如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭

如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭

正式开始前

1放弃短期暴瘦的相法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而目影响身体健康，一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。

2放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。

4减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。

正式开始

在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。

1燕麦片。

2纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂。

3酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶。

4紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多。

5玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行。

6,鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉。

7糙米/杂粮。

8,西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/牛菜/番茄适合减肥期间吃的水果蔬菜。

9鸡蛋。

10虾，一定要白煮虾。

11坚果，淘宝上的每日坚果就行了(这个也不用天天吃)。

碳水化合物:燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香谢。

蛋白质:牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾脂肪:奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量物油。

早餐:碳水+蛋白质杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。

分量说明: 杂粮粥200g左右(煮熟的)，燕麦50g(推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮的口感会好一煮两种，免煮的方便一些，下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行)，玉米一根、紫薯100g左右(蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉)，牛奶250ml，酸奶100150g。

以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。

微波炉弄熟紫薯的方法: 纸巾弄湿裹在紫薯上然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定可以先少叮一会，看看情况再加时间。

午餐:蛋白质+蔬菜(推荐西蓝花)。

我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花不限量(水煮，加少量盐)。切记不要吃撑，8分饱就可以了。

晚餐:水果/蔬菜

不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。

加餐:分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。水果番茄(圣女果)/每日坚果/白煮虾。坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。

1一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了选一样好好享受就行。

2饿了怎么办加餐。加完餐还饿可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。

3坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。

4晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。

5严格控糖:比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。

6宿舍党没锅没冰箱，这个食谱不太好执行。相对比较麻烦，这是个悲伤的故事。

可能会遇到的问题，正式开始

1便秘多喝水，多蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。

2姨妈受到影响可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。

3某天没忍住吃了高热量的食物怎么办不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句: 你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。

4周期结束了怎么办怎样才不容易反弹周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐-周最多一次，不然前功尽弃。

5需要运动吗很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。

忽胖忽瘦对身体危害

　忽胖忽瘦对身体危害，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有些运动并不适合所有人参与，和我一起看看忽胖忽瘦对身体危害，知识。

忽胖忽瘦对身体危害1

　体重反反复复其实是因为自己减肥或者饮食等方法不当，不注重自己的饮食习惯，这样才会使体重升升降降，这样会对身体造成很多不好的影响。有的人为了减肥会选择节食的方法。不当的饮食节食确实会达到减肥的效果，但是会使你的身体新陈代谢下降，也会造成你的消化系统损坏，这样大大不利于我们的身体健康。

　在快速减肥过程中，身体在减肥的同时，会损失大量的糖原、蛋白质和大量的储存水，导致瘦体重的显著下降。在极端饮食或低碳水化合物饮食后，你会在短时间内减掉10-20公斤，但由于这种减肥方法太痛苦，你很快就无法维持下去。在你恢复以前的饮食后不久，你的体重会反弹，你的脂肪会更有力地回到最初的样子。

　减肥实际上是造成热量的差距。当你消耗的卡路里比你消耗的少时，你的身体会消耗多余的能量来填补这个空缺。脂肪就是其中之一。有三种主要的热消耗方式，即基础代谢和主动热消耗。而瘦体重是影响基础代谢的最重要因素。瘦体重越大，单位时间内的基本代谢（BMR）越高。肌肉和内脏器官是瘦体重中最重要的代谢成分。因此，如果肌肉块和内脏块丢失，基本代谢率将显著降低。热量消耗会减少。此外，肌肉质量的减少也减少了运动后的卡路里消耗。

　在迅速减肥过程中，人体肌肉和内脏大量减少，基础代谢和活动热消耗显著降低。一旦恢复正常饮食，很容易摄入比消耗更多的卡路里，多余的卡路里会以脂肪的形式变成脂肪，体重迅速反弹。这样反反复复的减肥成功再反弹回去，我们的身体健康会变得越来越差！

忽胖忽瘦对身体危害2

　 忽胖忽瘦的'身体素质是什么原因

　 身体素质非常容易水肿相关

　有的人水份新陈代谢出现异常，非常容易水肿，假如前一天睡觉前喝过多水，或是睡不好，第二天便会水肿，水肿消散后，脸又会减肥成功，因而，会给人忽胖忽瘦的觉得。

　 内分泌病症造成

　一些内分泌病症会造成新陈代谢出现异常，造成休重忽胖忽瘦，例如甲亢患者，新陈代谢较为亢奋，休重会忽然降低，病情好转后，休重又会回暖。除此之外、糖尿病也可能出现忽然减肥成功的状况。

　 反复减肥瘦身反弹造成

　许多 减肥办法会反弹，造成休重忽胖忽瘦，例如

　 吃减肥产品

　吃减肥产品减肥瘦身能够 令人迅速减肥成功，可是会影响内分泌，并且断药后一般会出现反弹，那样休重一会升、一会降低的，便会给人忽胖忽瘦的印像。

　 绝食减肥

　不要吃东西节食减肥能够 迅速减肥成功，俏丽是铁饭是刚，长期性不体不眠，不但非常容易营养不良，还会继续减少代谢率，一旦开戒，休重会迅速反弹，乃至会比以前更胖。

　 饮食不规律造成的

　如今许多 年青人工作中、学习培训十分繁忙，并且生活作息和饮食不规律，假如那一段时间交际多，每日鸡鸭鱼肉就非常容易发胖，而假如那一段时间工作中忙，夜以继日的又会减肥成功。

　易瘦体质要怎样防止身型忽胖忽瘦

　 方式一、喝柠檬水

　柠檬汁不但能够 补充维他命C加快身体的新陈代谢循环系统，加快基础代谢，还能非常好的提升饱腹感，进而帮你做到控制休重的目地。

　 方式二、少吃多餐

　少吃多餐还能很合理的帮你控制血糖的平稳，进而降低身体人体脂肪的生成。可是需要留意的是，少吃多餐一定是要在一天的总发热量维持不会改变的状况下，三餐的饮食搭配要以蛋白和蔬菜水果主导，要回绝一些高热量食物的油炸食物。

　 方式三、9点以后不要吃东西

　在减脂期间，最好是的方式是要确保你睡觉前的4钟头内不必吃一切的东西，由于在这里段期内假如吃东西便会让你的消化系统导致一定的压力，且吃进到的食材不易消化吸收，便会沉积在身体进而造成肥胖症胖。假如你确实饿的睡不着得话，那麼可以吃一点新鲜水果或是一杯低脂牛奶。

忽胖忽瘦对身体危害3

　 身材过瘦的危害

　 1、更容易患上痴呆症

　BMI值和患老年痴呆症的风险率息息相关，研究发现，BMI值处于变瘦行列的，低体重的中年阶段人患有老年痴呆症的风险大于标准体重1、8倍，而随着体重的慢慢增加，患上痴呆症的几率也呈下降趋势。

　 2、流产几率增加

　有研究表明，身体过瘦的女性，在怀孕前三个月的时候，比一般女性的流产率高出很多，达到了百分之70的比率。并且过瘦的女性妊娠反应也会更强，这是因为过瘦引起的反胃症状更明显。

　 3、容易引发骨折

　可能很多人不了解的是，体重越轻的人，骨骼的密度也更低，而如果是女性群体中，特别是到了闭经后，身体处于衰退期时，发生骨折的几率会大大增加。

　 4、患呼吸道疾病的几率增加

　《性别医学》杂志曾经发表一篇文章，称根据20年的研究成果来看，体重过轻的人群患上肺炎、支气管炎等呼吸道疾病更多。

　 5、自杀风险增高

　对于男性过瘦人群来说，自杀率是比普通体重人群高百分之12左右，原因是因为过瘦的男性，大脑中产生的愉悦感会降低，更容易产生抑郁、暴躁的心情，也可以说过瘦的人更容易得抑郁症，从而抑郁症引起的自杀事件几率也大大增加。 6、诱发男性不育

　过瘦的体质不仅会导致女性的流产，在男性人群中，也会引发不育症，这是因为过瘦的男性，精子质量普遍降低，而因为精子存活率降低，所以就继发变成了不育症。

　 过瘦人群如何才能增胖

　不少身材过瘦的人肠胃吸收能力很差，所以即使进食再多，能吸收的营养其实很少，所以要想增胖，首先就要养胃。平时在吃饭的时候，也要细嚼慢咽，不要一起吞下去，这样对胃部的负荷也增加，更不利于吸收了。

　过瘦的人不要为了想长胖进食过多热量高的食物，还是循序渐进慢慢来，在保证一日三餐的情况下，可以适当的一日多餐，例如增加下午茶等等，也可以适当的多摄入一点甜品，毕竟甜品非常容易让人长胖，同时可以让胃对食物的需求慢慢增加，把胃也慢慢“撑”大。其他需要注意的就是每日按时作息，养成好的生活规律和加强锻炼，这样也会让胃功能更加强大。

　所以无论是过瘦还是过胖，其实对我们的身体都没有好处，最好的就是身材均衡，不要为了所谓的魔鬼身材，来刻意减肥，因为太瘦了也会引发不少的疾病。

　　要想知道怎么才能瘦下来，首先要知道为什么会肥胖。之所以体重逐渐的增加就是因为每天摄入的能量，大于每天消耗的能量，多余的能量转化为脂肪储存起来，就会导致越来越胖。　　

　　其实要想瘦下来也很简单，首先要管住嘴。什么是管住嘴呢。就是量出为入，少吃饭，少吃高热量的食物。比如饭前喝一杯水，把胃撑起来，可以有效的减少进食，不吃肥肉，不吃汉堡包、炸鸡等高热量的垃圾食品，饮食要清淡，适当的吃点瘦肉，多吃蔬菜和水果，少吃主食。对于有减肥作用的食物如黄瓜、西红柿、魔芋等，可以适当的多吃一点。坚持低盐、低糖、低脂肪饮食，当然开始会很痛苦，只要坚持住，过一段时间也就适应了。　　

　　然后是迈开腿。制定详细的减肥计划，每天多运动，能走着就不躺着，能骑自行车就不要开车，每天运动至少一小时，坚持下来，会见到效果的。其实胖人之所以瘦不下来主要就是意志力薄弱，做不到以上两点，坚持不了多久就放松了对自己的要求。

　　

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

肥胖的人怎么才能瘦

　肥胖的人怎么才能瘦，很多女孩子都希望自己能保持住完美的身材不走样，而且很多女生特别是腰腹部，总是有一些赘肉，我们可以通过运动来达成好身材。以下分享肥胖的人怎么才能瘦

肥胖的人怎么才能瘦1

　 1、喝足够多的水

　水对于减肥的人来说是很重要的，多喝水有饱腹感，也可也帮助我们排出体内毒素，减肥人士不可以必须要重视这一点，每天要少量多次饮水。

　 2、注意食物选择

　减肥最重要的还是饮食，不注意饮食是无法瘦下来的，要选择有利于减肥的食物食用。早餐要吃得有营养，吃高蛋白、高纤维素、低脂的鲜奶、谷类，搭配一些有减肥作用的水果，如苹果、猕猴桃、香蕉。午餐要吃饱，但是最好选择低脂食物，要少肉多蔬菜，主食的量要减少，肉可以选择鸡肉、鱼肉或者猪瘦肉，晚餐要在7点前吃，吃一些清淡的稀粥或者清汤就可以了。

　 3、晚餐后禁食

　晚上吃东西对减肥是非常不利的，特别是吃零食和夜宵。晚上是不活动的，吃的东西会完全变成脂肪，睡觉之前感到肚子有一点饿是最好的，这样不用担心脂肪堆积。

　 4、运动

　除了饮食之外，减肥还有很重要的一点就是运动锻炼，胖子每天都应该做运动，仅仅只是跑步很难瘦下来，一定要结合力量训练才有效，所以要减肥的人可以去健身房，里面器械齐全，可以让你更好的减肥。

　 5、只吃七分饱

　节食是不可以的，但是要控制食量，如果看到美食就停不下来，这样做多少运动也是没有用的，每次吃饭都吃7分饱就可以了，没有吃饱也要马上放下筷子，离开饭桌。

　 肥胖者主要形成原因有以下几种：

　 1、遗传因素。

　大多认定为多因素遗传，父母的体质遗传给子女时，并不是由一个遗传因子，而是由多种遗传因子来决定子女的体质，所以称为多因子遗传。

　 2、心理的因素。

　为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用吃来作发泄。这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。

　 3、与运动有关的因素。

　运动有助消耗脂肪，在日常生活之中，随着交通工具的发达，工作的机械化，家务量减轻等，使得人体消耗热量的机会更少，另一方面因为摄取的能量并未减少，而形成肥胖。胖导致日常的活动越趋缓慢、慵懒，更再次减低热量的消耗，导致恶性循环，助长肥胖的发生。

　 4、药物因素。

　有些病人在治疗期间会服用一些激素类药物，这些药物会导致身体的各项机能受到损伤，进而研发肥胖的症状。

　对于肥胖者在减肥的`过程中应该适当减低膳食热量。摄入热量低于消耗热量，负平衡时体脂逐步分解，体重逐步下降。用低热值食品代替高热食品，用家禽肉、瘦肉代替肥肉。用鸡蛋、牛奶、豆制品代替糖多、油大的点心。巧克力、奶油冰激凌、糖果应不吃。

肥胖的人怎么才能瘦2

　 怎样保持身材匀称

　 一、通过有氧运动来保持

　 1、平板支撑运动

　平板支撑是非常棒的健身动作，通过练习能够帮助你改善全身肌肉的情况，特别是核心肌群，对于腰腹部的维度保持有着重要帮助。

　 2、波比运动

　波比运动属于高强度的有氧运动，高强度的有氧运动能够有效帮助降低脂肪的含量，是塑型的好办法。

　 3、步行和慢跑

　这是非常简单和易行的，不需要准备太多，随时随地能够进行的运动，能够对全身进行锻炼，促进血液循环和新陈代谢，避免脂肪的累积。

　 二、通过间歇训练来保持

　通过间歇训练可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。通过训练加快了自己的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。

　 三、通过均衡饮食来保持

　1、保持各类食物的均衡摄入，保证营养的全面供给，注意蛋白质的摄取，这关系到运动训练的效果。

　2、拒绝垃圾食品，热量超高的这些食物会严重影响到身材，所以最好不要选择。

　3、多喝水，每天建议喝至少八杯水，不仅是身体消耗需要水，也是一种提高新陈代谢的方法。

　 四、怎么提高新陈代谢减肥

　 1、吃早餐

　有许多人没有吃早餐的习惯，但是一天中最重要的一餐就是早餐，因为早餐能促进新陈代谢，为一整天的能量消耗提供支援。记住提高新陈代谢一定要吃早餐。

　 2、少食多餐

　除了常规的一日三餐之外，建议在两餐之间分别加入一餐，距离上一餐间隔2到3小时即可，因为这样首先能为身体提供足量的能量供应，防止常规的三餐出现爆吃的状况。

　 3、不要节食

　节食是无法减肥的，并且还会反作用于减肥，因为食物摄取不足身体开启保护模式，这样会减慢新陈代谢的速度，还可能导致仅有的几顿胡吃海塞。

肥胖的人怎么才能瘦3

　 1、拥有身体线条

　一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服，想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合，不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗，其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。

　 2、练习脖子的灵活度

　其实在长颈部也有一条身体线条，被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头，拉长线条，可以让自己的颈部细长性感。

　 3、沉肩

　在平时，可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压，然后多做深呼吸，只要肩膀沉下去，颈部就会出来了，这样可以让你显得更加优雅大方。

　 4、背部挺直靠墙站

　双脚脚跟并拢，将双腿收紧，身体紧贴墙壁，双肩平行向后打开，让身体与地板呈90°，注意身体与墙壁接触的地方是头部，肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后，做一些拉伸动作让身体放松，其实不仅女生，对于男生同样适用。

　 5、练习瑜伽

　练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性，还可以平静内心，增加气质。坚持对做瑜伽，不仅可以使身体柔软有力，还能够减少多余脂肪，有效减肥。

　 6、正确的坐姿和站姿

　正确的坐姿

　目视前方、颈不前凸，腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。

可以去买激素类药，但是这种药吃完，人就像吹气球一样，胖的很快地！

其实我认为人还是瘦一些比较健康！

还是不要去买药的好，是药三分毒啊！

可以试着晚上加餐，半夜再吃一顿，或者，吃些高热量的食物，比如全脂奶粉，巧克力，既能帮助睡眠，又能增肥的，还可以使皮肤白嫩。