肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 练背阔肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
要知道想要做个衣架子,有个完美的身材,饱满宽阔的肩部肌肉线条是不能少的,那肩部怎么练能最快出轮廓呢?
1肩部怎么练最快出轮廓
想要最快的看到肩部轮廓,练出饱满宽阔的肩膀,以下的动作是最有效的:
哑铃推举1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
杠铃推举1、选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃,背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。
2、吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
哑铃侧平举1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
绳索侧平举1、站在一个低位滑轮的右侧,左手交叉过身体握住低位滑轮的把手,使用手掌向后转的握姿。
2、让手臂放在身体前方,右手应该抓住机器支撑身体的平衡。保持背部挺直,双脚打开与肩同宽。
3、将左手向身体外侧拉升,直到到达肩膀高度的位置,在到达最高点时停留片刻感受收缩感,然后缓慢的将把手放回初始位置。
俯身哑铃侧平举1、俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。
2、持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。
3、上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。
反向夹胸1、反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄(虎口向上)。然后将双手置于胸前,保持肘部弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。
2、做相反蝴蝶机夹胸的动作,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。
4、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
哑铃前平举1、自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;
2、把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;
3、然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。
2肩部肌肉要练多久出轮廓
2-3个月。
想要锻炼出饱满宽阔的肩部,并不是一朝一夕就能锻炼出来的,也是需要时间的,再加上每个人体质不一样,所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。具体的时间要视训练计划,饮食以及个人实际情况而定。
3肩部肌肉每次练多长时间效果好
时间没有限制。
想要练肩的效果好,每次练多长时间其实没有什么限制,只需要把每个动作都做到位,保证锻炼质量,那样才能真正刺激到肩部肌肉,更快见到效果。
4肩部肌肉一周练几次效果好
一周练1-2次即可。
一般情况下,肌肉锻炼后至少需要休息24小时,通常是48小时才能恢复,因此肩部肌肉2-3天练一次最好,一周练个1-2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短,建议因人而异、因训练水平而异。
5肩部肌肉什么时候练效果好
17点-19点。
如果想要练出浑圆、宽阔的肩部肌肉,建议在17点-19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,进行锻炼会事半功倍。
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线,那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗?如果你不知道的话,那我就告诉你,我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线,当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型,会让你的肌肉更紧致,身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广,所以能做的动作也是非常多的,可选择的动作也是非常多的,但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作,这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作,肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作,那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢?有研究指出,越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。
但是肩推这个动作也分好多种,有站姿的也有坐姿的,有哑铃的也有杠铃的,那这几种哪种又更好呢?
站姿或者坐姿的哑铃肩推,都能够最大的刺激我们的三头肌,但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推,那么就可以刺激你的三头肌。
肩前举的动作在健身房很少看到,因为它对肩部的刺激只有54%,而肩推达到74%,所以这就是为什么相较其他动作,我们应该首选肩推的原因了。
但肩推对中后三角肌的刺激还不够大,但它的训练却是十分重要的,所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举,滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练,但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想,我建议你不要采取这种方式。
很多人做滑轮侧平举身体站的很正,但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀,更加能刺激到你的中三角肌。
关于练三角肌就推荐这三种主打方法,当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做,这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。
借助这三种动作,再加上其它辅助动作,那盔甲肌练出来就指日可待了。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:如何有效练肩?
经常撸铁的朋友都知道,肩部三角肌的发力感是比较难找到的,经常会练完没有感觉,长得也比较慢,怎么能够做到高效呢?
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里,但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束,分别是:前束、中束和后束。
起止点就不说了,直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋;
中束的功能是肩外展;
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能,就是知道了怎么练三角肌,只是知道是不够的,还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了,总之就是····很重要!
激活的方式也有非常多:杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量,用较小的重量,找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂,那就找一个自己感觉最好的动作,用小重量开始去激活,逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度,所以在练肩的时候,周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩,三角肌没感觉,上斜方充血了。
还能怎么办?当然是盘它啊!
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨,练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移,额,躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的,可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话,建议选择比较稳定的器械,并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候,如果做推类的动作,可以选择用固定器械做推举,或者是史密斯。
相对来说比较稳定,能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了,可以选择增加一些复合的动作,比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作,再额外说一下练肩的整体安排,ki这个周期的训练计划中,是把肩分开的,前中后束跟在大肌肉的后面,效果也还不错。当然这个就因人而异了,一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话,刚开始撸铁的童鞋,可以先从最有感觉的位置开始,撸一段时间之后,从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作,希望能够帮助到大家。
前束:
史密斯推举:
杠铃前平举:
中束:
哑铃侧平举:
直立提拉:
后束:
哑铃反向飞鸟:
蝴蝶机反向飞鸟:
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
如果是喜欢健身的男性朋友,应该都希望自己拥有一个强大的肩膀,而三角肌就占据了肩膀的绝大部分,肩部处于一个上肢三角地带,连接着我们的手臂,胸部和背部,是胸肩背的交通枢纽,从一定程度上来说,背要练好,肩不可少,胸肌要练好,肩不可少,可见肩部是很重要的,肩部能够增加你整体上肢围度,拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般,而且还能够给人安全感,不仅如此,强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架,三角肌好处那么多,那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢?
第一个动作:哑铃推举
第二个动作:杠铃推举
第三个动作:哑铃前平举
第四个动作:杠铃前平举
第五个动作:哑铃侧平举
第六个动作:直杆窄距直拉
第七个动作:拉力器单臂侧平举
第八个动作:俯身哑铃侧平举
肩部肌肉也就是我们说的三角肌,虽然是小肌肉群,可训练时却是最花心思的,也正是如此,如果肩练得好看,整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练,因为三角肌分为前束、中束和后束,而且每个位置都有很多的训练动作,而要善用这些训练动作,从不同角度训练三角肌,这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束,因为后束是最难练的位置,一是人们往往只注重前束和中束,二是后束难以找到发力感,一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟(站姿、坐姿)
先说 站姿俯身 ,因为是完全靠双腿和躯干固定动作,所以不宜用大重量,一方面是因为重量大了身体会晃动,训练效果不好,另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大,重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿 因为有固定支撑,稳定度上比较好,需要注意的是,收紧核心,双脚也要发力踩实,给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作,要感受后束的发力,用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式,高位主要针对后束上部,低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同,其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索,低位朝锁骨方向。有几个要点要注意,因为是站姿,身体稍稍后倾以维持平衡,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,双手虚握绳索,而不是使劲握紧,目的在于减少手臂发力。动念一致,用后束的力量完成动作,速率要慢,不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力,比起哑铃来也更加稳定,初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节,动作过程中以肩为轴,把整个手臂想象成一扇门,肩膀是折叶,发力点在三角肌后束上。注意,最好去掉把手,直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量,以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点,那就是最好采取半握姿势,因为半握可以让目标肌肉更好感受发力,也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直,不要耸肩,哑铃举起与地面平行即可,不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起,不要靠惯性甩起,同样,放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势,不论是哑铃还是绳索还是固定器械,侧平举最重要的点就是,一定不要耸肩!因为你练的是三角肌,耸肩之后就练到了斜方肌上,如果你不想脖子看起来越来越短,就一定要做正确的动作!
特别说明,肩部是十分脆弱的位置,因此一定不要盲目追求重量,否则,一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要,用正确的方法,制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的!
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌,三角肌共有三束肌纤维,分别是前束、中束、后束,而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激,将三束肌纤维全面刺激,就是一次有效的训练,当然很多训练水平比较高的运动员,能够通过更细致的划分,用3-4次的训练练肩,这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激,但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了,下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2侧平举,这个是单独加强三角肌中束的动作,通过肱骨的运动,使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作,分别刺激前、中、后束,达到全面发展,有效刺激。
小伽语录:生活不是**,生活比**苦太多了。
美女之所以被别人成为是美女,是因为她有很好的容貌,她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的,胸部必须大而且有弹性,身材匀称腿长的女生。
所以呢你想成为一个美女,你必须要腰部很细胸部很大腿很长,这样你才可以成为别人青睐的标准,一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。
但是很多人呢却达不到这种效果,因为他们的身材不是美女的身材,所以就达不到美女的效果,一个真正的美女的标准就是从背面看身材,从侧面看气质,从正面看容貌。
小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。
小伽呢今天在这里就告诉大家,大家千万不要泄气,今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式,来帮助大家解除掉心中的烦恼,不知道各位有没有兴趣去听呢
舞王式一级
A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。
B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上,腰部挺直,颈部伸直,抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势,调整好呼吸。
C 缓慢的下压自己的身体的上肢,在下压身体上肢的过程中,要缓慢的抬起在自己的左腿,腰部呈一个圆弧状,颈部伸直,左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直,右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。
反板式
A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的,所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。
B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上,双腿并拢紧紧地靠在一起,两臂自然的放在身体的两侧,颈部伸直,完全的放松身体,保持住整个姿势。
C 缓慢的用抬起自己的两臂,用自己的两臂支撑在整个地面上,两臂伸直腿部不要分开,整个身体呈一个弧状的状态,头部稍微下垂,不要幅度太大以免意外的发生。
骆驼式
A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上,两个脚背紧紧的贴在地面上,两腿稍微开立约15 ,腰部挺直,保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方,调整好动作。
B 缓慢的后仰自己的身体的上肢,使自己的身体呈一个圆弧的状态,在后仰的过程中,抬起自己的右小腿的部分,并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后,并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰,还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。
完美的肩膀,可以让你的身姿更加挺拔,更有气质。
想要练好肩,首先要了解肩部的构造,这样才能有针对性的练肩,才不会走弯路 。
肩部肌肉从外观上看是一整块,但是从实际的生理功能和训练角度上来细分,可以分为三部分。分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束。
下面分别对于每块肌肉的训练,推荐一些动作
01 三角肌前束
推荐动作:哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)
三角肌中束
推荐动作:哑铃站姿侧平举
三角肌后束
推荐动作:哑铃俯身侧平举
动作推荐不是很多,但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们,早日练出完美的肩膀 !
02 练习肩部的注意事项
1肩部训练之前,要充分热身。因为肩关节比较脆弱,充分热身可以防止肩关节在运动中受伤
2肩部训练结束之后,要充分的拉伸,缓解肩部紧张状态。
3做侧平举时,肘关节不要锁死,大臂和小臂之间可以微微弯曲,这样大部分的力量由肌肉承受,更安全,训练也更高效。
4由于肩部肌群属于羽状肌群,所以训练时,采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。
不用去健身房,在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。
有哪些动作是练肩部肌肉的呢?分享几个动作给大家作为参考。
徒手:
倒立撑
折刀倒立撑
支撑抬臀
下斜俯卧撑
动态支撑
支撑平移
器械:
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃提拉
徒手训练注意保持身体平衡,防止肩关节扭伤,器械训练注意不要负荷太大,量力而行。
南木瓜健身速读,
人的肩膀虽然体积不大,但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”,肩膀正好位于人的视觉水平位置,无论从前后左右,观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。
人体有300多块肌肉,每块肌肉都有自己的特点,如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它,就可以让它快速的生长,下面冷风就会介绍肩膀的生理特点,以及如何训练肩膀才最有效。
肩膀肌肉体积并不大,因此它的力量也不大,这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好,如果你用大重量去刺激它,身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作,那么针对肩膀的训练效果就会减弱。
无论训练哪里的肌肉,我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则,因此第一个动作,我们选择推举类的动作,比如杠铃推举或者哑铃推举,这也是训练肩膀的经典动作。
推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束,中束和后束,重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束,做一些孤立性动作。
侧平举是孤立训练三角肌中束的动作,侧平举类的动作有很多,坐姿哑铃侧平举,站姿哑铃侧平举,绳索侧平举等等。
训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟绳索,反向飞鸟,开肘划船等等。
我们先做3到5组推举类动作,选用中高重量每组做10到12次反复,然后选择1到2个三角肌中束的动作,用较轻的重量每组做15次反复,最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。
至于三角肌前束是否需要单独训练,要根据实际情况来定,在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到,因此一般情况下不用再单独去练它,如果你的三角肌前束实在是不够发达,再把前束加入到肩膀的训练中。
以上是肩膀的基本训练原则,遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀,人体能够适应任何的训练计划,因此训练计划的有效性就会逐渐降低,如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。
具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量,在保证动作标准的前提下,每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。
健身指南练肩的好处与方法有哪些?
肩部训练是无氧力量训练之一,练肩让我们身材看起来更加挺拔,成为行走的衣服架!
十大最强肩部训练动作有哪些?
1 Barbell Push Press 杠铃推举
2 Standing military Press 站姿实力推
3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
6 Upright Row 直立杠铃划船
7 Arnold Press 阿诺德推举
8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
通常建议小重量多组数,反复刺激肩部肌群,因为从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成,这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处
①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。
②高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感,三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#
知道自己想要做衣架,拥有完美的身材,拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的,如何练习肩部以最快的速度勾勒出来?
如何练出最快的肩部轮廓?
如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓,并锻炼出丰满宽阔的肩膀,下面的动作是最有效的:
哑铃推:站或坐在平凳上,双脚自然张开平放在地面上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,腰部收紧,不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧,哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们,保持前臂和前臂之间的夹角为90度,手掌面向正前方。深呼吸,从身体两侧向上推哑铃,拳眼相对,在头顶正上方相交,但不要让哑铃相互接触。下落时吸气,反复练习。
杠铃推:选择靠背椅,整个背部与靠背充分接触,双肘自然分开,双手握杠铃,背部挺直,正手杠铃放在上胸。吸气,垂直向上推杠铃,动作完成后呼气。
哑铃侧举:站立时双脚分开与肩同宽,背部挺直,双手持哑铃挂在身体两侧。:从身体两侧水平举起哑铃,直到与身体平行。然后慢慢回落到位。
绳侧升降机:站在一个低滑轮的右侧,左手交叉身体,握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方,右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直,双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉,直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时,停一分钟感觉到收缩,然后慢慢把手放回初始位置。
弯腰,水平举起哑铃:站立下来(双腿微曲,上身向前弯曲与地面平行),双手握住哑铃,自然垂于肩关节下方。握住铃铛,将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上,停留1-2秒,然后慢慢回到预备姿势。
反向胸部夹紧:在蝶泳机上反向做,双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前,保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯,动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂,直到它到达身体的一侧,然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下,慢慢回到起始位置,以此类推。在整个练习过程中,保持肘部微微弯曲。
前哑铃举升:自然站立,双手举哑铃悬于腿前,握持距离与肩同宽;将哑铃向前向上提(肘部略弯曲),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成,常用于交替前的水平抬起。
主编—圆滚滚大人
性感?妩媚?用在肩部好看的佳人身上,再合适不过了!如果你看到细腻的肩膀,你也会为之着迷。今天,圆滚滚主编为了推荐一个新体式:坐山式,让你远离肩膀僵硬,还有迷人的肩部线条哈~
如何做好坐山式?
a简易式坐姿。
b手指相扣,双手举过头顶,手掌朝上,头慢慢前曲,让下巴抵在胸骨上。
c保持这个体式30秒到1分钟,深入而绵长的呼吸,保持背部的挺直。
益处
坐山式可以缓解肩部的僵硬和风湿疼痛,助于加强身体的灵活程度,强健了胸部,腹部器官得到拉伸,能起到排毒的效果。胸部在练习过程中,也能得到最大的伸展。
悄悄告诉你:
后台回复“坐山式”,可以看最完整体式教程哟~
你好,方法如下:
一、哑铃。哑铃可以有效的锻炼到手臂的肌肉和肩部,同时可以美化背部的线条和胸部的线条。哑铃的使用是前后摆动,从网上下载哑铃操的视频,这样和视频一起做运动也是有效果的。
二、矿泉水瓶。矿泉水瓶也可以代替哑铃来做运动。两只手各拿一瓶矿泉水瓶,再做着下蹲的动作,然后两只手往上推,再往下推,反复的做此项运动。
三、做瑜伽。平时能抽出时间的朋友可以自己在家做瑜伽,买个瑜伽垫,然后就可以不用花钱去外面的瑜伽馆做瑜伽;如果有钱就可以办瑜伽卡。
四、多喝水。减掉手臂和肩部的赘肉也需要水的作用。如果一个人不喝水,那么就算再运动多久,没喝水也都是无用。
五、饮食习惯。减手臂和肩部的赘肉也和身上的赘肉一样是消耗了剩下的过于热量,所以就会变成脂肪,平时也要多注意饮食的摄入。
六、前后甩动手臂。平时在上班的时候,可以站起来休息一下,然后甩动手臂,这样手臂运动起来,同时也会消耗一定的热量。
01一,肩部练习的小技巧1,在练习肩部的时候,不要收紧我们的肩胛骨,最好目光逐向天花板,这样效果会比你们光照下前方要好一些2,肩部训练也要循序渐进,不能从一开始就进行大单位的辅助训练,那样我们肩部是无法承受的,要从小的训练到大的训练,一步一步地向前增加,任何事情都要慢慢来,包括练习肩部也是3,练习次数的多少,比你负重的多少要有用的多,我们可以选择同一个动作多练习几次,而不是把重点放在你负重的物体上,每个动作在自己能承受的范围内多练习几次,效果会出乎你的想象
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