在练硬拉的时候，到底应该什么部位发力？

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

1 硬拉伤膝盖吗

在做硬拉时，只要正确训练，是不会伤害膝盖的。

陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力，造成轻微的磨损，包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的，不会对身体造成什么影响，硬拉也是一样。在正确的的训练下做硬拉，因为增强了腿部和膝盖部位的肌肉，从而在平时可以更好的减少膝关节的受力，反而可以更好的保护膝盖。

2 错误训练伤害膝盖

正确硬拉不会伤害膝盖，但是在动作错误的情况下，硬拉对膝盖的伤害还是很大的。

如果硬拉动作不正确，或者训练未热身，没活动关节拉开韧带，那么很可能导致力量大部分传导到膝盖上，使膝关节承受太大的压力，或者突然的高强度运动，膝盖来不及适应，造成膝盖受伤。

3 硬拉怎么避免伤膝盖

要避免硬拉伤膝盖，就要正确训练，而保护膝盖的正确训练主要是两点。

动作正确

动作的正确对于训练的安全尤为重要。在硬拉训练中，要尤其注意对膝盖动作的保护。

1动作中小腿基本不动，可以保持微微向前弯曲，但是膝盖不能超过脚尖。

2直腿硬拉中，双腿不能完全绷直，膝盖不能锁死，要保持微微的弯曲。

3屈腿硬拉拉起到最高点时腿部也能完全绷直，保持微屈即可。

4动作要缓慢，不能过快过猛。

充分热身

在做硬拉之前，要充分的进行膝盖部位的热身，主要是活动开膝盖关节，拉开膝盖部位的韧带，并活动下让身体发热，心跳加快。以免突然运动时关节不灵活，韧带没拉开，导致膝盖韧带拉伤等情况。

4 硬拉伤膝盖怎么办 停止训练

一旦发现膝盖疼痛受伤，要立即停止训练，不要咬牙坚持，以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。

冷敷

如果出现拉伤，膝盖部位红肿，那么可以及时进行冷敷处理，用毛巾或袋子包住冰块，敷在膝盖处。

热敷

在受伤三天后，不要再进行冷敷，而要热敷，用热毛巾敷在膝盖处，帮助血液流通。

敷药

可以外擦活血化瘀的药物，或者去药店购买膏药贴上。

充分休息

硬拉导致膝盖受伤后要充分休息，在恢复之前，不能再进行膝盖受力的运动，以免加重伤情。

就医治疗

膝盖疼痛如果较为严重，应当及时前往医院治疗，以免延误病情。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。