧平举的时候手臂不要完全伸直，应保持一定的角度，动作的后半程注意发力感，注意哑铃不要高于你的斜方肌。做推举的时候一定要稳定核心，发力的时候体会三角肌发力的感觉，做面拉的时候试着展开胸椎，保持上身的稳定的前提尽可能的放松上半身，面拉可以试着增加两手的间距，并把发力的重心放在三角肌后束上。

最后，肩膀不是特别好练的一个部位，需要你持之以恒的努力和调整，加油！亲们有不同的建议欢迎留言互动。

　肩部的改变会直接影响到人的穿衣形象，对于整体的身体外观有很大的改变效果，因此很多人在锻炼肩部的时候会采用大重量来刺激，以达到快速有效的作用。其实肩部是一种小肌肉群，大重量的训练不仅不能刺激肌肉，长期这样还会促成肩周炎。那么怎么练肩膀才有效呢本文总结了一些训练方法，一起来学习下吧。

　 肩膀的训练方法

　1、杠铃前平举：双手紧握住杠铃，然后拳心朝向身体的一侧，双手的距离要比肩宽大一些，在运动的过程中最好加紧肩胛，然后让肩部发力，这组可以做三组，且每组在十次左右。

　2、杠铃上拉：正向握住杠铃，且拳心朝向地面，然后可以通过肩部以及小臂进行发力，且将杠铃的高度抬高超过胸口位置，在上拉的时候要注意身体不能前后晃动。

　3、哑铃侧平举：首先将背部挺直，然后双肘弯曲，接着通过肩部发力来打动大臂和小臂以及哑铃。接着将哑铃向侧方平举，然后让肩部和肘关节处于同一的高度，再沿着原来的动作进行缓慢的下放。

　4、哑铃推举：腰腹部收紧后，将肩胛部位夹紧，然后双手握住哑铃，向上推举，让手臂和地面呈现的状态为垂直现象。需要注意的是在推举的时候不能耸肩，这样会让身体更稳定。每组训练十次，可以做三组。

　5、俯身飞鸟：腹部收紧且膝盖弯曲，然后让握住哑铃的双手置于身体的两侧，采用肩部发力的状态让哑铃向身体的两侧举起，直至哑铃和两臂及背部等形成直线，能更好的感受到肩胛的挤压感，需要注意的是在下放哑铃的时候保持匀速。

　6、绳索面拉：将肩胛夹紧，双手用力向面部拉紧绳索，拉紧脸部的时候要适量的弯曲手腕，从而更好的保证肩胛骨的打开。需要注意的是在拉动的过程中要保证绳索伸直状态，这样的锻炼效果会更好。

　上述就是本文针对训练肩部方法动作进行的总结，通过本文可以看出肩部的训练并没有想象中的复杂，大多数的动作都是根据肩部的原理制定而成，因此在训练过程中没必要追求过快的训练成果，选择适合的训练方式才会更有助于身体健康。