1.3米杠铃臀桥和1.4米杠铃臀桥的区别

长度和稳定性不同。

1、13米杠铃臀桥通常短一些，稳定性较差，需要使用者掌握正确的动作技巧和平衡能力。

2、14米杠铃臀桥则更长一些，它的稳定性更好，能够提供更好的支撑和平衡，减少了使用者受伤的可能性。

以最简单的自重臀桥为例介绍一下动作：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

核心训练四个经典动作介绍

核心训练四个经典动作介绍，一个人经常做一些训练是很有利的， 比如力量训练、核心训练等等，但是不管是什么训练都是有很多讲究的。下面分享核心训练四个经典动作介绍，一起来看看吧。

核心训练四个经典动作介绍1

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的`核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

核心训练四个经典动作介绍2

简单的核心训练动作

1、 平板支撑

这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。

进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

2、 臀桥

这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。

进阶动作：杠铃臀桥。

3、 卷腹

卷腹和仰卧起坐是有区别的。

卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。

4、 仰卧举腿

平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。

另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。

5、 侧卧抬腿

一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。　　2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。　　3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。　　4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

愚兄表示还有单腿臀桥，单腿负重臀桥（这个比较变态）

初学者练臀腿始初一两个月先从徒手动作开始为宜，不要一开始就想着负重多少多少。在你从来没有做过一个动作，我们不能急于求成，我们的身体、我们的肌肉是需要一个适应和熟悉的过程的。这里我分别说在家里练和在健身房锻炼的。平时在家里锻炼的，如果有哑铃作为辅助更好。可以选择先从徒手深蹲，蛙跳，高抬腿，这些简单的动作练起，练一段时间后，你感觉自己适应了，就可以用哑铃来进行负重练习。推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。上面说的动作都是每个三四组，每组8-12个左右，可以根据个人情况调整。每个星期可以练三次。在健身房锻炼的小伙伴，虽然有比较多的选择，但我还是建议新手多练习深蹲，无论是杠铃深蹲还是徒手深蹲，可以先练习徒手深蹲，把动作掌握好再进行负重训练。还有就是腿举和硬拉这两个王牌动作，多练。刚开始一定不能贪图重量，一定要注意动作和发力点，动作一开始就错误，等你习惯后很难再改过来了。有不懂的可以多问健身房的大神或者教练。练臀的话可以用到龙门架，进行负重后踢腿，女生经常练这个动作。还有就是负重臀桥，你可以选择用杠铃或者直接用杠铃片都可以。光练还不行，还得注意饮食和休息，可以根据自己的情况去调整。

1完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥 (hip bridge) 完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。 

2训练后，腰部露前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在路前上棘和小腹上放毛巾或棉势减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

3有腰椎间盘疾病禁用此训练；

4臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

我们的生活总是充满意外，而当我们能够得心应手的处理好意外之后，就会得到别人高度的认可，甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢？下面4个动作带你开启新世界的大门！

杠铃是比较常见的器械，也是我们健身要掌握熟练的器械，当你发现腹肌日的时候，大家都在运用各种器材，疯狂的锻炼腹部的时候，而杠铃却在一旁无人问津，其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解，其实他们可以运用杠铃，来训练我们的核心肌群，其中的好处在于，我们可以负重来训练腹肌，这是普通腹肌训练所短缺的，并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中，我们往往都是通过自身的体重，对抗重力来完成的，当我们练到一定程度后，就很难再有所进步了，要想突破旧的像其他部位的训练一样，在重量上进行更大的突破了。

在同一时间，我想时候做点新的尝试了，所以需要大家学会，下面四个动作组成一次的腹肌训练，这些动作需要你保持稳定，肯定能锻炼到腹肌，用功能性训练的方式，来加强你的腹肌，并利用重量训练的好处，让我们可以练成渐进式超负荷，这是训练任何肌肉的关键，腹肌也是一样。

动作一：地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉，将其固定在地雷管上，另一端配上适合自己的重量，然后双脚开立将其抬起，双手握在杠铃的一端，手臂几乎伸直垂于体前，接着手臂上抬杠铃并转体，转向另一侧后手臂再放下，然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时，保持核心肌群的紧绷状态，转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二：棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式，但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。

移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三：棒式移杠

在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四：地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。