硬拉多少公斤合格 硬拉重量多少合适

5 硬拉每次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 小贴士

硬拉需要身体各个部位的力量参与，一时达不到更好的重量要求，也是正常的，而且，越高一级的标准，也就越难训练。不过此时不必灰心，只要坚持科学锻炼，合理饮食，很快，你就可以拥有更加强壮的身体，能拉起更多的重量。

自重三倍硬拉绝对是大神水平了。

曾多次获得俄罗斯世界锦标赛冠军，是俄罗斯最优秀的力量举运动员之一的德米特里•纳索诺夫，在去年俄罗斯莫斯科举行的世界力量举锦标赛总决赛中，拉起了390公斤的重量，而他的体重是83公斤，这相当于他硬拉起了自身将近47倍体重的重量。冰岛巨人“魔山”哈夫索尔·比约恩，热身重量是375公斤，在最近的一次挑战中，他第一次试举的重量是420公斤，第二次成功突破465公斤，第三次终于加到了501kg硬拉，打破了世界纪录。他的体重大约180公斤，这相当于他的28倍体重。而这种已经是站在了世界顶尖的存在了。

对于普通男性，能拉到两倍体重算是及格，三倍体重已经是很厉害的了，当然也有天赋异禀的人，上来就能上三倍体重的吧。参考下图，可以看看自己在什么水平。

大家好，我是悠米爱健身。

在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉？

标准的硬拉动作，需要将杠铃放于地面，同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉，一个原因是自身的柔韧性较差，刚刚俯身屈膝，就已经弓背弯腰，练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平？

根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉，就属于较好的阶段，刚好合格。

完成2倍以上的体重，属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段。

比如你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量，你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上，那么你就是高手。

当然这是一个测算值，如果你在健身房，能够完成15倍体重，已经超过很多人。

完成体重的15倍重量，是硬拉的合格线。70KG的人，正好达标，也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群，100KG硬拉也不能说重量不够，只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论：

70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉，这是一个标准线，到这里就算不错了。

如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量举大神相比，这就是热身重量。

3训练硬拉，还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛，那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够，你需要完成2倍以上的重量。

相反，如果你只是普通爱好者，训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提，重量需要先放在一边，目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外，你还可以对动作做出一些改变，可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时，你要注意每个动作训练之后，有什么不同之处，哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定，整个背部又不能保持中立，那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性，加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量，这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的：

在健身房训练，杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作，要么放在背部训练开始，要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量，但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练，可以选择适中重量。到了末尾阶段，使用重量会更低，而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了，不需要再额外增加重量，否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量，最好还是单独训练硬拉，采用重量递增组、递减组以及固定组训练，这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。

根据提供的信息，男性的体重为55公斤，双手硬拉重量为100公斤。这表示他的硬拉力量体重比为：

100公斤 ÷ 55公斤 = 182倍

根据一般的评估标准，男性的力量水平可以被归类为“初级者”（即刚刚开始练习的人）。然而，这个水平的具体评估还需要考虑个人的训练经验和身体素质等因素。

请注意，力量训练是一个高度个性化的领域，每个人的进展速度和目标都可能不同。因此，以上提供的仅是一个基本的评估标准，具体的水平还需要结合实际情况和个人目标来评估。建议在进行任何训练之前，先咨询医生或专业教练，确保身体健康和安全。

这个答案没有标准

普通人有蛮力的 哪怕动作不标准 拉个两百斤也不是问题 就像街头力工

初学者如果只求重量 那么勉强一下 五六十公斤也都是可以做的

但是 刚刚接触健身 并不建议尝试硬拉的重量挑战 容易受伤 应该循序渐进 学习标准动作 从小重量开始 以此为基础 再做重量的逐步增加比较合适

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

你能做到这些，就已经超越了普通健身爱好者了，跟他们比没意思，我们跟专项运动领域的爱好者（非职业）比！

健美看深蹲、硬拉挺不错，尤其是深蹲！

力量举看深蹲刚入门，硬拉较弱！

大力士会怀疑你什么都没练过，这就无所谓了，因为他们觉得健美都比较小清新。。。

个人觉得，你卧推稍微有点低了。硬拉的话，我觉得你现在就可以做更大的，可能是发力技巧需要提高一下。