怎样锻炼深蹲跟硬拉

深蹲：开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作过程--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

硬拉：硬拉分曲腿硬拉和直腿硬拉，直腿难度大，锻炼部位较多。

直腿硬拉：

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

杠铃标准硬拉方法：在抓握杠铃时，建议采用闭握的方法，即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆，这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上，从而造成严重伤害。

硬拉有很多技术细节，如果没能掌握正确的动作就盲目地上大重量，确实会提高受伤风险。所以做动作时一定要注重细节，从最基础的动作模式开始，循序渐进地练习巩固。学习硬拉之前，我们要先学会它的动作核心——屈伸髋。这就好比想要学习跑步，必然要先学会走路一样。这是动作的基础。

很多人弯腰弓背是由于本体感受太差，无法控制自己的动作，而通过手的触摸，可以帮助找到特定部位的本体感受，被触摸位置像“被提示”了一样，提升了主动控制的意识。

一 「拉紧身体」的作用

许多人在握住杠铃之后，就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现：躯干未绷紧从而弯腰。

不妨做一个简单的比喻：我们的身体就像一根橡皮筋，当没有绷紧时，手一发力，杠铃没有移动，而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后，手再发力，杠铃才跟随着出现活动。

所以，为了避免浪费力气，也避免出现弯腰的情况，我们需要先通过拉紧杠铃，来拉紧我们自己的身体。

那么，如果我们在硬拉前，没有先拉这么一下，会出现什么结果？往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋，我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。

二 如何拉紧自己的身体？

拉紧自己的身体，有三个需要注意的细节，分别是：拉紧手、挺直背、踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态，去年我在知乎上做的硬拉讲座里，提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改，分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址，基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过，讲座就算是个合集整理，如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话，买不买都可以。

第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动，并向外旋转，想象着把杠铃掰弯，这样可以收紧我们的背阔肌。

（上图肘关节略微向内，下图肘关节略微向内，通过这样向外旋转的力，会使上肢产生扭矩，形成张力，让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时，上臂会处于一个更加靠近躯干的状态，背阔肌的紧张程度也会随之提高。）

第二个细节是在握杠之后，不着急把杠铃拉动，而是要想着先拉住杠铃，想象这是一个很沉的杠铃，然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中，你需要挺胸，以防止胸椎弯曲。

因为杠铃本身会发生形变，如果你的硬拉训练配重高于150kg，普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变，会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变，而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙，如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作，而是直接握着杠铃站起来，那么在启动的过程中，就会有一小段（1-2毫米）的力量是处于丧失状态的，你的身体和杠铃并未成为一个整体。

如果你不理解上述这段话，你在做硬拉的时候，不妨去听一听声音，就明白了。你认真听听是否杠铃在拉起来前会和杠铃片之间有清脆的撞击声，这个撞击声就说明了，杠铃和杠铃片之间存有空隙。

你需要把杠铃拉紧。这个拉紧过程，主要是由「挺直背」来完成的。

很多人在握杠之后，看上去是处在一个标准的硬拉状态下的，但是他只是看上去是处于标准硬拉状态下，而自己的身体没有绷紧。

（配图：左图未拉紧自己的身体，右图拉紧了自己的身体）

在这个「拉紧杠铃」的动作过程中，你身体的表现是，你的整个背部（不仅仅是背阔肌）从原来放松的状态变成了紧张的状态，腰椎胸椎从原来不完全在中立位的状态下回归了中立位。

第三个细节是你的臀位可能会有略微的降低，膝关节可能会有略微的屈曲，参见上图也可以发现，右图的臀位会略低于左图的臀位。

理论上而言，如果杠铃的重量低于你的体重，那么在做完「预拉」之后，你还没发力，杠铃已经离地了。

忠告：如果你从来没有练过硬拉，那么这篇文章即使你能看懂，对你也毫无帮助，因为你需要通过练习，才能真正掌握这个技术。训练的技术，知道不算真的懂，必须练到自己身上才算懂了。

我认为这是硬拉中最不好掌握的一个动作技术，只要能够掌握这个动作技术，就算入门了。

三 把呼吸加入你的预拉之中！

传统硬拉/相扑硬拉的呼吸都非常得特殊，往往需要大量练习才能掌握。

在练习硬拉时，我会建议在「拉紧身体」这个动作开始的同时吸气，在「拉紧身体」这个动作结束的同时憋住气。

简单来说，当我们握住杠铃后，吸气、伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这四个步骤都是同时开始、同时结束的。

伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤结束的同时，吸气也立马结束，或者反言之，吸气结束的同时，伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤也应当立马结束。

呼吸的时候采用腹式呼吸进气，瓦式呼吸「憋住气」的方式进行。详见：《呼吸，是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》这两篇文章。

如果你拉的杠铃不算特别重，只有你极限重量的30%，那么你在「拉紧身体」的时候，杠铃就足以离地了（请注意：这个离地过程是不自觉产生的）。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

先用左手反握一组再用右手反握一组，这样两边的力量就均衡了。

当一个健美运动员真正开始用力拉，他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼，给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂，它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时，你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。

一丶正确的呼吸

用手握住杠铃，略宽于肩，保持手臂自然伸直，收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方，肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开，与臀部同宽，脚趾向外，在杠铃下方，脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖，你的身体找到正确的位置，保持你的臀部高，胸部向外，下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气，屏住呼吸，伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开)，推你的臀部和大腿，从脚跟开始，伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干，保持你的手臂与地板垂直，并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时，手臂自然地挂在钩子上。

二丶注意膝盖保持平衡

不要试图用手举起杠铃。在运动过程中，膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直，呼气，拿着杠铃，站直。肩膀向后拉，挤压背部，同时臀部稍微向前推，保持一秒钟。当从直立姿势下降时，臀部和膝盖都被打开，但是臀部先弯曲，臀部向后移动，躯干前倾，杠铃在接近膝盖时轻微弯曲，杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸，然后屏住呼吸，直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来，关于“硬拉”的最大争论之一是，是后背还是腿好吧，它可以是两个，它可以是两个。

最后，对于纯粹的力量锻炼来说，用力拉扯既是背部锻炼，也是腿部锻炼，因为它会消耗太多的重量。如果你想一下，当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时，你必须用尽你所有的力量来举起它。因此，了解用力拉的整个肌肉力量过程，就更容易掌握用力拉技术。

对于有经验的爱好者来说，把这个动作作为超负荷的训练动作来练，用1RM的105%-110%的重量来练。而对于小白，从1RM的70%-85%的重量开始。 这是一个强度非常高的动作，可以帮助更多小伙伴解决主要的粘滞点。

硬拉要求驱动整个身体来完成的复合动作，同时，拉起和下放都在展现你的力量象征。把这些技巧成熟运用上，这是提高硬拉技术水平的真正有效办法。

硬拉：一有窄硬拉和宽硬拉两种，不同的服务于挺举和抓举竞赛项目，也是力量举比赛项目。二硬拉技术又区别于直腿拉、弓背拉、悬垂拉、垫铃拉、垫人拉、速度拉、上拉等等。每个项目技术动作不同，训练目的性也各不相同，三增强的肌肉群包括：腰背肌群、腿部力量、上肢两臂支撑力量等等。 硬拉训练口诀：1抬头挺胸，2腰背收紧，3臂直吊紧，4腰胯压紧，5运气憋气，6腰腿发力，7伸膝抬体进胯，做不同重量和不同组次数的练习。