如何正确入门深蹲

徒手深蹲是各类深蹲动作中的基础

并且非常方便，随时随地都可以锻炼

我们在这里分为3步给大家讲解，分别是

“准备姿势”、“正确下蹲”、“正确站起”

1、准备姿势

身体状态

全身保持脊柱中立位，双手可自然下垂，也可向前抬至微高于肩的高度

脚间距及位置

通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右；脚间距越宽，脚的外八角度可越大；

还有很重要的一点，短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉，可以根据自己的训练需求调整站距。

所以，各位想要蜜桃臀**姐请注意了，宽距深蹲不仅可以全面提升你的身体机能，还可以帮你打造蜜桃臀！

2、下蹲

手臂位置

伸直双臂抬至微高于肩的高度，并在过程中保持

这样在下蹲过程中，由于臀部有个向后坐的力，能够更好保持平衡；同时也帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。

或在胸口靠上的位置，双臂微曲合实，作用也同上。

躯干状态

过程中保持挺胸，脊柱中立状态，头部正视前方保持中立位。

深蹲虽然说的是“蹲”，但其实形容更准确的是“坐”

深蹲是个全身性的动作，当你某一关节在偷懒的时候，其他关节就要被迫承担他的重量。

上图就是初学者常见的问题之一，由于髋关节偷懒，没有向后，导致膝关节过于向前，将压力全部给了膝关节，长期以往造成膝盖酸痛、运动损伤。

那么，深蹲应该如何“坐”呢？

a、你可以尝试在身后放个箱子或椅子，来辅助你完成

躯干中立，屈髋（让你的臀部往后坐，轻轻触碰椅子），同时屈膝，让大腿与地面平行。

b、还可以通过“贴墙深蹲”，来感受臀部向后坐的感觉

然后，你的深蹲就已经完成了一半

别着急慢慢来，我们在躯干上还容易出现1个问题

就是下背部的屁股下沉（俗称：屁股眨眼）

“屁股眨眼”

在下蹲的过程中，发现屁股的方向竟然沉下去了。

长期深蹲的“屁股眨眼”会导致下背部和脊柱的运动损伤，严重可导致腰间盘突出

不必担心，由于我们先天的柔韧度和骨骼差别，蹲的过低时，会有此类现象的发生

我们可以适当的减少蹲的深度；可以的话让朋友帮忙看一下，当屁股刚刚出现弯曲的那一刻，向上抬起一点，就是最合适自己的位置。

膝盖状态

网上常有文章写双膝不要超过脚尖，其实是不准确的，每个人骨骼结构不一样，比如有人腿长还脚小，你这还让人怎么蹲；所以我们按照上一部分写的方法蹲，就不会出现膝盖损伤。

我们更应关注膝盖、腿、与脚尖的方向是否一致？

膝盖内扣也是深蹲的常见问题，尤其是女生，这对膝关节、及韧带十分危险。

这两张图表达的非常明确，无论脚的距离、方向如何，膝盖始终都朝向脚尖方向

我们可以尝试在深蹲时在膝关节套一个弹力带，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节向外推，来辅助练习正确的动作。

身体重心

全程脚底面不能有任何翘起的情况，整个身体的重心一直保持在脚底中心。

3、站起

整个躯干同时起

当我们准备起来时，应该同时伸膝、伸髋，呈现出屁股和肩膀同时上升。

我们在做大重量或疲劳起身时会出现，屁股起来，但肩膀没动的情况，这会增加下背部的压力。

4、进阶-高脚杯深蹲

这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；

这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。

高脚杯深蹲

就像拿一个高脚杯一样托在胸前，和徒手深蹲的要点几乎一样，通过增加重量，完成对腿和臀的更大刺激。

对于徒手深蹲有了一定基础了解的你，

会更快掌握杠铃深蹲的要点，我们一起来往下看

02、如何做一个正确的杠铃深蹲？

我们在这里分为4步给大家讲解，分别是

“前期准备”、“起杠”、“动作要领”、“收杠”

1、前期准备

平底鞋-你的入门最佳选择

刚开始进行深蹲、硬拉等力量训练，平底鞋是你的不二之选。

上边讲到深蹲的重心，如果你的鞋太软、有跟，你的重心会很难控制，尤其是刚刚开始练习的小白。

所以，底儿硬的平底鞋，能够给你带来的就一个字，稳。

调整杠铃位置

杠铃的合适位置为与胸部高度相同

调整保护杠位置

调整到不影响深蹲位置即可，就是这两个杠杠，在动作失败时可起到保护作用。

2、正确起杠

脚间距及位置

与徒手深蹲相同

手腕

手腕保持中立位，即不要弯曲手腕，这样会对手腕有过大压力，肘部下压。

身体状态

挺胸抬头目视前方，收紧核心，窄距更容易让你收紧肩胛骨，更好的支撑杠；

高低杠区别

左侧高杠，右侧低杠

高杠

适合人群：更适合初学者

身体状态：躯干较笔直，杠铃放置在斜方肌上

针对肌群：股四头肌、增加伸膝力量

低杠

适合人群：有一定深蹲经验及力量举同学

身体状态：上身呈微前倾状态，杠铃在三角肌后束附近

针对肌群：臀大肌、伸髋肌群、及身体后链肌肉

区别：力量提升，上大重量，低杠更有优势，但同时腰部受力更大

起杠

a、像深蹲一样起杠

收紧背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿势起杠，养成良好习惯保证，避免以后上重量起杠出现问题。

b、感受杠铃在背部位置是否合适，若不合适可放杠重新调整

c、起杠成功，后退1-2步，调整站距、脚部位置，即可深蹲。

3、动作要领

躯干状态状态

与徒手深蹲相同

挺胸抬头，保持脊柱中立

不要低头，驼背，和“屁股眨眼”

膝盖状态

与徒手深蹲相同

膝盖、腿与脚尖，方向相同，不要内扣

身体重心

与徒手深蹲相同

杠的重心一直在脚心，轨迹始终是直上直下的。

整个躯干同时起

与徒手深蹲相同

一定要屁股和肩部同时起

起到直立状态时，不要过分送胯，收紧臀部保持直立即可。

4、收杠

a、杠触碰到深蹲架垂直部分

深蹲架碰到你，说明你已经走到了挂哑铃的位置

朋友，硬拉本来就是个霸王动作，重量练上去不得了，呵呵，夸张点。体力的消耗大很正常，但是硬拉和深蹲的动作我不知你是否正确，因为这两动作负重大动作必须正确自我保护要强，否则很容易受伤。深蹲结束腿部肌肉还有劲说明目标机在动作中不是主力肌，下次做动作你考虑在双脚后跟垫个杠铃片，头部在起的过程中要有种向上顶的感觉。身体不要弓。

肩比较难练，不想单独安排一天来练，何以考虑合并在一个大肌群里训练如腿，完成腿的动作开始肩的动作，休息时间只是从一个器械到另一个器械的时间。胸部训练一般三头参与较多，所以结束后可加入三头的训练。记住，永远停留在一个重量永远不会有提高，所以还要不断提高重量

深蹲是很多人都非常喜欢的一种运动，深蹲方法简单，通过坚持适当的训练就可以达到理想的健身效果，深蹲在我们生活很普遍，深蹲的好处有很多，那么深蹲有什么用？深蹲注意事项。

深蹲有什么用

1、提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

2、强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

5、增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲注意事项

1、手在前的深蹲

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

2、手在后的深蹲

练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

3、膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

男人如何练深蹲

男人练5种不同的深蹲训练，增强你的腿部力量跟性能力。每天坚持训练，每个动作做20次左右即可。

1无负重深蹲

2跳跃式深蹲

3单腿深蹲

4杠铃深蹲(背部)

5箭步蹲

深蹲有危害是错误认识

1、因噎废食放弃深蹲不明智

健身减肥的新手总觉得深蹲有什么坏处而不敢做，其实不然。深蹲的模式在日常生活里也有非常多的运用，比如我们用上腿部、臀部的力量来搬起重物，练好了深蹲的人会变的非常轻松，再也不用担心闪到腰。

2、做深蹲好处多多

深蹲这个健身王牌动作，是有很多好处的，对女性朋友来说，最显著的深蹲效果就是臀线的提升、大腿也会紧实起来。